热瑜伽的26个固定姿势.docx

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热瑜伽的26个固定姿势

热瑜伽的26个固定姿势

热瑜伽（HotYoga）

（改天添加莫慧萍版）

（图片来自网络）

热瑜伽（Hotyoga）,又叫“BikramYoga”，它是由瑜伽大师BikramChoudhury及妻子始创，是流行于西方的健身方式，今年来开始在我过盛行，热瑜伽的特点是在一个较高温度的室内进行（摄氏38至42度），令体温快速提升，加速排汗及排毒功能。

每课结合固定的26个瑜伽姿势，帮助提高身体的柔韧度、强化肌肉和各个关节及韧带，最终达到身心松弛的目的适合初学者练习。

Bikram先生认为，在身体未热的情况下练习瑜伽很容易受伤，就好比把一块钢铁加热后，用锤子能够轻易地改变形状，而不加热的钢铁，是很难改变形状的，所以，我们可以借助外部的热量来帮助我们达到身体发热，使身体在比较柔软的状态下开始练习。

Bikram在哈达瑜伽的基础上，研究了其中的26个动作，将它们按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点进行了科学排列。

如果练习者没有给予相关肌肉准备活动，就跳到某一个动作，就好像仓促地做一次后空翻一样难受而事倍功半。

每节高温瑜伽课大概需要90分钟，26个伸展动作，包括躺卧、站立和盘坐。

这一组扭转弯曲伸展的静态动作能直接刺激神经和肌肉系统，改善脊椎柔软度，特别适身体僵硬需要减肥一族练习，但热瑜伽不是每个人都可以练习的，要在专业的热瑜伽师的指导下练习，并且身体没有疾病的状况为最好。

热瑜伽练习所要求的温度：

练习高温瑜伽的房间必须保持38℃的高温（比体温高）。

可以令体温提升，加快血液循环，同时柔化因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。

这样，即使是缺少运动的身体也可以更轻易完成不同的伸展动作，不容易受伤。

所以，高温瑜伽适合初学或长期缺乏运动的人。

身处如此高温的房间中,短时间就会出一身汗,好像令身体快速热身（warmup），自然预备好做下面的动作。

不少人认为大量流汗能帮助减肥，其实是因为高温加快了新陈代谢；但最重要的是通过流汗能排出部分毒素。

90分钟的练习后，身体就能恢复到一个平衡的境界，把充满氧气的新鲜血液100%地输送到身体各个部位。

除了减肥的作用，因为高温瑜伽具有令腺体活动正常化的功能，所以长期练习对失眠、偏头疼、腰背痛、颈椎病、胃肠疾病等都有治疗作用。

另外，练习高温瑜伽还可以减少面部皱纹，使人感觉年轻，增强疾病抵抗力，改善视力与听力，心智情绪健康以及直觉更敏锐等效果。

关于练习时如何补充水份？

因为热瑜伽是在特定的高温环境下练习的一种有别于传统瑜伽的健身方式，练习时会大量排汗，如果不补充水份，会对人体造成伤害，所以，练习hotyoga你有两样必备的东西：

毛巾和水，毛巾可以帮助我们搽汗，不致使汗液影响练习，喝水可以使我们身体不致脱水造成伤害^_^

但练习时的喝水是有讲究的，专业的老师会指导你准确把握喝水时间：

练习前无需喝很多水，会影响练热瑜伽时的血液循环。

老师一般会要求学员在一定间隔动作时才喝一两口水，目的是润一下喉咙，适当补充水分。

而练完之后则可以喝水了，而且这时候要多喝水。

第一式.PranayamaBreathing（Pranayama呼吸法）

方法：

 站姿，双脚并拢，双手在体侧，然后十指相扣，弯曲双肘，将相扣的手指背抵住下颌，手肘尽量并拢，在此练习中保持手指关节不要离开下颌 ，深吸气，运用喉式呼吸法，缓慢地吸气，在心里默默地数数，数六下，这个吸气的过程同时张开双手肘、手掌，手背触碰面颊  ，下颌压下，手背贴紧面部。

