面包+牛奶当早餐怎么选最健康Word文档格式.docx
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面包选全麦不要被颜色蒙骗
对于面包而言,最好选择全麦面包,全麦面包是用没有去掉麸皮和麦胚的全麦面粉制作而成,而且富含B族维生素,膳食纤维多,能帮助人体清除肠道垃圾,还能延缓血糖升高。
然而,现在市面上大多数所谓的全麦面包未必是货真价实的全麦面包。
下面教大家辨别真伪:
假全麦面包:
白面粉+少量焦糖色素染成褐色,褐色分布均匀,吃起来口感好,不扎口;
真全麦面包:
全麦面粉,颜色不均匀发暗,麸皮多而细碎,吃起来粗粗的,有点扎口。
结论:
当你习惯用“牛奶+面包”做早餐时,为了为你的早餐更健康,建议选择脂肪含量高的巴氏鲜奶+色彩不均与分布的全麦面包。
早晨不该吃的三种食物
清晨最不该吃的三类食物
一.忌喝大量冰凉的饮料:
温度相差太大会强烈刺激胃肠道,导致突发性挛缩。
对女性的健康也有较大的影响。
二.忌空腹吃香蕉:
香蕉中除了含有助眠的钾,还含有大量的镁元素,若空腹食用,会使血液中的含镁量骤然升高,而镁是影响心脏功能的敏感元素之一。
三.忌空腹吃菠萝:
菠萝里含有强酵素,空腹吃会伤胃,其营养成分必须在吃完饭后才能更好地被吸收。
小提示:
清晨也不要空腹喝醋或吃蒜。
空腹喝醋会导致胃酸过多而伤胃;
而蒜素会对胃粘膜、肠壁造成刺激,引起胃痉挛。
早餐五项注意
1.时间注意
时间要最佳:
医学研究证明,7点到8点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。
早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。
如果早餐较早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
2.早餐喝水
水对生命的重要性 早餐前应先喝水,人经过一夜睡眠,从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养,早餐起床后处于一种生理性缺水状态。
如果只进食常规早餐,远远不能补充生理性缺水。
因此,早上起来不要急于吃早餐,而应立即饮500—800毫升温开水,既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道.但不要在吃早餐前喝较多的水。
3.热量供给要适当
早餐食谱中的各种营养素的量,一般应占全天的供给量的30%左右。
其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养,如能量、维生素B1等,早餐应适量增加。
且做到粗细搭配,使食物蛋白质中的8种必要氨基酸组成比例更趋平衡,营养互补。
4.烹调制作
要讲究既要考虑个性生理特点,又要考虑各人的食欲兴趣和口味爱好,最好是热稀饭、热燕麦片、热豆浆、热牛奶、热咖啡和热茶,切忌喝冰咖啡、冰红茶、冰果汁等,油炸食品要少吃。
5.酸碱食物要搭配适当
不少人早餐习惯只吃馒头、油炸食品、豆浆。
虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪,但均为酸性食物,若酸性食物在膳食中超量,容易导致血液偏酸性,引起体内生理上酸碱平衡失调,常可出现缺钙症。
因此,若能吃点含碱性物质的蔬菜、水果,就能达到膳食酸碱平衡及营养素的平衡。
以清淡、营养均衡、能量不要过高、水分充足为主要原则,进行合理的早餐膳食搭配即可。
中国各地对早餐的叫法
“过早”是湖北人“吃早饭”的意思;
“吃天光”则是安徽省黟县及浙江省温州一带所说的“吃早饭”,“天光”是“天亮”之意。
从早餐的叫法也可以窥出一点当地人的经济和生活状况,黟县地区的人民自古就吃苦耐劳,天一亮即起床,匆匆吃罢“天光”就去地里劳动。
一顿丰盛的早餐却让广东人用十分低调的三个字“吃早茶”掩盖了。
大部分地区将早饭称为“早点”,点即“点心”之意,从这个词也可以看出,很多人其实对早餐并不重视,只看做是“点心”一类的简单饭食。
