体育锻炼方法Word下载.docx
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呼吸是用自然的腹式呼吸进行的。
腹式呼吸主要有两种；
一种是吸气时腹部凹下，同时胸部向外鼓，这叫做逆腹式呼吸，另一种是吸气时腹部凸出，同时胸部内缩，呼气时则腹部内收，这叫做自然的腹式呼吸。
这两种腹式呼吸都可用，但开始时最好用自然的腹式呼吸，因为逆式腹呼吸比较激烈。
身体好的人愿意两种混合着用也是可以的（每次练功时先用逆式腹呼吸，后用自然的腹呼吸，或这次自然的腹呼吸，下次用逆式腹呼吸均可）。
呼吸时用鼻吸气；
同时舌舔上颚（似念“而”字音时口型）；
用口呼气，同时舌放下。
如此呼吸八，九次（一呼一吸为一次，以下同此）。
呼吸时，要逐渐做到悠缓细匀，绵静细长，以舒适自然，轻松愉快为度。
初练此功时，可以先呼吸三——五次，然后量力逐渐增加次数。
如愿多练，还可以每天增加三次，逐渐增加到每次练功呼吸八十几次。
但在增加次数时，必须根据个人身体健康情况，循序渐进，特别是体弱和多病的人，更应慎重，否则由于呼吸时横膈肌上下激烈起伏运动，可能伤及内脏。
呼吸时，要求室内空气新鲜。
如果室内空气不新鲜（如：
冬季来不及换气），则可以暂不做深呼吸；
而直接做八段锦动作。
做完动作，穿衣起床后，可到空气新鲜的地方补做。
深长呼吸做完以后，在做床上八段锦或床下六段功时，呼吸始终要保持自然，不必用意指挥。
（四）动作
深呼吸做完之后，接着即可做床上八段锦。
为了便于说明，分成八段，但在实际做时可把这八段功夫混合起来，从头到脚做下来，只要动作和要领正确即可，顺序不拘。
各段功之间有些间隙（譬如穿衣下地等），也是可以的。
一般做功的顺序是：
深呼吸、浴手、浴臂、浴头、浴眼、浴鼻（同时叩齿、鼓漱）、鸣天鼓、旋眼睛、浴胸、揉腹、搓腰眼、浴腿、浴膝、搓脚心、床下六段功。
这个顺序是按从头到脚的次序编排的。
这样做久了，不假思索，就能按着顺序做下来。
如有洗脚习惯，在洗脚后，立即做搓脚心功，则效用更大。
本书所介绍的各种功中，大致规定了一些次数，但根据多年实践经验得知，次数可依个人具体情况自行规定，可多可少，以做完功后全身觉得舒适为度。
《保健按靡》一书出版后，根据读者反映，有些人因病而着重单独练某一功或加做某一功，均收到了良好效果。
例如，有人鼻涕多，就经常加做浴鼻功，不是做十几次或几十次，而是做几百次，又如有人腰痛，．则加做搓腰功，加到五百多次，又如有人臂痛、患耳疾或眼疾，则也相应地加做相应的功，也都收到了良好的效果。
这是这本小册子出版以后读者们创造的经验。
这种经验虽然在古代文献上有所记载（参见本书附录），但尚待大家实验来证明其效验和具体用法（例如，究竟什么疾病适于用此功治疗，尚需同医生商榷而定，不能一概而论）。
按摩动作用力轻重，可因人而异。
例如，体瘦、体弱者，用力可以轻些，体胖、体壮者（尤其是肌肉发达者），则应适当加重用力。
按摩以后，如果觉得舒适、轻松，则用力程度就算是合适。
总之，不宜用力过小，致无感觉，但也不宜过于用力，伤及皮肤。
为了便于每天做功，在每天晚上临睡之前应该洗脸洗手，平时还应经常保持全身皮肤清洁，否则因皮脂和污物等堆积在皮肤上，有碍按摩的进行。
手上或身上有汗，应该用毛巾擦干后再进行按摩。
