阴瑜伽的25个体式资料参考文档格式.docx

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三、蝴蝶式

四、半蝴蝶式

其他选择:

可以将伸直的腿向后折叠,可让后腿跟腱更好伸展;

另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部;

手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转（或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧）另一条手臂放在背后,或伸过头顶,并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉;

只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）.

五、骆驼式

六、猫拉尾式

替代体式:

∙简易变体是用手臂支撑，如图所示;

∙难度加大的变体是,肩膀向后朝向脚底.这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式.关键是把脚拉伸远离臀部（许多学员做不到这点）.

七、毛毛虫

八、婴儿式

九、悬挂式

十、鹿

十一、龙

1.龙式变体:

2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式

3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上,并提升胸部-这会增加髋部承重.这就是"

高飞龙式"

;

4.一个加深的变式,低飞龙式,双手放在前脚内侧（确保脚不会向内滑动到鸽子式）双手先前挪动,放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式,或手肘落在垫子或瑜伽砖上、;

5."

扭转龙式"

-手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;

6."

翼龙式"

-双手着地,膝盖向外摆动几次,转动到前脚外侧的极限,然后膝盖放低在那里保持.可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上;

1."

大跨步龙式"

-锻炼到脚踝.从婴儿龙式开始,让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动,直到脚跟刚要抬离地面;

2."

劈腿龙式"

-最深度的伸展臀部屈肌.伸展两腿向两侧劈开.学员可以在前侧臀部下垫上毯子支撑,便于平衡和减轻重量;

这样可以放松肌肉.学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉;