减脂计划完整版.docx

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减脂计划完整版

坚持执行这一计划坚持长达六周的时间，同时保持你的饮食健康干净，那么接下来的日子里你会发现产生比以往无休止地做有氧训练更大的脱脂效果，这一切都将在你的身上迅速见效。

如果我们把每一个为了脂肪燃烧而努力，并把训练重点放在低强度至中等强度的有氧训练上，并且出于善意地传播这种减脂理念的人，不论是他还是她，均折算为1美元的价值，那么因此产生的价值，我们就可以因此FortKnox的黄金储存爆满（此处FortKnox应该指的是，诺克斯堡黄金寄存）。

因此，下述这种说法：

“我需要减少体重（尤指减脂），所以我就需要做有氧训练”，它在人群中已经变得相当普遍，与此同时人们也花了不计其数的时间用在椭圆机、登山机（或跑步机）还有动感单车上，然而如此训练却收效甚微（二狗插一句，为了和以前的理论，达成某种一致，二狗个人认为其实也是有用的，只是因人而异吧，本文作为有效的减脂方法，也是需要结合采用的，后文的表述也是力量训练有氧化的意思）。

他们想要得到的结果，当然是犹如搓衣板棱角分明的腹肌，还有整体体脂较低的肌肉型体格，为了达到这样的效果，我们通过高强度的重量训练，并配合相当可观的训练容量，同样也能够高效达成最佳的训练效果。

开始HIIT100s的训练吧，这也是健美先生在短时间削减顽固体脂而推荐的最有效的训练计划。

坚持执行下述的训练计划，长达完整的6周，同时保持你的饮食健康，这样此前你通过无休止的有氧训练或许未曾达到的减脂效果，就可以通过该方法短时间减少你身体的体脂。

最佳的HIITs方法 

或许你很熟悉高强度区间式训练（即high-intensityintervaltraining–HIIT）。

当这样的训练方法进行类似有氧训练的改良后，HIIT训练毫无疑问对于削减体脂是最佳的方法，从这个意义上来说，我们跳跃于跑步机上并且以稳定的速度跑上30分钟甚至更多的时间的确没有那个必要，除非你是耐力运动员。

如果你正在阅读杂志中的本文，你有幸了解到减脂并不需要马拉松运动员的身体体格。

对于那些不懂得HIIT训练的人们，那么HIIT就是包括了高强度的区间训练（例如跑步并达到你最大心率的90%），接下来安排低强度的训练（例如以中等的速度走路）或者就是完全休息。

这与此前人们以中等强度做的传统的稳定状态的有氧训练截然不同，传统的有氧训练就是例如在跑步机上快走从而达到他们最大心率的60-70%的训练。

HIIT这个训练是由田径教练从训练跑步者的训练方法而发展而来的，但是这种训练已经在健美行业中得到运用，因为他在脂肪燃烧上的好处已经仓无数次的科学研究的验证（参看“HIITFindings”HIIT发现）。

很多这类的研究发现HIIT训练的参训者能够很明显地燃烧更多的体脂，同时花费更少的时间，这些训练的效果比那些做稳定状态有氧训练计划的人们要好。

HIIT训练对降低体脂的作用如此之好的主要原因在于其在更多的卡路里燃烧（或者说是EPOC，即excesspost-exerciseoxygenconsumption，过剩训练后氧消耗），这个作用将在训练计划结束后持续地发挥作用。

