第六章压力应对与情绪管理.docx
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第六章压力应对与情绪管理
压力管理与情绪调节
●一、压力概述
●
（一）压力的定义
●
（二）社会生活事件与压力类型
●（三）压力的心理机制
●（四）压力与健康
●二、压力应对策略
●
（一）问题中心应对策略
●
（二）情绪中心应对策略
●三、大学生常见压力类型与调节
●
（一）应激与相应情绪障碍的识别与预防
●
（二）情绪调节方法
●（三）大学生常见压力类型与调节
调查统计发现，当前中国社会的不同人群所承受的压力表现：
学生——精神压力最大；下岗工人——生活压力最大；
中年人——家庭压力最大；婚外恋者——感情压力最大；
网民——健康压力最大；IT技术人员——学习压力最大；
企业老板——经济压力最大
贪官——心理压力最大；烟民——综合压力最大
●据研究发现：
现代的许多疾病与生活方式有关。
而且，70%——80%的疾病是与压力相关的。
比如：
癌症、冠心病等
●在工薪阶层，约有30%以上人因压力过大而处于亚健康状态
●在中、青年群体中（特别是上班族），与压力相关的抑郁症是最主要的心理疾患
●目前，在青少年死亡中，占首位的是自杀
（一）压力的定义
压力（STRESS）——是人在生活适应过程中，由实际上的或潜在的至关重要的内外环境要求所引起的一种倾向于通过生理和心理反应而表现出来的身心紧张状态。
压力的基本含义：
由于外界或内在环境的要求使有机体感到的“紧张”和“痛苦”。
●可包括三个方面：
●
（1）导致有机体发生“应变”（使生理、心理和社会系统功能紊乱”）的紧张性刺激物（如“灾难”、“压力”、“逆境”和“过分要求”等）；
●
（2）有机体对刺激物（压力源）作出的紧张性身心反应或紧张状态；
●（3）应对压力过程。
幻灯片9
压力产生的过程
环境因素
社会环境
中观环境
微观环境
幻灯片13
编号
生活事件
压力指数
12
怀孕/妻子或女友怀孕
40
13
性生活不协调
39
14
家庭成员增加
39
15
挂科/考试不理想/事业重新调整
39
16
失恋/受人歧视/预期评选落空
38
17
关系密切的朋友死亡
37
18
工作岗位改变
36
19
夫妻争吵/与恋人吵架
35
20
外债超过10万元/与人打架
31
21
丧失财物/被偷盗/意外惊吓/事故
30
22
工作责任的改变/职位的升降
29
幻灯片14
编号
生活事件
压力指数
23
儿女离开家/长期不能与家人团聚
29
24
法律上的麻烦/打官司
29
25
个人突出的成就/获奖/升学压力
28
26
配偶找到或失去工作/与好友发生纠纷
26
27
开始或结束学校生活
26
28
生活条件变化/人际交往的变化
25
29
与上司有麻烦/与老师冲突/当众丢脸
23
30
个人习惯改变
23
31
学习、工作的时间或地点改变
20
32
换学校/换专业/换工作
20
33
迁居
20
幻灯片15
编号
生活事件
压力指数
34
娱乐方式改变
19
35
信仰改变
19
36
社会活动改变
18
37
抵押或借贷少于1万元/经济困难
17
38
睡眠习惯改变
16
39
家庭成员的离合
15
40
饮食习惯的改变
15
41
度假/假期旅游
13
42
春节/圣诞节
12
43
小的违法行为/被罚款200以下
11
幻灯片16
●根据研究发现：
●如果一个人在一年里所经受的刺激事件的压力指数值的总和为150或更高的值定为生活转折点.
