学生党减脂计划--训练计划.doc

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写在前面：

一：

减脂是很简单的事情。

但为什么世界上还有这么多的胖人？

因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。

计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。

我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。

到最后你只会变成一个柔软的胖子。

强调一遍，一定要坚持！

二：

对减脂来说，饮食至关重要。

我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。

饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。

像海底捞啥的，咱少吃。

酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。

三：

减脂成功后一定要坚持运动。

减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。

你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。

。

。

咱不干这傻事。

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训练介绍：

一：

无氧部分：

我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：

有氧部分：

我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

三：

周期安排：

一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

四：

器材准备：

准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。

五：

时间安排：

两个时间段。

早上和晚上8点20以后。

周末运动时间你随意。

训练内容：

周一：

胸背训练+跑步——————晚上到宿舍后做力量，做完去操场跑步

跪地俯卧撑：

3组（胸大肌，三角肌，三头）

第一组：

做到力竭（做到你起不来）

休息2~3分钟

第二组：

做到力竭

休息2~3分钟

第三组：

做到力竭

哑铃直腿硬拉：

3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）

（此动作要缓慢。

2秒下，1秒起身）

（用两个装满沙的矿泉水瓶子代替哑铃进行训练，矿泉水瓶子重量太轻，没办法，否则我会让你用较大的重量做较少的次数。

此动作的重点在于挺直腰背！

腰背一定要挺直！

重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大）

第一组：

15次

休息1分钟

第二组：

20次

休息1分钟

第三组：

做到力竭（腰背微酸）

去操场跑步30分钟，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~

在这里提一下跑步需要注意的问题：

一：

尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，

二：

也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

三：

跑的时候要脚后跟先着地，然后前脚掌再跟过来。

这样能减少对膝盖的压力。

四：

不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。

有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。

五：

跑步后要进行拉伸。

分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。

我会另附文件给你。

跑完后回宿舍进行腹部训练

卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。

注意：

卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。

要有控制。

再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。

这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。

做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。

周二：

胳膊训练+跑步

（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练）

双手哑铃弯举：

2组（二头）

（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。

同时避免身体摇晃借力）

第一组：

30次

休息1分钟

第二组：

做到力竭（举不起来）

俯身臂屈伸：

2组（三头）

（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，阙屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去阙屁股，这样你的腰背就会挺直了）

第一组：

15次

休息1分钟

第二组：

20次

锤式弯举：

2组（二头，肱肌）

（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）

第一组：

20次

休息1分钟

第二组：

力竭

操场跑步30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：

卷腹5组，组间休息30秒

周三：

肩部训练+跑步

（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。

所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练）

哑铃推举：

3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）

（你可以坐着，也可以站立）

第一组：

20次

休息1分钟

第二组：

20次

休息1分钟

第三组：

做到力竭

高次数递减侧平举：

两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）

（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）

第一组：

20次

休息5秒

第二组：

15次

休息5秒

第三组：

做到力竭

休息10秒

第四组：

保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。

做两大组。

大组间休息3分钟

哑铃前平举：

2组（主要刺激三角肌前束）

第一组：

20次

休息1分钟

第二组：

做到力竭

操场跑步30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：

卷腹5组，组间休息30秒

周四：

今天休息日，不做训练

周五:

腿臀训练

深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组（今天不跑步，因为做完腿臀训练，你基本上就没力气跑步了）

（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。

深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。

）

普通深蹲：

也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）

相扑式深蹲：

也就是超宽站距的深蹲。

（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）

深蹲动作要求：

动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。

能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。

深蹲：

第一组：

普通深蹲30次

休息3分钟

第二组：

相扑式深蹲30次

休息3分钟

第三组：

普通深蹲30次

休息2分钟

第四组：

相扑式深蹲20次

休息2分钟

第五组：

普通深蹲20次

休息1分钟

第六组：

相扑式深蹲20次

卷腹和臀桥：

第一组：

臀桥15次

休息30秒

第二组：

卷腹到力竭

休息1分钟

第三组：

臀桥15次

休息30秒

第四组：

卷腹到力竭

休息1分钟

第五组：

臀桥15次

休息30秒

第六组：

卷腹到力竭

周六：

爬楼训练

找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。

进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。

注意不要急，动作要缓慢匀速。

不可跑着上楼！

那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组

我们做5组，也就是爬5次楼。

周天：

空腹晨跑OR休息日

因为周五周六的训练，今天你基本上走路都困难。

所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完20~30分钟后就能吃饭了。

如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。

同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！

！

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切记！

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