高三学生营养食谱大全Word文件下载.docx

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星期一

　　早餐：

红薯粥、馅饼

　　午餐：

海带红烧肉、素什锦

　　晚餐：

萝卜丸子、白菜豆腐

　　星期二

玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐

糖醋带鱼、炒素丝

菠萝炒鸭片、什锦炒蛋

　　星期三

火腿莲藕粥、豌豆包

猪肝肉片、西芹虾仁

肉末豆腐、麻酱拌菜心

　　星期四

大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁

土豆牛肉片、菜花香菇

烩豆腐、炒菜心

星期五

百合粥、炒面、煮鸡蛋

豆腐干肉丁、豌豆苗

炒鱼片、土豆丝

　　星期六

牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋

麻婆豆腐、香菇油菜

狮子头、豌豆苗

　　星期日

银耳羹、蛋炒饭

胡萝卜排骨、清炒荷兰豆

干烧带鱼、醋熘白菜

营养食谱三

早餐：

干稀搭配，主副食兼顾

　　原则：

应有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。

以谷物等为主，肉类和蔬菜水果为辅，保证糖、蛋白质、维生素三类营养素齐全。

　　早餐参考食谱：

主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等；

富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；

稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；

小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。

吃饱，重在补充能量

吃饱，补能量，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，要有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

　　午餐参考食谱：

主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等；

菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；

汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；

粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。

早吃、少吃、素吃

要早吃，最好安排在睡前5小时左右，而且要少吃、素吃、少吃肥厚油腻的食物，切勿过饱、过撑。

产气的食物，如玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果等，在小肠中不被消化，到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体，从而产生腹胀感，妨碍考生正常的睡眠。

色氨酸、钙镁、B族维生素被称为天然的安眠药。

　　晚餐参考食谱：

①小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合；

②酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝；

③黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁；

④夜宵：

莲子百合龙眼羹、牛奶。

营养食谱四

鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶230ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。

加餐

水果。

营养食谱五

周一

牛奶+煮鸡蛋+馒头、包子面包或馒头中放火腿肉、火腿肠、奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等，再加几片黄瓜片、番茄片。

中餐：

主食：

红豆饭（大米、红小豆）+红烧鱼、肉末海带丝、香菇炒油菜+番茄汤。

晚餐：

馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。

晚加餐（必要时晚10：

30）：

酸奶一杯（150-250克），或水果（150-200克）。

或牛奶一袋+饼干（面包、小点心）。

周二

豆浆+鸡蛋（煎鸡蛋不宜）+包子、面包或馒头中放方腿肉

中餐：

米饭。

副食：

清炖排骨藕（排骨、腔骨均可，鲜藕，调味品）+肉片炒芹菜+拌黄瓜丝。

汤：

紫菜汤（紫菜、虾皮、调味品）。

晚餐：

周三

小米粥+茶鸡蛋+烧饼+方腿肉、火腿肠。

金银卷（面粉、黄玉米粉、麻酱、盐）+肉末烧豆腐、海米炒菜花、尖椒土豆丝（土豆、尖椒、调味品）。

小菜：

泡菜。

米饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒西红柿、红烧滑子菇。

汤：

海米芹菜叶汤（芹菜嫩叶、海米或其他海味）。

晚加餐（必要时晚10：

周四

馄饨、烧饼。

发糕（小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣）+红烧排骨+番茄炒鸡蛋（番茄、鸡蛋、调味品）+清炒西兰花（西兰花、调味品）。

米饭、炒肝尖、肉片炒芹菜、红烧滑子菇。

绿豆汤。

周五

小豆粥+鸡蛋（煎鸡蛋不宜）+馒头、包子。

米饭+肉末海带丝+木须肉。

馒头、虾仁黄瓜、红烧滑子菇。

拌黄瓜。

晚间餐：

复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。

周六

猪肉包子、小米粥。

米饭+红烧鱼+炒清菜。

馒头、土豆牛肉、肉片芹菜。

小提醒：

每天保证牛奶2袋、鸡蛋1个、蔬菜、鱼虾或肉类、水果一个。

补脑偏方

　　●核桃

　　中国人向来认为核桃是补脑佳品，隋唐时参加科举考试的人就盛行吃核桃。

核桃含有极丰富的亚油酸，可以帮助脑部血液畅通。

　　●芝麻

芝麻在中医和道家气功中备受推崇，它不仅有提高脑髓神经的效能，还有畅通血液等功效。

　　●黄豆

黄豆的重要成分是胆咸中的卵磷脂，即构成脑部记忆的物质和原料。

　　●菠菜

菠菜含有一种十分重要的维生素：

叶酸。

　　●香蕉

香蕉可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛，注意力集中，精神稳定，创造力提高。

　　●咖啡

咖啡因有助提神，刺激中枢神经的活动，令脑细胞变得活跃，提高思考力。

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64开奖日期：

2012-01-30