有冷水浴习惯的人，应在冷水浴之后进行按摩，因为按摩之后常会引起人体微微出汗，不宜接着进行冷水浴。
第一段干沐浴
这段功为便于掌握又分为八小段。
这段功有促进血液循环、畅通经络脉路的功效，能灵活四肢关节，助长肠胃蠕动。
做完这段功之后，全身会感觉舒适，精神爽快，能收到较为显著的效果。
（一）浴手——两手合掌搓热，左手紧握住右手背用力摩擦一下，接着右手紧握住左手背摩擦一下，如是相互共摩擦十几次（一左一右为一次）。
（图1）
根据中医经络学说，手三阳经是从手走向头，手三阴经是从胸走向手。
手是手三阳经和手三阴经的起止点，所以干沐浴先从手做起。
摩擦手，能使手上气血调和，十指灵敏，有助于经络畅通，便于以后做功。
（二）浴臂——右手掌紧按左手腕里面，然后用力沿臂内侧向上擦到肩膀，再翻过肩膀，由臂外侧向下擦到左手背。
如此往复共擦十几次（图2、3），然后换用左手如上法
图1图2图3
擦右臂十几次（一往一复是一次）。
臂部有三个重要关节，正当经络脉路的要道，故稍有不适，就会影响全身活动。
浴臂功能促使关节灵活，防止关节发炎，并能通经活络，防止膀臂疲痛。
患寒臂痛者，可加做此功，次数可增加到几十次，甚至几百次，疗效比较显著。
但因发炎而臂部热肿痛者，不可做此功。
（三）浴头——两手掌心按住前额，稍用力向下擦到下颔，再翻向头后两耳上，轻轻擦过头顶，还到前额，这是一次，共擦十几次。
（图4、5）
图4图5
接着，用十指指肚或指甲均匀地轻揉整个头部的发根十到二十次。
然后用两拇指由太阳穴附近向头上部捋，捋至头顶后，即五指靠拢向下捋，捋到顶部，算做一次。
这样捋十几次，有助于降低血压。
如血压过高，可加捋30一70次左右。
（图6、7、8）
图6图7图8
头为一身之主宰，依中医理论来说，是诸阳所会，百脉所通，因此要特别注意加以养护。
浴头功，可以促进诸阳上升，百脉调和，气血不衰，故久做浴头功的人至老面色仍红润，不生皱纹。
毛发的毛囊和血管末梢相连接，轻轻揉发能改善头部末梢血液循环，既能疏散血液过多的充血现象，有助于防止脑溢血，又能引血上行，克服脑贫血等症：
又由于揉发能直接活跃其生理机能，所以常揉发还有可能使发落重生。
（四）浴眼——两手轻握拳，两拇指弯曲，用拇指背分擦两上眼皮各十几次（图9），然后用两手拇指分按两侧太阳穴旋转揉动十次，再向相反方向揉动十次，最后，用右手拇指和食指捏住两眉头中间部位，揪十几次，与此同时，用左手从后头发际向下捋到顶部十几次；
换手同上动作十几次。
（图10）
图9图10
按中医理论，眼的功能同五脏有关，所以有肾病的人其曈子多昏暗。
浴眼可使眼部气血畅通，肌肉保持丰满，到老年也不发生眼睑下垂现象。
此外，对预防近视和远视也有一定的作用。
太阳穴附近毛细血管非常多，揉动此处可以通经活络，抵抗风寒侵袭；
揉后便人感到特别舒适，有助于治疗头痛、头昏。
揪两眼中间部位，可使眼内虚火外泻，有助于防止眼疾。
（五）浴鼻——两手拇指微屈，其它四指轻握拳，用拇指背沿鼻梁骨两侧上下往复用力各擦十次（上擦到眼下部，下擦到鼻孔侧）；
冬天或天气骤冷时可增至三十几次。
擦鼻时，两手可以一同向上或向下擦，也可以一手向下，另一手向上交灭起来擦。
一上一下，为一次。
（图11）
擦鼻两侧，可使鼻腔血液畅通，温度保持正常，从而可使吸进的空气交温，使肺脏减轻受冷空气的刺激，自然有助于免除咳嗽，防止感冒。