中国人通常不太讲究早餐,长期形成的饮食习惯也使我们的消化系统有了固定的适应性,如果盲目学习和搬用西方人对早餐的意念,早上猛吃,那肯定是不利于健康的。
好坏
不吃早餐对身体有百害而无一利
不吃早餐主要有下面几大危害:
1、不吃早餐精力不集中,情绪低落。
经过一晚上的消化,前一天所吃的晚饭已经消耗地差不多了,体内血糖指数较低,这时如果不吃早餐补充能量,就会使以葡萄糖为能源的脑细胞活力不足,人就会出现疲倦,精神难以集中和记忆力下降的症状,反应迟钝。
2、不吃早餐容易衰老。
不吃早餐人体就会动用体内储存的糖元和蛋白质,时间长了会导致皮肤干燥,起皱和贫血。
早餐提供的能量和营养在全天的能量摄取中占有重要的地位,不吃早餐或者早餐质量不好是全天营养摄入不足的主要原因之一。
3、不吃早餐容易引发肠炎。
不吃早餐,午餐必然会因为饥饿而大量进食,消化系统一时之间负担过重,而且不吃早餐打乱了消化系统的活动规律,容易患肠胃疾病。
4、不吃早餐罹患心血管疾病的机会加大。
因为经过一夜的空腹,人体血液中的血小板黏度增加,血液粘稠度增高,血流缓慢,明显增加了中风和心脏病的风险。
缓慢的血流很容易在血管里形成小血凝块而阻塞血管,如果阻塞的是冠状动脉,就会引起心绞痛或心肌梗塞。
5、不吃早餐容易发胖。
不吃早餐,中餐吃的必然多,身体消化吸收不好,最容易形成皮下脂肪。
影响身材。
吃早餐有什么好处
吃早餐对身体营养上的贡献已无须赘言,对学习能力与品行的影响近年来也已得到证实。
有专家对1000名3-6年级小学生考试成绩的研究指出:
吃早餐的学生比不吃早餐的学生成绩好。
而且早餐的分量和内容也和学习成绩有关。
对成年人而言,吃早餐还可有助体重的维持。
一项以52名肥胖女人作为调查对象的报告指出,吃早餐减少了全日脂肪的摄取量和吃零食的次数。
但是,许多想减肥的人走入了误区,以为早餐是减肥之道。
早餐与血胆固醇也有关系。
有两个实验报告指出不吃早餐的人比吃早餐的人血胆固醇高。
一项以9岁到19岁青年为对象的研究报告指出,吃高纤维早餐的比不吃的血胆固醇低。
吃法
概述
从中医养生角度讲,早上要补阳气,早餐要以谷类食物为主,可以加牛奶、粥等,但早餐一定不要吃水果[1]。
多数水果是寒凉性质的,不适宜阳气的升发。
儿童的早餐
儿童正是生长发育的旺盛时期,注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。
首先要少量少吃含糖量较高的食物,以防引起龋齿和肥胖。
在条件许可的情况下,儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。
牛奶可与果汁等饮料交替饮用。
面包有时也可用饼干或馒头代替。
青少年的早餐
青少年时期身体发育较快,常常肌肉、骨骼一齐长,特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。
因此,青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点(主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物)。
中年人的早餐
人到中年是“多事之秋”,肩负工作、家庭两大重任,身心负担相对较重,为减缓中年人的衰老过程,其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等,又应保持低热量、低脂肪。
可以选择脱脂奶、豆浆等饮料,粮食方面比较简单,不过不要吃油条,比较甜的(加了糖的)等粮食,一般的馒头、面包都可以,不过面包不要加了油的那种就好了。
还可以选择吃个水果,如果要吃鸡蛋的话,就不要吃蛋黄。
早餐还可以吃些菜,如菜包之类的,水果与菜不同。
另外吃些菜的话营养更加好。
包括葱、青菜、萝卜……但是不用太多,只要把粮食的一些分量换过来就行了,水果也可以.至于饮料有200ML-250ML就好了。
都市早餐
生活在紧张忙碌的大都市,大部分人都可以用睡懒觉、来不及准备等诸多借口作为不吃早餐的理由。
那么,让我们看看,营养学家自己的早餐是怎样安排和准备的?
