中长跑训练计划6则参考资料文档格式.docx
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（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。
增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应；
教师关注队员糖酵解潜力的提高。
三、比赛期（3月初至3月27日，约三周）
检查有氧代谢水平；
了解速度耐力状况；
加强比赛技术心理素质的培养；
培养最佳的竞技状态。
2．主要训练方法和手段
（1）减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主；
（2）有氧跑的时间缩短；
（3）增加100-200米跑；
（4）专项检查跑。
降低训练量，持续必须的训练强度，持续良好地竞技状态，争取创造成绩。
四、过渡期（3-4月，约三周）
基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。
中长跑训练计划
（二）：
中长跑周训练计划
青少年周训练计划的组织是基于身体素质训练与技术训练的交替安排、运动员身体各部位训练均衡发展的原则。
这天学习啦小编给大家分享一些中长跑周训练计划的相关知识，期望对大家有所帮忙。
一、刘翔的周训练计划
星期一：
专项素质训练，资料包括力量和速度;
星期二：
专项技术训练，以短距离栏架为主，主要强调快速和节奏;
星期三：
全天训练，上午为速度训练，下午则为专门的力量训练;
星期四：
调整为主。
适当进行一些球类活动，然后就休息;
星期五：
半天的专项潜力训练，多栏架、高强度;
星期六：
上午专项跑训练，下午力量训练，主要是杠铃训练;
星期天：
休息、调整。
二、普通人的周训练计划
周一、上午：
6000米节奏跑
小肌群力量练习提踵30次X4组+单脚跳20次/左右
下午：
专项训练准备活动、节奏跑2800米（较上一周多一圈）。
5、测试300米、800米（成绩：
2分36）
6、主要变速跑资料2400米+2000米+1600mi
7、测试600米（成绩1分56秒）
8、整理放松跑1200米（总负荷13000米）
周二、上午：
5000米节奏跑
腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次;
背挺20次X2组
强化训练准备活动、节奏跑2800米
3.测试1000米+800米+600米500米+400米300米
4.整理放松1200米（总负荷7600米）
周三、下午力量训练
训练前测试300米
准备活动、节奏跑2800米1、各种柔韧性活动：
压腿（分腿、跨栏坐、跪仰卧、单腿跪拉、立位前屈、交叉压）;
2、关节活动：
肩、胯、膝、腰等。
基本资料、1、上肢力量徒手俯卧撑20次X5组。
2、小肌群力量背负同伴脚尖走30米往返6次。
3、腹肌力量仰卧起坐30--3组;
仰卧收腹举腿20---3组;
俯卧挺身20次;
4、下肢力量肩负杠铃提踵20次4组;
3杠铃半蹲10次（50%负荷）3组+60%力量负荷3组+80%负荷3组
放松跑1200米
周四、上午：
4000米米节奏跑
准备活动、节奏跑2800米
测试1200米
1000米重复跑（计时）X4
周五、上午：
速度训练准备活动、节奏跑2800米
300米定时跑X3次+200米X3次
周六、上午：
测试专项
周日、上午休息
下午力量同周三。
中长跑训练计划（三）：
一，小学生中长跑的选材：
选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广大体育教师的高度重视，因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。
为什么这样说呢？
如果你选的是一匹马，经过训练以后将来可能会是一匹千里马，如果你选的是一头牛，那无论你投入怎样的精力，它最终是牛而不可能是马，所以能够这样讲，选好材将会是成功的一半。
根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，选材的资料应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。
而结合小学的实际状况，我们的选材还是以身体形态选材为主，选材时应仔细观察运动员（小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小）。
1，身体形态：
包括身高《厘米》，体重《公斤》，身高/体重1000，下肢长/身高1000四个方面。
其中后两项为重点，在贴合身高、体重标准的前提下，身高/体重1000的数值以小者为好，在贴合身高的前提下，下肢长/身高1000的数值以大者为好。
2，生理机能：
在小学选材阶段，重点关注肺活量、安静脉搏《晨脉》两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。
前者以数值大者为好，后者以数值小者为好，同时，在生理机能方面，还应思考身体恢复潜力较好的运动员。
3，身体素质：
一般来说，身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面，但在小学阶段，我们通常以专项身体素质为选材重点，包括60米、400米-500米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。
4，专项技：
在小学阶段，对中长跑专项技术不应作过份强调，但要讲究实效性，注意两臂摆动路线、方向合理，整个动作自然、放松、协调，重心移动比较平稳，直线性较好，跑的节奏较快。
5，心理因素：
根据小学生《生、心》理的特点，注意力集中时间短，兴奋性高且快，所以在小学的课余训练中，应选拔那些情绪稳定，有吃苦耐劳精神，头脑聪慧，环境适应潜力强的运动员。
当然，选材时应注意的地方很多，但我们在实际工作中应重点关注以下两点：
（1）、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好，换言之，选拔性成熟期较晚的运动员为好；
（2）、生理机能受遗传因素的影响较大，心理因素也受环境等社会因素的影响。
因此，选材时还应注意遗传因素和环境因素等。
二，训练负荷安排和训练方法：
1，负荷安排：
如果一所学校能够坚持常年开展课余田径训练，那么它能够选取这样的训练负荷安排：
每周训练次数（5-8）次，每次课训练时间（小时）（1-1.5），全年训练总次数：
（180-220）次，全年比赛次数（2-4）次，同时在准备期能够这样安排运动训练量：
准备期：
有氧训练量（80-85）%竞赛期：
有氧训练量（75-80）%混合训练量（15-12）%混合训练量（7-15）%无氧训练量（5-3）%无氧训练量（8-5）%
（1）有氧训练量：
指练习结束时，脉搏为25次以下/10的跑量。
（2）混合训练量：
指练习结束时，脉搏为26-29次/10的跑量。
（3）无氧训练量：
指练习结束时，脉搏为30次以上/10的跑量。
2，训练方法：
过去中长跑训练中，教练员都要求运动员采用高抬腿、折叠幅度大、后蹬有力的技术。
但这样重心靠前的跑法，比较容易造成疲劳，个性是在距离较长或体力不足时，小学生更是如此。
随着科学训练水平的不断提高，传统的训练方法也在不断提高和改善，所以在训练中我对运动员的要求是：
①大腿抬得不太高，使得大小腿之间的折叠幅度小，这样就显得重心比较平衡。
②采用高步频跑的方法，这是大腿抬得不太高技术的延续，大腿不抬高，步频幅度虽然小，但有利于提高步频，而且还能够节省体力，避免过早出现疲劳现象。
③队员上、下肢协调，每个队员在跑动时，手臂摆的频率要尽量接近脚步的频率，而且要摆到必须位置，不许将手臂摆得过低或过高，这就要求双肩自然放松，才能持续匀速前进，而且呼吸也容易。
这样的方法对队员要求很高，尽管很难，但务必努力去做。
（1）互补训练法：
400米、800米、1500米运动员的训练，一般均采用（100-1500）米的距离，训练时主要突出训练的强度，这对提高400米-1500米运动员的速度耐力十分有益，而对于中长跑运动员来说，每周进行（1-2）次长跑耐力训练也是十分必要的，同时中长跑运动员在大强度速度或速度耐力训练之后，进行（15-20）分钟的慢跑，（为什么这样做？
