中国居民膳食指南.docx

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中国居民膳食指南

中国居民膳食指南

一、食物多样，谷类为主

　　各种食物所含的营养成分不尽相同，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体各种营养素的需要。

谷类食物是中国传统膳食的主体，如果食用过多的动物性食物，致使能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利，在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。

二、多吃蔬菜、水果和薯类

　　蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

红、黄、绿等深色蔬菜中维生素的含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

我国居民吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。

含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。

三、常吃奶类、豆类或其制品

　　奶类是天然钙质的极好来源，也是优质蛋白质的重要来源。

我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶与奶制品少有关。

经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。

豆类含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。

经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

　　四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

　　鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，引发某些慢性病，应当少吃。

鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。

应经常适量地吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。

　　五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

　　食物提供人体能量，体力活动消耗能量。

进食过大而活动量不足，久之发胖；相反食量不足，而劳动或运动量过大，引起消瘦，劳动能力下降。

所以，应保持食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围。

　　六、吃清淡少盐的膳食

　膳食不要太油腻，不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。

世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。

除食盐外，还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。

吃盐过多会增加患高血压的危险。

　　七、饮酒应限量

　　高度酒除能量外，不含其它营养素。

无节制地饮酒，会使人食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。

过量饮酒会增加患高血压、中风等危险。

若饮酒可少量饮用低度酒，孕妇和儿童应忌酒。

　　八、吃清洁卫生、不变质的食物

  选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物。

进餐要注意卫生条件，包括进餐环境，餐具和供餐者的健康卫生状况，严把病从口入关。

饮食安全“黄金定律”

1989年，世界卫生组织提出了确保饮食安全的10条“黄金定律”，这对人类饮食的卫生安全和健康提供了非常明确的指导原则。

1、食品一旦煮好就应立即吃掉。

食用在常温下已存放四五小时的食品最危险。

  2、未经烧熟的食品通常带有可诱发疾病的病原体，因此，食品必须煮熟才能食用，特别是家禽、肉类。

  3、选择已加工处理过的食品。

  4、食品煮熟后难以一次全部吃完，如果需要把食品存放四五个小时，应在高温或低温条件下保存。

  5、存放过后熟食必须重新加热才能食用。

  6、不要把未煮过的食品与煮熟的食品互相接触。

这种接触无论是直接的或间接的，都会使煮熟的食品重新带上细菌。

  7、保持厨房清洁。

烹饪用具，刀叉餐具等都应用干净的布揩干擦净。

  8、处理食品前先洗手。

  9、不要让昆虫、兔、鼠和其它动物接触食品，因动物常带有致病微生物。

  10、饮用水和准备食品时所需的水应纯洁干净。

如果怀疑水不清洁，应把水煮沸或进行消毒处理。

食品安全十大提示

1、尽量选择正规的商店、超市和管理规范的农贸市场去购买食品；尽量选择有品牌、有信誉、取的相关认证的食品企业的产品。

2、认真对待“有效期”和“保质期”，如包装食品在包装上标明的有效期内“变坏”或回家后发现包装破损，应退货并向零售商或食品加工商报告。

如发现销售假冒品牌，假冒标签的食品及被污染过的食品等应向有关机构检举揭发。

　　3、生鲜食品特别是肉类，鱼类和海鲜应存放在冰箱底层，加工过的食品放在顶层。

食品应包装或妥善盖好后储存。

4、冰箱内不放热食物，这样会使冰箱内温度升高。

　　5、将罐、瓶和包储在干燥凉爽的地方并防范昆虫或鼠类等。

　　6、记住在准备食物和吃饭前一定洗手。

　　7、处理生鲜食物后，以及处理已烹调过的食品前或处理打算生吃的食品前，双手必须彻底清洗。

　　8、认真选择食品采购和就餐的地点，确保其人员、刀叉餐具和其他设施都干净整洁。

这是反映就餐地点，包括“后厨”设施，卫生标准的重要指标。

　　9、热食物应该很热，冷食物应该冰凉。

避免食用任何在室温下保存2小时以上的食物。

在座谈会、会议、大型社交活动、室外活动等需要预先、大量准备食物或外部条件较差的情况下尤其需要特别注意。

　　10、如果对水果和蔬菜等生鲜食品有怀疑，金科玉律是“煮食，烹调，削皮或扔掉”。

伪劣食品防范"七字法"

