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调整心态释放压力讲座文稿
调整心态释放压力
——高三一轮复习调查分析及对策
临西实验中学陈祖兵
播放歌曲《怒放的生命》
先讲一个故事：
秀才赶考
有两个秀才一起去赶考，路上他们遇到了一支出殡的队伍。
看到那一口黑乎乎的棺材，其中一个秀才心里立即“咯登”一下，凉了半截，心想：
完了，真触霉头，赶考的日子居然碰到这个倒霉的棺材。
于是，心情一落千丈，走进考场，那个“黑乎乎的棺材”一直挥之不去，结果，文思枯竭，果然名落孙山。
另一个秀才也同时看到了，一开始心里也“咯登”了一下，但转念一想：
棺材、棺材，噢！
那不就是有“官”又有“财”吗？
好，好兆头，来今天我要鸿运当头了，一定高中。
于是心里十分兴奋，高涨，走进考场，文思如泉涌，果然一举高中。
回到家里，两人都对家里说，那棺材真的好灵。
为什么会出现截然不相同的两种结果，这就是心态在起作用。
再看这则故事：
弈射不中
夏王使弈射于方尺之皮，径寸之的。
乃命弈曰：
“子射之，中，则赏子以万金之费；不中，则削子以千邑之地。
”弈容无定色，气战于胸中，乃援弓而射之，不中，更射之，又不中。
夏王谓傅弥仁曰：
“斯羿也，发无不中，而与之赏罚，则不中的者，何也？
”傅弥仁曰：
“若羿也，喜惧为之灾，万金为之患矣。
人能遗其喜惧，去其万金，则天下之人皆不愧于羿矣。
”
这则故事又给我们什么样的启示呢？
、
情绪不稳、心态不平和即使对技艺超群的射箭高手也无法发挥正常的水平。
国家社会科学院心理研究所教授王极盛先生曾经对考入北大的51名高考状元做过访谈，材料显示：
在影响高考成绩的二十个因素中，学习基础的重要性居第四位，学习方法的重要性居第三位，考前心态居第二位，而考场心态居第一位。
可见，在知识基础差不多的情况下，“好的心态才会有好的成绩”。
目前一轮复习已经开始三个多月了，从调查反映的情况看，不少学生开始出现高原反应。
什么是高原反应？
开始复习阶段，自己感到学习进步快，收获大，复习效率高。
但随着复习的进一步深入，觉得自己所学的知识越来越糊涂，原来记住的定义、概念、公式、定理，在头脑中不那么清晰，复习好像进展不大，感觉学习效率大大减弱。
心理学上将这种随着复习时间的延长和复习难度的增加而导致学习效果不明显，甚至呈“下降趋势”的现象称为“高原现象”。
针对一些学生呈现出各种不良心理，影响了学习效率、复习的效果，克服高原反应，为此，我设计了一轮复习调查问卷，分析学生心理特征，从而帮助学生调整复习状态，稳定学生情绪，考试发挥出自己的实际水平。
因此，我确定今天的讲座题目为：
调整心态释放压力。
一、我校高三学生一轮复习调查分析
2013年10月23日和29日，在高三文理科10个班的学生中做了全面的问卷调查，统计有效问卷390份。
下面是调查统计结果的分析：
表一一轮复习学生的学习状态、压力大小及其因素的调查
1、你目前的学习状态
非常有信心，劲头很足
紧张焦虑，学不进去
介于两者之间
文科
理科
文科
理科
文科
理科
总数（人）
12
22
36
32
108
180
总百分比
8.7%
17.5%
73.8%
结论
关于学习状态，仅有8.7%的同学有充足的信心；而接近20%的同学“紧张焦虑，学不进去”，警示我们注意心态的调整；73.8%的学生处于两者之间。
2、你现在的学习压力
过大
过小
适中
文科
理科
文科
理科
文科
理科
总数（人）
17
18
55
53
84
163
总百分比
9.0%
27.7%
63.3%
结论
接近三分之一的同学动机不足，表现为学习懈怠，教师应给予激励，鼓舞斗志；还有少数学生动机过强，反而影响了学习效率的提高，应作适当的调整。
3、目前的学习压力主要来自于