●压力指数分数值在150——199之间，那么在下一年可能有37%的患病几率。
●压力指数分数值在200——299之间，则患病的可能性为51%，如果在300以上，患病的可能性更大。
●因此，如果当事人在一年里遭遇生活的压力＞150时，应该做积极的调整（作好压力管理）来缓解或消除刺激事件对自己身心的影响
幻灯片17
思考题：
最近半年里，你的生活发生了那些变化，对你影响较大的事情是什么？
评估一下你自己的压力指数？
幻灯片18
压力分类
。
● 因丧失形成的伤害或威胁
● 因环境要求形成的对能力的挑战
● 因环境阻碍引起的挫折
● 因长期的烦心而琐碎事而疲乏
●
●
●
究竟是什麽原因导致了第一只猴子很快的死亡呢？
幻灯片25
压力的作用过程
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●
癌症性格
C型性格
长寿性格
B型性格
冠心病性格
A型性格
Phase3:
衰竭
Phase2:
对抗反应）
幻灯片38
记分及评价
累加7个问题的总分，然后乘以3。
分数高于120分，表明你是极端的A型人格。
分数低于90分，表明你是极端的B型人格。
分数人格类型
120以上A+
106-119A
100—105A-
90---99B
90以下B+
幻灯片39
测测你是否具有C型性格倾向？
1．你感到很强的愤怒时，是否能把它表达出来？
2．你是否不管出了什么事都尽可能把事情做好，连怨言也没有？
3．你是不是认为自己是个很可爱的、很好的人?
4．你是否在很多时候都觉得自己没有什么价值？
是否常常感到孤独，被别人排斥和孤立？
5．你是不是正在全力做你想做的事？
你满意你的社交关系吗？
6．如果现在有人告诉你，你只能活６个月，你会不会把正在做的事情继续下去？
7．如果有人告诉你，你的病已到了晚期，你是否有某种解脱感？
答案：
1．是；2．否；3．是；4．否；5．是；6．是；7．否。
幻灯片40
A型性格人的特点
●1、成就动机很强，不甘心落后，有上进心
●——爱和别人比，很在意自己的形象，怕别人嫉妒，又爱嫉妒别人
●2、最求完美，对自己要求十分严格。
●——过分追求完美就会牺牲效率，总是不满意，就会不断烦恼
●3、时间观念特强，办事绝不拖拉。
●——总是往前赶，容易着急上火，经常急躁，就会加重心脏负担。
因此，A型性格的人血胆固醇、三酸甘油脂较高；平时精神紧张度就很高，稍遇刺激，就会心跳加快、呼吸加快、血压升高，长期如此，易患动脉硬化、高血压、冠心病。
具有A型性格的人，常使自己身上的其他痼疾加剧和恶化，从而较之同类疾病患者较早死亡。
幻灯片41
C型性格人的特点
●过分压抑自己的负性情绪。
即不善于表达或发泄诸如焦虑、抑郁、绝望等情绪，尤其是经常竭力压制原本应该发泄的愤怒情绪。
●行为退缩。
由于负性情绪不能及时宣泄，而导致一系列退缩表现，如屈从于权势，过分自我克制、回避矛盾、迁就、忍让、宽容、依赖、顺从，为取悦他人或怕得罪人而放弃自己的爱好、需要。
●易出现无助、无望的心理状态。
经常无力应付生活的压力，而感到绝望和孤立无援，往往表现出过分的克制、谨小慎微、没有信心等。
●具有上述性格特征的人癌症发病率是正常人的3倍以上。
对于C型性格易患癌的现象，神经免疫学的回答是：
抑郁心理状态打破了体内环境的平衡，干扰免疫监控系统的功能，不能及时清除异常突变细胞，这类细胞极易引发癌症。
幻灯片42
B型性格人的特点
●从未感到被时间所迫，亦未因时间不够用而感到烦躁；
●除非万不得已，不在别人面前自夸；
●与人为善，不对别人产生敌意；
●消遣时，尽兴而返，心旷神怡，与世无争；
●休息而无罪恶感；
●不易为外界事物所扰乱；
●不了了之，很容易使自己放下未完成之事而稍作休息或另觅生活之情趣。
●这种人多表现为温和平静，从容大度，不过分争强好胜，随遇而安。
研究表明，长寿人群中，B型性格者占83％。
●
幻灯片43
中医的情志与养生理论
●情志活动剧烈、过度，超越人体能够承受的限度，并持久不得平静，那就必然影响脏腑气血功能，导致全身气血紊乱。
●如《素问.举痛论》说：
“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结”。
●又如《黄帝内经》说：
怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾。
幻灯片44
●怒伤肝：
怒则气上，伤及肝而出现闷闷不乐、烦躁易怒、头昏目眩等，亦是诱发高血压、冠心病、胃溃疡等疾病的重要原因。
