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3、先拉后压，由近及远。
腹部—胸部—头部：
大腿—膝盖—脚尖。
练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。
因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；
振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：
躯干：
腹部—胸部—头部腿部：
大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
二、正踢腿
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果。
1、起腿要轻。
腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。
为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2、踢时要快。
腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。
踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。
刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。
只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
3、落腿应稳。
初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。
这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。
正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。
为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶
1.在拉筋之前必须先热身。
2.在拉筋之时不要暂停呼吸。
3.在运动之前及之后都要拉筋。
4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。
5.替换拉筋的肌肉群。
6.拉筋的程度是要到感觉有点\"
张力\"
或\"
酸\"
，但绝对不能到\"
痛\"
的程度。
练腿须得法
腿的训练向来为习武者所重视。
从人体生理角度上讲，但凡身体素质训练包括”柔韧”、“力量”、“速度”、“耐力”四方面素质。
先说柔韧，如何才能提高腿的柔韧性呢?
最实用最普遍的方法莫过于压腿练习。
其作用有二，一是拉伸腿部肌肉及韧带；
二是活胯（拉伸髋部肌群，提高髋部的柔韧性），但很多人只知其一，不知其二，只压腿而不压胯，其实腰胯是力量传送的枢纽，太极拳讲求节节劲，故将人体分为几节从整体上分为三大节，节节相贯、节节相通。
其中手肘为梢节，腰胯为中节，足腿为根节。
力从根节起，通过中节，达到梢节，发出来的才是整体劲。
若胯不活，中节即不通，力不能上传。
打出的拳就是飘的，犹如无根之木，空中楼阁。
所以说压腿也是在压胯，胯不活则腿不活。
既然目的明确了，接下来就是如何压的问题了。
压腿也要得法。
常用的方法有正压腿和侧压腿两种。
其动作虽看似简单，但也需得法应遵循由低到高，由易到难的原则，切忌蛮压、暴拉，造成不必要的肌肉和软组织损伤。
以侧（中位）压腿为例，身体侧对支撑体（支撑体高度齐胸），被压腿勾脚尖，两腿自然伸直、立腰、开髋，上体向被压腿一侧压振。
其要领就是立腰松髋、展胯，并且下压至最大限度时停顿几秒效果更好，如此交替练习。
易犯错误就是胯部的肌肉紧张，胯没打开，收着胯在压，这样压的就仅仅是腿上的肌肉和韧带，髋部的肌群和韧带根本就没有得到发展，压出来的腿，胯就是死的，僵硬。
发力也自然不会顺畅。
所以在压腿时千万注意不能收髋和缩胯，否则永远不能把腿压活。
腿压了，紧接着就要甩腿和踢腿，民间称“溜腿”。
拳谚“打拳不溜腿，一世冒失鬼”，可见也是非常重要的。
压腿只是将腿部肌肉静力拉伸，目的在于提高肌纤维拉伸的长度，增长收缩距离，从而获得更大的弹性势能。
而踢腿则是腿部肌肉的动力拉伸运动。
其目的是增强腿部肌肉的收缩速度及关节的灵活性。
我们都知道，当质量衡定的条件下，速度越快，力量便越大，因此对腿的动力拉伸练习是不可少的。
武术中常见的踢法有正踢腿、侧踢腿、十字踢弹踢、外摆腿、里合腿等，其要领是支撑腿要挺直，踢腿宜直，踢时要勾起敏落，务必踢得高，愈高则愈妙。
为何压后必须要踢腿?
