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1、呼吸是用自然的腹式呼吸进行的。 腹式呼吸主要有两种；一种是吸气时腹部凹下，同时胸部向外鼓，这叫做逆腹式呼吸，另一种是吸气时腹部凸出，同时胸部内缩，呼气时则腹部内收，这叫做自然的腹式呼吸。这两种腹式呼吸都可用，但开始时最好用自然的腹式呼吸，因为逆式腹呼吸比较激烈。身体好的人愿意两种混合着用也是可以的（每次练功时先用逆式腹呼吸，后用自然的腹呼吸，或这次自然的腹呼吸，下次用逆式腹呼吸均可）。呼吸时用鼻吸气；同时舌舔上颚（似念“而”字音时口型）；用口呼气，同时舌放下。如此呼吸八，九次（一呼一吸为一次，以下同此）。呼吸时，要逐渐做到悠缓细匀，绵静细长，以舒适自然，轻松愉快为度。初练此功时，可以先呼吸三五

2、次，然后量力逐渐增加次数。如愿多练，还可以每天增加三次，逐渐增加到每次练功呼吸八十几次。但在增加次数时，必须根据个人身体健康情况，循序渐进，特别是体弱和多病的人，更应慎重，否则由于呼吸时横膈肌上下激烈起伏运动，可能伤及内脏。 呼吸时，要求室内空气新鲜。如果室内空气不新鲜（如：冬季来不及换气），则可以暂不做深呼吸；而直接做八段锦动作。做完动作，穿衣起床后，可到空气新鲜的地方补做。深长呼吸做完以后，在做床上八段锦或床下六段功时，呼吸始终要保持自然，不必用意指挥。 （四）动 作 深呼吸做完之后，接着即可做床上八段锦。为了便于说明，分成八段，但在实际做时可把这八段功夫混合起来，从头到脚做下来，只要动作

3、和要领正确即可，顺序不拘。各段功之间有些间隙（譬如穿衣下地等），也是可以的。一般做功的顺序是：深呼吸、浴手、浴臂、浴头、浴眼、浴鼻（同时叩齿、鼓漱）、鸣天鼓、旋眼睛、浴胸、揉腹、搓腰眼、浴腿、浴膝、搓脚心、床下六段功。这个顺序是按从头到脚的次序编排的。这样做久了，不假思索，就能按着顺序做下来。如有洗脚习惯，在洗脚后，立即做搓脚心功，则效用更大。 本书所介绍的各种功中，大致规定了一些次数，但根据多年实践经验得知，次数可依个人具体情况自行规定，可多可少，以做完功后全身觉得舒适为度。保健按靡一书出版后，根据读者反映，有些人因病而着重单独练某一功或加做某一功，均收到了良好效果。例如，有人鼻涕多，就经常

4、加做浴鼻功，不是做十几次或几十次，而是做几百次，又如有人腰痛，则加做搓腰功，加到五百多次，又如有人臂痛、患耳疾或眼疾，则也相应地加做相应的功，也都收到了良好的效果。这是这本小册子出版以后读者们创造的经验。这种经验虽然在古代文献上有所记载（参见本书附录），但尚待大家实验来证明其效验和具体用法（例如，究竟什么疾病适于用此功治疗，尚需同医生商榷而定，不能一概而论）。按摩动作用力轻重，可因人而异。例如，体瘦、体弱者，用力可以轻些，体胖、体壮者（尤其是肌肉发达者），则应适当加重用力。按摩以后，如果觉得舒适、轻松，则用力程度就算是合适。总之，不宜用力过小，致无感觉， 但也不宜过于用力，伤及皮肤。为了便于每

