业余跳高冬季训练.docx

1、业余跳高冬季训练跳高冬季训练计划一、引导阶段（8月中旬-9月中旬）第一周强度50训练具体内容1有氧耐力1、 越野跑20分钟；2、 柔韧练习20分钟；3、 摆腿3组；4、 放松。2身体素质1、 循环练习（8-12）次/组3组；2、 放松 3速度练习1、 跑的专门练习30米3组；2、 60米3组；3、 100米；3组4、 150米3组；5、 放松。4力量练习1、 抓举：30kg 5次3组、40kg 4次2组、50kg2次1组；2、 挺举： 30kg 8次4组；3、 半蹲跳20次5组；4、 深蹲9020次；5、 背肌、腹肌30次/组3组；6、 负重弓箭步走20米3组；5弹跳练习1、 三步起跳50米3

2、组；2、 单足跳30米3组；3、 跨步跳30米3组；4、 放松。6技术训练1、 站高20次2、 助跑20次3、 跳高10次4、 放松第二周强度60训练具体内容1有氧耐力1、越野跑20分钟；2、柔韧练习20分钟；3、摆腿3组；4、放松。2身体素质1、 循环练习（8-12）次/组3组；2、 放松 3速度练习1、 100米；5组2、 150米4组；3、 放松。4力量练习1、抓举：30kg 5次3组、40kg 4次2组、50kg2次1组；2、挺举： 30kg 8次4组；3、半蹲跳20次5组；4、深蹲9020次；5、背肌、腹肌30次/组5组；6、负重弓箭步走20米3组；5弹跳练习1、 三步起跳50米3组

3、；2、 单足跳30米3组；3、 跨步跳30米3组；4、 放松。6技术训练1、站高20次2、助跑20次3、跳高20次4、放松第三周强度70训练具体内容1有氧耐力1、越野跑20分钟；2、柔韧练习20分钟；3、摆腿3组；4、放松。2身体素质1、循环练习（8-12）次/组5组；2、放松 3球类活动1、40分钟2、小肌肉群练习3、放松4速度练习1、 30米3组；2、 60米3组；3、 100米；3组4、 放松。5力量练习1、抓举：30kg 5次3组、40kg 4次2组、50kg2次1组；2、挺举： 30kg 8次4组；3、半蹲跳20次5组；4、深蹲9020次；5、负重弓箭步走20米3组；6、前、后抛铅球

4、4组；6弹跳练习1、 三步起跳50米3组；2、单足跳30米3组；3、跳栏10个3组；4、放松。7技术训练1、站高20次2、助跑20次3、跳高30次4、放松第四周强度75训练具体内容1身体素质1、循环练习（8-12）次/组5组；2、放松 2速度练习1、30米4组；2、60米4组；3、100米3组4、放松。3力量练习1、抓举：30kg 5次3组、40kg 4次2组、50kg2次1组；2、挺举： 30kg 8次4组；3、半蹲跳20次5组；4、深蹲9020次；5、背肌、腹肌30次/组5组；6、负重弓箭步走20米3组；4弹跳练习1、连续起跳30米3组；2、单足跳30米4组；3、跳栏10个5组；4、放松。

5、5技术训练1、站高20次2、助跑20次3、跳高40次4、放松准备期基础训练阶段（9月中旬-11月以速度力量为主）第一周强度80训练具体内容负荷中1速度练习1、30米4组；2、60米4组；3、100米3组4、放松。2力量练习2课时1、负重50%快速蹲起5次/组6组；2、负重70%半蹲跳8-10次/组6组；3、负重30%直膝足尖跳30次/组6组；4、放松。3技术训练1、站高20次2、助跑20次3、助跑起跳10次4、放松。4弹跳练习2课时1、立定跳远20次；2、立定三级、五级、十级跳5组；3、跨步跳30-50米计步数4、6步助跑跳过栏架10次；5、放松5第二周强度85训练具体内容负荷中1速度练习1、

6、30米4组；2、60米4组；3、100米3组4、放松。2力量练习2课时1、抓举：30kg 5次3组、40kg 4次2组、50kg2次1组；2、挺举： 30kg 8次4组；3、半蹲跳20次5组；4、深蹲9020次；5、负重弓箭步交换跳8-10次/组5组；6、负重弓箭步走20米5组；7、放松。3技术训练1、站高20次2、助跑20次3、半程跳高30次4、放松。4弹跳练习2课时1、三步起跳30米3组；2、单足跳30米3组；3、跳栏10个3组；4、放松。第三周强度80训练具体内容负荷大1速度练习2课时1、30米4组；2、60米4组；3、100米3组4、放松。2力量练习2课时1、负重50%快速蹲起5次/组

7、6组；2、负重70%半蹲跳8-10次/组6组；3、负重30%直膝足尖跳30次/组6组；4、放松。3技术训练1、起跳技术；2、助跑起跳技术3、过杆技术4、放松。4弹跳练习2课时1、跳深；2、短程助跑（6步）；3、单足跳4、多级跳；5、摸高6、放松第四周强度75训练具体内容负荷小1速度练习1、30米4组；2、60米4组；3、100米3组4、60米弯道跑3组5、放松。2力量练习2课时1、抓举：30kg 5次3组、40kg 4次2组、50kg2次1组；2、挺举： 30kg 8次4组；3、半蹲跳20次5组；4、深蹲9020次；5、负重弓箭步走20米5组；6、前、后抛铅球20次；7、放松。3技术训练1、站

