业余跳高冬季训练.docx
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业余跳高冬季训练
跳高冬季训练计划
一、引导阶段（8月中旬--9月中旬）
第一周
强度50﹪
训练具体内容
1
有氧耐力
1、越野跑20分钟；
2、柔韧练习20分钟；
3、摆腿×3组；
4、放松。
2
身体素质
1、循环练习（8----12）次/组×3组；
2、放松
3
速度练习
1、跑的专门练习30米×3组；
2、60米×3组；
3、100米；×3组
4、150米×3组；
5、放松。
4
力量练习
1、抓举：
30kg5次×3组、40kg4次×2组、50kg2次×1组；
2、挺举：
30kg8次×4组；
3、半蹲跳20次×5组；
4、深蹲90﹪20次；
5、背肌、腹肌30次/组×3组；
6、负重弓箭步走20米×3组；
5
弹跳练习
1、三步起跳50米×3组；
2、单足跳30米×3组；
3、跨步跳30米×3组；
4、放松。
6
技术训练
1、站高20次
2、助跑20次
3、跳高10次
4、放松
第二周
强度60﹪
训练具体内容
1
有氧耐力
1、越野跑20分钟；
2、柔韧练习20分钟；
3、摆腿×3组；
4、放松。
2
身体素质
1、循环练习（8----12）次/组×3组；
2、放松
3
速度练习
1、100米；×5组
2、150米×4组；
3、放松。
4
力量练习
1、抓举：
30kg5次×3组、40kg4次×2组、50kg2次×1组；
2、挺举：
30kg8次×4组；
3、半蹲跳20次×5组；
4、深蹲90﹪20次；
5、背肌、腹肌30次/组×5组；
6、负重弓箭步走20米×3组；
5
弹跳练习
1、三步起跳50米×3组；
2、单足跳30米×3组；
3、跨步跳30米×3组；
4、放松。
6
技术训练
1、站高20次
2、助跑20次
3、跳高20次
4、放松
第三周
强度70﹪
训练具体内容
1
有氧耐力
1、越野跑20分钟；
2、柔韧练习20分钟；
3、摆腿×3组；
4、放松。
2
身体素质
1、循环练习（8----12）次/组×5组；
2、放松
3
球类活动
1、40分钟
2、小肌肉群练习
3、放松
4
速度练习
1、30米×3组；
2、60米×3组；
3、100米；×3组
4、放松。
5
力量练习
1、抓举：
30kg5次×3组、40kg4次×2组、50kg2次×1组；
2、挺举：
30kg8次×4组；
3、半蹲跳20次×5组；
4、深蹲90﹪20次；
5、负重弓箭步走20米×3组；
6、前、后抛铅球×4组；
6
弹跳练习
1、三步起跳50米×3组；
2、单足跳30米×3组；
3、跳栏10个×3组；
4、放松。
7
技术训练
1、站高20次
2、助跑20次
3、跳高30次
4、放松
第四周
强度75﹪
训练具体内容
1
身体素质
1、循环练习（8----12）次/组×5组；
2、放松
2
速度练习
1、30米×4组；
2、60米×4组；
3、100米×3组
4、放松。
3
力量练习
1、抓举：
30kg5次×3组、40kg4次×2组、50kg2次×1组；
2、挺举：
30kg8次×4组；
3、半蹲跳20次×5组；
4、深蹲90﹪20次；
5、背肌、腹肌30次/组×5组；
6、负重弓箭步走20米×3组；；
4
弹跳练习
1、连续起跳30米×3组；
2、单足跳30米×4组；
3、跳栏10个×5组；
4、放松。
5
技术训练
1、站高20次
2、助跑20次
3、跳高40次
4、放松
准备期基础训练阶段（9月中旬--11月以速度力量为主）
第一周
强度80﹪
训练具体内容
负荷中
1
速度练习
1、30米×4组；
2、60米×4组；
3、100米×3组
4、放松。
2
力量练习
2课时
1、负重50%快速蹲起5次/组×6组；
2、负重70%半蹲跳8---10次/组×6组；
3、负重30%直膝足尖跳30次/组×6组；
4、放松。
3
技术训练
1、站高20次
2、助跑20次
3、助跑起跳10次
4、放松。
4
弹跳练习
2课时
1、立定跳远20次；
2、立定三级、五级、十级跳×5组；
3、跨步跳30---50米计步数
