肌酸服用方法Word文档格式.docx

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使用时，可增加肌酸吸收利用率，增大肌肉细胞体积。

◆不能与含咖啡因、酒精、茶碱、酸性果汁的饮料一起服用。

◆跳跃等需要控制体重的项目运动员服用肌酸的过程中应注意经常监控体重。

◆服用肌酸期间，每天应补充足够的水

补充肌酸的作用已被广大健美爱好者和运动员所认

识，口服肌酸可使肌肉中的磷酸肌酸的贮量提高20%。

肌酸的填充可以快速提升能量，增加肌肉的爆发力和耐久力。

合理使用肌酸还能间接地增大肌肉的体积，因为有了更多的能量，运动者便可进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长，同时肌细胞在吸收肌酸时，也带给细胞更多的水份（水合作用），细胞体积由此增大，增加肌蛋白的合成速度，促进了新肌的生长。

尽管许多健美爱好者和运动员曾服用过肌酸，但对于肌酸的科学使用还存在许多要阐明的问题。

一、服用肌酸要合理掌握剂量和时间。

过量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。

服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30-60分钟以及运动后。

这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：

运

动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充。

二、肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。

同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。

三、服用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。

但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。

同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。

四、肌酸应和葡萄汁或其它含糖饮料（果糖除外）一

起服用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌

细胞对肌酸的吸收。

有研究显示，肌酸和糖一起服用，

可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。

五、高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品，许多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。

