《认识自我接纳自我》读书报告郑霞.docx
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《认识自我接纳自我》读书报告郑霞
《认识自我，接纳自我》读书报告
这学期，王老师给我们上关于心理方面的课程。
上第一节课时，王老师就给我们介绍了他的新的教学法---读书报告法。
读书报告法对我们研究生一年级的同学来说，是新颖的，也是第一次接触的教学方法。
我们十几个同学被分成了四组，以塞利格曼幸福科学四部曲:
《真实的幸福》、《活出最乐观的自己》、《认识自己,接纳自己》、《教出乐观的孩子》为内容，展开了这学期的课程，我们要通过ppt的形式，在课堂上展示给老师和同学们，并就有疑惑的问题进行讨论。
我和李婷婷、丁海涛同学被分到第三组，负责塞利格曼《认识自我，接纳自我》的报告。
内容简介：
本书将颠覆你以往深以为是的观点。
节食能达到减肥的效果吗？
戒烟、戒酒能成功吗？
你从这本书中可以清楚地知道自己哪些方面是可以改变的，而哪些方面却无法改变，是自己必须接受的。
塞利格曼博士从改变的可能性和生物局限性出发，帮助你把有限的时间和精力集中在那些能够改变的特性上，并在此基础上找到一条自我提升的最有效途径。
下面是我负责章节的基本内容。
第五章看似无厘头的恐惧
一、主要案例
案例一对蛋黄酱的恐惧
蛋黄酱曾经是我的最爱。
但是1966年的一个晚上，在我享用了一道摸了蛋黄酱的美味牛排后，半夜感到不舒服。
我呕吐不止，仿佛为被掏空了一样。
从那以后，我对蛋黄酱兴趣索然，甚至一想到它就反胃。
案例二、碳烤生蚝
一天晚上，朋友请你吃碳烤生蚝，这是你的最爱，你吃的心满意足。
睡到半夜，你开始上吐下泻，胃像被人掏空了一样，整个人都虚脱了。
你勉强爬到医院，你肯定以为是生蚝有问题。
但检查的结果是你感染了胃肠感冒。
这次时间之后，你还会吃碳烤生蚝吗？
案例三加西亚的小白鼠
案例四苏珊对猫的强烈恐惧
四岁的苏珊曾经见过一只猫，满身是兔血，嘴里还叼着吃到了一半的兔子，苏珊喊了一小时。
从此之后再也不愿意和任何猫科动物共处一室了。
长大后，他对猫的恐惧日渐加深，每天醒来第一件事就会想今天会遇到什么样的猫，晚上躺在床上，仍在思考。
二、心理学专业术语
系统脱敏法：
这是沃尔普最初采用的。
首先，病人要学会渐进式放松。
然后病人要构建出一个害怕的层次，最害怕的在上面，只引起一点恐惧的在最下面。
以苏珊为例，同一个叫卡次的人约会在最下面，番茄酱标签上的“cat”字样在倒数第二层。
在最顶层的是想象一只真正的猫坐在她腿上。
暴露疗法（也称满贯疗法）：
暴露疗法是属于“短平快”的疗法，强度大，时间短。
用这种方法时，患者要暴露在其恐惧的场景中。
一个患幽闭恐惧症的人将被关在壁橱里，一个怕猫的人要和很多猫共处一室，一个患广场恐惧症的人要在治疗师的陪同下置身于购物中心，患者要在那种情景中一般呆四个小时，当然事先要经过患者同意，疗程通常是十次。
三、塞利格曼的观点
塞利格曼认为，加西亚的实验结果和蛋黄酱现象看起来很符合经典条件反射的过程，但是却不符合条件反射的基本理论。
第一个是经典条件反射是没有选择性的：
任何同无条件反射一起出现的刺激都是条件刺激。
第二个与经典条件反射不符合的地方是，条件刺激和非条件刺激刺激建立联结的时间太长了。
第三个问题是，加西亚的小白鼠们经历了一次放射性疾病后就不敢再碰糖精水了，而我是呕吐了一次之后再也不想吃蛋黄酱了。
第四个问题是经典条件反射事合情合理的：
它的反射随着期待的改变而改变
第五个问题是经典条件反射会亲戚有意识的期待，所以它很容易消退。
第六章让人崩溃的不安全感
一、你的频道在播放什么