4、6步助跑跳过栏架10次；
5、放松
5
第二周
强度85﹪
训练具体内容
负荷中
1
速度练习
1、30米×4组；
2、60米×4组；
3、100米×3组
4、放松。
2
力量练习
2课时
1、抓举：
30kg5次×3组、40kg4次×2组、50kg2次×1组；
2、挺举：
30kg8次×4组；
3、半蹲跳20次×5组；
4、深蹲90﹪20次；
5、负重弓箭步交换跳8---10次/组×5组；
6、负重弓箭步走20米×5组；；
7、放松。
3
技术训练
1、站高20次
2、助跑20次
3、半程跳高30次
4、放松。
4
弹跳练习
2课时
1、三步起跳30米×3组；
2、单足跳30米×3组；
3、跳栏10个×3组；
4、放松。
第三周
强度80﹪
训练具体内容
负荷大
1
速度练习
2课时
1、30米×4组；
2、60米×4组；
3、100米×3组
4、放松。
2
力量练习
2课时
1、负重50%快速蹲起5次/组×6组；
2、负重70%半蹲跳8---10次/组×6组；
3、负重30%直膝足尖跳30次/组×6组；
4、放松。
3
技术训练
1、起跳技术；
2、助跑起跳技术
3、过杆技术
4、放松。
4
弹跳练习
2课时
1、跳深；
2、短程助跑（6步）；
3、单足跳
4、多级跳；
5、摸高
6、放松
第四周
强度75﹪
训练具体内容
负荷小
1
速度练习
1、30米×4组；
2、60米×4组；
3、100米×3组
4、60米弯道跑3组
5、放松。
2
力量练习
2课时
1、抓举：
30kg5次×3组、40kg4次×2组、50kg2次×1组；
2、挺举：
30kg8次×4组；
3、半蹲跳20次×5组；
4、深蹲90﹪20次；
5、负重弓箭步走20米×5组；
6、前、后抛铅球20次；
7、放松。
3
技术训练
1、站高20次
2、助跑20次
3、跳高20次
4、放松。
4
弹跳练习
2课时
1、三步起跳30米×3组；
2、单足跳30米×3组；
3、跳栏10个×3组；
4、蛙跳（三级、五级、十级）；
5、放松。
5
第五周
强度80﹪
训练具体内容
负荷大
1
速度练习
1、30米×4组；
2、60米×4组；
3、100米×5组
4、放松。
2
力量练习
2课时
1、高翻6---8次/组×6组；
2、抓举8---10次/组×6组；
3、负重30%直膝足尖跳30次/组×6组；
4、放松。
3
技术训练
1、站高20次
2、助跑20次
3、助跑起跳10次
4、放松。
4
弹跳练习
2课时
1、立定跳远20次；
2、立定三级、五级、十级跳×5组；
3、跨步跳30---50米计步数
4、6步助跑跳过栏架10次；
5、放松
第六周
强度85﹪
训练具体内容
负荷中
1
速度练习
1、30米×4组；
2、60米弯道跑×5组；
3、放松。
2
力量练习
2课时
1、负重（50%）快速蹲起6次/组×6组；
2、负重（70%）半蹲跳8---10次/组×6组；
3、负重30%直膝足尖跳30次/组×6组；
4、放松。
3
技术训练
1、站高20次
2、助跑20次
3、跳高30次
4、放松。
4
弹跳练习
2课时
1、三步起跳30米×3组；
2、单足跳30米×3组；
3、跳栏10个×3组；
4、蛙跳（三级、五级、十级）；
5、放松。
准备期专项训练阶段（11月初----12月下旬以专项速度为主）
第一周
强度80﹪
训练具体内容
负荷中
1
速度练习
1、30米×3组；
2、60米×2组；
3、100米×1组
4、放松。
2
力量练习
2课时
1、高翻6---8次/组×4组；
2、抓举8---10次/组×4组；
3、挺举6---8次/组×4组；
4、腰腹肌30次/组×4组；
5、负重弓箭步走10---15步/组×5组；
4、放松。
3
技术训练
1、站高20次
2、助跑30次
3、跳高30次
4、放松。
4
弹跳练习
2课时
1、三步起跳30米×3组；
2、单足跳30米×3组；
3、跳栏10个×3组；
4、蛙跳（三级、五级、十级）；
5、放松。
5
第二周
强度80﹪
训练具体内容
负荷小
1
速度练习
1、30米×4组；
2、60米×4组；