个人发展与成绩目标压力
挫折压力
竞争压力
任务压力
他人压力
文科
理科
文科
理科
文科
理科
文科
理科
文科
理科
总数（人）
99
127
17
24
8
8
14
27
18
48
总百分比
58.0%
10.5%
4.1%
10.5%
16.9%
结论
在压力源方面，可以看到“自己的期望”远远高于“教师、家长和社会的期望”，反映学生更多地为自己的前途着想，这样的压力往往会升华为动力
表二影响学业、情绪、考试成绩、考试发挥的主要因素的调查
4、目前影响你学业的主要因素
学习方法
情绪
教师的授课水平
学校的环境
文科
理科
文科
理科
文科
理科
文科
理科
总数（人）
37
77
99
126
7
20
24
总百分比
28.3%
58.7%
1.8%
11.2%
结论
目前影响学生学业的最大因素是“情绪”和“学习方法”，尤其情绪占了一半多，表明高三学生情绪不稳定。
5、影响你情绪的主要因素
人际关系
学业成绩
家庭困扰
学校管理制度
文科
理科
文科
理科
文科
理科
文科
理科
总数（人）
47
68
89
125
3
9
17
32
总百分比
29.5%
54.9%
3.1%
12.5%
结论
超过半数以上的学生认为影响情绪的最大因素是成绩，表明在学习过程中，学生太过于注重学业成绩，导致自己的情绪波动，而情绪波动又会影响成绩起伏，二者互为因果。
此结果进一步说明稳定学生情绪对学习的重要性；接近三分之一的学生认为“人际关系”导致情绪动，在紧张的高度学习压力下，对人际关系更为敏感
6、决定你考试成绩的主要因素
努力程度
运气和机遇
能力和技巧
文科
理科
文科
理科
文科
理科
总数（人）
69
111
13
40
74
83
总百分比
46.2%
13.6%
40.2%
结论
46.2%学生认为决定成绩因素是努力程度，这是可控的、不稳定的因素，如加以正确引导，成绩会有较大的提升空间；而40.2%学生认为是由不可控、较稳定的能力（天赋）因素决定，反映部分学生的学业自我概念呈负性，需加以正确引导；另有13.6%的学生选择运气和机遇，应该端正学生学习态度，纠正“不劳而获、天上掉馅饼”的心态，树立正确的成绩观。
7、影响你考试发挥的主要因素
考试技巧
知识掌握程度
心态
身体状况
文科
理科
文科
理科
文科
理科
文科
理科
总数（人）
9
17
101
146
43
66
3
5
总百分比
6.7%
63.3%
27.9%
2.1%
结论
一半多的学生人认为是知识掌握的程度，启示我们一轮复习更应以基础为重点；同时也要养成认真、细心的习惯；另有2.1%学生应该特别注意劳逸结合，保持身体健康才是取得好成绩的前提。
表三进入高三有没有订立目标、下定决心考上某所大学的调查
8、进入高三有没有订立目标、下定决心考上某所大学
经常激励
从来没有
考上大学就行
文科
理科
文科
理科
文科
理科
总数（人）
75
112
12
27
69
95
总百分比
47.9%
10%
42.1%
结论
48.1%的学生有明确的人生目标，这代表学习程度较好的学生，还有相当部分学生认为“考上大学”就行，虽有目标，但动力不足；另有7.7%学生“从来没订立目标”这部分学生鼓励确定人生的远大目标，重拾信心；
表四进入高三是否存在不合理观念的调查
9、平时有没有“我必须在每一次考试中都取得不错的成绩”、“我不应该考不好”等等这样的要求
经常
偶尔
从没有
文科
理科
文科
理科
文科
理科
总数（人）
43
66
100
144
13
24
总百分比
27.9%
62.6%
9.5%
结论
绝大部分学生平时都会存在这种绝对化的不合理的思维方式，这也是学生陷入情绪困扰的重要原因，应及时摆脱。
10、在学习过程中，有没有“大题不回答，没有思路”感觉