5、天做功，在每天晚上临睡之前应该洗脸洗手，平时还应经常保持全身皮肤清洁，否则因皮脂和污物等堆积在皮肤上，有碍按摩的进行。手上或身上有汗，应该用毛巾擦干后再进行按摩。有冷水浴习惯的人，应在冷水浴之后进行按摩，因为按摩之后常会引起人体微微出汗，不宜接着进行冷水浴。第一段 干沐浴这段功为便于掌握又分为八小段。这段功有促进血液循环、畅通经络脉路的功效，能灵活四肢关节，助长肠胃蠕动。做完这段功之后，全身会感觉舒适，精神爽快，能收到较为显著的效果。（一）浴手两手合掌搓热，左手紧握住右手背用力摩擦一下，接着右手紧握住左手背摩擦一下，如是相互共摩擦十几次 （一左一右为一次）。（图1） 根据中医经络学说，手三阳经

6、是从手走向头，手三阴经是从胸走向手。手是手三阳经和手三阴经的起止点，所以干沐浴先从手做起。摩擦手，能使手上气血调和，十指灵敏，有助于经络畅通，便于以后做功。（二）浴臂右手掌紧按左手腕里面，然后用力沿臂内侧向上擦到肩膀，再翻过肩膀，由臂外侧向下擦到左手背。如此往复共擦十几次（图2、3），然后换用左手如上法图 1 图2 图3擦右臂十几次（一往一复是一次）。臂部有三个重要关节，正当经络脉路的要道，故稍有不适，就会影响全身活动。浴臂功能促使关节灵活，防止关节发炎，并能通经活络，防止膀臂疲痛。患寒臂痛者，可加做此功，次数可增加到几十次，甚至几百次，疗效比较显著。但因发炎而臂部热肿痛者，不可做此功。（三）

7、浴头两手掌心按住前额，稍用力向下擦到下颔，再翻向头后两耳上，轻轻擦过头顶，还到前额，这是一次，共擦十几次。 （图4、5）图4 图5接着，用十指指肚或指甲均匀地轻揉整个头部的发根十到二十次。然后用两拇指由太阳穴附近向头上部捋，捋至头顶后，即五指靠拢向下捋，捋到顶部，算做一次。这样捋十几次，有助于降低血压。如血压过高，可加捋30一70次左右。（图6、7、8）图6 图7 图8头为一身之主宰，依中医理论来说，是诸阳所会，百脉所通，因此要特别注意加以养护。浴头功，可以促进诸阳上升，百脉调和，气血不衰，故久做浴头功的人至老面色仍红润，不生皱纹。毛发的毛囊和血管末梢相连接，轻轻揉发能改善头部末梢血液循环，既

8、能疏散血液过多的充血现象，有助于防止脑溢血，又能引血上行，克服脑贫血等症：又由于揉发能直接活跃其生理机能，所以常揉发还有可能使发落重生。（四）浴眼两手轻握拳，两拇指弯曲，用拇指背分擦两上眼皮各十几次（图9），然后用两手拇指分按两侧太阳穴旋转揉动十次，再向相反方向揉动十次，最后，用右手拇指和食指捏住两眉头中间部位，揪十几次，与此同时，用左手从后头发际向下捋到顶部十几次；换手同上动作十几次。（图10） 图9 图10按中医理论，眼的功能同五脏有关，所以有肾病的人其曈子多昏暗。浴眼可使眼部气血畅通，肌肉保持丰满，到老年也不发生眼睑下垂现象。此外，对预防近视和远视也有一定的作用。太阳穴附近毛细血管非常多

9、，揉动此处可以通经活络，抵抗风寒侵袭；揉后便人感到特别舒适，有助于治疗头痛、头昏。揪两眼中间部位，可使眼内虚火外泻，有助于防止眼疾。 （五）浴鼻两手拇指微屈，其它四指轻握拳，用拇指背沿鼻梁骨两侧上下往复用力各擦十次（上擦到眼下部，下擦到鼻孔侧）；冬天或天气骤冷时可增至三十几次。擦鼻时，两手可以一同向上或向下擦，也可以一手向下，另一手向上交灭起来擦。一上一下，为一次。（图11） 擦鼻两侧，可使鼻腔血液畅通，温度保持正常，从而可使吸进的空气交温，使肺脏减轻受冷空气的刺 激，自然有助于免除咳嗽，防止感冒。据许多人反映，练此功确有助于防止伤风。 （六）浴胸先用右手掌按在右乳部上方，手指向下，用力推到左