塞利格曼说，每个人都有自己的影音频道。
有些人是民间小曲，有些人则是重复某个短语。
你的影音频道会慢慢走进你的意识中，一旦你意识到他们了，它们就很容易被放出活动来，一旦你开启了这个频道，你会发现原来他们是有生命的，你很难主动的去改变它。
对大部分人来说，影音频道的节目并不是那么令人开心和愉悦。
有些时候他会放一些悲伤绝望的歌曲，比如说“我的心真的受了伤”或者是“举杯消愁愁更愁”。
但是对于有些人来说，这种影音频道就变成了梦靥之路。
更有甚者，有些人的频道甚至在工作玩耍时也在一直播放。
这些人的问题被称之为强迫症。
这个名称包含两层意思。
一是在他们的头脑中会不停的出现某个念头或画面。
修斯是一个成功的企业家。
在他生命的最后几年，他因害怕感染细菌而患上了很严重的恐惧症，这使他成为一个隐居遁世者。
他写了很多小纸条给他的员工，告诉他们如何避免细菌的感染。
休斯很富有，所以他可以有足够的清洁工来执行它的清洁任务：
他曾写过一份长达三夜的备忘录，来教导他的员工们怎样开启水果罐头才不会让细菌跑进去。
二、是因为你的脑子有病吗
生物精神病学家们声称强迫症是大脑病变的结果。
他们的首席证据就是有时强迫症是在大脑受到创伤后出现的。
雅各布是一个8岁的小孩，此时他正在后院踢足球。
突然他脑溢血发作了，他顿时感觉头晕目眩，昏迷不醒。
他的脑部手术做得非常成功，但是那之后他一直被数字困扰着，他摸每一样东西都得摸上七次，吞东西也要分成七次，问问题也要问七次。
第二个证据是强迫症病人的大脑扫描。
研究表明，患者大脑中有两个区域活动的异常厉害：
这两个区域与过滤信息和维持行为有关。
当病人吃了药或接受了行为治疗后，这两个区域的活动明显减弱了。
第三个证据来自强迫症患者的影音频道中那些特殊的节目内容。
强迫症的对象不是随机的，而是有选择性的。
绝大部分患者的强迫对象都是细菌或暴力事件。
所以他们非常在意清洁或检查这类事情。
为什么会是这种类型的事件呢？
为什么是细菌和暴力？
为什么不是某个形状，或是社会方面的?
塞利格曼回答，在进化过程中，清洁和检查有着很重要的适应性意义。
整洁和身体健康是日常生活中最重要的问题。
或许强迫症患者脑中保证整洁和检查的那部分脑区出了问题。
也许强迫症患者脑中那些反复出现的念头和想法正是我们祖先遗留下来的那些疯狂习惯。
这意味着，强迫症就像恐惧症一样不是那么容易摆脱，因为我们不能靠说教就可以让病人停止动作。
心理分析和认知疗法都对强迫症束手无策。
有效地治疗是生物学观点的最后一个证据。
安拿芬尼是一种很有效治疗强迫症的药物。
塞利格曼说药物并没有根除他们的疾病，只是压抑了症状而已。
三、用仪式缓解我们的焦虑
行为主义者主张用仪式缓解我们的焦虑。
认为那些不太能控制自己想法的人很容易患上强迫症。
行为疗法就是根据这一理论发展起来的：
暴露出来，禁止反应。
如果你让患者置身于他最害怕的场景中，并且不允许他做出任何仪式化的动作，他开始会非常焦虑。
如果你一直制止下去，他会发现他臆想中危险并没有发生。
这样，他的那些恐怖的念头就会慢慢减少，直至烟消云散。
杰姬一直很害怕玻璃碎片会割伤她的阴道。
她把她的内衣裤单独放在一个抽屉里，还用锁锁上。
她坐在椅子上之前会仔细检查，看看椅子上有没有玻璃碎片。
她从不使用公共马桶，也从来不穿喇叭裤。
她决定接受行为疗法，并同意进行用反抑制疗法来治疗她的强迫症。
她的强迫性思维和强迫性行为渐渐消失了，而且没有复发。
塞利格曼认为，有1/2到2/3的患者仅仅通过暴露和抑制反应后就会有明显好转。
这些有进步的人中，绝大多数人没有复发。
不得不承认，这个方法对一小部分人来说的确毫无用处。
第七章黑暗无边的抑郁
