中长跑训练计划6则参考资料文档格式.docx

1、（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解潜力的提高。三、比赛期（3月初至3月27日，约三周）检查有氧代谢水平；了解速度耐力状况；加强比赛技术心理素质的培养；培养最佳的竞技状态。2主要训练方法和手段（1）减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主；（2）有氧跑的时间缩短；（3）增加100-200米跑；（4）专项检查跑。降低训练量，持续必须的训练强度，持续良好地竞技状态，争取创造成绩。四、过渡期（3-4月，约三周）基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。中长跑训练计划（二）：中长跑周训练计划青少年周训练计划的组织

2、是基于身体素质训练与技术训练的交替安排、运动员身体各部位训练均衡发展的原则。这天学习啦小编给大家分享一些中长跑周训练计划的相关知识，期望对大家有所帮忙。一、刘翔的周训练计划星期一：专项素质训练，资料包括力量和速度;星期二：专项技术训练，以短距离栏架为主，主要强调快速和节奏;星期三：全天训练，上午为速度训练，下午则为专门的力量训练;星期四：调整为主。适当进行一些球类活动，然后就休息;星期五：半天的专项潜力训练，多栏架、高强度;星期六：上午专项跑训练，下午力量训练，主要是杠铃训练;星期天：休息、调整。二、普通人的周训练计划周一、上午：6000米节奏跑小肌群力量练习提踵30次X4组+单脚跳20次/左

3、右下午：专项训练准备活动、节奏跑2800米（较上一周多一圈）。5、测试300米、800米（成绩：2分36）6、主要变速跑资料2400米+2000米+1600mi7、测试600米（成绩1分56秒）8、整理放松跑1200米（总负荷13000米）周二、上午：5000米节奏跑腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次;背挺20次X2组强化训练准备活动、节奏跑2800米3.测试1000米+800米+600米500米+400米300米4.整理放松1200米（总负荷7600米）周三、下午力量训练训练前测试300米准备活动、节奏跑2800米1、各种柔韧性活动：压腿（分腿、跨栏坐、跪仰卧、单腿跪拉、立位前屈、交叉压）

4、;2、关节活动：肩、胯、膝、腰等。基本资料、1、上肢力量徒手俯卧撑20次X5组。2、小肌群力量背负同伴脚尖走30米往返6次。3、腹肌力量仰卧起坐30-3组;仰卧收腹举腿20-3组;俯卧挺身20次;4、下肢力量肩负杠铃提踵20次4组;3杠铃半蹲10次（50%负荷）3组+60%力量负荷3组+80%负荷3组放松跑1200米周四、上午：4000米米节奏跑准备活动、节奏跑2800米测试1200米1000米重复跑（计时）X4周五、上午：速度训练准备活动、节奏跑2800米300米定时跑X3次+200米X3次周六、上午：测试专项周日、上午休息下午力量同周三。中长跑训练计划（三）：一，小学生中长跑的选材：选材作

5、为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广大体育教师的高度重视，因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。为什么这样说呢？如果你选的是一匹马，经过训练以后将来可能会是一匹千里马，如果你选的是一头牛，那无论你投入怎样的精力，它最终是牛而不可能是马，所以能够这样讲，选好材将会是成功的一半。根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，选材的资料应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。而结合小学的实际状况，我们的选材还是以身体形态选材为主，选材时应仔细观察运动员（小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小）。1，身体形态：包括身高厘米，体重公斤，身高/体重1000，下肢长/身高1000四个方面。

6、其中后两项为重点，在贴合身高、体重标准的前提下，身高/体重1000的数值以小者为好，在贴合身高的前提下，下肢长/身高1000的数值以大者为好。2，生理机能：在小学选材阶段，重点关注肺活量、安静脉搏晨脉两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。前者以数值大者为好，后者以数值小者为好，同时，在生理机能方面，还应思考身体恢复潜力较好的运动员。3，身体素质：一般来说，身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面，但在小学阶段，我们通常以专项身体素质为选材重点，包括60米、400米-500米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。4，专项技：在小学阶段，对中长跑专项技术不应作过份强调

7、，但要讲究实效性，注意两臂摆动路线、方向合理，整个动作自然、放松、协调，重心移动比较平稳，直线性较好，跑的节奏较快。5，心理因素：根据小学生生、心理的特点，注意力集中时间短，兴奋性高且快，所以在小学的课余训练中，应选拔那些情绪稳定，有吃苦耐劳精神，头脑聪慧，环境适应潜力强的运动员。当然，选材时应注意的地方很多，但我们在实际工作中应重点关注以下两点：（1）、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好，换言之，选拔性成熟期较晚的运动员为好；（2）、生理机能受遗传因素的影响较大，心理因素也受环境等社会因素的影响。因此，选材时还应注意遗传因素和环境因素等。二，训练负荷安排和训练方法：1，负荷安排：