●
喜伤心：
喜可使气血流通、肌肉放松，易于恢复身体疲劳。
但欢喜太过，则损伤心气。
●
思伤脾：
“思则气结。
”由于思虑过度，使神经系统功能失调，消化液分泌减少，即可出现食欲不振、讷呆食少、形容憔悴、气短、神疲力乏、郁闷不舒等。
●忧伤肺：
忧是与肺有密切牵连的情志。
人在极度忧伤时，可伤及肺，出现干咳、气短、咯血、音哑及呼吸频率改变、呼吸功能受损。
《红楼梦》中多愁善感、忧郁伤身的林黛玉，就是一个很好的证明。
●
恐伤肾：
惊恐可干扰神经系统，出现耳鸣、耳聋、头晕、阳痿，并可致人于死地。
民间常俗说“吓死人”，就是因为恐则气下。
幻灯片45
●长期的负性压力作用下，容易导致因压力应对过程中的身心过度耗损而产生疾病。
●比如：
癌症、冠心病等
●在中、青年群体中（特别是上班族），与压力相关的抑郁症是最主要的心理疾患
●
幻灯片46
二、压力应对
●Lazarus和Folkman认为：
应对是持续的认知和行为努力，以处理被个体认为超出了其个人资源的内部或外部任务，达到新的平衡。
即通过认知和行为的努力，来管理心理压力的过程.
●Mathenv认为：
应对是任何预防、消除或减弱压力源的努力，无论是健康的或是不健康的、有意识的或潜意识的，这种努力也可能是以最小的痛苦方式对压力的影响加以忍受
●Compas等认为：
应对是个体在面对压力事件和情境时，调节情绪、认知和行为的有意识的意志努力，而这些调节过程又依存于个体的生理、认知、社会和情绪的发展，并受它们的限制
●
幻灯片47
●应对方式分类：
●积极应对：
寻求支持信息，接受责任，认知重构，解决问题，决策行动，寻求社会支持，积聚资源，预先谋划，忍耐，祈求宗教，情绪宣泄，体育运动，接受，转移，愿望思维，幽默，
●消极应对：
回避，逃离、否认，灾难化，自责，怨天尤人，责备他人，压抑，退缩，听天由命，麻痹自己（使用酒精或药物），逃匿于其他享乐活动，
●
幻灯片48
1、问题中心的应对方式
——通过对个体—环境匹配关系的分析，发现存在的现实问题并建立相应的解决问题的行动计划，消除或缓解外界环境要求的压力或扩大自身的应对能力，促进个体与环境的新平衡的建立
幻灯片49
（1）归因与压力分解
幻灯片50
●三维度六因素归因模式
稳定性
内外在性
可控性
稳定
不稳定
内在
外在
可控
不可控
能力高低
+
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努力程度
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任务难度
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+
运气好坏
+
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身心状况
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外界环境
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他人反应
+
+
+
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（2）问题解决
●当个体对压力进行恰当的归因分析,相信外界的要求是可以改变的，并找出那些成分是通过自己努力或借助外界他人帮助来改变的…
● 然后，根据问题的严重性、紧迫性／时间限制、难易程度，结合自身拥有的资源、外界可利用的资源，做应对的决策和行动计划。
幻灯片52
●（3）时间管理
幻灯片53
正确的行事优先级
紧急的事
不紧急的事
重要的事
1st
急
2nd
重
不重要的事
3rd
轻
4th
缓
幻灯片54
目标金字塔
幻灯片55
2、情绪中心应对
——通过情绪宣泄，娱乐、放松、转移注意、认知重建等方式消除或缓解紧张情绪，增强个体对压力的承受和应对能力。
幻灯片56
●认知重建
●情绪宣泄
●危机叙谈
●放松
●体育活动
●合理的饮食
●旅游
●聚会
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●
（1）理性情绪疗法（ABC理论）
幻灯片58
认知与压力的关系
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