判别食品优劣，相当重要的是靠人的感官识别。

一般来说，凡色、香、味、组织形态等感觉有异常的食品就有“低劣”的嫌疑了。

这里介绍防范“七字法”：

防“艳、白、反、长、散、低、小”。

1.外表过于“艳”丽

对颜色过分艳丽的食品要提防，如目前上市的草莓像蜡果一样又大又红又亮、咸菜梗亮黄诱人、瓶装的蕨菜鲜绿不褪色等，你要留个心眼，它是不是在添加色素上有问题。

2.防不正常“白”色

凡是食品呈不正常不自然的白色，十有八九会有漂白剂、增白剂、面粉处理剂等化学品的危害。

还有一种更大的危害是违法乱用有毒害的漂白化学品，如面粉中“吊白块”，用甲醛漂白的水发产品，被称为“万能漂白剂”常用于粉丝、腐竹和各种需白的食品漂白，银耳、竹荪、笋干、黄花菜常用硫磺熏白加工。

3.防保质期过“长”

尽量少吃保质期过长的食品。

3℃贮藏的包装熟肉禽类产品，采用巴氏杀菌的，保质期一般为7～30天。

我国超市冷风柜温度大部分达不到3℃，所以实际保质期要低于28天，因此购买此类冷风柜低温贮藏包装食品，除高温杀菌产品以外，最好不要超过28天，买回来还应尽量加热后食用。

4.防“反”季节食品

“反”就是反自然生长的食物。

塑料大棚、化肥、农药、激素催大快长的果蔬、冬季的草莓、黄瓜、西红柿、无根的豆芽菜、反常瘦的猪、快速催大的“快大鸡”、硕大的甲鱼、黄鳝等等。

冬季不是正常草虾上市季节，为了春节期间卖个好价钱，有人将一定量的“敌杀死”农药放入虾塘，刺激虾活动以便捕捞，这些虾含毒量很少甚至难以检测出，人吃了也不会马上中毒。

因此最好对反常的食品加以警惕。

5.防“小”作坊式企业

要提防小作坊式加工企业的产品，这类企业的食品平均抽样合格率最低，触目惊心的食品安全事件往往在这些企业出现。

6.防“低”价格“猫腻”

“低”是指在价格上明显低于一般价格水平的食品，价格太低的食品肯定有“猫腻”。

当然市场上也有价廉物美的食品，在无法辨明真伪优劣的情况下，宁可买价格相对高些、有质量保证的大型企业产品。

7.防“散”装食品

散就是散装食品。

千万要小心散装白酒，每年各地都有发生因饮用私自勾兑和来源不明的散装白酒引起的甲醇中毒事件。

散装果脯蜜饯、散装酱菜、散装熟食一直是食品监管部门头痛的问题，有些集贸市场销售的散装豆制品、散装熟食、酱菜等可能来自地下加工厂。

综合篇

1.你知道“QS”吗?

“QS”标志是食品市场准入标志，由“质量安全”的英文（QualitySafety）字头“QS”和“质量安全”中文字样组成。

食品质量安全市场准入制度是为了保证食品的质量安全，具备规定条件的生产者才允许进行生产经营活动、具备规定条件的食品才允许生产销售的监管制度。

“QS”标志主色为蓝色，字母“Q”与“质量安全”四个中文字样为蓝色，字母“S”为白色。

目前国家已对28大类370种产品实施食品质量安全市场准入制度。

QS号码有一定的规律性，消费者可凭数字号码来识别真假。

所有QS号码均由12位数字组成，前4位为认证受理机关的编号，一般是指企业所在地行政区划的代码，中间4位数字为产品类别代号，后4位数字为该产品通过QS认证的顺序号。

有条件的消费者可上国家质检总局网站查询，将QS码输入，看是否和企业产品相对应，可以立即辨别真假。

2.食品保质期和保存期有什么区别?