）因为这样基本上使体内堆积的乳酸得以消除，比静止性休息消除疲劳速度快2倍，这能使运动员得到及时的恢复并持续持续大运动量的训练。
（2）冲刺潜力训练法：
以400米开始的中长跑运动员最后冲刺潜力是取得较好名次的关键，冲刺前运动员体内乳酸浓度很高，运动员的步频肯定会减慢，因此要发展和提高中长跑运动员的冲刺潜力，务必在酸环境下或大强度训练后进行，否则收效甚微，我们在训练时通常采用二、三次大强度的训练后，使运动员之后慢跑10-20米的距离，在体内肌乳酸未下降之前进行（50-60）米的冲刺潜力训练，收到十分好的训练效果。
（3）力量训练法：
过去对中长跑运动员的训练中，教练员多重视下肢和腰腹肌力量的训练，而忽视上肢肌肉力量的练习，我们在平时的训练中则十分重视运动员上肢肌肉力量的提高，如在训练中采用杠铃快速推举练习、俯卧撑练习、单臂过平梯、后抛实心球练习等等，为什么这样做？
透过这种练习手段，当上肢力量加强以后，摆臂会更加快速有力，努力使抬臂频率与脚步频率相吻合，从而有效提高运动技术水平。
中长跑训练计划（四）：
2015-01-23兰之道
准备活动：
3～5km跑；
一般发展练习；
5～6次100m加速跑；
85％～90％的速度400～600m间歇跑（一次训练课上间歇跑能够采用不同的距离，例如：
10次400m；
2次600m；
4次400m；
5次200m等），总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；
整理活动的慢跑2km。
匀速林中越野跑2h（男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km）（有氧性质）；
一般发展练习。
准备活动；
85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；
每一组训练练习之间休息5～6min；
2km慢跑。
休息或者恢复性越野跑10～12km；
95％～100％速度的检查跑（或者800～1，600m的反复跑），总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；
与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。
星期日：
休息。
长跑运动员小周期训练计划
3次150m加速跑；
200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;
整理活动是慢跑2～3km。
16～18km长距离越野跑～1h（有氧性）；
以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；
匀速越野跑13～15km（有氧性）；
加速跑5次100m；
1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：
训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑（练习冲刺）：
整理活动的慢跑2～4km。
18～23km的长距离越野跑（有氧性）；
中长跑1000（800）米的技巧及注意事项
一般状况下中长跑都是匀速跑成绩最好。
除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。
在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身潜力去争取胜利。
在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。
比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗超多能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。
另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。
总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。
采用跟随跑战术：
起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面（一般跟着第一或者第二名）。
如果需要超人，必须要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。
力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先透过终点.比赛中应注意以下几种状况：
（1）跑步的动作：
要注意的就是跑步时必须要放松、协调。
这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。
跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。
（2）呼吸方法:
中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。
为了加大肺通气量，呼吸时要注意加大呼吸深度。
呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法，注意嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。
呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。
就是向前跑三个单步，一向持续吸气，再跑三个单步，一向呼气。
如果呼吸短比较吃力，也能够改成二步一呼二步一吸.如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后100--200米时，要用尽全身力气，快速摆臂向前冲，这时能够大口呼吸，直到冲过终点。
（小朱庄为300米跑道）。
（3）起跑不分道时，应快速跑50米左右抢占有利位置，不然会挤在人群中，有时为了超前还要多跑一些距离。
途中跑时要靠近内道跑；
在跟随跑时不要跑在前者的正后方，以防泥沙打在身上，也要防止后面运动员赶上把自己夹在中间，长久不能脱身。
风大时不领先跑，若已处在领先位置，则在逆风跑时慢些，顺风跑时快些，避免过多的体力消耗。
4跑过终点要继续慢跑或走动，调整呼吸，有助于身体恢复。
在此，我们还要了解什么是极点和第二次呼吸。
中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到必须距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。
这种现象称之为极点。
这是中长跑中的正常现象在出现极点的时候，在心理上必须要坚持住，以顽强的意志继续跑下去。
在行动上必须要用心的做到调整呼吸和步频的节奏，具体地说，出现极点时应做到深呼吸、大步幅、大摆臂，控制良好的呼吸节奏和步频，尽可能快地度过极点。
这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到简单，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛状况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
另外再提几点推荐：
1、比赛前（从此刻到比赛前的三天）少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱.要有营养，好消化.比赛前30--40分钟能够饮200ML葡萄糖水浓度40%。
另外吃三片维生素C。
能够提高糖元代谢，有助于提高运动成绩!
请不要吃巧克力（口腔内发粘，影响呼吸）。
2、认真做好运动前的准备活动。
田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。
防止的唯一办法是赛前的准备活动。
准备活动充分就不容易受伤。
可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，能够提高运动成绩。
3、运动或比赛前，学生应注意持续良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。