据许多人反映，练此功确有助于防止伤风。
（六）浴胸——先用右手掌按在右乳部上方，手指向下，用力推到左大腿根处；
然后再用左手从左乳部上方同样用力推到右大腿根处。
如此左右手交叉进行，各推十几次。
（图12、13）
图12图13
此功卧若做时，可先把右手按在左乳部，手指向上，用力擦到右大腿根；
然后把左手按在右乳部，手指向上，用力擦到左大腿根部；
一左一右为一次，可擦十几次。
（七）浴腿——两手先紧抱一侧大腿根，用力向下擦到足踝，然后擦回大腿根。
如此上下来回擦十几次（一上一下为一次）。
两腿擦法相同（图14）。
对这种擦法如感觉不便，也可大腿小腿分开来擦。
腿是负担上体的骨干，有三个关节，且是足三阳经和足三阴经的经络要路。
因此，浴腿功可使关节灵活，腿肌增强，有助于防止腿疾，增强步行能力。
图14图15
（八）浴膝——两手掌心紧按两膝，；
先齐向外旋转十几次，后齐向内旋转十几次：
（图15）如遇膝部不舒适，可用两手齐揉左膝几十次，再齐揉右膝几十次。
这样用力揉擦，收效也大。
膝关节在人体活动时承受重量最大；
而且多横纹肌和软骨韧带组织，血管的分布较少，故最恶湿怕寒，也容易发生劳损。
如能经常左右揉擦，则可增高膝部温度，驱逐风寒，灵活筋骨，从而增强膝部功能，有助于防止关节炎等难治之症。
第二段鸣天鼓
两手掌心紧按两耳孔，两手中问三指轻击后头枕骨（小脑部）十几次。
然后，掌心掩按耳孔，手指紧按后头枕骨部不动，再骤然抬离，这样连接开闭放响十几次。
（图16、17）
图16图17
最后，两中指或食指插入耳孔内转动三次，再骤然拨开，这算做一次；
这样共进行三——五次。
（图18,19）
图18图19
后头枕骨内是十二经络的诸阳经聚会之所，又是小脑所在部位，故轻击可清醒头脑，增强记忆，特别是在早起或疲劳之后，效果更为明显。
两耳内有前庭等神经装置直通大脑，故通过开闭使两耳鼓膜震荡，可以加强听觉，预防耳疾。
第三段旋眼睛
端坐凝神，头正腰直，两眼向左旋转五——六次，然后向前注视片刻，再向右旋转五——六次，前视片刻。
此功看来非常简单，·
左右旋转不过几次，效用似乎不会大。
但经验证明，只要朝夕认真做二遍，久久习练，是会收到意想不到的良好效果的。
第四段叩齿
先心静神凝，口轻闭，然后上下牙齿互相轻轻叩击三十几次。
牙齿不仅是骨的末梢，同筋骨有直：
接关系，而且同胃、肠、脾、肾、肝等内脏活动也有密切联系。
因此，经常行此功，可以增强牙齿，促进消化系统的机能。
第五段鼓漱，
闭口咬牙，口内如含物，用两腮和舌做嗽口动作，嗽三十几次。
嗽口时，口内多生津液（唾液）。
等津液满口时，再分三小口慢慢下咽。
初练时可能津液不多，久练自增。
此功主要是为了使口内多生津液，以助消化。
生理学研究早巳证明，唾液有解毒免疫和帮助消化的功能。
古人非常重视津液的作用，因此造字时取意“舌上的口水”为“活”字，这是很有道理的。
第六段搓腰眼
两手对搓发热以后，紧按腰眼，用力向下搓到尾闾部分，然后再搓回到两臂后屈尽处，这是一次，共用力搓三十几次。
（图20）
腰眼位居带脉（即环绕腰部的经脉）之中，也是肾脏所在部位，最喜暖恶寒。
用掌搓腰之后，势必发热，这样就不仅温暖了腰眼，而且可以增强肾脏机能，疏通带脉，久练到老，腰直不弯，并且可防腰痛。
