田径队周训练计划.docx

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田径队周训练计划

田径队周训练计划

（一）素质训练：

小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走。

（二）速度训练：

50米、100米、200米、400米800米、行进间30米、超前加速跑。

（三）力量训练：

单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。

（四）耐力训练：

800米、1500米、3000米领跑、计时跑。

（五）反应训练：

加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑训练、听哨音做跑停训练。

（六）柔韧练习：

压肩、压腿、劈叉。

（七）专项训练：

100米、200米、400米、800米、跳高、跳远、实心球、接力4X100米（八）训练安排星期一速度训练星期二反应训练星期三耐力训练星期四柔韧训练星期五调整训练周一速度训练周二爆发力训练周三专项训练周四力量训练早上训练安排星期一速度训练1.准备活动：

A.绕场地5圈。

B.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行进间踢腿各两组C.绕场地“S”字形跑两组。

2.测试：

加速跑30—50米4组3：

放松星期二反应训练：

1.准备活动：

A.绕场地5圈。

B.拉韧带练习。

C.30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。

2.测试：

30米6组、立定三级跳。

3.放松。

星期三耐力训练：

1-准备活动：

A.5分钟跑。

B拉韧带练习：

压肩、压腿、C.原地30秒小步跑、高抬腿各两组,蹲起50下两组。

2.各项技术辅助性动作练习。

3.3000米计时跑4.放松星期四柔韧训练：

1.准备活动：

A.领跑。

B.行进间拉肩、踢腿各两组。

C.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑2.压肩、压腿、劈叉3.放松星期五调整训练：

1.准备活动：

A.绕场地5圈。

B.拉韧带练习。

C.30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组2.测试：

50米4组、立定跳。

3.3000米计时跑4.放松下午训练安排周一速度训练：

1、绕场地5圈2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各两组4、30米加速跑4组5、50米加速跑3组6、80米往返跑3组7、快速跑100米3组放松周二爆发力训练：

1、绕场地5圈2、行进间准备活动3、跨步跳50米4组4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组5、跳深——三坑连跳接加速跑10米6组6、快速跑：

50米4组、100米2组放松周三专项训练：

1、绕场地5圈2、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑，各两组3、100米、200米、400米4组800米、1500米2组3000米1组跳远10次接力4X100米、4X400米周四力量训练：

1、绕场地5圈2、负重深蹲20次5组3、跳深5组4、仰卧起坐20次5组5、俯卧撑30次5组6、背起20次5组7、负重深蹲跳20次5组8、慢跑放松田径队周训练计划二：

田径队一周训练计划（1676字）训练的前期工作：

1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料;测试的内容包括运动员身材、机能、素质条件等：

身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等。

2、建立运动员档案。

3、具体制订运动员分段目标。

周一：

一般进行速度训练。

速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的练习手段。

练习方法是比较多的一般采用：

30——60米跑段进行训练，这对运动员来说相对疲劳程度会小些，中间只要休息片刻，就可以进行下一组的练习;在日常的训练中可采用运动员成对练习法（水平相当者进行组合为上）;有自己起动跑、听信号起动、平行快速跑进中听信号再加速跑20——30米跑、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习（20米以上），各种顺风跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。

作为教练员：

我想单就一个速度训练计划是不够的，应就运动员实际而言，进行区别对待，运动量遵守循序渐进的原则，采用各种方法（上述的各种跑法经常进行变换）进行练习相对来说运动员会不觉得累，每次练习会有新奇感;每次练习可选择两种练习手段进行比较好，练习次数可以根据运动员实际进行安排;如：

一种手法4——8次，另一种手法适当减量3——6次等;速度训练讲究在非疲劳状态下进行练习，这一点一定要遵守，否则无效;在训练过程中，要经常询问运动员的感受，以此来调整你的训练计划，这是我的感受之一;另外在训练之余与运动员讲述你的运动经验，也会对运动员起到良好的作用，让运动员经常的进入非常规的比赛状态，是很有好处的，这是我的感受之二。

任何训练结束前必须做好放松工作是十二分的重要，并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等，这是我的感受之三。

周二的训练：

小力量、小运动量或早上活动下午休息;主要目的是让运动员在进行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应，以促进高频动作的协调。

一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心，附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。

跳跃练习有：

单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价（楼梯）的跳跃练习等;一般练习数量为一组30——50次，做3——5组。