从人体生理学的角度上分析，因为肌肉、肌腱、韧带等属非完全性弹性体，如果静力拉伸练习（如压腿练习）过多可能会造成这些软组织永久变形，尤其是肌纤维受长时间的被动牵拉，会发生结构改变，如细胞间质纤维化，使肌肉弹性丧失。
这样练习得到的不是柔韧性的增强，而是肌肉的松弛，并且过多的静力拉伸，还会造成供血不良，影响被牵拉组织的物质代谢。
因此需要静力性拉伸和动力性拉伸相结合。
再打个比方说，压腿和踢腿就如同拉弓和射箭一样，压腿就是拉弓阶段，弓拉得越开，弦拉得越长，其弹性势能就越强，射出的箭速度就越快，力量也越大。
每条肌纤维就如同弓上之弦，被拉伸的长度越长，其蕴涵的张力就越大，收缩力量就越强。
压腿后务必要踢腿，所谓的把腿练活，就是要勤踢腿，多踢腿。
动静兼备。
即在练习过程中既注重了压腿又注重踢腿练习，将动力、静力拉伸练习搭配在一起，使腿部肌肉得到了全面的锻炼千口发展，单从其腿的外型上看，肌肉线条鲜明、匀称，强壮且有弹性，腿的柔韧性不仅好，而且力量大，出腿速度快，有爆发力，这类才是真正把腿练活了。
弓箭步压腿
一提弓箭步压腿，谁都知道，“不就是前腿弓，后腿绷吗”。
可是，压腿动作也有讲究，很多人的做法其实是错误的。
弓箭步压腿是最常见的柔韧性练习，分为正向弓箭步压腿和侧向弓箭步压腿两种。
运动前压腿能预热身体、防止受伤；
运动后压腿可以放松肌肉，促使血液回流，有助于身体恢复。
正向弓箭步伸展的是后腿前面的肌肉。
正确做法是：
膝盖要在踝关节的正上方，以保证不增加膝盖的压力。
其次，后腿膝盖着地的位置最好在髋关节垂直线正下方的后面。
双手着地，协助支撑脚。
很多人练习时，用双手按着前腿的膝关节，但研究发现，这样做会对膝关节造成很大压力，是不正确的。
侧向弓箭步也是常见于体育课里的拉伸动作，目的是拉伸大腿内侧的肌肉。
很多人将身体的重心完全放在单侧屈膝的腿上，这样会使该侧膝盖承受压力过大，时间长了会造成膝关节内的半月板损伤。
建议压腿的时候双手加以支撑，可以扶住半米高的台阶或扶手，以减轻膝关节的压力。
另外需要注意的是，弓箭步压腿时，不应产生疼痛的感觉，伸展到有一点紧张感即可；
同时不要上下振动身体，尽量采取静态伸展方式；
每次伸展时间应该保持在20—30秒之间，每个关节动作反复2—3次；
最后，由于腿部肌肉和关节在运动中使用较多，此动作应该在运动前后多加练习。
▲
太极拳技击腿法
1、“左右分脚”。
此式动作要求脚背绷平，脚尖挑起左右分踢。
其动作犹如鸟儿之翅膀左右分张。
所以又名曰“翅脚”。
技击之目的是用脚尖踢点对方之胸肋。
在套路中此式是与“高探马”连接的。
“左高探马”接右分脚，“右高探马”接左分脚。
在探马掌的动作完成之后，将对方控制住，再用起脚点踢其胸部或肋间。
如：
对方以右拳击我前胸，我则以左掌掌心朝天使虎口粘住对方之右腕内侧，往外一支，同时左脚向前迈出一步（牵动对方之重心倾斜），以此同时我以右掌掌心朝下，向对方靠近脖颈轻轻一扶，接着我之左掌由左向右上方走弧形扶其右腕，直至其右肩前为度，同时右掌由对方之右肩绕过后颈至左肩，揽住其整个脖颈向左下沉采至左膝为度。
这时对方已头朝下、脚朝天翻倒在地，到此则随我任意踢之。
称这几个动作为“高探马”，乃形象之比喻也。
即把对方击出右拳视为马之缰绳，我左掌沾其之向左视为揽缰绳，我右掌前探视为抓马鬃或抓马鞍环。
我上左步比做认马镫，这样的比喻便于理解便于记忆。
右分脚的用法是：
对方再以右拳向我头部打来时，我以左掌接其右腕，同时以右掌托其右肘，使其右臂不能下落，与此同时提起右腿，用右脚尖点踢对方之胸肋部。