换言之，即便你（在不训练的时候）只是坐着不做任何事情，你仍能够燃烧更多的卡路里和更多的体脂。

除了在休息状态时新陈代谢更优秀的效果，HIIT训练的效果还表现在提升肌肉细胞促进脂肪燃烧和钝化脂肪存储的机制的作用。

容量100 

很多人想起HIIT训练，他们会认为这种训练仅仅适用于有氧训练，实则它也可以用于重量训练之中。

毕竟，实质上来说重量巡礼本身就是一种HIIT训练的模式，你竭尽全力地做完一组训练，休息，然后再做另外一组，休息，再重复。

如果，你每组之间休息2-3分钟，这种休息方式对于HIIT训练模式来说，要想产生较好的效果休息时间显得太长。

但是，在训练的过程中，所有你必须做到的事情仅仅是缩短训练的时间间隔，这样你就是在做一种HIIT脂肪燃烧训练。

而对于HIIT100s训练计划，我将HIIT训练中糅合了不仅仅只有大重量，同样也有2中非常流行、大强度同时有效的重量训练技巧：

德式容量训练（Germanvolumetraining,GVT）还有百次训练（Hundredstraining）。

采用GVT训练，就是我们熟知的（aka,asknowas）10X10训练法，即你需要做10组，每组10次的训练，完成特定训练。

百次训练，则正如其名暗示的，他包括多组达100次的训练组数。

采用百次训练，你将做10组，每组10次的训练，针对每个肌肉群安排一个动作。

听起来这个训练和GVT训练一样？

其实不然。

HIIT同样也是由10组训练中的休息时间连贯组成。

你在实施这个计划时，最开始，采用的组间休息为60秒，然后在为期6周的时间里，训练过程中逐渐减少10秒钟的组间休息时间，直到你没有组间休息时间，并且能够将100次训练一气呵成完成。

这上述两种模式的训练在技术应用上是不同的，随着HIIT100s计划进行到更晚一些时候的阶段，当你在10组间的组间休息时间只有10秒或者20秒的时候，在尽可能榨取你身体体脂的方面，这两种训练便几乎没有什么区别了。

疯狂的训练 

下面的训练计划非常容易实施，只不过做起来非常不易。

对于每一块大的肌肉群，在你遵照下述HIIT100s训练计划进行第一个训练动作（也就是说按照计划做这个动作10X10训练，至于训练重量见本段末提示，所用为50%的10RM重量），之后你将需要加做3组或者更多同样动作的训练至力竭，这些训练组采用你最大可做10次的重量进行训练（重量采用10RM）。

当然，当你做完了10组X10次的训练后，你如果仍用你尽力做10次的那个训练重量（即最开始既定的10RM的重量），将不可能完成做满10次，或许你能够完成5-7次的重复训练（就以这样的次数做3组至力竭就行）。

在训练的第三组（3组力竭组的最后一组），你需要做一组渐降组，采用你在HIIT100s训练中所用的重量（50%的你的10次最大训练重量），并且尽可能做更多的重复次数（所以，最后这一组的做法是，首先用10RM重量训练至力竭，然后切换至50%的10RM重量接下来做渐降组至力竭）。

在那一天针对同样的训练目标肌肉群还要追加1-2个另外的训练动作，每个训练动作3组。

在HIIT100s训练中，所有训练组中的休息时间均要限制在1分钟之中，以最大程度燃烧脂肪。

你还需要针对该肌肉群特殊化的重量训练计划，并在HIIT100s训练计划再加最后一些全身训练内容，例如杠铃或者哑铃的挺举（barbell/dumbbellclean）；壶铃摇摆（kettlebellswing）；杠铃或哑铃硬拉；杠铃哑铃或壶铃翻举（snatch）；或者我独一无二编制的推举动作俗称硬拉-弯举-推举连贯动作。

在HIIT100s训练组进行至1-3周，当组间休息时间为30秒或者更多时间的时候，在前3组训练组，每组10次的训练中，尽量要做得更快更具爆发力。

这样训练有助于帮助给肌肉更多的动力和力量，尽管使用的重量略轻。

而在第4-6组中，保持训练动作较慢并且严格受控，注重肌肉在每一次重复次数达到顶端的时候的收缩和挤压，并保持1-2秒钟。

这有助于建立更强的心理与肌肉的联系，这对于肌肉的围度、形状和分离度至关重要。

（言下之意，就是对于7-10组的训练，只要认真训练即可）。

在第4-6周，当组间休息时间降低到20秒甚至更少，你的目标就是简单地完成100次训练。

不要担心训练重复次数中的速度或者控制状况，不过，仍然要注意训练中每次动作应尽可能用最好的标准训练动作，即便你的肌肉训练中火烧火燎。

开始训练 

在HIIT100s训练中，要选择一个重量等同于你能够平时尽可能做10次的重量的50%的重量。

这样的重量不要担心会过于重。

如果你在8组训练之前（即1-7组）不能够完成每组完整的10次训练，那么可以把这个重量再减去5-10磅。

如果你在8组训练之中或者8组后（即8-10组）无法完成每组完整的10次训练，那么就在最后冲刺阶段每组尽可能做得更多的重复次数完成这10组训练。

（如果你按上述的测试方法训练有困难）那么下一次你再训练你本次训练的肌肉群的时候，那么你就需要将你的（HIIT100s）训练重量减去5-10磅。

如果下述HIIT100s介绍的任何训练动作对你来说是新的，你仍需要花一些时间去测试你到底能够用多少的重量才能够完成10次重复次数。

在你开始HIIT100s训练计划之前（个人认为或许要耐心花几周时间测试），请将下述的训练动作引入你的训练中，并借此调整适合你的训练重量。

当你估测出可完成10次尽力可做的重量（10RM），请确保用那个训练动作第一时间用于你测试的肌肉群的训练。

（后续的肌肉也可以按如此方法测试，这是针对某个动作和某个训练部位的组合进行测试）。

例如，如果不知道你卧推训练能够做到尽力做10次重复次数的的重量，那么就把卧推作为胸部训练的第一个计划，目标在于将训练的重量调整至能够精确匹配10次重复次数的重量，然后在按照通常典型胸部肌肉训练计划继续训练。