 然后张开嘴呼气 ，同样是六下，这个呼气的过程同时合拢双手掌、手肘，头往后仰，尽量让双臂与地面平行，指关节不要离开下颌。

返回时，放低双手在体侧，站立停留20秒，准备下面的练习。

时间：

先做10次，直至更多。

好处：

加强我们的肺部功能，增强全身的循环。

对各种呼吸疾病有好处，同时灵活了我们颈椎，减缓颈部紧张感，灵活肩部。

意念：

在呼吸上（心里的数数上）

注意：

不要过于紧张，感觉头晕时可稍停留 ，循序练习，最终可做到100次或更多。

第二式.HalfMoonPoseWithHands

ToFeetPose

（半月式）

方法：

站姿，双手在体侧，吸气，双手由体侧向上举，双手合十在头顶，食指伸直相对，延伸身体，手臂紧贴双耳，然后呼气，身体向左侧弯曲，最大限度地延伸，左侧呈一直线地延伸，手臂膝盖挺直，胯部不要下坠，腰部上提，胸部打开，颈椎和脊柱呈直线延伸，头部不要低垂，下颌不要内含。

吸气，返回正中，然后做另一侧。

重复2次。

返回站姿，保持手臂贴紧双耳。

接着，吸气，向后延伸身体，呼气，从腰部开始向后弯曲上身，头往后仰，放松颈部，尽可能将髋、腹部向前伸展，膝盖保持挺直不要弯曲，重心在脚后跟，保持呼吸10-20秒。

吸气返回正中，然后接相反姿势——头触膝式：

吸气延伸身体，呼气，向前向下弯曲上身（此过程中尽量将身体往前伸展），双手抱住双脚，身体贴住双腿，挺直后背，挺直膝盖，保持10至20秒。

然后，伸直双手，双手相和，食指相对，返回站立，重复2次，回到站姿，放松双手。

时间：

保持时停留10到20秒。

意念：

放在身体的伸拉上或呼吸上

注意：

练习时尽量挺直双膝，延伸脊柱和颈椎。

好处：

强化脊柱，使僵硬的脊椎变柔软，快速获得能量，使充满活力，增强肾功能，对消化不良，便秘有好处。

头触膝式可以增强大腿后侧的韧带，增强坐骨神经，加强腿部力量，加强服肌，腰侧肌。

第三式、 AwkwardPose（笨拙式） 

方法：

1、站姿，双腿分开与肩同宽，双手在体侧，吸气，将双手手掌打开，掌心朝下，手指并拢，平举双手在体前，双手不要高过肩膀，眼睛专注在前方一点，稳定身心，然后呼气，身体慢慢下蹲，象坐在椅子上一样，上半身保持挺直，手臂、大腿与地面平行，这时双脚的脚跟一直贴紧地面的，脊柱与地面垂直，膝盖分开，保持10到20秒，吸气返回站姿。

2、接着，吸气，抬双脚脚后跟，尽量提起，手臂平举，然后，呼气，身体慢慢下蹲，脊柱保持挺直的，大腿、手臂与地面平行，保持10道20秒。

最后吸气返回站姿，呼气放低脚后跟。

3、吸气，提脚后跟，双手平举，将双脚膝盖并拢，呼气，屈膝盖下蹲，脊柱挺直，臀部落在脚后跟上，手臂与地面平行，保持10到20秒。

然后吸气返回站姿，呼气，放松身体，放松手臂。

意念：

专注在前方一点

呼吸：

准备时吸气，身体下蹲时呼气

时间：

每个姿势保持10道20秒

注意：

初学者可以在脚后跟下垫上毛巾或专业的瑜伽砖，帮助稳定，逐步提高

好处：

使腿部肌肉得到锻炼，收紧手臂肌肉，加强膝关节、踝关节的血液循环，对下肢的风湿病，关节炎有好处，帮助我们美化腰部和臀部曲线，对腰痛和椎间盘突出有好处。

第四式.EaglePose（鸟王式）

方法：

站姿，双脚并拢，双手在体侧，吸气，大大张开双手臂，不要高过肩膀，然后呼气，将双手在胸前交叉，右手上，左手下，双手肘关节重叠，手肘向上，双手垂直与地面，将双手掌相饶，掌心相对，同时抬左脚与右大腿相饶，然后弯曲膝盖，身体慢慢下蹲，眼睛专注在一点上，象一只专注的老鹰一样，稳定身体，保持10秒或更长一点。

吸气，提身体回姿，呼气，放松全身，然后换一侧练习。

意念：

专注在一点

注意：

如果有困难，可以靠墙练习一段时间后，再独立练习

时间：

初时保持10秒，直至更长

好处：

加强身体的平衡感，锻炼腿部肌肉，去除下肢囤积的脂肪，美化臀部和大腿线条，增强性能量和控制力，发展胸大肌，锻炼了膝关节，踝关节，对小腿肌肉痉挛有好处。

第五式、 StandingHeadtoKneePose

（头触膝站立式）

方法：

站姿，双手在体侧，吸气，弯曲右脚，将双手抓住脚掌，拇指在脚背压住大脚趾，左脚稳稳地站在地面，膝盖保持挺直，然后挺直右膝盖，让右腿与地面平行，然后，呼气，弯曲双手肘，将上身贴向右大腿，保持脊柱的挺直，尽量将身体往前往下延伸，这样可以减少大腿和身体之间的距离，头触膝，眼睛专注在一点，保持平衡，在最终体位保持10到20秒。