10、大腿根处；然后再用左手从左乳部上方同样用力推到右大腿根处。如此左右手交叉进行，各推十几次。（图12、13） 图12 图13此功卧若做时，可先把右手按在左乳部，手指向上，用力擦到右大腿根；然后把左手按在右乳部，手指向上，用力擦到左大腿根部；一左一右为一次，可擦十几次。（七）浴腿两手先紧抱一侧大腿根，用力向下擦到足踝，然后擦回大腿根。如此上下来回擦十几次（一上一下为一次）。两腿擦法相同（图14）。对这种擦法如感觉不便，也可大腿小腿分开来擦。腿是负担上体的骨干，有三个关节，且是足三阳经和足三阴经的经络要路。因此，浴腿功可使关节灵活，腿肌增强，有助于防止腿疾，增强步行能力。 图14 图15（八）浴膝两

11、手掌心紧按两膝，；先齐向外旋转十几次，后齐向内旋转十几次：（图15）如遇膝部不舒适，可用两手齐揉左膝几十次，再齐揉右膝几十次。这样用力揉擦，收效也大。膝关节在人体活动时承受重量最大；而且多横纹肌和软骨韧带组织，血管的分布较少，故最恶湿怕寒，也容易发生劳损。如能经常左右揉擦，则可增高膝部温度，驱逐风寒，灵活筋骨，从而增强膝部功能，有助于防止关节炎等难治之症。第二段 鸣天鼓两手掌心紧按两耳孔，两手中问三指轻击后头枕骨（小脑部）十几次。然后，掌心掩按耳孔，手指紧按后头枕骨部不动，再骤然抬离，这样连接开闭放响十几次。（图16、17） 图16 图17最后，两中指或食指插入耳孔内转动三次，再骤然拨开，这算

12、做一次；这样共进行三五次。（图18,19） 图18 图19后头枕骨内是十二经络的诸阳经聚会之所，又是小脑所在部位，故轻击可清醒头脑，增强记忆，特别是在早起或疲劳之后，效果更为明显。两耳内有前庭等神经装置直通大脑，故通过开闭使两耳鼓膜震荡，可以加强听觉，预防耳疾。第三段 旋眼睛端坐凝神，头正腰直，两眼向左旋转五六次，然后 向前注视片刻，再向右旋转五六次，前视片刻。此功看来非常简单，左右旋转不过几次，效用似乎不会大。但经验证明，只要朝夕认真做二遍，久久习练，是会收到意想不到的良好效果的。第四段 叩 齿 先心静神凝，口轻闭，然后上下牙齿互相轻轻叩击三十几次。牙齿不仅是骨的末梢，同筋骨有直：接关系，而

13、且同胃、肠、脾、肾、肝等内脏活动也有密切联系。因此，经常行此功，可以增强牙齿，促进消化系统的机能。第五段 鼓 漱， 闭口咬牙，口内如含物，用两腮和舌做嗽口动作，嗽三十几次。嗽口时，口内多生津液（唾液）。等津液满口时，再分三小口慢慢下咽。初练时可能津液不多，久练自增。此功主要是为了使口内多生津液，以助消化。生理学研究早巳证明，唾液有解毒免疫和帮助消化的功能。古人非常重视津液的作用，因此造字时取意“舌上的口水”为“活”字，这是很有道理的。第六段 搓腰眼两手对搓发热以后，紧按腰眼，用力向下搓到尾闾部分，然后再搓回到两臂后屈尽处，这是一次，共用力搓三十几次。（图20） 腰眼位居带脉（即环绕腰部的经脉）