8、如果一所学校能够坚持常年开展课余田径训练，那么它能够选取这样的训练负荷安排：每周训练次数（5-8）次，每次课训练时间（小时）（1-1.5），全年训练总次数：（180-220）次，全年比赛次数（2-4）次，同时在准备期能够这样安排运动训练量：准备期：有氧训练量（80-85）%竞赛期：有氧训练量（75-80）%混合训练量（15-12）%混合训练量（7-15）%无氧训练量（5-3）%无氧训练量（8-5）%（1）有氧训练量：指练习结束时，脉搏为25次以下/10的跑量。（2）混合训练量：指练习结束时，脉搏为26-29次/10的跑量。（3）无氧训练量：指练习结束时，脉搏为30次以上/10的跑量。2，训练方

9、法：过去中长跑训练中，教练员都要求运动员采用高抬腿、折叠幅度大、后蹬有力的技术。但这样重心靠前的跑法，比较容易造成疲劳，个性是在距离较长或体力不足时，小学生更是如此。随着科学训练水平的不断提高，传统的训练方法也在不断提高和改善，所以在训练中我对运动员的要求是：大腿抬得不太高，使得大小腿之间的折叠幅度小，这样就显得重心比较平衡。采用高步频跑的方法，这是大腿抬得不太高技术的延续，大腿不抬高，步频幅度虽然小，但有利于提高步频，而且还能够节省体力，避免过早出现疲劳现象。队员上、下肢协调，每个队员在跑动时，手臂摆的频率要尽量接近脚步的频率，而且要摆到必须位置，不许将手臂摆得过低或过高，这就要求双肩自然放

10、松，才能持续匀速前进，而且呼吸也容易。这样的方法对队员要求很高，尽管很难，但务必努力去做。（1）互补训练法：400米、800米、1500米运动员的训练，一般均采用（100-1500）米的距离，训练时主要突出训练的强度，这对提高400米-1500米运动员的速度耐力十分有益，而对于中长跑运动员来说，每周进行（1-2）次长跑耐力训练也是十分必要的，同时中长跑运动员在大强度速度或速度耐力训练之后，进行（15-20）分钟的慢跑，（为什么这样做？）因为这样基本上使体内堆积的乳酸得以消除，比静止性休息消除疲劳速度快2倍，这能使运动员得到及时的恢复并持续持续大运动量的训练。（2）冲刺潜力训练法：以400米开始

11、的中长跑运动员最后冲刺潜力是取得较好名次的关键，冲刺前运动员体内乳酸浓度很高，运动员的步频肯定会减慢，因此要发展和提高中长跑运动员的冲刺潜力，务必在酸环境下或大强度训练后进行，否则收效甚微，我们在训练时通常采用二、三次大强度的训练后，使运动员之后慢跑10-20米的距离，在体内肌乳酸未下降之前进行（50-60）米的冲刺潜力训练，收到十分好的训练效果。（3）力量训练法：过去对中长跑运动员的训练中，教练员多重视下肢和腰腹肌力量的训练，而忽视上肢肌肉力量的练习，我们在平时的训练中则十分重视运动员上肢肌肉力量的提高，如在训练中采用杠铃快速推举练习、俯卧撑练习、单臂过平梯、后抛实心球练习等等，为什么这样做

12、？透过这种练习手段，当上肢力量加强以后，摆臂会更加快速有力，努力使抬臂频率与脚步频率相吻合，从而有效提高运动技术水平。中长跑训练计划（四）：2015-01-23兰之道准备活动：35km跑；一般发展练习；56次100m加速跑；8590的速度400600m间歇跑（一次训练课上间歇跑能够采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等），总距离152km，间隔休息时间35min；整理活动的慢跑2km。匀速林中越野跑2h（男运动员跑1416km，女运动员跑1213km）（有氧性质）；一般发展练习。准备活动；85的速度200300m间歇跑，总距离1536km，间隔休息时间