（左右势动作相同）
2、转身左蹬脚。
此式接左分脚，当我左脚踢出之时，突然身后又有敌以右拳击我头部，我则急收左腿悬膝向左转身180°
，以右手粘住敌之右腕向右牵引，并以左掌劈其面部，随即上抬架着对方右臂，同时发左腿，以左腿跟照敌之胯骨或腰部处蹬之，使其跌出。
此式的关键是转换身形时，保持自己重心的稳定，以便动作变化自如。
3、“二起脚”。
指左右两脚连续踢，前脚腾空尚未落地，后脚续之又起，故又称：
“飞脚”。
如对方用右手攥住我右腕，我则以左掌按其手背做内旋沉采，同时右掌沾其手心，做外旋上棚，（此动曰金丝缠腕），同时抬起左脚踩对方之右胫骨（右小腿迎门骨），如果落空了，再起右腿蹬踢其腰部，连用两脚。
4、提步蹬脚。
当我身形在左侧弓步时，对方以右脚踩踏我右腿，我即将双拳高举过头，右腿自然轻灵地提起躲开对方的踩踏，既而两掌左右分展，右腿向对方右胯骨头处蹬出。
5、披身踢腿。
披身即闪身，敌人向我攻击，我转身躲闪攻势，继而起脚反击。
如对方捋着我的双手，再以腿踢我之裆或腰部之时，我则以身子向右转90°
，同时松肩垂肘两外臂交叉成十字状态，两腿成为歇步，这时就做到了披身又迁动了对方之重心。
我即时发出左脚，对准对方的右髋骨头蹬之，可将对方蹬出很远。
6、回身蹬脚。
此势系以身体作回旋180°
之动作，并以两脚之虚实变换，化解对方之进击，又可以发脚还击对方。
当我以左脚蹬对方时，而对方躲过后，复以右脚踢我之实腿（右腿）时，我则将左腿随身子向右回旋，斜扫对方抬起之腿，再落于右脚尖前方之位置，当左脚下落之际马上提起右腿，向原来左脚所踢方位踢出，用脚跟蹬对方的腹部或胯关节。
当对方离我较远的时候，可以用横踹跺子脚，右脚提起，侧身横踹。
“回身蹬脚”一势内容极为丰富，第一动左脚右转，即转身斜扫对方可名曰扫膛腿，第二动双拳高举换腿点步，可叫“托梁换柱”，第三动右脚蹬出是大举反攻。
7、十字腿（单摆莲）。
此势系破身后袭击之法，转身之际，左手由右肩部向左划弧运转，右脚从左向右摆动（外摆），左手与右脚交叉形成十字状态，故取名十字腿，又因腿的摆动犹如风吹荷叶之态，而取名摆莲脚。
合二为一亦称之为“十字摆莲脚”。
如当对方从身后用右掌击我后心或拍我右肩，我则以左掌将其右腕粘住并向后转身，同时抬起右脚，用脚背拍击其腰部（即两肾部）同时左掌反击其下颌、面部或耳后之翳风穴。
8、转身摆莲。
此势是指右脚之弧形运转，与左右两掌逐递相触之动作，若风摇莲叶之形态，故取此名。
武术中其腿法术语名曰“外摆莲”。
如敌从我身后用右手抓住我之右肩，我则向右转身，并以左掌粘其右手腕扣住，复以从对手右臂下边向上穿出，再向右方滚转下压，随之抬起右腿，由左向右摆，用脚背横抽拍击对方腰部，与此时，左右两掌从右向左反击其面部。
这时对方身体重心已失，则由我任意击之。
9、除上述八种脚法的名称之外，还有一些脚法含在其他式子之中。
杨式传统套路第十五式肘底捶，有提左膝左转身之动作，提起左膝，左腿外摆，向左后方下落。
其技击意义就是用全脚掌踩踏对方的小腿胫骨或脚面。
其术名曰“摆步踏脚”、又叫“扁踩”。
10、又如王培生先生编的《太极拳三十七式》之第三十势“上步七星”的第二动，两掌前棚、双掌于胸前交叉，同时出右脚成左坐步，这脚名曰“上步鸡蹬”，又叫鸡蹬一步。
其技击意义是两掌交叉架住对方之右臂，以右脚贴住对方前腿外侧，用脚蹬对方后腿胫骨。
这样对方实腿被蹬而跌倒。
前面讲到，“回身蹬脚”一式中还包涵扫趟腿蹬脚法。
太极“腿”
如何练腿呢?