六、肌酸粉比胶囊和药片更易被人体吸收利用。

七、由于肌酸的服用会引起体重的增加，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用。

目前国内市场上的肌酸产品的许多来自国外，但国内已有99.9%的高质量的肌酸单水化合物出售，且价格要比外来品优惠得多。

对于想提高成绩和增加肌肉的运动员和健美爱好者，应正确认识肌酸的特点和作用，以便充分、有效地利用。

【揭开肌酸的秘密和事实】

在现实中，有很多人在服用肌酸，但大部分人却对肌酸的了解甚少，只是听人介绍过它的功效。

希望在读完这篇文章后你能对肌酸有一个全面的了解，帮助你揭开心中的疑团。

在1996年夏季奥运会中有很多金版得主都服用了肌酸，为什么呢？

原因很简单，它对提高运动能力起到了很大的帮助。

1832年，一个法国科学家首先发现了肌酸，但直到1923年科学家们才发现95%以上的肌酸被储存在肌肉组织中。

第一次报道肌酸用于健美训练效果的文章是在1926年。

尽管我们已经知道肌酸的存在很多年了，但仅仅在1992年西班牙巴塞罗纳奥运会上才真正让世人了解到它的作用确实

不同凡想。

科学研究表明：

肌酸是健美运动员最基本的补剂。

一方面，肌酸可以在短时间内很明显地提高肌肉的围度；

另一方面，肌酸可以为高强度训练提供强有力的保障，提高运动水平，加速恢复。

肌酸还可以延长蛋

白质合成所产生的能量在肌肉中的保持时间，同时，也可以减少体内蛋白质的分解。

这是因为肌酸可以使肌肉组织内储存大量的水，这样可以促进肌内的生长。

许多科学研究都已证实肌酸可以提高能量水平、力量水平、耐力和恢复时间。

问：

肌酸是类固醇吗？

答：

在你了解什么是类固醇的概念后就会把肌酸和类固醇区分开来了。

简单地说，类固醇是合成类雄性激素，而肌酸在下面的介绍中你就会知道它不是类固醇。

什么是肌酸，它是如何产生的？

首先告诉大家，我们的体内可以自然地产生肌酸。

粗氨酸、甘氨酸、蛋氨酸通过我们的肝脏、胰腺、肾脏内都可以产生肌酸。

。

当肌酸到达肌肉组织中时，它被转换成磷酸肌酸，这种高能量代谢物被用作肌肉运动的能量ATP（三磷酸腺苷）。

我们同时也要知道

95%以上的肌酸被储存在肌肉组织中，剩下的一部

分储存在大脑、心脏和身体其它部分。

不像类固醇和其它药物，肌酸存在于许多食物中（鲑鱼、金枪鱼、牛肉等等），所以国际体育组织从来也没有把肌酸列入到禁药之中。

肌酸到底起什么作用？

肌酸的主要功效是提高体内的肌酸磷酸盐系统，为肌

肉运动供能。

这是一个比较困难理解的概念。

首先，

我必须强调肌肉纤维可以储存ATP（三磷酸腺苷）。

而ATP产生的能量只够使肌肉收缩三秒钟，甚至水

平很高的健美运动员也能延长到5-6秒钟时间。

所以

身体储存这么少的能量有什么意义吗？

当然是有意义，这是我们身体爆发力的来源，短跑运动员会深深体会到为什么爆发力那么地重要。

而现在现实训练中三秒钟的时间是根本不够的！

因此，我们的身内必须找到一个能不断产生能量的方法完成长时间的肌肉收缩。

磷酸原：

为了不断地补充ATP，肌肉细胞中含有高能量磷酸盐化合物，称之为肌酸磷酸盐，更明确地说，化合物中含有磷酸盐。

你的肌肉细胞释放出的酶会使

磷酸盐脱离肌酸磷酸盐分子，然后磷酸盐又被转化

ADP，最后重新形成高能分子ATP。

简单地说，当

你的身体利用ATP时，它就会把磷酸盐分离出来产生运动所需要的能量，剩下来的称作ADP。

我们的肌肉纤维含有很多的肌酸磷酸盐可以产生运动时所

需的ATP。

你的肌肉细胞释放出酶来把肌酸从磷酸盐中分离出来，这时会释放出能量，然后磷酸盐分子又与ADP相结合产生ATP。

磷酸原可以提供10-20秒的能量，这样健美运动员就可以继续高强度的训练。

肌肉是如何运用于运动中？

很简单，肌肉可以增强你的肌肉磷酸盐系统，这样可以用来完成很多事情。

可以增强你的爆发力。

绝大多数运动员在服用肌酸后都体会到了很强的爆发力；

可以使你能够承受更大强度的训练和延长训练时间。

它不仅可以使你具有更强的持久力，而且可以使你的身体能够承受大的重量刺激，这样你的肌肉就会越得越来越大。

（注：

有趣地是，在某些研究中发现肌肉还可以缓冲乳酸的形成。

）

肌酸有副作用吗？

它安全吗？

正如前面所提到的，肌肉不是激素。

因此，它没有任何的副作用，不是非法的类固醇。

有许多的研究都表明肌酸是安全的补剂。

据统计表明，美国人在1999年就消耗了50万公斤的肌酸！

仅这个统计就

表明了肌肉是安全有效的补剂。

不仅仅是这些，而且肌肉尽十年来最畅销的补剂，从来也没有报道说它有任何的副作用。

哪些人可以服用肌酸？

首先，任何想增肌和提高耐力的人都应该试一下肌酸；

其次，任何想提高肌肉质量、迅速恢复和去掉多余体脂的人也应该试一下肌酸；

最后，任何从事高强度体力活动的人更应该试一下肌酸。

我是女性，也想服用肌酸，但我不想拥有男性那样的肌肉。

如果是这样，我建议你不像男性大块头那种吃法就可以了。

肌酸会帮助提高你的训练质量，但是仅仅热量才会使你的肌肉发达！

肌酸是增肌的好帮手，但是要想增肌只能是加大热量的摄入。

然而肌酸会让你体内储存很多的水，会使你看起来臃肿一些，如果你不希望看到这样的效果，那建议你还是不要服用肌酸。

我不做运动，你认为肌酸可以使我增长肌肉，有助于减肥吗？

当然不会。

如果你不做运动，我也不知道什么样的补剂会对你起作用！