然后吸气，提升上半身，呼气，放松身体，换一侧重复。

。

意念：

放在身体的平衡上

时间：

保持10到20秒

注意：

一定是在膝盖挺直的基础上伸拉身体

好处：

加强平衡能力，去除腹部及大腿脂肪，增强大腿后侧的韧性，对坐骨神经有好处 

第六式、 StandingBowPullingPose（舞蹈式）

方法：

站姿，双手在体侧，身体保持挺直。

向后弯曲左膝盖，尽量将双脚膝盖并拢，吸气，向上延伸右手臂在耳旁，保持身体挺直，眼睛专注在一点，然后呼气，慢慢地将右手臂往前下压，掌心朝下，延伸左大腿，使腹部与地面平行，慢慢将手从脚踝移至小腿或膝盖处，尽量挺直左膝盖，为最终体位，保持10秒或更长，然后返回站姿，换一侧重复

意念：

专注在一点

时间：

保持10秒或更长

注意：

在站在地面的腿的膝盖挺直的基础上伸拉身体

好处：

促进身体的血液循环，增加平衡能力，强健腹部和大腿，加强腰部的柔软性和力量。

第七式、 BalancingStickPose（T字平衡式）

（演示成联）

方法：

站在瑜伽垫尾端，双脚并拢，双手在体侧，吸气，从体侧抬双手于头顶，手指交叉，食指相对，尽量延伸身体，然后，呼气，右脚朝前迈一大步，以右腿为支点，将上半身往前往下压，抬起左腿网后延伸，使手臂、头部、脊柱和左腿呈一直线，类似英文字母“T",右脚膝盖保持挺直，不要弯曲，保持时间10秒或以舒适度为准。

然后往后落下左脚，收回右腿，返回垫子尾端，换另一侧练习。

注意：

尽量挺直膝盖，初学者可以不用将身体与地面平行，但尽量在膝盖挺直的基础上延伸。

意念：

放在身体的平衡上

时间：

保持时间为10秒，或以舒适度为准

好处：

增强身体的平衡感，提升身心能量，对髋部，膝盖，大腿有好处，促进循环系统。

第八式、 StandingSeparateLegStretchingPose

（分腿站立伸展式）

方法：

站姿准备，然后，分开双脚，宽度大概为肩膀的两倍，吸气，将双手在题侧张开平举 ，双手呈直线，不要高过肩膀， 保持背部挺直，膝盖挺直，呼气，向前向下弯曲上半身，将双手抓住脚后跟，弯曲双肘，前额触地，放松面部、头颅，脚趾稳稳踩住地面，保持10秒，再吸气，先抬头，慢慢地提升身体，回正中，垂头垂脖子，放松一会

注意：

挺直膝盖，弯曲时要放松头颅，提升身体时一定是先抬头慢慢起

意念：

放在大腿后侧的伸拉上或呼吸上

时间：

保持时间10秒或以舒适度为准

好处：

伸拉大腿后侧的韧带，加强腰背的力量，促进腹部器官的功能，对坐骨神经痛有好处。

第九式、 TrianglePose（侧角伸展式）

方法：

站姿，双腿分开约两倍肩宽，吸气，双手从体侧上举，在头顶合十，呼气，张开双臂成一直线，掌心朝下，双手不要高过肩膀，然后，调整双脚，右脚尖朝右，左脚尖朝前，右脚后跟正对左脚脚心，身体朝前不动，再弯曲右脚膝盖，保持后背挺直，然后，呼气，降低上半身，右手指尖着地，延伸左手臂，双手成直线延伸，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，眼睛看向左手指尖，掌心朝前，保持约10秒或更多，以舒适度为准，吸气，返回站姿。

换一侧重复

注意：

弯曲膝盖时，要保持大腿与地面平行，后背脊柱挺直，身体不要前倾。

时间：

以舒适度为准

意念：

在身体的伸拉上或呼吸上

好处：

刺激神经系统，对腰痛、风湿有好处，锻炼大腿、髋部，加强腰部力量，对身体的每块肌肉有好处。

第十式、StandingSeparateLegForeheadtoKneePose

（双脚分开站立头触膝）