也许可以为许多白领或家长提供借鉴。
方法很简单,就是做三明治加喝牛奶,前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋,对半切,黄瓜切片,樱桃番茄洗净,第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中。
孩子的那份,把虾皮用微波炉转一下再放进三明治中,既补充了钙,又增加蛋白质,味道带点咸,也比较爽口。
如果要调味,还可以放些番茄酱。
整个过程不超过10分钟,但是营养要素都具备了。
如果时间还是不够,可以在前一天晚上就把三明治做好,早上直接用微波炉转一转便可。
一杯牛奶加一片三明治,孩子不到10分钟就能吃完。
需要提醒的是,最好在漱完口后、进餐前先喝一杯温开水,这样可以补充一个晚上消耗的水分。
年龄搭配早餐
这要根据你的年龄,活动量和健康而定。
一个正在成长的年轻人或孕妇可以吃一顿足实的早餐,例如,面包、鸡蛋或肉类、果汁和牛奶。
成年人只吃面包、馒头、脱脂牛奶,新鲜水果或果汁就够了。
鸡蛋是很有营养的食物,为了怕摄取过多的胆固醇,每周平均3枚鸡蛋就可以了。
如果喜欢吃咸猪肉或肠等高油脂、高饱和脂肪酸的肉类,偶尔为之,未尝不可。
早餐不应该天天一个样,也无需墨守成规。
早上吃头天晚上的剩菜剩饭,吃酸奶和水果,吃炒饭、面条都可以。
中式早餐,无论是稀饭咸菜,还是豆浆烧饼油条,在营养上都不甚理想。
如喜食稀饭,可加小米或红豆红煮,浓度不可过稀。
这样可以增加蛋白质,矿物质和纤维素的分量。
佐食小菜如酱菜除开胃外,钠盐太多,没什么好处,应加肉松、鸡蛋、松花蛋、咸鸭蛋之类,或花生米、豆腐干等,也都可以增加蛋白质。
如胃中仍有空隙,可加食水果。
如喜食豆浆烧饼油条,也可以加鸡蛋,或佐以头天的剩菜,鱼类、肉类、蔬菜均可。
最后以水果结束,最为理想。
俗话说,早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。
营养专家指出,每天吃一顿营养早餐对身体健康非常重要。
为了让群众吃上放心的早餐,国家提出了健康营养早餐的“放心早餐工程”,目前已在北京、上海、济南、南宁等10余个城市推广。
经过漫漫长夜,人体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽,这时急需补充能量与营养。
然而不少人不重视早餐的食用,经常只是随便吃一点,或干脆不吃。
这样的确省事,不过可能使你一整天都会精神不振,而且还会对健康造成极为不利的影响。
专家认为,是否食用早餐,如何搭配早餐的品种,对人体健康的影响都极其重要。
许多上班一族由于早上上班时间比较紧迫,养成了不吃早餐的习惯,而有些人就算吃早餐,也是很马虎,吃的早餐营养成分不均衡,健康状况令人忧虑。
不吃早饭是等于慢性自杀的生活习惯。
不吃早餐:
国外医学专家研究发现,不吃早餐不仅会伤害肠胃,使人感到疲倦、胃部不适和头痛,经常不吃早餐,还极易产生胆结石,而且特别容易使人显得“苍老”。
长期不吃早餐的人,皮肤干燥、容易产生皱纹,提前老化。
同时由于早餐离前一天晚餐时间相距太长,胃壁特别容易腐蚀而造成溃疡。
不吃早餐首先会精神不振,并影响胃酸分泌、胆汁排出,这会减弱消化系统功能,诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。
还会使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感,不知不觉吃下过多的食物,多余的能量就会在体内转化为脂肪,时间长了,脂肪在皮下堆积,反而导致肥胖。
不吃早餐引起的营养不良,还会导致肌体抵抗功能下降,易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。
不吃早餐不仅会伤害肠胃,使人感到疲倦、胃部不适和头痛,经常不吃早餐,还极易产生胆结石,而且特别容易使人显得“苍老”。
推荐一下
一、脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。
二、银耳莲子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。
三、小馄饨一碗、五香茶叶蛋一个。
营养早餐的多种搭配法
当然,早餐的选择可以是丰富多样[2]的,只要满足三大“必需”原则,你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。
1.奶+菜包/肉包+蔬菜:
酸奶含丰富的乳酸菌,对人体的贡献甚至大于牛奶。
但是酸奶不能早上空腹喝,最好和包子、馒头等搭配吃。
如果是素包如香菇菜包等,营养就比较齐全了;
如果喜欢吃肉包,必须再补充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鲜榨的。
2.养颜八宝粥:
女性白领如果有条件,可以前天晚上做好八宝粥,放入大米、红豆、花生米、枸杞子等,第二天早上热了吃,便捷又养颜。
3.降血糖牛奶麦片:
把麦片先用开水冲好,再加入牛奶。
这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。
春天正是孩子生长发育旺盛的季节,不少孩子午餐在学校吃,丰富性难以保证,所以早餐的作用尤其重要。
专家呼吁,最好所有的家长都能勤快些,早起一刻钟,为你的孩子准备一份丰富、营养的早餐,让他“随风拔得快”。
早餐应该怎么搭配才好
1.蔬菜+水果,能量不足
这类早餐主要包括鲜果、鲜榨汁、保鲜果汁,以及蔬菜沙拉等。
这类食物既可以提供维生素,又可以提供一定的膳食纤维。