百次训练的优点 

本训练计划的主要优点就是快速减脂，次要的优点也是同样令人印象深刻的。

尽管本训练计划中所用的重量你需要采用较轻的，你的肌肉仍然能够获得肌肉增长的信号。

该HIIT100s训练计划就是用非常轻的重量达到难以举起的训练难度。

这样能够使肌肉的疲劳程度达到新水平，而正是因为如此才能够促使肌肉增长荷尔蒙的释放。

另外一个用逐渐缩短的组间休息时间来完成100次重复次数的训练显著的优点，是逐渐增长的肌肉耐久力，这种训练能够迅速改善你的身体素质，更有助于大大提升你在各种体育锻炼中的运动表现。

即便你不是一个运动员，这种训练也能够给你的训练计划锦上添花。

当你再返回到你通常的训练计划中的时候，这样你的训练组间休息的时间可能有几分钟，不过你肌肉恢复会更加快，因此可以让你在连续的训练组的进行过程中，采用与以往相同的重量做更多的重复次数，并且给你传递更巨大的刺激。

2周训练范例

第1周///

训练计划1:

胸部/背部/腹部

杠铃卧推-中等握距，10组X10次，组间休息60秒（50%的10RM重量）

杠铃卧推-中等握距，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量）

上斜哑铃卧推，3组X每组力竭，组间休息60秒（10RM的重量）

钢线前部交叉，3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量）

宽握背阔肌颈前下拉，10组X10组，组间休息60秒（50%的10RM重量）

宽握背阔肌颈前下拉，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量）

俯身杠铃划船，3组X每组力竭，组间休息60秒（10RM的重量）

直臂钢线下压，3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量）

反向抬腿卷腹，10组X10次，组间休息60秒（采用自身体重**）

卷腹（背部保持贴地），10组X10次，组间休息60秒（采用自身体重**）

硬拉/弯举/向上推举连贯动作，10组X10次，组间休息60秒（轻重量哑铃）

训练计划2：

腿部/肱三头肌/小腿肌肉

杠铃深蹲，10组X10次，组间休息60秒（50%的10RM重量）

杠铃深蹲，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量）

倒蹬腿举，3组X每组力竭，组间休息60秒（10RM的重量）

坐姿腿屈伸，3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量）

坐姿腿弯举，3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量）

肱三头肌下压，10组X10次，组间休息60秒（50%的10RM重量）

肱三头肌下压，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量）

仰卧钢线肱三头肌，3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量）

站姿提踵，10组X10次，组间休息60秒（50%的10RM重量）

站姿提踵，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量）

坐姿提踵，3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量）

壶铃摇摆，10组X10次，组间休息60秒（轻重量壶铃***）

训练计划3：

肩部/斜方肌/肱二头肌/前臂 

坐姿哑铃肩部向上推举，10组X10次，组间休息60秒（50%的10RM重量） 

坐姿哑铃肩部向上推举，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量） 

哑铃侧平举，3组X每组力竭，组间休息60秒（10RM的重量） 

坐姿俯身哑铃三角肌反向侧平举，3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量） 

哑铃耸肩，10组X10次，组间休息60秒（50%的10RM重量） 

哑铃耸肩，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量） 

哑铃肱二头肌弯举，10组X10次，组间休息60秒（50%的10RM重量） 

哑铃肱二头肌弯举，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量） 

上斜哑铃弯举，3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量） 

杠铃腕弯举，10组X10次，组间休息60秒（50%的10RM重量） 

杠铃腕弯举，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量） 

哑铃挺举（图片所示为壶铃，应需举起哑铃直臂举起），10组X10次，组间休息60秒（50%的10RM重量）

训练计划4：

胸肌/背肌/腹肌 

杠铃卧推-中等握距，10组X10次，组间休息60秒（50%的10RM重量） 

杠铃卧推-中等握距，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量） 

杠铃上斜卧推（反握掌心向下，建议用史密斯机），3组X每组力竭，组间休息60秒（10RM的重量） 

上斜哑铃飞鸟，3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量） 

宽握背阔肌下拉，10组X10次，组间休息60秒（50%的10RM重量） 

宽握背阔肌下拉，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量） 

单臂哑铃划船****，3组X每组力竭，组间休息60秒（10RM的重量） 

反握窄距钢线颈前下压，3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量） 

反向抬腿卷腹，10组X10次，组间休息50秒（采用自身体重**） 