每次训练课可以选择3——6种练习进行交换，交换的方式可以是完成一种接着做另一种或以循环方式完成;组间的休息时间控制要适当，可以先短（1分钟以内）后稍加长一些（2分钟以内）进行安排;练习结束后要对曾经练习过的肌肉进行彻底的放松，小力量练习后营养要多加一点，否则是没有什么效果的。

注：

晨间练习运动量以小为上。

周训计划星期一：

1、准备活动（30分钟）2、蹲踞式起跑30MX10次3、60MX3次（全速）4、80MX2次（全速）5、100MX2次（90%的速度）6、200MX2次（90%的速度）7、300MX1次（80%的速度）8、放松星期二：

1、准备活动（30分钟）2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢（2-3）组，组间接休息8-10分钟;3、腹背肌练习10X5组4、放松星期三：

1、准备活动（30分钟）2、挺举70-90%6-8组X5次3、抓举60-80%6-8组X8次4、高翻70-85%6-8组X7次5、连续快挺50-70%4组X10次6、负重提踵70-80%6组X8次7、半蹲跳60-70%8组X8-10次8、提踵跳50%4组X8-10次9、深蹲80-95%6组X5次10、5秒计时快速下蹲50-80%4-5组11、拖重物跑40%3组X30M-50M12、放松星期四：

1、准备活动（30分钟）2、100M——200M——300M——400M——300M——200M——100M（均速跑）3、腹背肌10X5组4、小跳（沙坑）40次5、放松田径队周训练计划三：

田径队训练周计划（1536字）一、训练时间：

星期一-星期五的上午6.20—7.20下午4：

20~5：

40，保证训练的时间能在每次1小时。

二、第一阶段理顺、摸清运动员的基本情况，从适应性的训练开始组织好队员进行训练，调整训练状态。

（1-2周）三、第二阶段加强运动员的专项技术、力量的训练，有针对性地对一些能拿分的运动员进行培训，提高个人的技术。

（3-5周）四、强化素质训练，加强训练质量，调整训练的心态。

（11-14周）五、第三阶段（6周）训练进行调整控制阶段，尽量使队员能在这段时间里，得到充分的状态调整，转入学科的考试阶段，要求学生做好学科的复习。

训练内容：

星期一：

上午：

1、绕操场慢跑400米X2;2、柔韧性练习：

压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：

高抬腿30米X3次；后蹬跑30米X3次；小步跑30米X3次；4、快速跑：

30米X3次；60米X2;100米X1；下午：

1、绕操场慢跑400米X2；2、跑的辅助练习：

高抬腿30米X3次；后蹬跑30米X3次；小步跑30米X3次；3、快速跑：

30米X3次；60米X3；100米X1；4、专项训练：

100*3+200*2+400*1+200*2+100*15、放松星期二：

上午：

1、绕操场慢跑400米X2；2、柔韧性练习：

压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：

高抬腿30米X3次；后蹬跑30米X3次；小步跑30米x3次；4、快速跑：

30米X3次；60米X2;100米X1;下午：

1、慢跑400米X22、柔韧性练习：

压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的专项练习：

小步跑10X3米接30米快速跑10放松跑；高抬腿10米X3接30米快速跑10放松跑；后蹬跑10米X3接30米快速跑10放松跑；侧踢腿10米X3接30米快速跑10放松跑。

快速跑：

60米X3次；100米X2次；200米X2次；400米X1次、5、跳的练习：

10级台阶跳X4次；6、放松星期三：

上午：

1、绕操场慢跑400米X2；2、柔韧性练习：

压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：

高抬腿30米X3次；后蹬跑30米X3次；小步跑30米X3次；4、快速跑：

30米X3次；60米X2；100米X1；下午：

1、绕操场慢跑400米X2；2、柔韧性练习：

压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：

高抬腿30米X3次；后蹬跑30米X3次；小步跑30米X3次；4、快速跑：

30米X3次；5、速度耐力跑2X60米、2X100米、2X150米5、单脚跳左右腿各3X20米，蛙跳3X30M放松跑2X400M。

星期四：

上午：

1、绕操场慢跑400米X2；2、柔韧性练习：

压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：

高抬腿30米X3次；后蹬跑30米X3次；小步跑30米X3次；4、快速跑：

30米X3次；60米X2；100米X1；下午：

1、绕操场慢跑400米X2；2、柔韧性练习：

压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：

高抬腿30米X3次；后蹬跑30米X3次；小步跑30米X3次；4、力量训练（卧推*3，负重转体*3，两头起*3，负重深蹲*32）5、放松星期五：

上午：

1、绕操场慢跑400米X2;2、柔韧性练习：

压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：

高抬腿30米X3次；后蹬跑30米X3次；小步跑30米X3次；4、快速跑：

30米X3次；60米X2;100米X1；下午：

1、绕操场慢跑400米X2；2、柔韧性练习：

压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：

高抬腿30米X3次；后蹬跑30米X3次；小步跑30米X3次；4、直道快跑T弯道慢跑T直道快跑T弯道慢跑：

400*65、放松以上是第一周训练计划和练习的内容，内容的改变随时跟天气及学生的身体恢复情况、还和训练计划的阶段周期进行改变，并进行相对的增加或减少练习的数量和强度。