经常
偶尔
从没有
文科
理科
文科
理科
文科
理科
总数（人）
68
76
84
146
4
12
总百分比
36.9%
59.0%
4.1%
结论
这种过分概括化的不合理思维方式也在绝大部分学生身上有所体现，导致学习动力不足，资料利用率不高，不能以偏概全
11、考试成绩下滑，名次下降，有没有觉得自己不行，高考没指望了
经常
偶尔
从没有
文科
理科
文科
理科
文科
理科
总数（人）
38
37
84
153
34
44
总百分比
19.2%
60.8%
20%
结论
绝大部分学生也有“糟糕之极”的不合理思维方法，夸大考试后果，容易导致极端不良的情绪，考前考后应考试心态的调整指导。
表五很想学习，但无法集中精力学进去的情况调查
12、你很想学习，但总是无法集中精力学进去
经常
偶尔
从没有
文科
理科
文科
理科
文科
理科
总数（人）
77
101
77
124
2
9
总百分比
45.6%
51.6%
2.8%
结论
偶尔和经常无法集中精力学习的占到49%，这表明绝大部分学生不能全身心的投入到学习中，容易受到其他因素干扰，定力不足，极大影响学习效率；这必须引起我们的高度重视
表六能否独立完成作业和手中资料的利用情况的调查
13、你能独立完成老师布置的作业吗
完全可以
无法完成全部，只能完成某几科
无法完成每门科目的所有作业，只能选择性完成每门部分作业
文科
理科
文科
理科
文科
理科
总数（人）
17
37
89
158
50
39
总百分比
13.9%
63.3%
22.8%
结论
作业完成情况不容乐观，独立完成的仅占13.9%，这可能与我们平时复习仍以“题海战术”有关，跟不上节奏，容易形成恶性循环。
14、对于平时手中的资料，你是怎样利用的
认真完成
只做选择题，大题简单写要点
大题基本上不写
很少做
文科
理科
文科
理科
文科
理科
文科
理科
总数（人）
23
92
96
84
26
19
11
39
总百分比
29.5%
46.2%
11.5%
12.8%
结论
资料利用情况也仅仅是29.5%学生能够认真完成，对其他同学来说，利用率不高，学生应形成扎实认真的学习态度，应加强督促
表七现在睡眠时间、体育锻炼和活动、课件安排的调查
15、现在的睡眠时间大约为
6-7小时
5-6小时
7-8小时
5小时以下
文科
理科
文科
理科
文科
理科
文科
理科
总数（人）
68
112
76
86
11
24
1
12
总百分比
46.2%
41.5%
9.0%
3.3%
结论
大部分学生睡眠正常，懂得合理安排自己的作息时间，部分学生睡眠在6小时以下，极个别甚至低于5小时，睡眠不足，过度疲劳，学习注意力不集中，效率底下，建议学生少开夜车，中午小睡片刻，以弥补睡眠不足，提高学习质量。
16、你认为体育锻炼和活动在高三学习中的地位如何
很重要
应该取消，浪费时间，耽误学习
可有可无，无所谓
文科
理科
文科
理科
文科
理科
总数（人）
85
176
9
11
62
47
总百分比
66.9%
5.2%
27.95
结论
大部分学生懂得劳逸结合的方法，良好的身体素质和旺盛的精力才是学习的保证，但仍有部分学生对此认识不足。
17、课间时你经常是
小睡一会，保证下节课的精力
到教室外面走走，活动一下
跑步打球等剧烈活动
抽点时间看书做作业
文科
理科
文科
理科
文科
理科
文科
理科
总数（人）
102
158
25
38
3
29
35
总百分比
66.7%
16.2%
0.7%
16.4%
结论
绝大部分学生能够做到劳逸结合，科学用脑，但也有部分学生固守疲劳战术，尚未树立可持续的发展观，应引起足够的重视。
18、在开放性的题目中，同学们认为现在的问题和困惑有：
（1）情绪问题：