具体做法可分以下三点。
第一要遵守三节律。
腿的三节为胯为根节、膝为中节、脚为梢节。
运行时先要把脚提起来，脚的高度大约距地面一拳，向前运行稍低，向后稍高。
站稳后，缓缓用胯催膝、膝催脚，或者说以脚领膝、膝领胯，层层推进，节节贯穿，在摸索中脚的一点（脚跟或前脚掌）先轻轻着地进行试探，这时重心仍在支撑腿，提起的脚可放可收，有把握后再由脚跟到前脚掌或由前脚掌到脚跟逐步落实，重心也就随之移动。
这个过程就是常说的“迈步如猫行”、“如履薄冰，如临深渊”、“点起点落，轻起轻落，缓起缓落”、“落步如落尘”。
在移步时可按“三先”去做，即先站稳再提脚，先提脚再移步，先移重心后提腿；
或者反过来叫做“三不”：
不站稳不提脚，不提脚不移步，不移重心不提腿。
移步时要稳扎稳打，步步为营，沉着稳定。
这里所说的先后只是短暂的时间差，并不是截然分开。
重心移动向前时膝盖不超过脚尖，后坐时臀部不超过脚跟。
如果把脚尖与脚跟之间化为五等份，重心则在二与四之间移动，超出即为过。
在走猫步同时，前后还要走弧形路线，即脚提起后先经过支撑脚侧，再按一定角度运行，这样前后就成一个浅弧。
第二，步位要准确，两脚间要有角度。
为了扩大支撑面、增强稳定性，两脚间要有一定角度。
例如弓步时两脚夹角20°
～30°
为宜（顺步时夹角小些，拗步时夹角大些）。
虚步、退（撤）步以10°
～20°
为宜，两脚间横向距离为两拳至一脚，前脚向前，后脚向外45°
仆步则要前脚尖与后脚跟成一条线，后脚外摆130°
左右，前脚内扣。
转体时应先微转腰，前后脚的纵向距离也要适当。
例如弓步、退（撤）步、侧行步两脚间要保持三至四脚的距离，虚步、跟步两脚间保持一脚距离，开立步两脚距离与肩同宽，合步时两脚保持两拳距离。
做独立步时，提腿膝要高过胯，支撑脚也要有角度。
蹬（分）脚时脚要高过腰，练习时也可高过头。
拍脚时脚的高度要达到头部，摆莲脚外摆幅度不小于150°
这些角度与距离都要认真做到，务求准确到位。
第三，双腿必须保持一定的弯曲度，即保持弓状。
腿弯曲的程度就是拳架的高度。
拳架有高、中、低三势，高势双膝稍弯曲，低势大腿接近水平，中势则在二者之间。
行拳中，拳架高度在起势时就要确定下来，在一套拳路中应保持不变，除要求站起（如独立步）、下降（如扑步）外，身体自始至终要保持水平移动，不能上下起伏。
拳架高低有一定范围，高时双腿不能挺直，低时大腿不能超过水平，即臀部不能低于膝盖。
在屈腿的同时，还要圆裆、裹膝、吊裆。
裆部要撑圆，双膝内扣，裆部下沉。
双脚则要随腰腿的转动，及时外摆、内扣、后碾，始终保持与膝盖方向一致。
脚落实时，则要五趾抓地，脚心含空，有入地三分之感。
三 按照以上要领，笔者观察周围的太极拳习练者，发现许多人有很多动作不符合要求，毛病甚多，略举如下。
1，移步时不按三节律节节贯穿，而是像平时走路一样向前迈步。
2，脚没有先提起就直接出脚，或者提脚过低脚擦地，也有的提脚过高。
3，移步时支撑腿不加控制，重心过早前移形成砸夯。
4，双脚间没有角度，有的成一条线，有的甚至超过中线形成扭麻花，有的角度过小身体不稳定，也有的角度过大，总之是落步不准确。
5，做弓步时膝盖超过脚尖，也有的后坐过度，两者都形成失重。
6，向前移步时不是先移重心，而是上身前倾、用力拔脚，移动脚拖地。
7，没站稳就匆忙出步，身体摇摆不定。
8，前后脚纵向距离短，步幅小，后腿蹬不出劲来，形成跪腿。
9，前移时不送胯，形成突臀；
后坐时不收腹，形成腆肚。
10，移步时双腿直立起来不能保持水平，形成上下起伏。
11，转身出步时没有先稍转身，造成角度不够：
也有的为了落脚到位，脚在体前画个平圈。
12，做仆步时双脚不能踏实，造成掀脚拔跟。
13，转身时脚不随之转动，脚与膝盖不在同一方向上。