3、100米×3组
4、放松。
2
力量练习
2课时
1、抓举：
30kg5次×3组、40kg4次×2组、50kg2次×1组；
2、挺举：
30kg8次×4组；
3、半蹲跳20次×5组；
4、深蹲90﹪20次；
5、负重弓箭步交换跳8---10次/组×5组；
6、负重弓箭步走20米×5组；；
7、放松。
3
技术训练
1、站高20次
2、助跑20次
3、跳高30次
4、放松。
4
弹跳练习
2课时
1、跳深；
2、短程助跑（6步）；
3、单足跳
4、多级跳；
5、摸高
6、放松
第三周
强度80﹪
训练具体内容
负荷大
1
速度练习
1、30米×4组；
2、60米×5组；
3、100米×2组；
4、放松。
2
力量练习
2课时
1、负重（50%）快速蹲起6次/组×6组；
2、负重（70%）半蹲跳8---10次/组×6组；
3、负重30%直膝足尖跳30次/组×6组；
4、放松。
3
技术训练
2课时
1、提高助跑起跳过杆的能力20次/课，
2、全程助跑过杆30次/课
3、放松。
4
弹跳练习
1课时
1、立定跳远20次；
2、立定三级、五级、十级跳×5组；
3、跨步跳30---50米计步数
4、6步助跑跳过栏架10次；
5、放松
第四周
强度95---100﹪
训练具体内容
负荷小
1
速度练习
1、30米×4组；
2、60米弯道跑×5组；
3、放松。
2
力量练习
2课时
1、高翻6---8次/组×4组；
2、抓举8---10次/组×4组；
3、挺举6---8次/组×4组；
4、深蹲6---8次/组×4组；
5、腰腹肌30次/组×4组；
6、负重弓箭步走10---15步/组×5组；
7、放松。
3
技术训练
1、站高20次
2、半程助跑起跳过杆30次/课，
3、全程助跑过杆30次/课
4、放松。
4
弹跳练习
2课时
1、三步起跳30米×3组；
2、单足跳30米×3组；
3、跳栏10个×3组；
4、蛙跳（三级、五级、十级）；
5、跨步跳30---50米计步数
6、6步助跑跳过栏架10次；
7、放松
第五周
强度95﹪
训练具体内容
负荷小
1
速度练习
1、30米×3组；
2、60米×3组；
3、100米×1组；
4、60米弯道跑×3组；
5、放松。
2
力量练习
1课时
1、负重弓箭步交换跳6---8次/组×6组；
2、负重弓箭步走10---15步/组×5组；
3、放松。
3
技术训练
2课时
1、站高20次
2、助跑30次/课，
3、跳高30次/课
4、放松。
4
弹跳练习
2课时
1、负重2公斤三步起跳30米×3组；
2、负重2公斤单足跳30米×3组；
3、负重2公斤跨步跳30米；
4、一步起跳30米×3组；
5、单足跳30米×3组；
6、跳栏10个×3组；
7、放松
第六周
强度80﹪
训练具体内容
负荷中
1
速度练习
1、30米×3组；
2、60米×3组；
3、100米×3组；
4、放松。
2
力量练习
1课时
1、负重（70%）半蹲跳8---10次/组×6组；
2、负重30%直膝足尖跳30次/组×6组；
3、放松。
3
技术训练
2课时
1、半程助跑起跳过杆20次/课；
2、全程助跑过杆20次/课
3、放松。
4
弹跳练习
2课时
1、负重2公斤三步起跳30米×3组；
2、负重2公斤单足跳30米×3组；
3、负重2公斤跨步跳30米；
4、一步起跳30米×3组；
5、单足跳30米×3组；
6、跳栏10个×3组；
7、放松
自我检查（1月初-----1月中旬）
第一周
强度
训练具体内容
负荷
1
速度测验
30米60米100米。
2
力量测验
1、半蹲
2、深蹲；
3、高翻
4、抓举；
5、放松。
3
测验
1、50米计时跨步跳；
2、30米计时单足跳；
3、放松。
4
专项技术测验
短程跳高
5
弹跳测验
立定跳远、立定三级跳远、立定五级跳远、立定十级跳远、六步助跑三级、五级、十级跳远
6
1、立定跳远；
2、三级跳远；
8、放松。
第二周
强度
训练具体内容
负荷
1
速度耐力
150米×3组；
2
测验
摸高×12次
3
专项技术测验
全程跳高
4
弹跳测验
六步助跑三级、五级、十级跳远
5
前、后抛铅球
升级会员 