有人腰痛，搓到几百次，汗出方止，收到了一定疗效。
图20
第七段揉腹
如果肠胃不适或有慢性肠胃病，可做揉腹功。
男子揉腹功的做法是，左手叉腰或放在左大腿根（仰卧做时手的位置不限）；
右手从心口窝左下方揉起，经过脐下小腹向右擦揉，仍还原处为一次，共揉三十几次。
然后右手叉腰或放在右大腿根，左手再揉擦三十几次，揉法同上，只方向相反。
（图21、22）揉腹用力要轻。
由于此功费时，无肠胃病者，也可不做，也可只揉擦五——六次。
肠管的蠕动方向是一定的，是由上向下蠕动的；
但肠管在腹腔内的存在状态是盘旋的，是不定向的，所以揉腹可以左右各揉三十几次。
图21图22
揉腹功长期坚持，不仅能增强肠胃消化功能，而且有助于医治各种肠胃病。
其所以如此，是因为擦胸和揉腹时，内脏和膈肌受到外界压力，遂起伏升降，引起肠胃蠕动加大，各器官系统活动加强，新陈代谢功能旺盛，从而使脏腑机能增强，逐渐消除病灶，自然能达到痊愈的目的。
实践证明，确有人经过长期揉腹治好了某些胃肠病。
由于妇女的生理特点，女性做法与男性不同。
手掌搓热，左手叉腰（拇指在前，四指在后），右手掌心由心口窝处，向左下方旋转，旋转一周为一次，可揉转几十次。
然后右手叉腰，左手掌心自肚脐处，向右下方旋转，经过小腹，（耻骨边缘）回到原处为一次，也揉转几十次。
左右手揉转的部位不同：
右手揉转于肚脐上方和心口窝下方之间，方向是向左下方开始转起，而左手则揉转于肚脐下方和小腹一带，方向是向右下方开始转起。
女性久练此功，可以增强脏腑，帮助消化，调经聚气。
第八段搓脚心
两手搓热，然后搓两脚心各八十多次。
（图23）
脚心属于足少阴肾经（经络名）。
此经起于脚
图23
心，止于胸上部，是浊气下降的地方，所以搓此处可导引肾脏虚火及上身浊气下降，并能舒肝明目。
洗脚后顺便搓脚心，效果尤大。
二、床下六段功
此功动作，采自易筋经和站式八段锦，与床上八段锦配合着做，功效更大，更全面。
床上八段锦主要是按摩全身，而此六段功则能增强肢体和内脏的功能。
练时宜心静神凝，意守肚脐。
呼吸要随动作保持自然，最好是用鼻呼吸，也可在吸气时舌舔上颚，呼气时舌放下，这样可多生津液，兼能助气。
练完以后，口中津液务必咽下。
第一段——两脚站成内八字形，两脚间隔如肩宽，上体放松，腿微屈；
臀内收，腰伸直，上虚下实，眼向前平视，意守肚脐。
这是做六段功始终要保持的姿势，务必做好。
如果体弱力不胜任，也可两腿直立，或自由站立。
（图24）
两臂沿上体慢举齐胸（图25），然后向前伸，两掌竖立，五指并拢，掌心向前，状如关门。
然后，由此姿势，两臂、两腕和十指的肌肉暗中用力前伸十几次（图26）。
臂部肌肉一紧一松，微有抖动，但臂直伸的姿势和位置不变，只使暗劲。
图24图25图26
此功可使两手和两臂的经络气血畅通，增强手臂的机能，兼有益于肝脏和两眼。
第二段——两臂从前势转为两侧平举，掌心向上（图26指示线）；
由此姿势，两肩、臂、手的肌肉暗中用力平伸十几次，肩部稍有耸动，但臂侧平举的姿势和位置不变。
（图27、28）
图27图28
此功可活动顶部，因顶部有大动、静脉血管通往头部，中枢神经椎体交叉也在此处，所以对大脑也有良好作用。
还能扩大肺活量。
图29图30
第三段——两手由前势收回胸前（图28指示线），然后沿
上体和两腿自然下垂，掌心向下，手指向两侧平伸；