田径队周训练计划四：

田径队综合素质周训练计划（1896字）指导思想：

为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合我校队的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平。

培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学校田径队工作做得更好，力争在明年的县田径运动会取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。

训练目标：

1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能；2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能；3、通过训练提高队员各项专项成绩，争取100米有提高，200米成绩更新幅度1-2秒，400米成绩更新幅度为5-6秒，800米、1500米、3000米成绩涨幅20-30秒，田径项目上争取人数有增加。

训练重点：

200米、400米、800米、1500米、3000米、投掷。

以争取在县运会上获得好的成绩。

1、训练时间：

第一学期周一到周五早上6：

00——7：

30；第二学期周一到周五早上6：

00——7：

30；下午二节课后。

2、训练地点：

学校操场3、训练方法：

每周重复训练法星期一下午训练时间17：

00—18：

101、一般性准备活动8分钟（5圈）2、专项训练：

（1）蹲距式起跑30米X4次，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10—20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；

（2）行进间60米X3次，注意体会起跑后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）100米X2次，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、结束部分放松跑400米，拍打放松；星期二早晨训练时间5：

40---6：

401、准备活动慢跑3X400米2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿（正摆、侧摆、后摆）、转髋练习、带髋练习、双杠仰卧推桥各30次）3、专门性练习

（1）--------------------------------踢腿（正、侧踢腿）----高抬腿走弓箭步走展髋走------提踵走--------------------------交叉步跑--侧跨------带髋跑----跑跳步一跨步跳各30米X2次；加速跑50米X3次（技术要求：

高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。

下午训练时间17：

00—18：

101、一般性准备活动8分钟（5圈）2、立定三级跳8次、五级跳5次、十级跳3次（要求：

臂腿配合协调，蹬地有力，髋关节充分打开，前脚掌着地并快速蹬离地面）3、腹背肌练习：

仰卧起坐30次、俯卧一头起30次（要求：

两者穿插做，共做4组）3、结束部分

（1）放松跑200米；

（2）垫上互相磕打放松。

；星期三早晨训练时间5：

40---6：

401、一般性准备活动8分钟（5圈）2、柔韧性练习：

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；

（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。

下午训练时间17：

00—18：

101、一般性准备活动8分钟；2、弹跳力和力量练习：

（1）各种跳跃练习（跳小折垫子10次X4组、跳深15次X4组、蛙跳20米X4组、单脚跳30米X4组；要求：

各练习穿插练习）;

（2）杠铃练习：

跳举8次X3组，弓箭步交换跳10次X3组，半蹲6次X3组。

要求：

举起重量为只能做的次数，每组做完后接30米快速跑；3、结束部分5分钟（垫上磕打放松）。

星期四早晨训练时间5：

40---6：

401、原地活动各关节2、越野跑3000米下午训练时间16：

50—17：

301、一般性准备活动2、专项练习

（1）跳跃组和投掷组非别做专项练习如跳远、三级跳、铅球、铁饼动作的分解技术练习；

（2）跑组做强度练习A.200米反复跑5次或200米2个400米2个或500米1个200米2个B.要求：

每跑完一个后，各时间段休息时间为30秒、1分钟、1分30秒、2分钟…3、结束部分15分钟

（1）放松跑200米；

（2）垫上互相磕打放松。

；星期五一、早晨训练时间6：

00---6：

301、一般性准备活动：

（慢跑3X200,稍微活动各关节。

）2、灵敏性练习。

（1）原地纵跳接30米跑3次；

（2）频率练习接30米跑3次；（3）5米、10米交叉往返跑4次；⑷站立式起跑30-40米X3次；2、结束部分

（1）放松跑200米；

（2）垫上放松。

注意事项：

以上训练是综合练习,涉及到的面较广,要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会。

力争在较短的训练时间内取得一定成效,为班级为学校争光。