一、前言
我们每天都要面对许多失意与挫败，比如，工作没了、股票跌了、爱人跑了、亲人死了。
我们因此变得悲伤绝望。
整天什么也不愿意干，闭门不出。
我们失去了对美食、娱乐的兴趣。
我们在床上辗转难眠，即使好不容易睡着了，也是噩梦连连，早早惊醒了，瞪眼道天亮。
我们按照指导，每天对自己说：
“一切不幸都会过去的。
我要振作起来，我真的很棒！
”我们能如愿以偿吗？
”
但是，我们现在身处的这个年代却是一个无控制力、无助的年代。
我们的价值体系坚不可摧，但是个人和集体的奋斗之路永远都是从绝望中找希望。
我们的奋斗也没能让政治和文学变得更加人性化，我们依然像心理治疗者那样过多的关注变态的东西。
抑郁是眼睁睁看着绝望、挫败、失落一步步逼近，自己却无能为力时的情绪反应。
二、抑郁知多少
塞利格曼在本章中引用了一个测试抑郁程度的测验，这个测验包括了抑郁的四个症状：
第一，你在抑郁和不抑郁时的思维是不同的。
抑郁时，你会跟自己较劲，对外界横加指责，对未来绝望迷茫。
在抑郁时，悲观的解释风格会处于主导地位。
而你你也总是以阴暗的眼光来看待好的事情。
第二个症状是消极情绪的产生。
抑郁时人会感到悲哀、消沉、绝望。
当抑郁程度越来越深的时，焦虑和憎恨渐渐消失，这是你会变得如同行尸走肉，脑中一片空白。
第三个症状是行为方面的，抑郁的人会变得消极被动、优柔寡断、有自杀倾向。
第四个症状是当你抑郁时，什么都会来跟你作对，甚至是你的身体。
塞利格曼认为，并不是四个症状具备了才算抑郁。
没有这些症状也不代表你与抑郁无缘。
只是说拥有的症状越多或某项症状越明显，你离抑郁的大门就越近。
三、年轻化的流行病
20世纪70年代，在生物精神病家克勒曼的领导下，美国政府资助了两个有关心理健康的实验。
首先，研究人员随机抽取了9500个美国公民，然后进行面谈。
结果让人大吃一惊，1925年左右出生的人并没有遭受多少抑郁症，仅有4％，更早的数据，显示患抑郁症的人数只有1％。
这表明下半个世纪的人比上半个世纪出生的人更容易患抑郁症。
另外一个实验，被试者不是随机选择的，他们都是那些住院治疗抑郁症患者的亲属。
研究表明从世纪初到世纪末，患者人数增加了10倍以上。
举例，一战出生的人30岁时只有3％的人患过抑郁症，但越南战争时期出生的人30岁时，这个比率高达60％。
后者整整是前者的20倍。
塞利格曼说，不管怎样，这些足以把抑郁症定性为“流行病”了。
四、男人酗酒，女人抑郁
一个接一个的研究表明，在整个20世纪，女性的患者比男性多，现在男女的患病比率是1：
2。
塞利格曼认为有三个备选解释
第一个是习得性无助理论。
这个理论认为，在我们这个社会，女性的无助感更多。
男孩得到家长、老师的赞美及批评更多，而女孩常常被忽视。
进入职场，女性会发现不如男性那么有活力，习得性无助就会出现，每次出现，就会引起抑郁。
第二个解释是反刍。
这个理论认为当遭遇挫折时，男人抵抗，女人思索。
当女性被公司解雇时，她拼命去想为什么？
当男人被辞退时，他们会出去喝一杯，或是找人打一架，甚至还会动身去找工作，而不会管自己为什么被解雇了。
第三个解释是“以瘦为美”。
女性总是被灌输瘦就是美的观念，而男性则很少有这种观念。
如果你是追求“骨感美”大军中的一员，那你很容易患上抑郁症。
四、如何对待职场抑郁
药物
治疗抑郁症的药物主要是三环类药物、单胺氧化酶抑制剂、5羟色胺再吸收抑制剂。
这些药服药到十天到三周后才发挥作用，有65％的人的症状得到了显著改善。
坏消息。
第一，大约有1/4的抑郁症患者由于副作用而没能或没有服药。
第二，一旦你停药，抑郁症还会再来。
有可能终生脱不了药物。
电休克