其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
5、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。
长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.
6、跑前热身，热身步骤：
a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节
c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
@长跑的动作要领：
1、呼吸的方法：
一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。
有呼吸的节奏：
一般采用三步一吸，三步一呼或两步一吸，两步一呼这看各人的运动潜力和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。
还有跑步的动作：
上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
2、极点：
它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的超多代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。
在这时候就就应以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服极点。
3、要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。
上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。
这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。
运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。
4、长跑要注意体育卫生：
衣着，不要图省事而致着凉，个性是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。
长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。
不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。
还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。
中长跑（800米-1500米）的比赛中的技术要领
准备工作：
跑前（准备活动）
1.先慢跑微出汗就能够。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上资料在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意持续体温，不要使身体凉下来
四、赛前饮食
1、上午8点30开始，你必须要在7点30之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。
2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉构成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。
不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。
切记！
！
红牛不好说，我不让我的队员喝。
3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
4、胃排空时间：
固体食物1小时，液体30分钟。
技术要领
中长跑的动作要领
一、起跑和起跑后的加速跑
中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。
半蹲踞式起跑：
两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。
起跑动作近似蹲踞式起跑。
站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：
听到各就位口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。
眼向前看3-5米处，身体持续稳定姿势，集中注意力听枪声或跑的口令。
听到枪声或跑的口令时，两腿用力蹬地。
后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。
二、中长距离跑的呼吸
初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。
刚开始跑时可在自然的状况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。
一般是跑两、三步一呼气
1500米训练，提出几点体会，
一、变速跑、间歇跑是体育考生1500米训练的主要手段
1500米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。
对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能潜力；
又要改善肌肉工作潜力，增强无氧供能的潜力。
变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血潜力，从而更好地向工作中的肌肉带给血液，提高有氧代谢潜力，即提高了耐久潜力。
间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的过度酸化，为了消除过度酸化对肌肉工作潜力的影响，就要求血液中有超多的碱储备，发挥中和作用。
运动员有了更好地抵抗较长时间过度酸化和供氧不足的潜力，便提高了无氧供能潜力，即提高了速度耐力。
匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的潜力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解潜力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的1500米训练。
体育考生1500米训练，第一阶段多采用变速跑训练；
第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；
第三阶段多采用间歇跑的训练。
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。
一般状况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。
根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。
然后，持续自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。
注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。
如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：
嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。
如果是400米标准场地，就是3.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时能够大口呼吸，直到冲过终点。
必须能取得好成绩。
根据你的潜力，就应采用匀速跑战术：
除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中
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