14，向前落脚时脚尖不正，后退时落脚又角度不够。
15，两膝过分内扣，形成夹裆；
也有的两膝过分外开，形成敞裆。
16做虚步时用脚尖点地，虚脚不着力。
17，做开立步、侧行步时，双脚不能保持平行，合步时距离过大或过小。
18，蹬脚与分脚区别不清，劲路混淆。
19，做蹬（分）脚时，脚的高度不够，蹬（分）脚前脚没有回收自然下垂，蹬（分）后脚不收回。
20，做摆莲脚时弧度与高度不够……出现以上这些毛病，有的是因为要领不清楚，有的是因为开始没有学好形成错误习惯，有的是因为身体条件差一时做不到。
应根据不同原因逐步加以纠正与提高，使腿的每一个动作准确、规范、到位。
预防膝盖疼的几个方法
一、不可跪膝。
太极拳起势一般为双手平起、平落，双膝微曲。
在起势下蹲动作时，必须以腰力向后拉大腿，然后下蹲，这样可以将减轻膝盖受力，预防膝盖受伤。
二、牢记腰为主宰。
拳论上讲腰为主宰，拳友们一定要牢记这句话。
不论哪家太极拳，在练习时，腰为主宰一定要贯彻始终。
以起势为例，就是在双手平起平落后，由腰拉腿后坐，然后开始其他动作。
杨氏太极拳合太极一势，在重新站立时，也是以腰上拉上挺，拉动双腿直立。
在做杨氏太极拳单鞭下势动作时，也是由腰后拉右腿，然后下坐。
金鸡独立一势腰的动作正好与单鞭下势相反。
三、转换中心要避免误区。
由于理解不同，很多老拳师在教授太极拳时，往往将身体重心的转变简化。
如重心在左时，往往要求学生将身体像左一偏，完成这一动作。
这实际上是一个误区，因为这样往往导致联系者以强劲、横劲硬将全身重量压在腿上，而膝盖则成为受力点，长此以往，必然导致膝盖通。
所以在转变重心时也必须以腰为主宰，利用腰的转动完成这些动作。
以搂膝坳步为例，在左搂膝完成后下接右搂膝，这时腰应当向后向右向前转动，带动左手、腿转动，化解自己身体的重量，并完成重心转换。
四、一定要放松。
练习太极拳放松是十分重要的。
全身上下各关节、肌肉应当均处于放松状态。
但是初学者往往可以放松上身，而腰及双腿仍处于僵硬、紧张状态。
这主要是由于腰部、臀部肌肉仍处于紧张状态造成的。
在练拳时，应在虚灵顶劲的同时，气沉丹田，全身在腰部形成对拉。
要做到这一点，必须放松臀部肌肉，最好有下坠感，臀部放松，腰部自然放松，双腿肌肉也在同时放松，这样在练拳时才可以避免起强劲、僵劲，化解拙力。
太极拳十大腿法斠解
一、白鹤亮翅白鹤亮翅又叫“白鹤晾翅”或“白鹤凉翅”。
右臂上扬亮掌，左臂下落按掌，右腿坐实，左脚虚点，舒臂提踵犹如白鹤亮翅，故名。
《太极拳体用全诀》中“白鹤亮翅挤靠分，悬顶坐身寸腿踢”句，形象简明地说明了白鹤亮翅式的体用要求。
即架势的基本要求是悬顶坐身，基本技法是挤靠分踢，主要劲法是分劲，所谓悬顶坐身，就是上顶劲虚领，精神提起，以挈其纲领；
下拔腰裹臀提裆，尾闾敛垂，以竖其路线。
这是因为百会虚领，会阴敛垂，两点成一直线，“成上下之悬”。
上虚领，感到头顶处有一股劲虚虚往上拔；
下敛垂，小腹处感到有一股劲甸甸往下沉，躯体好像被无形的两股恰到好处的劲对拉拔长，即可避免前俯后仰。
使通体准直，外形上舒展安逸，精神上虚灵自然，而符合立身中正安舒之要求。
攻防时，分展之两手，一臂直线上提，挤靠架格，或拥或截，而提拥之手沉肩、垂肘、坐腕；
另一臂下按分搂，或采或捋，而搂采之手肘不离肋，肘不贴肋，腋下留有回旋之余地，以称其力，以衡其身。
两手有分意，有棚意，而又两膊相系。
如此我之两臂展分浑圆，劲撑而力雄，故敌受我之分，其两手之力，即分散不整。
白鹤亮翅下盘之形势为后坐步，前（左）脚略缩回提起离地，而足尖轻轻着地虚点。
后（右）腿落胯坐实，胯根松开圆撑，裆提胯落，尾间收正，敛臀坐齐脚跟，使下盘稳固而灵动。