它会产生很大的电流，但对人体是无害的。
它对重病患者的治愈率是75％。
一整套的电休克治疗需要花费几天的时间。
副作用。
记忆力减退、心血管的改变和神志不清等。
一旦停止，抑郁症还会卷土重来。
认知疗法
认知疗法的目的是改变一个抑郁的人对失败、打击、失落和无助的有意识思维。
认知疗法有五条原则。
第一，你得学会辨认自己的下意识想法。
这些想法在你感觉最糟的时候冲出来，让你来不及反应，也无力反抗。
第二、学会用那些相反的证据来反驳那些下意识想法
第三、学会不同的方法，这叫重新归因。
这是用来反驳下意识想法的。
第四、学会把自己从抑郁中的想法解救出来。
第五、学会质疑引起你抑郁的那些假设。
认知疗法非常有效，治愈率高达70％。
认知疗法要一个月后才开始生效，通常要治疗几个月。
可以减少复发率。
七、日常生活的抑郁
塞利格曼说，也许你有较多悲观的情绪，也许你的前途不容乐观，但是这也不能说明你患上了抑郁症。
轻微的抑郁症是有悲观的思维习惯造成的。
悲观主义者把失败和被拒归因到永久的（永远都是这样子的）、普遍的（这会毁了一切）和人格化的原因上（都是我的错）。
这些习惯性的信念通常不是真的，只是个人的主观看法而已。
乐观性思维的主要技术就是反驳。
这种技术其实我们都会，只不过只有在面对别人的可可是我们才会使用。
第十三章童年经历对我们影响有多大
一、前言
在所有美国“第一女儿”中,最离经叛道的可能就是美国第40人总统里根的女儿帕蒂.戴维斯。
她曾因和一位摇滚歌手厮混而中途退学，1994年，帕蒂又做了一件惊世骇俗的事—为美国《花花公子》杂志拍了一张裸照！
在帕蒂的畅销书中，她把她的问题都归罪于她的父母。
她念念不忘8岁时妈妈打了她一耳光。
因为父母太相爱，所以她没有得到足够的爱。
帕蒂的责怪有道理吗？
塞利格曼认为，人的一生中只有两个重要时期：
扩张期和收缩期。
扩张期是从出生时开始的。
这个时期你最重要的任务是，发现外面世界对你的要求，并使你自己适合这些要求，这个时期，你要去学习别人期望你应该学的东西，并做外界要求你做的事。
在第二个时期，你的生活已不再过多的受外部世界的支配，而是听从你内心的声音。
你所进行的活动、接触过的事情、所爱的人，并非是达到任何目的的手段，而是以这些事务本身为目的。
内在小孩
塞利格曼说，此处我讨论的中心是最广泛的看法——成人的问题是由童年的不幸引发的。
我对这种看法将提出实施和道德上的批判。
现在许多人将成年生活的不顺归咎于童年的不幸。
将中年时发作的抑郁症怪罪在几十年父母的错误教养上。
1991年，帕蒂.戴维斯，美国前总统里根之女，在她的畅销书中，把她现在的问题都归罪于她的父母。
下面是内在小孩复原运动的两个前提。
1、童年不幸对成年生活有很大影响。
2、揪出这些不幸事件就能消除它们对你的影响。
它们被各种媒体所推崇并一再宣传。
塞利格曼说，但是我怀疑。
为什么要怪罪童年
相信童年事件对你日后成为什么样的人有很大影响是件很容易的事。
摆在你眼前的证据似乎是正确的。
聪明父母所生的孩子一定聪明，来自破碎家庭的孩子常常会离婚，酗酒者的孩子通常也会酗酒等等。
塞利格曼认为，这些观察看起来很有说服力。
但其实是混淆不清的。
的确，这些人在父母的教养中长大，以符合父母的期望，但孩子身上也有父母的基因。
内在小孩运动吸引人的道德层面是慰藉。
作为受害者，责怪其他人、甚至责怪这个社会的体系则是一种强大的慰藉形式，它减轻了你所受的打击，所以这种做法也越来越流行了。
所以内在小孩有很大的吸引力。
它很民主，能给我们带来安慰，提高了我们的自尊。
是我们交到新朋友。
不怪父母、怪基因
塞利格曼说，研究结果显示，童年的主要创伤可能对成人的人格有一定影响，但这种影响几乎察觉不出来。