由此姿
势，用暗劲向下按动十几次。
（图29、30）按动时两手下假想似有葫芦，但臂仍伸直，只肌肉暗中收缩用力。
第四段——腰和腿保持正直，上体前倾，两手掌心向下，由此姿势，左右交互向下摸十几次（图31、32）摸时务须顺其自然，切勿用拙力。
此功有助于强腰健肾。
图31图32
第五段——两手由前势变成手心向上，手指微屈，如捞重物状（图33），慢慢向上提至两乳部（图34），手指伸直，
图33图34图35
然后两手手指各向外侧转动，手心仍保持向上，边转边举至头顶，两臂伸直相距如肩宽，又转成手指相对，掌心向上；
由此姿势，用暗劲向上托动十几次。
（图35）
此功对三焦有良好作用。
根据中医理论，三焦分上焦、中焦和下焦。
上焦在胃上口，中焦在胃中脘，下焦在膀胱上口。
三焦部位和作用，历来说法不一，有待于避一步研究。
第六段——两手由前势变为轻握拳，右手向前下方平伸，用力如抓物状（图36），然后收回乳部，再换左手向前下方平伸用力抓（图37），以此前抓姿势（以后就不必再由上方向前下方抓起，而直向前抓），左右手交替各抓十几次。
抓时不单是两臂、腕使劲，而是全身在使劲；
上体因使劲，微向左右转动，并带动腹部肌肉也用力活动。
双膝可稍弯曲以便用力。
（图38）
图36图37图38
此功可增加臂力，并有助于增强脾胃。
三、慢行百步功
此功可补床下六段功之不足，也可以供大家选练。
床下六段功多为上肢运动，而此功则多为下肢运动。
此功根据个人爱好和需要可以同床下六段功同时练，也可以单练。
此功动作极其简单，与一般步行差不多。
为了适应不同对象，练法分为两种，第=种练法比第一种练法的难度稍微大些。
说第一种练法难度大些，只是比较而言，其实较之一般运动的难度都要小得很多。
此功在宽阔处可以缓缓步行着做，在室内则可原地踏步做。
做此功之前，要排除杂念，耳不努听，目不旁视，全身放松，心情愉快，动作柔缓，不用拙力。
步行一百步之后，如果需要，可以连续再步行几百步，应根据体力情况而定，不可勉强。
一、第一种练法
甲、抬双臂步行
1.端立，两臂下垂，两脚相隔如肩宽（图39）
2.舌舔上颚，目前视，用鼻呼吸（采用自然的腹式呼吸）。
图39图40
3.手指并拢，两臂由下方缓缓向前上方呈弧形抬起，举到口鼻前方，与此同时，一腿的大腿随之慢慢抬平，小腿下垂，一脚尖朝下。
（图40）
4.紧接着两手如捋胡须状向下捋，经胸腹前方到小腹处，分向两侧，回到原处，与此同时，平抬的大腿也随之轻轻落地，是为一步（图40指示线）。
5.然后，两臂再如上述那样慢慢抬起下捋，同时另一腿平抬再下落，如此走二十多步，舌放下，津液，（唾液）咽下，稍息或不休息，接着做下一动作。
乙、抬右臂步行
1．舌舔上颚，左手叉腰，四指在前，拇指在后（图41）。
2．右手由下方缓缓向前上方星弧形抬起，举到口鼻前方；
与此同时，左或右大腿缓缓平抬（图42）。
3．紧接着右手如捋胡须状向下捋，经胸腹前方捋到小腹处，分向右侧，同到原处，与此同时，平抬的大腿缓缓落地，是为一步。
（图42指示线）然后，换腿步行，抬臂动作同上。
这样一手叉腰，一手捋，左右腿轮流步行二十多步，舌放下，津液咽下，稍息或不休息；
接着做下一动作。
图41图42
丙、抬左臂步行
然后，右手叉腰，左手再象上述那样慢慢抬起下捋，同时左或右大腿轮流平抬再下落，如此走二十多步，舌放下，津液咽下，稍息或不休息，接着做下一动作。