8、高20次2、助跑20次3、跳高20次4、放松。4弹跳练习2课时1、三步起跳30米3组；2、单足跳30米3组；3、跳栏10个3组；4、蛙跳（三级、五级、十级）；5、放松。5第五周强度80训练具体内容负荷大1速度练习1、30米4组；2、60米4组；3、100米5组4、放松。2力量练习2课时1、高翻6-8次/组6组；2、抓举8-10次/组6组；3、负重30%直膝足尖跳30次/组6组；4、放松。3技术训练1、站高20次2、助跑20次3、助跑起跳10次4、放松。4弹跳练习2课时1、立定跳远20次；2、立定三级、五级、十级跳5组；3、跨步跳30-50米计步数4、6步助跑跳过栏架10次；5、放松第六周强度8

9、5训练具体内容负荷中1速度练习1、30米4组；2、60米弯道跑5组；3、放松。2力量练习2课时1、负重（50%）快速蹲起6次/组6组；2、负重（70%）半蹲跳8-10次/组6组；3、负重30%直膝足尖跳30次/组6组；4、放松。3技术训练1、站高20次2、助跑20次3、跳高30次4、放松。4弹跳练习2课时1、三步起跳30米3组；2、单足跳30米3组；3、跳栏10个3组；4、蛙跳（三级、五级、十级）；5、放松。准备期专项训练阶段（11月初-12月下旬以专项速度为主）第一周强度80训练具体内容负荷中1速度练习1、30米3组；2、60米2组；3、100米1组4、放松。2力量练习2课时1、高翻6-8次

10、/组4组；2、抓举8-10次/组4组；3、挺举6-8次/组4组；4、腰腹肌30次/组4组；5、负重弓箭步走10-15步 /组5组；4、放松。3技术训练1、站高20次2、助跑30次3、跳高30次4、放松。4弹跳练习2课时1、三步起跳30米3组；2、单足跳30米3组；3、跳栏10个3组；4、蛙跳（三级、五级、十级）；5、放松。5第二周强度80训练具体内容负荷小1速度练习1、30米4组；2、60米4组；3、100米3组4、放松。2力量练习2课时1、抓举：30kg 5次3组、40kg 4次2组、50kg2次1组；2、挺举： 30kg 8次4组；3、半蹲跳20次5组；4、深蹲9020次；5、负重弓箭步交

11、换跳8-10次/组5组；6、负重弓箭步走20米5组；7、放松。3技术训练1、站高20次2、助跑20次3、跳高30次4、放松。4弹跳练习2课时1、跳深；2、短程助跑（6步）；3、单足跳4、多级跳；5、摸高6、放松第三周强度80训练具体内容负荷大1速度练习1、30米4组；2、60米5组；3、100米2组；4、放松。2力量练习2课时1、负重（50%）快速蹲起6次/组6组；2、负重（70%）半蹲跳8-10次/组6组；3、负重30%直膝足尖跳30次/组6组；4、放松。3技术训练2课时1、提高助跑起跳过杆的能力20次/课，2、全程助跑过杆30次/课3、放松。4弹跳练习1课时1、立定跳远20次；2、立定三级

12、、五级、十级跳5组；3、跨步跳30-50米计步数4、6步助跑跳过栏架10次；5、放松第四周强度95-100训练具体内容负荷小1速度练习1、30米4组；2、60米弯道跑5组；3、放松。2力量练习2课时1、高翻6-8次/组4组；2、抓举8-10次/组4组；3、挺举6-8次/组4组；4、深蹲6-8次/组4组；5、腰腹肌30次/组4组；6、负重弓箭步走10-15步 /组5组；7、放松。3技术训练1、站高20次2、半程助跑起跳过杆30次/课，3、全程助跑过杆30次/课4、放松。4弹跳练习2课时1、三步起跳30米3组；2、单足跳30米3组；3、跳栏10个3组；4、蛙跳（三级、五级、十级）；5、跨步跳30-

13、50米计步数6、6步助跑跳过栏架10次；7、放松第五周强度95训练具体内容负荷小1速度练习1、30米3组；2、60米3组；3、100米1组；4、60米弯道跑3组；5、放松。2力量练习1课时1、负重弓箭步交换跳6-8次/组6组；2、负重弓箭步走10-15步 /组5组；3、放松。3技术训练2课时1、站高20次2、助跑30次/课，3、跳高30次/课4、放松。4弹跳练习2课时1、负重2公斤三步起跳30米3组；2、负重2公斤单足跳30米3组；3、负重2公斤跨步跳30米；4、一步起跳30米3组；5、单足跳30米3组；6、跳栏10个3组；7、放松第六周强度80训练具体内容负荷中1速度练习1、30米3组；2、

14、60米3组；3、100米3组；4、放松。2力量练习1课时1、负重（70%）半蹲跳8-10次/组6组；2、负重30%直膝足尖跳30次/组6组；3、放松。3技术训练2课时1、半程助跑起跳过杆20次/课；2、全程助跑过杆20次/课3、放松。4弹跳练习2课时1、负重2公斤三步起跳30米3组；2、负重2公斤单足跳30米3组；3、负重2公斤跨步跳30米；4、一步起跳30米3组；5、单足跳30米3组；6、跳栏10个3组；7、放松自我检查（1月初-1月中旬）第一周强度训练具体内容负荷1速度测验30米60米100米。2力量测验1、半蹲2、深蹲；3、高翻 4、抓举；5、放松。 3测验1、50米计时跨步跳；2、30米计时单足跳；3、放松。4专项技术测验短程跳高 5弹跳测验立定跳远、立定三级跳远、立定五级跳远、立定十级跳远、六步助跑三级、五级、十级跳远61、立定跳远；2、三级跳远；8、放松。第二周强度训练具体内容负荷1速度耐力150米3组；2测验摸高12次 3专项技术测验全程跳高4弹跳测验六步助跑三级、五级、十级跳远5前、后抛铅球