14、之中，也是肾脏所在部位，最喜暖恶寒。用掌搓腰之后，势必发热，这样就不仅温暖了腰 眼，而且可以增强肾脏机能，疏通带脉，久练到老，腰直不弯，并且可防腰痛。有人腰痛，搓到几百次，汗出方止，收到了一定疗效。图20第七段 揉 腹如果肠胃不适或有慢性肠胃病，可做揉腹功。男子揉腹功的做法是，左手叉腰或放在左大腿根（仰卧做时手的位置不限）；右手从心口窝左下方揉起，经过脐下小腹向右擦揉，仍还原处为一次，共揉三十几次。然后右手叉腰或放在右大腿根，左手再揉擦三十几次，揉法同上，只方向相反。 （图21、22）揉腹用力要轻。由于此功费时，无肠胃病者，也可不做，也可只揉擦五六次。肠管的蠕动方向是一定的，是由上向下蠕动的；

15、但肠管在腹腔内的存在状态是盘旋的，是不定向的，所以揉腹可以左右各揉三十几次。 图21 图22揉腹功长期坚持，不仅能增强肠胃消化功能，而且有助于医治各种肠胃病。其所以如此，是因为擦胸和揉腹时，内脏和膈肌受到外界压力，遂起伏升降，引起肠胃蠕动加大，各器官系统活动加强，新陈代谢功能旺盛，从而使脏腑机能增强，逐渐消除病灶，自然能达到痊愈的目的。实践证明，确有人经过长期揉腹治好了某些胃肠病。由于妇女的生理特点，女性做法与男性不同。手掌搓热，左手叉腰（拇指在前，四指在后），右手掌心由心口窝处，向左下方旋转，旋转一周为一次，可揉转几十次。然后右手叉腰，左手掌心自肚脐处，向右下方旋转，经过小腹，（耻骨边缘）回

16、到原处为一次，也揉转几十次。左右手揉转的部位不同：右手揉转于肚脐上方和心口窝下方之间，方向是向左下方开始转起，而左手则揉转于肚脐下方和小腹一带，方向是向右下方开始转起。女性久练此功，可以增强脏腑，帮助消化，调经聚气。第八段 搓脚心两手搓热，然后搓两脚心各八十多次。（图23） 脚心属于足少阴肾经（经络名）。此经起于脚图23心，止于胸上部，是浊气下降的地方，所以搓此处可导引肾脏虚火及上身浊气下降，并能舒肝明目。洗脚后顺便搓脚心，效果尤大。二、床下六段功此功动作，采自易筋经和站式八段锦，与床上八段锦配合着做，功效更大，更全面。床上八段锦主要是按摩全身，而此六段功则能增强肢体和内脏的功能。练时宜心静神

17、凝，意守肚脐。呼吸要随动作保持自然，最好是用鼻呼吸，也可在吸气时舌舔上颚，呼气时舌放下，这样可多生津液，兼能助气。练完以后，口中津液务必咽下。第一段两脚站成内八字形，两脚间隔如肩宽，上体放松，腿微屈；臀内收，腰伸直，上虚下实，眼向前平视，意守肚脐。这是做六段功始终要保持的姿势，务必做好。如果体弱力不胜任，也可两腿直立，或自由站立。（图24）两臂沿上体慢举齐胸（图25），然后向前伸，两掌竖立，五指并拢，掌心向前，状如关门。然后，由此姿势，两臂、两腕和十指的肌肉暗中用力前伸十几次（图26）。臂部肌肉一紧一松，微有抖动，但臂直伸的姿势和位置不变，只使暗劲。 图24 图25 图26此功可使两手和两臂的