保质期（最佳食用期）是指在标签上规定的条件下，保持食品质量（品质）的期限。

在此期限，食品完全适于销售，并符合标签上或产品标准中所规定的质量（品质）；超过此期限，在一定时间内食品仍然是可以食用的。

保存期（推荐的最终食用期）是指在标签上规定的条件下，食品可以食用的最终日期；超过此期限，产品质量（品质）可能发生变化，食品不再适于销售和食用。

千万不要购买超过保存期的预包装食品：

过了保质期的食品未必不能吃，但过了保存期的食品就一定不能吃了!

消费者在购买食品时，要特别注意食品标签上的保持期或保存期。

3.无公害农产品、绿色食品与有机食品有什么区别?

目前市场上的“有机食品”、“绿色食品”、“无公害农产品”等，是由不同部门针对食品安全设置的不同认定标准。

三者都是安全食品。

这三者的区别是：

有机食品在生产加工过程中绝对禁止使用农药、化肥、激素等人工合成物质，并且不允许使用基因工程技术；其他食品则允许有限使用这些物质，并且不禁止使用基因工程技术。

2005年苏州市新增无公害农产品13只，绿色食品263只，有机食品36只，立即全市“三品”数量达到1003只，比去年增长42.1%。

4.什么是食品添加剂?

食品防腐剂都有害吗？

食品添加剂是指为改善食品品质和色、香、味以及为防腐和加工工艺的需要而加入食品中的化学合成或天然物质。

一般分为天然的和化学合成的两大类。

目前使用的大多属于化学合成食品添加剂。

那么食品防腐剂安全吗？

生鲜食品放久，微生物容易滋长；食物被空气、光、热氧化后产生异味和过氧化物，有致癌作用；肉类被微生物污染，产生有害的腐胺物质，所以食品必须防腐。

全世界普遍采用的各种防腐剂中，仍以化学合成的苯甲酸钠、山梨酸钾、丙酸盐为主。

我国规定的限量标准比国际标准还要严格得多，所以一般限量标准内的化学防腐剂的使用是安全的。

米、面篇

1.大米是怎样分类和定等的?

大米分为籼米、粳米和糯米三类。

根据国家标准《大米GB1354-86》规定，大米按其加工精度分为特等、标准一等、标准二等、标准三等4个等级。

2.什么是糙米？

为什么说糙米营养价值比精制大米高？

糙米是指脱去谷壳，保留其它各部分的制品；精制大米仅是糙米的胚乳部分。

糙米的营养成分都集中在糠层中，其营养价值明显优于精制大米。

随着营养科学知识的普及，糙米被视为“文明病”的克星，将越来越受到人们的重视和喜爱。

3.什么是清洁米？

清洁米有什么优点？

清洁米又叫免淘米，是一种清洁干净、晶莹整齐、符合卫生要求、不必淘洗就可直接蒸煮食用的大米。

这种米方便适用，具有较好的贮藏性，风味明显好于常规贮藏条件下的普通大米，是当前大米消费的主要产品。

4.什么是强化米？

为什么强化米越来越受到重视？

强化米是指在普通大米中添加某些营养素而制成的成品大米。

食用强化米可以改善人们的膳食营养，补充缺少的微量营养素，满足人体生理的正常需要，减少各种营养缺乏症的发生，从而提高人民的健康水平。

5.为什么大米会陈化？

陈化米有什么害处？

怎样防止大米陈化？

大米经过长时间的贮存后，受温度、水分等因素的影响，大米中的淀粉、脂肪和蛋白质等会发生各种变化，使大米失去原有的色、香、味，营养成分和食用品质下降，甚至产生有毒有害物质（如黄曲霉毒素等），就是大米的陈化过程。

一般贮存时间愈长，陈化愈重。