肌酸可以在短时间内提供给肌肉更多的能量，但如果你不去利用这些能量，那真是一种极大的浪费。

如果你服用肌酸，你就应该让你在训练时的强度大一些，充分发挥它的作用，这样才能达到增肌的效果。

肌酸可以间接的增长体重，那么我在减脂期间是否还可以继续服用它？

肌酸可以让你的身体内储存大量的水分，这是件

好事！

但事实上，即使在减脂期间你的体内还是会有

很多的水分。

我认为服用肌酸和身体中的脂肪没有必

然的联系。

如果是对你有帮助，那也是在减脂期间肌

酸可以帮你保留住更多的肌肉。

在我看来，在减脂期

间根本没有必要停止服用肌酸。

但是，在比赛前的2

周一定要停止服用肌酸，这样你的身体内不会储存大

量的水。

除了这点之外，肌酸对你的减脂只会有益处。

我可以肌酸和蛋白粉一起用吗？

如果你不能同时服用蛋白质和肌酸，那么你可能是一个素食者吧，如果是这样，那么你可能要从每天的食物品摄入大约40克的肌酸！

再者，如果肌酸离开了蛋白质，那么肌酸的功效就不会很大。

问题是我们要不断地让肌肉处于一种不适应的状态，这样才是增肌的关键。

肌酸只是起到间接地发挥作用。

如果你不能提供肌肉生长，恢复所需要的蛋白质，那么训练的意义何在？

我现在正在服用肌酸，但是我开始时只是服用规定的一半的量，因为我感觉它会使我上火，而且有时会产生幻觉，请问我该怎么办？

我想一是因为你的肌酸中含有咖啡因或麻黄素，二是因为你的肌酸品质很差。

我再强调一下，肌酸不是激素！

它绝不可能会使你有你所说的感觉的。

你有没有感觉到肌酸没多大作用，我想通过刻苦的训练一样可以达以增肌的效果，所以我不想服用肌酸。

我不同意你的说法！

如果你有条件而不服用肌酸，那可能是你的损失。

有什么方法可以使肌酸的作用发挥到极点？

这是个非常不错的问题。

首先，如果你没有大量的饮水，那肌酸的作用不会发挥出来。

如果你想得到最好的效果，那你一定要大量的饮水！

其次，有些补剂如果搭配得当，一起服用会起到互补的作用，达到最佳的效果。

例如，在减脂时，麻黄素和咖啡因一起服用在；

肌酸和谷氨酰氨；

另外，肌酸和质量高的碳水化合物一起用也是非常不错的搭配，它们可以使体内储存大量的水份，但这种方法建议在训练后使用。

怎样才能正确地服用肌酸以达到最佳的效果，用量多少？

为了能够获得肌酸的最佳效果，体内肌酸储存必

须达到饱和的状态。

在肌酸的储存期，一般为5天，每天服用4-5次，共计20-25克，这种方法可以在最快的时间内使体内的肌酸处于饱和状态。

接下来每天服用5-10克即可，这样可以保持肌酸在体内始终处于饱和状态。

在储存期后，如果每天服用超过10克的肌酸那绝对浪费，多余的肌酸将会被排出体内。

为了获得更好的效果，我需要把肌酸和碳水化合物一起服用吗？

当我们在消化碳水化合物时，胰腺会分泌出胰岛素。

碳水化合物越简单，胰岛素水平越高。

胰岛素会把营养成份带到肌肉组织中，在肌肉恢复中起到很大的作用。

如果你同时把肌酸和简单的碳水化合物一起摄入或服用，它可以加速肌肉组织对营养成份的吸收。

可是，胰岛素也可以让体内储存脂肪，所以建议你在早餐和训练后大量摄入碳水化合物，因为在这两个时间段体内不会堆积大量的脂肪。

我听说肌酸可以和咖啡因同时服用。

但是我看过一篇文章说咖啡因可以阻碍肌肉组织对肌酸的吸收，到底哪一个对？

那是一篇1996年发表并且带有很大争议性的文

章。

但是，如果你很仔细看过那篇文章，你就可以发

现咖啡因对肌酸组织吸收没有任何的影响。

1998年

的研究表明：

当单独甚至与咖啡因同时服用时，肌酸

可以被很快的吸收。

我在上午就把肌酸冲好了，但基本上都是在几小时后才真正渴下，这样好吗？

肌酸在溶解时不是很稳定，所以建议你尽可能不要间隔时间太长。

肌酸的服用是否应该循环？

我的建议是储存期5天，之后每天5-10克，

4-6周一个循环；

你也可以采用1-2周的循环方法。

许多运动员认为这是一个比较好的方法。

然而，许多

运动员都是采用了5天储存期，4-6周的循环方法，而且这种方法现在比较流行。

肌酸的储存期很有必要吗？

肌酸的储存期不是必需的。

有关研究表时肌酸的储存期可以迅速使体内的肌酸水平达到饱和状态，你也可以通过1个月的时间使体内的肌酸水平达到饱和，而不是5天。

问题在于大多数人没有耐心花一个月时间来做这事。

肌酸可以提高肌肉的力量，那么心脏也是肌肉，它也可以让人的心脏跳动更有力吗？

实验室研究表明动物的心脏里确实含有肌酸，但没有骨骼肌中的数量多。

有关医学报道也提到过长期患有心脏疾病人的心脏肌肉里含有的肌酸相对还要少，这样看来，服用肌酸对心脏的正常工作有益。

过去有很多报道肌酸和肌肉抽筋有关？

现在这些研究还在进行吗？

在过去的一些年中，许多科学研究表时服用肌酸不会使运动员发生肌肉抽筋的现象。

事实上，最近的研究也证实了这一点。

肌酸粉和肌酸胶囊有什么区别吗？

粉状肌酸或比胶囊肌酸更好地有利于吸收，因为片胶囊外表有一层覆盖物，首先要先消化这层覆盖物；

还有，肌酸是按克来服用的，如果你一天服用，那你可能要服用20个1克肌酸胶囊，特别不方便。

我现在在减脂，我担心肌酸里含有热量？

不。

肌酸里根本就含任何热量。

小结：

肌酸就像一本经典的小说，它经过了时间的考验，然而许多人却从来也没有读过。

希望大家在有条件时可以尝试一下，但要树立正确的补剂观，健美饮食观！

因为健美运动是好的，补剂也是需要的，但二者不是去制衡，而是要相辅！