18、经络气血畅通，增强手臂的机能，兼有益于肝脏和两眼。第二段两臂从前势转为两侧平举，掌心向上（图26指示线）；由此姿势，两肩、臂、手的肌肉暗中用力平伸十几次，肩部稍有耸动，但臂侧平举的姿势和位置不变。（图27、28） 图27 图28此功可活动顶部，因顶部有大动、静脉血管通往头部，中枢神经椎体交叉也在此处，所以对大脑也有良好作用。还能扩大肺活量。 图29 图30第三段两手由前势收回胸前（图28指示线），然后沿上体和两腿自然下垂，掌心向下，手指向两侧平伸；由此姿势，用暗劲向下按动十几次。（图29、30）按动时两手下假想似有葫芦，但臂仍伸直，只肌肉暗中收缩用力。第四段腰和腿保持正直，上体前倾，两手掌心向

19、下，由此姿势，左右交互向下摸十几次（图31、32）摸时务须顺其自然，切勿用拙力。此功有助于强腰健肾。 图31 图32第五段两手由前势变成手心向上，手指微屈，如捞重物状（图33），慢慢向上提至两乳部（图34），手指伸直，图33 图34 图35然后两手手指各向外侧转动，手心仍保持向上，边转边举至头顶，两臂伸直相距如肩宽，又转成手指相对，掌心向上；由此姿势，用暗劲向上托动十几次。（图35）此功对三焦有良好作用。根据中医理论，三焦分上焦、中焦和下焦。上焦在胃上口，中焦在胃中脘，下焦在膀胱上口。三焦部位和作用，历来说法不一，有待于避一步研究。第六段两手由前势变为轻握拳，右手向前下方平伸，用力如抓物状（图

20、36），然后收回乳部，再换左手向前下方平伸用力抓（图37），以此前抓姿势（以后就不必再由上方向前下方抓起，而直向前抓），左右手交替各抓十几次。抓时不单是两臂、腕使劲，而是全身在使劲；上体因使劲，微向左右转动，并带动腹部肌肉也用力活动。双膝可稍弯曲以便用力。 （图38） 图36 图37 图38此功可增加臂力，并有助于增强脾胃。三、慢行百步功此功可补床下六段功之不足，也可以供大家选练。床下六段功多为上肢运动，而此功则多为下肢运动。此功根据个人爱好和需要可以同床下六段功同时练，也可以单练。此功动作极其简单，与一般步行差不多。为了适应不同对象，练法分为两种，第=种练法比第一种练法的难度稍微大些。说第一

21、种练法难度大些，只是比较而言，其实较之一般运动的难度都要小得很多。 此功在宽阔处可以缓缓步行着做，在室内则可原地踏步做。 做此功之前，要排除杂念，耳不努听，目不旁视，全身放松，心情愉快，动作柔缓，不用拙力。步行一百步之后，如果需要，可以连续再步行几百步，应根据体力情况而定，不可勉强。一、第一种练法甲、抬双臂步行 1.端立，两臂下垂，两脚相隔如肩宽（图39）2.舌舔上颚，目前视，用鼻呼吸（采用自然的腹式呼吸）。 图39 图403.手指并拢，两臂由下方缓缓向前上方呈弧形抬起，举到口鼻前方，与此同时，一腿的大腿随之慢慢抬平，小腿下垂，一脚尖朝下。（图40） 4.紧接着两手如捋胡须状向下捋，经胸腹前方

22、到小腹处，分向两侧，回到原处，与此同时，平抬的大腿也随之轻轻落地，是为一步（图40指示线）。5.然后，两臂再如上述那样慢慢抬起下捋，同时另一腿平抬再下落，如此走二十多步，舌放下，津液，（唾液）咽下，稍息或不休息，接着做下一动作。乙、抬右臂步行 1舌舔上颚，左手叉腰，四指在前，拇指在后（图41）。2右手由下方缓缓向前上方星弧形抬起，举到口鼻前方；与此同时，左或右大腿缓缓平抬（图42）。3紧接着右手如捋胡须状向下捋，经胸腹前方捋到小腹处，分向右侧，同到原处，与此同时，平抬的大腿缓缓落地，是为一步。 （图42指示线）然后，换腿步行，抬臂动作同上。这样一手叉腰，一手捋，左右腿轮流步行二十多步，舌放下，