卷腹（背部保持贴地），10组X10次，组间休息50秒（采用自身体重**） 

硬拉/弯举/向上推举连贯动作，10组X10次，组间休息50秒（轻重量哑铃）

训练计划5：

腿部/肱三头肌/小腿 

杠铃深蹲，10组X10次，组间休息60秒（50%的10RM重量） 

杠铃深蹲，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量） 

哑铃弓步蹲，3组X每组力竭，组间休息60秒（10RM的重量，另：

每只脚均做3组） 

坐姿腿屈伸，3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量） 

罗马尼亚硬拉（小腿保持竖直，大腿微曲），3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量） 

肱三头肌钢线下压，10组X10次，组间休息50秒（50%的10RM重量） 

肱三头肌钢线下压，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量） 

钢线颈后臂屈伸，3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量） 

站姿提踵，10组X10次，组间休息50秒（50%的10RM重量） 

站姿提踵，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量） 

坐姿提踵，3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量） 

壶铃摇摆，10组X10次，组间休息50秒（轻重量壶铃***）

训练计划6：

肩部/斜方肌/肱二头肌/前臂 

坐姿哑铃肩部向上推举，10组X10次，组间休息50秒（50%的10RM重量） 

坐姿哑铃肩部向上推举，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量） 

单臂钢线侧平举****，3组X每组力竭，组间休息60秒（10RM的重量） 

机械反向三角肌飞鸟，3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量） 

哑铃耸肩，10组X10次，组间休息50秒（50%的10RM重量） 

哑铃耸肩，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量） 

哑铃弯举，10组X10次，组间休息50秒（50%的10RM重量） 

哑铃弯举，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量） 

背后钢线弯举（图示为杠铃），3组X每组力竭，组间休息60秒（15RM的重量） 

杠铃腕弯举，10组X10次，组间休息50秒（50%的10RM重量） 

杠铃腕弯举，3组*X每组力竭，组间休息60秒（经测试的10RM重量） 

哑铃挺举（图片所示为壶铃，应需举起哑铃直臂举起），10组X10次，组间休息50秒（50%的10RM重量）

注：

*在最后的一组中，做一组渐降组，所采用的重量为HIIT100s训练中所采用的重量（即50%的10RM的重量），然后继续用渐降的重量尽可能做更多的次数，训练至力竭。

**因为这个训练是负重为自身体重的训练，你不能够采用减负重的训练方法。

如果你不能够再组间休息为1分钟的情况下完成10组X10次的训练，那么你就不需要逐周减少组间的休息时间。

相反，你仍然要坚持组间休息1分钟，直到你能够顺利完成完整的10组X10次训练。

然后，接下来的一周再开始减少休息时间。

（那么，所以达到本文计划的要求还是很高的，起码徒手训练的水平要做好做扎实。

） 

***如果你没有使用壶铃的条件，那么你可以使用一只哑铃。

****在双臂训练时的切换中没有休息时间。

两只手在训练均要切换着做该动作，其中不要有休息，直到两只手臂均完成了所有3组训练。

（四*号，文中没有标注，推测为单臂哑铃划船，单臂钢线侧平举，关于腿部训练，也有一个弓步蹲也需要双腿轮换做。

）

　第一天：

练胸为主

　　俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8

　　负重深蹲3*12

　　哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10

　　哑铃卧推平卧上斜各4*8-10

　　有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）

　　仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）

　　第二天：

练肩为主

　　坐姿推举4*8-10

　　侧平举4*8-10

　　俯身侧平举4*8-10

　　前平举4*8-10

　　有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）

　　仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）

　　第三天：

练背为主

　　负重深蹲：

3*12

　　杠铃直立上拉：

4*8-10

　　双手划船：

4*10

　　单手划船：

4*10

　　哑铃硬拉：

3*10

　　哑铃耸肩：

3*10

　　有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）

　　仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）

　　第四天：

练臂为主

　　俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8

　　站姿哑铃弯举4*8-10

　　坐姿单臂哑铃弯举4*8-10

　　仰姿反屈伸4*8

　　卧姿臂屈伸3*8

　　有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）

　　仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）