情绪不稳定，静不下心学习，焦虑、浮躁，无法集中精力；没信心；感到迷茫，没心思；感觉学不进去，学了还忘记；有时劲头很大，但持续不多长时间，又不在状态了；太在乎别人看法，觉得自己笨，自卑
（2）学习方法问题：
基础知识掌握不牢固，记不住；分不清重点；做题粗心，盲目，问答题没思路，选择题模棱两可；成绩进步不明显，学习效率不高；偏科、弱科不知怎么学；没有正确的学习方法；个别学科跟不上，不会；感到复习中问题都接触过，不太看重，上课注意力不集中
（3）教育教学问题：
复习进度快，跟不上节奏，个别要点不理解，掌握不透彻；有时听不懂课
（4）压力问题：
一些问题弄不懂，复习了还是不会，压力大；如何让高考数学考最高分，语文考120分；看到同学都努力学习，心理觉得很难过，很着急；意志力不坚定，易受外界干扰；学习无动力；成绩上不去，困惑；基础不扎实，学起来费劲；感到时间不够用，做题效率低下，无法完成作业
（5）学习环境问题：
没有紧张的学习氛围；课堂秩序和自习秩序不太好；环境中某些因素常干扰自己,学校管理制度影响自己
（6）理想目标问题：
没有目标，缺乏主动；理想与现实有落差；想赶上来，努力了却事与愿违；没有把握考上理想大学
（7）时间安排问题：
没有时间背；不会合理安排时间；做题速度慢，时间不够用
（8）其他问题：
复习内容与高考题型有很大出入，是否做无用功，可否大量做类似高考的题；成绩不好，不想学；各科都不会；怎么考试很轻松；学习有什么用；成绩不好导致情绪不好；自己懒；不愿背，知识多杂
在这里，我想针对学生任务学校的管理制度、外部环境影响自己的学习，讲一个故事：
一个看到泥土，一个却看到了星星!
著名女作家塞尔玛在成名前曾陪伴丈夫驻扎在一个沙漠的陆军基地里，丈夫奉命到沙漠里去演习，她一个人留在基地的小铁皮房子里，沙漠里天气热得受不了，就是在仙人掌的阴影下也有华氏125度。
而且她远离亲人，身边只有墨西哥人和印第安人，而他们又不会说英语，没有人和她说话、聊天。
她非常难过，于是就写信给父母，说受不了这里的生活，要不顾一切回家去。
她父亲的回信只有两行字，但它们却永远留在她心中，也完全改变了她的生活：
两个人从牢中的铁窗望出去，
一个看到泥土，一个却看到了星星!
塞尔玛反复读这封信，觉得非常惭愧，于是她决定要在沙漠中找到星星。
她开始和当地人交朋友，而他们的反应也使她非常惊讶，她对他们的纺织、陶器表示感兴趣，他们就把自己最喜欢但舍不得卖给观光客人的纺织品和陶器送给了她。
塞尔玛研究那些引人入迷的仙人掌和各种沙漠植物，又学习了大量有关土拨鼠的知识。
她观看沙漠日落，还寻找海螺壳，这些海螺壳是几万年前沙漠还是海洋时留下来的……原来墨西哥人难以忍受的环境变成了令人兴奋、流连忘返的奇景。
那么，是什么使塞尔玛的内心发生了这么大的转变呢？
沙漠没有改变，墨西哥人、印第安人也没有改变，是她的心态改变了。
一念之差，使她原先认为恶劣的生活环境变为一生中最有意义的冒险。
她为发现新世界而兴奋不已，并为此写下了《快乐的城堡》一书。
她从自己造的牢房里看出去，终于看到了星星。
所以说，良好的心态是改变命运、取得成功的最好法宝，一个人能飞多高，受自己的心态所影响。
二、负性心理表现
（一）学习焦虑
高三学生学习焦虑主要表现为考试焦虑。
考试焦虑大多体现在对考试成绩的成分看的太重，说到底是为自己前途焦虑。
。
这类学生的主要表现是：
经常加班加点而处于疲劳状态。
如果考得不理想，极容易收到挫折，就会产生焦虑、学不进去，心情压抑。
这种情况如果不加以疏导，就会使学生产生恶性循环：
学习焦虑——效率低下——成绩下滑——焦虑加剧。
这种学习焦虑常见于学习中游的学生。
（二）学习绝望
有些学生学习成绩差，失去学习兴趣，对自己失去信心；手中的资料很少去做，无法集中精力学习，感到各科不不会，感到高考没指望。