下盘之两腿，一足虽提踵虚点，而寓飞踢敌下部之意，且其提踵踮足之劲输于两臂；
另一腿虽坐实，而非占煞，意含周身气血川流，通体无滞。
精神团聚，含胸拔背，劲贯两膊，意注四梢，心手双畅，舒展安适，犹如白鹤展翅，信步夕阳。
综上所述，白鹤亮翅式之特点是上分下踢。
二、退步跨虎 退步跨虎势，转身撤步，两手双分，其转身退步的形象酷似跨上虎背，故名。
在拳术上统称“跨虎式”。
此式外形似白鹤亮翅，但两手分开要比白鹤亮翅展开得多，腰胯下沉亦相对较低，以显示其“跨”势。
此外，左手在白鹤高翅中只有分搂采按之劲，而本式又含捋捌之劲，右手在白鹤亮翅中只有提掤格截之劲，而本式又含黏分之劲，这是两式手法区别之所在。
此势演练的关键在于拉转腰胯，通过弧形撤步后退，将正中点闪开，以引化改变敌来劲的方向，使其全身之力落空，扼制敌的来势，并乘隙伺机进攻。
退步跨虎式在十三势中占一个“退”字诀，以退为守，以退为攻，以退为进，是一招“以走制敌”的方法，即拳论所说的“时而宜退，即以退，退以鼓其进。
”拳诀说：
“斜退得横，直退易溃。
”所以退一定要弧形向斜后撤，而不可以用消极的直退法来解决，因这样既不能改变敌直前而来的按力方向，亦犯了瘪丢的毛病，势必为敌所乘而长驱直入，使自己处于被动的地位。
拳诀说：
“得横即得势，得实即得机。
”机势皆得，有了有利的形势，为后招创造了有利的反击机会，则在全局上有了成功取胜的把握。
所以在退步斜闪（化）之后，右腿要屈膝坐实，腰胯下沉，这样才能使下盘稳固，并要在放松的基础上注意上体正直。
不要为直而直，硬往上挺拔，也不要为沉而沉，硬往下压，以致影响腰部的枢纽作用和腰部旋转的灵活性，同样也影响了意气的贯穿，劲力的完整和专注一方。
只有做到了以上这些，才能机势并得，制人而不制于人。
即拳诀所谓：
“胜在进步占势，不败在退步避锋。
” 戚继光《拳经三十二势》歌诀曰：
“跨虎势挪移发脚，要腿去不使他知，左右跟扫一连施，失手剪刀分易。
”“挪移”者，闪转腾挪也；
“要腿去不使他知”，暗腿隐发也；
“左右根扫一连施”，左右腿连环实施扫荡（蹚）也。
所以有拳家认为退步跨虎势，潜藏着扫荡（蹚）腿，只是少林扫荡（蹚）腿的蜕变和隐化。
连环的“扫荡（蹚）”，只是为了更好的“退步”，为最后“剪刀分易”及暗腿起踢，一击制敌作铺垫。
同时说明退步闪化时要步随身换，步法虚实的转换必须通过身法的转换来实现。
腰部动作通过左右腰隙交替转换来分虚实，下于两腿相随，这样才能使退步“左右根扫”虚实分明，稳健轻盈而“一连施”。
退步跨虎式两手之分谓“剪刀分”，两手向左右分开要同时进行，分开不宜过快，开始时分开幅度较小，转腰撤步，左手尚在右臂肘弯处，待对方按力动摇，我两手进一步分开。
两手的分开亦不宜过早，过早就不能充分运用腰力。
对于对方直前而来的按力，光用两手上下硬分是有困难的，应该先转腰胯退步，引进闪化，改变对方的劲力方向，使其直来的按力落空，然后以我两腕黏对手两腕里侧左右分之，方见引进落空之妙。
此外，应注意分时不能离身过近，两手上下距离不能过小。
否则不足以使对手全身之力落空，而且还容易为敌所乘，借我势随机进攻。
退步跨虎势要“轻灵活泼虚实走，如圆似方意绵绵，四肢随腰内外合，处处圆满任自然。
”转腰撤步，“左右根扫”，引进闪化，“剪刀分易”要_起协调动作，上下相随，不先不后。
“左右根扫”撤步成虚步时，虚非全然无力，气势要有腾挪，有随时起踢敌之下盘裆腹及胫骨之意。
右腿坐实，非全然占煞，重心不上下波动，左虚腿与右胸侧有相吸相系之势，使虚腿不致偏浮。
精神贯注，紧要全在胸中、腰间运化。
心意帅率，百骸协调运动，内则一心
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