13、153min；每一组训练练习之间休息56min；2km慢跑。休息或者恢复性越野跑1012km；95100速度的检查跑（或者8001，600m的反复跑），总距离25km，间隔休息时间56min；与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。星期日：休息。长跑运动员小周期训练计划3次150m加速跑；200600m变速跑，总距离58km，8185的速度，间歇休息13min;整理活动是慢跑23km。1618km长距离越野跑1h（有氧性）；以3min10skm3min15skm的速度越野跑1012km；匀速越野跑1315km（有氧性）；加速跑5次100m；12km的反复跑，总距离58km，8590的速度：训

14、练课快要结束时，12次短距离全速跑（练习冲刺）：整理活动的慢跑24km。1823km的长距离越野跑（有氧性）；中长跑1000（800）米的技巧及注意事项一般状况下中长跑都是匀速跑成绩最好。除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身潜力去争取胜利。在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随

15、跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗超多能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面（一般跟着第一或者第二名）。如果需要超人，必须要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先透过终点.比赛中应注意以下几种状况：（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时必须要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚

16、掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。（2）呼吸方法:中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。为了加大肺通气量，呼吸时要注意加大呼吸深度。呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法，注意嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三个单步，一向持续吸气，再跑三个单步，一向呼气。如果呼吸短比较吃力，也能够改成二步一呼二步一吸.如果是400米标准

17、场地，就是两圈半，在最后100-200米时，要用尽全身力气，快速摆臂向前冲，这时能够大口呼吸，直到冲过终点。（小朱庄为300米跑道）。（3）起跑不分道时，应快速跑50米左右抢占有利位置，不然会挤在人群中，有时为了超前还要多跑一些距离。途中跑时要靠近内道跑；在跟随跑时不要跑在前者的正后方，以防泥沙打在身上，也要防止后面运动员赶上把自己夹在中间，长久不能脱身。风大时不领先跑，若已处在领先位置，则在逆风跑时慢些，顺风跑时快些，避免过多的体力消耗。4跑过终点要继续慢跑或走动，调整呼吸，有助于身体恢复。在此，我们还要了解什么是极点和第二次呼吸。中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到必须距离时，会

18、出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点。这是中长跑中的正常现象在出现极点的时候，在心理上必须要坚持住，以顽强的意志继续跑下去。在行动上必须要用心的做到调整呼吸和步频的节奏，具体地说，出现极点时应做到深呼吸、大步幅、大摆臂，控制良好的呼吸节奏和步频，尽可能快地度过极点。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到简单，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛状况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。另外再提几点

19、推荐：1、比赛前（从此刻到比赛前的三天）少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱.要有营养，好消化.比赛前30-40分钟能够饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。能够提高糖元代谢，有助于提高运动成绩!请不要吃巧克力（口腔内发粘，影响呼吸）。2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动充分就不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，能够提高运动成绩。3、运动或比赛前，学生应注意持续良

20、好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。5、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.6、跑前热身，热身步骤：a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带长跑的动作要领：1、呼吸的方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一般采用三步一吸，三

21、步一呼或两步一吸，两步一呼这看各人的运动潜力和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。还有跑步的动作：上体正直放松，两臂自然有力的摆动。2、极点：它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的超多代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就就应以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服极点。3、要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动

22、之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。4、长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，个性是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。中长跑（800米-150

23、0米）的比赛中的技术要领准备工作：跑前（准备活动）1.先慢跑微出汗就能够。2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3.做2、3个30米的加速跑。以上资料在比赛前20分钟做完。以后的时间1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。2.这段时间要注意持续体温，不要使身体凉下来四、赛前饮食1、上午8点30开始，你必须要在7点30之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉构成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！红牛不好说，我不让我的队员喝

24、。3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。技术要领中长跑的动作要领一、起跑和起跑后的加速跑中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到各就位口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5

25、米处，身体持续稳定姿势，集中注意力听枪声或跑的口令。听到枪声或跑的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。二、中长距离跑的呼吸初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的状况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气1500米训练，提出几点体会，一、变速跑、间歇跑是体育考生1500米训练的主要手段1500米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能潜力；又要改善肌肉工作潜力，增强无氧供能

26、的潜力。变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血潜力，从而更好地向工作中的肌肉带给血液，提高有氧代谢潜力，即提高了耐久潜力。间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的过度酸化，为了消除过度酸化对肌肉工作潜力的影响，就要求血液中有超多的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间过度酸化和供氧不足的潜力，便提高了无氧供能潜力，即提高了速度耐力。匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的潜力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解潜力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影

27、响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的1500米训练。体育考生1500米训练，第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般状况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，持续自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是3.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时能够大口呼吸，直到冲过终点。必须能取得好成绩。根据你的潜力，就应采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中