或者自我封闭，产生自卑心理；或者自我放纵，沉溺于玩乐、手机游戏、交友等，上课睡觉，如果不能对这些学生进行合理的教育引导，会更加刺激强化他们的这种心态，久而久之，产生悲观厌学情绪，对班级的学习氛围产生不良影响。
（三）学习苛求
有些成绩优异的学生，往往会有一种紧张急切的情绪，会感到压力大，负担重。
这些学生往往对自己提出一些不合理要求，例如，我一定要在每次考试中都考出不错的成绩，我不应该考不好，这个题我不应该不会等等，在这种苛求的心理支配下，如果达不到自己理想，容易导致挫折、糟糕之极的情绪，影响学习。
究其原因，我们会发现，家庭、学校和学生自己的期望过高，苛求过于关注是造成这种心理的主要原因。
（四）学习懈怠
有些学生完全依赖老师课堂讲解，思维懒惰性比较大，缺乏主动，难以独立完成老师布置的作业，大题简单写要点或不写，注意力不集中，上课打瞌睡，结果导致学习跟不上节奏，学习越来越吃力，失去学习兴趣和信心。
（五）学习浮躁
有些学生认为自己基础好，自我感觉良好，感到复习的题都见过，上可不注意听；或感到复习没有多大意义，应多做类似高考的题型。
这部分学生往往眼高手低，一看就会一做就错，殊不知自己是“半瓶子醋”。
平时学习，浮躁懒惰，不深入，不系统，浅尝辄止。
考试时，粗心马虎，不认真，不仔细，一塌糊涂。
对于这样的学生，如果不能及时地加以引导，对于学生个人可能会难以提高成绩，对于班级可能会形成一股不良的学风。
在这里我给同学们讲一个故事：
成功就是简单的重复，希望对同学们有所启发。
有一位著名的推销员年事已高，他在城内最大的一个剧院，做告别职业生涯的演说。
那天，会场座无虚席，人们在热切地、焦急地等待着，那位当代最伟大的推销员，做精彩的演讲。
当大幕徐徐拉开，舞台的正中央吊着一个巨大的铁球。
为了这个铁球，台上搭起了高大的铁架。
一位老者在人们热烈的掌声中，走了出来，站在铁架的一边。
他穿着一身崭新的运动服，微笑着站在舞台上。
人们惊奇地望着他，不知道他要做出什么举动。
这时两位工作人员，抬着一个大铁锤，放在老者的面前。
主持人这时对观众讲：
请两位身体强壮的人，到台上来。
好多年轻人站起来，转眼间已有两名动作快的跑到台上。
老人这时开口和他们讲规则，请他们用这个大铁锤，去敲打那个吊着的铁球，直到把它荡起来。
一个年轻人抢着拿起铁锤，拉开架势，抡起大锤，全力向那吊着的铁球砸去，一声震耳的响声，那铁球动也没动。
他就用大铁锤接二连三地砸向铁球，很快他就气喘吁吁了。
另一个人也不甘示弱，接过大铁锤把铁球打得叮当响，可是铁球仍旧一动不动。
台下逐渐没了呐喊声，观众好像认定那是没用的，就等着老人做出解释。
会场恢复了平静，老人从上衣口袋里掏出一个小锤，然后认真地，面对着那个巨大的铁球。
他用小锤对着铁球“咚”敲了一下，然后停顿一下，再一次用小锤“咚”敲了一下。
人们奇怪地看着，老人就那样“咚”敲一下，然后停顿一下，就这样持续地做。
10分钟过去了，20分钟过去了，会场早已开始骚动，有的人干脆叫骂起来，人们用各种声音和动作发泄着他们的不满。
老人仍然一小锤一停地工作着，他好像根本没有听见人们在喊叫什么。
人们开始愤然离去，会场上出现了大块大块的空缺。
留下来的人们好像也喊累了，会场渐渐地安静下来。
就在老人敲了将近一个小时之后，坐在前面的一个小孩突然叫了起来：
“球动了！
”霎时间会场立即鸦雀无声，人们聚精会神地看着那个铁球。
那球以很小的幅度动了起来，不仔细看很难察觉。
老人仍旧一小锤一小锤地敲着，人们好像都听到了那小锤敲打铁球的声响。
铁球在老人一锤一锤的敲打中越荡越高，它拉动着那个铁架子“哐哐”作响，它的巨大威力强烈地震撼着在场的每一个人。
终于场上发出一阵阵热烈的掌声，在掌声中，老人转过身来，慢慢地把那把小锤揣进兜里。