但是,不论怎样搭配,这样的早餐都不够合理,因为当中缺乏足够能量和蛋白质,不能满足身体“运转”的需求,长时间下来会损害健康,所以不提倡食用。
2.面包+牛奶,比较健康
其中的面包建议选择全麦面包,以便摄入更多的纤维,既可以降低血脂,又能通便。
如果坚持不到一个上午就饿了,还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油,或者在牛奶中加一点糖。
3.三明治+汉堡,油脂超标
这两种食品都是由肉、蔬菜和面包构成的,营养上够了,但最大的问题是油脂较高。
肉类,尤其是经过油炸的肉,热量较高,所以这类早餐一星期最好不要超过3次。
而且,吃了这样的早餐,当天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了。
4.油条+豆浆,最经饿
在这份早餐中,烧饼和油条属于主食类食品,豆浆是植物蛋白,所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了,基本能够满足一个上午的能量消耗。
油饼和油条都属于油炸类食品,食用后虽然饱腹感会比较明显,但热量比较高,较胖的人不建议食用。
而体形标准的人群,也要尽量做到每周不超过3次。
同时,豆浆中不要加入太多的糖。
此外,豆浆中水分多,蛋白含量低,所以不妨加个鸡蛋,或将豆浆换成豆腐脑,这样蛋白质的含量就基本够了。
5.白粥+小菜,缺乏蛋白质
粥是半流食,容易消化和吸收,老年人比较喜欢。
在各类粥中,腊八粥是最好的,几种五谷杂粮混合在一起煮,很方便。
更重要的是,几种粮食可以“取长补短”,提高了粥的营养价值。
但是,这份早餐中没有蛋白质类食物,建议加一杯牛奶。
现在,很多老年人已经开始注意对钙的摄入了。
如果对牛奶不耐受,可以加一个鸡蛋,或者在粥里加入肉末,以添加蛋白质。
如何吃出健康早餐
一、最健康的排毒早餐:
水果+蔬菜+地瓜+米饭(1:
2:
1:
1)
1.一种水果:
选果原则:
以当地、当季、盛产之水果为原则,凡是进口水果与非当季之冷藏品均不宜。
2.二种蔬菜:
选菜原则:
以根、茎、花、果四大类为主,凡是芽菜类与叶菜类暂时不宜。
根---红萝卜、白萝卜、山药、牛蒡.....等。
茎---西洋芹、明日叶....等。
花---花椰菜(绿)、包心菜.....等。
果---大小黄瓜、苦瓜、青椒、大蕃茄.....等。
浙江省消防妇科医院:
杭州省妇保医院:
3.地瓜(黄比红适合):
慢性病患吃两份,一般保健者吃一份,均要蒸后连皮食用(冬天可用烤的)。
4.糙米(或加小米、薏仁等五谷类)一份。
蔬菜杂粮均需选择无农药、不用化肥栽种的农作物,否则会影响效果。
若对所购食物无把握,可以先以臭氧产生量每小时达200mg以上之蔬果解毒机处理,较为安全。
二、适合女性越吃越年轻的早餐
最希望有什么样的早餐呢?
首先,等待时间不能太长,要能在节奏快速的早晨迅速取得;
其次,必须好消化,不易消化的食物会造成肠胃一整天的不适,也会降低工作效率;
第三,需要热食搭配。
早上食用温暖的食物,有助于让尚未完全醒来的身体恢复元气。
如果是这样,那就不妨可以考虑一下杯汤早餐了。
1、一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿
酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。
维生素A是明目的好东西,经常用电脑或伏案写字的职业女性,最需要注意眼睛的保养;
同时维A的主要功效还有促进肌肤细胞新生,提高皮肤深层细胞更新速度,加强细胞间的连接力,使皮肤富有弹性,调节皮肤细胞角质化的过程。
2、一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治
粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高;
红枣可以补血补气,又能有效地增强免疫力;
再加一份鸡肉三明治,这样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来,足以应付一上午繁重而忙碌的工作,是高强度工作量的职业女性之首选方案。
也许,还是会有不少上班族女性在苦恼:
“这些道理我都懂,但是实施起来实在有点难。
”
在时间紧凑的早晨,花15秒泡一杯速冲杯汤。
八种不同的口味,分别选用玉米,蘑菇、南瓜、番茄、土豆、鸡蓉、菠菜等营养美味作为原料,加入丰富的牛奶,伴有脆香点点的面包粒,口感醇厚柔滑,一周七天,每天都可以翻出新花样。
三、早餐应该在几点吃比较好
医学专家指出,由于晚餐吃得过晚,人在睡眠时,绝大部分器官都得到了充分休息,而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到凌晨才渐渐进入休息状态。
一旦吃早餐太早,势必会干扰胃肠休息,使消化系统长期处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃的蠕动节奏。
所以能在7点左右起床后20至30分钟吃早餐最合适。
另外,早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好,也说明早餐在7至8点之间进食为好。
四、十分钟早餐应该怎样吃
三明治+汉堡(油脂超标,一周别超三次)
油条+豆浆,最经饿(不妨加个鸡蛋或者换豆腐脑,一周不超三次)
此外,豆浆中水分多,蛋白含量低,所以不妨加个鸡蛋,或将豆浆换成豆腐脑,这样蛋白质的含量就基本够了。
清粥+小菜,缺乏蛋白质(建议多加一杯牛奶)