丁、两臂交叉抬步行
左臂象上述那样慢慢抬起下捋，同时右腿平抬落地，紧接着，右臂抬起下捋，左腿平抬落地，如此交叉抬臂步行二十多步，舌放下，津液咽下。
第二种练法
动作与第一种练法相同，只是增加了下列做功要领。
1.一腿在抬之前和抬之后，另一腿要始终保持稍微屈膝的姿势，而第一种练法腿始终可以直立。
2.松肩坠肘，含胸拔背——肩和肘以及锁骨要往下松沉，肋骨自然也节节往下松沉，胸腔微向内含（不可过大），背部似有微微绷紧上提之意，切不可形成偻背、耸肩和抬肘姿势。
3.松腰塌胯，尾闻内收——腰胯要放松，尾闾要内收，似有托起小腹之意，目的是使上体和头部能保持上下一条线，而不形成弯腰、凸臀状态。
四、注意事项和几点说明
一、为了保健强身，更好地为人民服务，首先要有革命的乐观主义精神，否则仅练此功，其效验是不会大的。
换句话说，要想有键康的身体，首先要有健康的精神，也只有这样，才能做到“心身俱健”、“内外俱壮”。
二、饮食要定时定量，细嚼细咽，适当注意营养。
所谓注意营养，并不等于只吃鱼肉类食物，而是指如何合理地把食物搭配好。
例如，青菜里富有维生素，豆类食品富有蛋白质和矿物质，米面富有醣等等，这些食物是我们的日常基本食品，只要搭配好，对我们的继康是足够用的。
有人有偏食习惯，例如不爱吃青荣等，久之就会有损健康。
所以，混合饮食是值得推荐的。
吃进东西以后，要靠胃肠来消化，如果暴饮暴食，不定时定量，则会给胃肠带来沉重负担，使胃肠疲惫不堪，结果不仅消化吸收不好，浪费了食物，而且容易造成胃病。
所以我国古人有“巳饥方食，未饱先止”的说法。
此外，咀嚼对食物的消化关系很大。
如果嚼得细，唾液分泌得多，则食物到了胃内就易于消化和吸收，这是人所共知的普通常识，应该经常注意。
为了便于肠胃消化食物，饭后一小时以内，不宜练功。
过饥时，也不宜练。
三、爱好劳动，尽量“以步当车”。
特别是中老年人，气血开始虚弱，更应勤于劳动，经常步行’家务事情（如清扫庭院等）能干就干，能帮就帮，特别是个人的日常生活事务，只要自己能干，不应求人。
长年这样做，对身体健康是有益的。
四、在练功期间应注意节制性生活，{以免过度消耗体力，影响健康。
五、床上八段锦和床下六段功或慢待百步功两套功的顺序和次数，可以因时因地因人制宜。
一次也可以只练床上八段锦，也可以只练床下六段功（或慢行百步功），也可以两套都练，也可以只练一套，顺序也不限。
不过，为了效果全面，最好是坐着练床上八段锦，最后下床练一到三次床下六段功（或慢行百步功）。
在晚间，最好是先练床下六段功（或慢行百步功），上床练八段锦。
做功次数，也可因人因地制宜。
健康的人，早晚．各做一次就够了。
体弱或多病的人，则可以多做几次，。
但以感到舒适愉快为度，也不可过多。
六、按摩时应按照动作说明认真操作，不可草率从事。
七、如果按摩部位有急性皮肤病或疮疖，即应停止按摩。
八、妇女月经期间，应根据个人身体健康情况适当减轻用力程度或做一部分功（不可做揉腹功）。
九、做保健按摩，可以根据个人身体情况同时练跑、跳、举重或球类等运动项目，也可以练练各种拳或其它活动，彼此并无影响。
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