成功，就是将简单的事重复地做。
不要异想天开，也不能知难而退，踏踏实实，勤勤。
恳恳地做好每件事，你就能够摆脱浮躁，赢得胜利。
三、调适学生心理对策
通过调查问卷分析，我们发现学生在一轮复习中呈现出不同的心理特点，相当多的学生存在负性心理，严重影响了学习效率和质量。
如果针对这些不同的特点采取相应措施，则可以稳定学生情绪，调适学生心态，提高学生的成绩。
从学生角度考虑，可从以下几个方面着手：
（一）学会合理释放自己的情绪，缓解压力
学生在近三个月来，都不同程度地感到负担加重，压力较大，情绪不稳定，难以集中精力学习，个别学生浮躁、焦虑，学不进去。
学生采取以下方法调节自己情绪，以更加轻松、愉快的心情投入到学习中去。
1、运动疗法 运动是抑郁的天敌。
运动的方式以走路和做操最好。
下午放学后可以在校园里走一走，下课也可以做做操尤其是课间操要认真地做。
2、呼吸疗法如停憋呼吸法，用鼻慢慢地深吸一口气，再憋气几十秒，再慢慢地呼出气。
它可以调节注意力和大脑的兴奋。
3、肌肉放松法握拳法也即能量的转移释放法，双手平放在课桌上，掌心向上，握拳，越握越紧，使手臂肌肉紧张坚硬，坚持直至无力，再慢慢放松握紧的拳头。
它可以调节肌体平衡，也促使注意力集中。
例如我们课间做的眼睛保护操，可以视为很好的释放紧张、缓解疲劳的肌肉放松疗法。
4、自我释放 建立自己的心灵港湾，准备一个“日记本”，把自己的想法、意见写出来，再以他人的角度来劝解或安慰自己，达到自我通达的效果。
5、音乐疗法 针对不同的情况听不同旋律的音乐，如情绪低落或抑郁时，可以听旋律高昂的音乐，情绪浮躁亢奋时，可以听旋律平缓的音乐。
6、想象放松法可以闭目养神，想象一个能给自己带来愉悦的感觉，有美好回忆的场景，可以是海边、草原、高山，也可以是一部电影、一部电视剧等，利用自己多个感觉通道（视觉、听觉、触觉、嗅觉、运动觉）去感觉、去回忆。
在这里我介绍几种心理放松操：
（1）清醒头脑——鸣天鼓
“鸣天鼓”，是我国传统的健脑操。
具体做法：
两个胳膊肘支在桌子上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面的枕骨，耳朵中随即可以听到“咚咚”的好像击鼓的响声。
敲击要有节奏，每次敲击二三十下。
该动作主要是防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。
课后、宿舍都可以试一试。
（2）改善记忆——耳部按摩
具体做法：
选择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。
拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉约10分钟左右，这个动作，可改善记忆力减退的状况。
对周围同学影响也不大，即使大家在一起自修，也可以悄悄地做。
（3）缓解疲劳——提腿摸膝
具体做法：
两脚开立，差不多和肩一样宽。
先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，换左手摸右膝，这样交叉反复练习3分钟。
然后改做平行练习，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持续练习3分钟。
大脑两个半球对身体各个功能实施对侧控制，就是右半球控制身体左侧，左半球监管身体右侧。
这个练习可以促进两半球协调工作的能力，缓解单侧用脑过度而引发的身心疲劳症状。
（4）平静心绪——深呼吸
这是最经典的动作，何时何地都可以进行。
在考试过程中，如
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