23、津液咽下，稍息或不休息；接着做下一动作。 图41 图42丙、抬左臂步行 然后，右手叉腰，左手再象上述那样慢慢抬起下捋，同时左或右大腿轮流平抬再下落，如此走二十多步，舌放下，津液咽下，稍息或不休息，接着做下一动作。丁、两臂交叉抬步行左臂象上述那样慢慢抬起下捋，同时右腿平抬落地，紧接着，右臂抬起下捋，左腿平抬落地，如此交叉抬臂步行二十多步，舌放下，津液咽下。第二种练法动作与第一种练法相同，只是增加了下列做功要领。1.一腿在抬之前和抬之后，另一腿要始终保持稍微屈膝的姿势，而第一种练法腿始终可以直立。2.松肩坠肘，含胸拔背肩和肘以及锁骨要往下松沉，肋骨自然也节节往下松沉，胸腔微向内含（不可过大），背部

24、似有微微绷紧上提之意，切不可形成偻背、耸肩和抬肘姿势。3.松腰塌胯，尾闻内收腰胯要放松，尾闾要内收，似有托起小腹之意，目的是使上体和头部能保持上下一条线，而不形成弯腰、凸臀状态。四、注意事项和几点说明一、为了保健强身，更好地为人民服务，首先要有革命的乐观主义精神，否则仅练此功，其效验是不会大的。换句话说，要想有键康的身体，首先要有健康的精神，也只有这样，才能做到“心身俱健”、“内外俱壮”。二、饮食要定时定量，细嚼细咽，适当注意营养。所谓注意营养，并不等于只吃鱼肉类食物，而是指如何合理地把食物搭配好。例如，青菜里富有维生素，豆类食品富有蛋白质和矿物质，米面富有醣等等，这些食物是我们的日常基本食品

25、，只要搭配好，对我们的继康是足够用的。有人有偏食习惯，例如不爱吃青荣等，久之就会有损健康。所以，混合饮食是值得推荐的。吃进东西以后，要靠胃肠来消化，如果暴饮暴食，不定时定量，则会给胃肠带来沉重负担，使胃肠疲惫不堪，结果不仅消化吸收不好，浪费了食物，而且容易造成胃病。 所以我国古人有“巳饥方食，未饱先止”的说法。此外，咀嚼对食物的消化关系很大。如果嚼得细，唾液分泌得多，则食物到了胃内就易于消化和吸收，这是人所共知的普通常识，应该经常注意。为了便于肠胃消化食物，饭后一小时以内，不宜练功。过饥时，也不宜练。三、爱好劳动，尽量“以步当车”。特别是中老年人，气血开始虚弱，更应勤于劳动，经常步行家务事情（

26、如清扫庭院等）能干就干，能帮就帮，特别是个人的日常生活事务，只要自己能干，不应求人。长年这样做，对身体健康是有益的。四、在练功期间应注意节制性生活，以免过度消耗体力，影响健康。五、床上八段锦和床下六段功或慢待百步功两套功的顺序和次数，可以因时因地因人制宜。一次也可以只练床上八段锦，也可以只练床下六段功（或慢行百步功），也可以两套都练，也可以只练一套，顺序也不限。不过，为了效果全面，最好是坐着练床上八段锦，最后下床练一到三次床下六段功（或慢行百步功）。在晚间，最好是先练床下六段功（或慢行百步功），上床练八段锦。做功次数，也可因人因地制宜。健康的人，早晚各做一次就够了。体弱或多病的人，则可以多做几次，。但以感到舒适愉快为度，也不可过多。六、按摩时应按照动作说明认真操作，不可草率从事。七、如果按摩部位有急性皮肤病或疮疖，即应停止按摩。八、妇女月经期间，应根据个人身体健康情况适当减轻用力程度或做一部分功（不可做揉腹功）。九、做保健按摩，可以根据个人身体情况同时练跑、跳、举重或球类等运动项目，也可以练练各种拳或其它活动，彼此并无影响。