这些报告对环境理论有一定冲击。
根据这些研究，你没有任何理由可以将你成年时的抑郁、焦虑、不美满婚姻、吸毒、性问题、失业、打骂孩子、酗酒或愤怒归咎于你儿时的生活。
大部分这类研究在方法上都存在一些缺陷。
在他们追求人类可塑性时，没能控制住基因因素。
研究者压根没有想过要控制基因因素，因为他们已经被可塑性的意识蒙蔽了，他们没有想到罪犯父母可能会把犯罪基因遗传给他们的孩子，罪犯的孩子的犯罪行为和虐待他们他们自己孩子的行为可能来自他们的基因而非被虐待。
现在已有研究控制了基因变量：
童年的性创伤有多深
在一个典型的研究中，调查了曾受到性欺犯的成年女性的心理健康状况，结果是一致的。
与控制组的女性相比，这些女性比较抑郁、焦虑、有自杀倾向、滥用药物、孤独、有罪恶感。
社会大众对此的解释是，童年的性欺害引起了成年后的问题。
塞利格曼认为，这些研究的精确性受到质疑。
这些研究没能控制住基因差异和乱伦的环境差异。
这些会侵害孩子的父亲、兄弟、叔叔等通常本身就是有很多心理问题的人。
乱伦受害者很多时候来自家庭问题，这些家庭的成员要比控制组有更多的心理疾病。
一些心理疾病和家庭问题可能是遗传的，因此性侵害幸存者的抑郁、焦虑、愤怒很可能不是来自乱伦，而是来自基因。
塞利格曼的看法是，儿童的自然痊愈能录一般比成年人更好。
怎样才算保护孩子
在创伤后应激障碍中，客观的严重性无法决定这个症状会维持多久、有多强烈。
受到同一创伤的人，有些人一辈子就完了，有些人却没有什么改变，甚至有的人因此而更加强大。
这对孩子来说，也是一样的。
有1/4~1/3的性侵害受害儿童没有出现任何症状。
作为父母和治疗师，我们的责任是防止伤痛继续扩大。
假如我们放大了孩子心中的这个创伤，我们就会放大它的症状；假如我们想办法缩小这个创伤，她的症状也会减小。
自然愈合是可能的，但好意的家长、治疗师和法律有时会减慢它的愈合速度。
有时会一再的揭开伤口的疮疤。
塞利格曼说，假如你的孩子被侵犯了，或你自己本身被侵犯过，我的建议是“把音量尽量调低”，重复这个不好的经验只会延缓自然痊愈的时间。
镁光灯和雪球
童年的事件这么重要，主要是我们心中只有一个模式：
镁光灯模式。
我们一直假设这些鲜明的记忆片段是很重要的，因为它们是如此生动。
但是镁光灯模式完全与事实实不符，雪球模式反而更符合事实。
当两块石头从雪山顶上滚下来时，一开始的细微差异就会变得越来越大。
当雪球滚得越来越快时，山坡的一个小凹坑会使它的的轨迹发生很大的改变。
早期在方向上的一点小差异，到雪球滚到山地下时会变得很大。
琼和莎拉是两姐妹，分别是6岁和7岁。
她们身上有一半基因是相同的，两个人看起来也很相似。
但她们在运动天赋上有一点点差别，琼比沙拉强一些。
莎拉在音乐方面比较有天分，所以她努力在合唱团练歌，琼则调音乐课去踢足球。
等到他们上高中时，琼是体操国手，而莎拉是当地夏季音乐会的女高音。
自由和深度
塞利格曼认为，童年的事件，甚至是童年的创伤和教养方式对成年后生活的影响非常小。
我们不是过去经历的囚犯。
我们从小是怎样长大的——是被老师用戒尺打手心，还是依照著名儿童心理学家所倡导的教养方式被带大的，是按时喂饭还是饿了就吃，甚至母亲去世、父母离婚、在家排行老几，都最多只对我们长大成人后的人格有一点点影响。
我们绝对不需要像治疗师说的那样，举行一个与父母脱离关系的仪式才能才能改变我们的生活。
我们成年后，的确可以自由改变。
童年的事件不能强迫我们成年后的人格。
没有强迫，我们有意志的自由、选择的自由，我们有去改变任何我们想要改变的东西的自由。
宣泄
塞利格曼认为，内在小孩的第一个前提是错误的。
现在我要去检验他的第
二个前提-找到童年的创伤就治愈成年的问题。
宣泄是一种治疗技术，大约有100年左右的历史，他以前是一种主要的心理分析疗法，但现在已经不是了，它最大的好处是雨过天晴后的舒适，最大的坏处是没有任何证据证明这个方法有效。
内在小孩的支持者治疗过上万个受害者，却没有一个想到去做一个跟踪调查，看看这些人在宣泄后有没有被治愈。
宣泄技术没有长久的效用，所以我的忠告是——消费者要小心。
“受伤的小孩”该往哪去
塞利格曼说，我找不到任何支持复原用运动基本假设的证据。
童年的不幸事件不能影响成年后的人格，宣泄也不能治愈成年的问题。
然而，即使这个复原运动没有任何基础，但还是有很大的吸引力。
它合乎民主精神，有安慰的力量，提升我们的自尊，他就蔑视转换成热情。
但是，真是这样吗？
这完全取决于你的选择。
假如你是个酗酒者，这个疾病的标签可能一度给予你很大的帮助，因为其他的标签就是“坏人”。
关注责任和前景很重要。
是自己为童年不幸经历的受害者是我们成为了过去经历的囚犯，侵蚀了我们的责任感。
所有成功的治疗一般都包含两个方面：
具有前瞻性、需要承担责任。
童年的用处我鼎力支持复原运动的第三个前提：
在成年后再次出现童年期问题的模式是很重要的。
探索你的过去、窥视你童年的各个角落就会发现这些模式。
追溯童年问题是一段特殊的航程。
在这段航程中获取的知识是有关问题模式和过去生活的，而不是先有问题的原因。
对本书和读书报告法的感想
马丁•塞利格曼是美国积极心理学之父。
他认为，每个人都是不完美的，但这并不影响人们与家人、朋友、同事的生活与沟通。
《认识自己，接纳自己》一书，塞利格曼用他自己的幸福观让我们更真实地认识自己，从而更坦诚地接纳自己。
体会最深的是第十二章《童年经历对我们有多大影响》，下面是学习体会。
1.人生两个重要时期：
扩张期和收缩期
塞利格曼认为，“扩张期是从出生开始的”，“这个时期你最重要的任务是，发现外面世界对你的要求，并使你自己适合这些要求。
在这个时期，你要去学习别人期望你应该学习的东西，并做外界要求你去做的事”；而“在第二时期，你的生活已不再过多地受外部世界的支配，而是听从内心的声音。
你收缩期的任务是以扩张期所尝到的东西为中心”，“你将重新安排自己的生活，使它适合你所发现的自己”。
研究人生这两个时期，是个很有价值的心理问题。
2.童年时期的不幸对成年人的影响分析
塞利格曼认为，“现在许多人将成年生活的不顺归咎于童年的不幸”，是值得怀疑的事。
他认为，“影响成人人格的非基因因素有很大的发展空间，因为只有不到一半的人格变量可以归因于基因，还有很多人格变量不是由基因引起的”。
尽管儿童受过伤害，但是，“儿童的自然痊愈能力一般比成人好”。
对于塞利格曼这样的分析，应当持辩证的观点看待。
所谓的“儿童”情绪应当是存在的，生活中已经有大量的事实存在。
现在的问题是，不能无限夸大这种“儿童”情结的负作用，或者把成年人的问题无限地追溯到儿童时期。
3.科学地看待自尊：
需要改进的不是自尊
在现代社会里，自尊变得越来越重要了。
塞利格曼认为，“保持自己的自尊当然非常重要，但是如果以它为目标，那我就要持保留态度”。
读书报告法，简言之，就是书目主要内容和读完书之后的心得。
通过这学期的读书报告，我们系统的收集、统整、研读老师分配书的有关知识，经分析、归纳、提炼等思维活动，提出了自己个人见解和观点的文字作品。
极大地增加了我们的新知、提升研究和表达能力。
在与老师的互动中，我们了解心理学更多的知识，收获丰富。
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