易筋经动作图片及文字解说和注意事项文档格式.docx

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9、尽量少吃油炸类及刺激性食物，尤其是肠胃不好的人应禁吃。

10、素食者应尽量补充营养，如：

羊奶及鸡蛋等都是很好的营养补充食品。

达摩易筋经十二式功法

第一式韦陀献杵

（一）——肺经

1、两脚打开，距离与肩膀同款度，双脚脚尖微微八字，十个脚趾扣紧地面，膝盖打直，尾骶骨向前，胫骨向后。

2、脊椎骨伸直，鼻尖对准肚脐，全身放松，慢慢抬手吸气双手从两边向上举起过头顶后慢慢吐气，降落在两的正前面。

3、两个手掌相对，尽量靠近一点，手掌不用互碰，手臂环绕像圆拱形，两眼自然平顺地注视着双掌之间。

4、手肘与肩齐平，不能掉下来，十个手指极力伸直开，力贯指尖，舌抵上颚，十手指尖、十足指尖十分力，两肘五分力，尾骶骨三分力。

5、自然呼吸，胯、肩膀、头、颈部放松，胸部、腹部放松。

6、收势时缓缓吐气，手慢慢放下。

第二式韦陀献杵

（二）——大肠经

1、两脚打开，距离与肩膀同款度，双脚脚尖微微八字，尾骶骨向前，胫骨向后，抬手吸气，两手平开，手掌立起来向外推出去，十指用力伸直，虎口（大拇指与食指间）用力开，开到90度，力贯指尖，全身打正。

2、十个脚趾扣紧地面，膝盖打直，鼻尖对准肚脐，下颚收，胫骨摆正眼眶睁大，嘴巴极力开，把脸部所有的肌肉极力开，眼球正视前方，鼻子吸气嘴巴吐气，慢慢呼吸。

3、收势时手慢慢放下来，吐气，嘴巴闭起了，手指松开，手不要甩动。

第三式韦陀献杵（三）——胃经

1、双脚打开与肩同宽，抬手吸气，两手平举过头，手臂伸直，往耳后拉，手掌托天，手指用力开，膝盖打直，脚趾扣紧，脚跟慢慢踮高。

2、眼眶大，两个眼球用力看天花板，脸面向正前方，不可向上移动，颈骨摆正，牙床咬紧，舌抵上颚，腹部放松下巴收。

3、收势时，一面吐气，脚跟、双手慢慢放下来。

第四式摘星换斗——脾经

1、两脚打开与肩同宽度，两手抬高与肩同高，吸气，两手平举，大拇指扣，四个手指用力伸直开。

2、右手上，左手下，两个手臂伸直，手掌上下相对，一上一下，手掌微微相对，脸朝前方，舌抵上腭，眼眶大，眼球朝右上方45度方向往上看。

3、手腕用力，左右手交换，两双手保持力道上下转换，眼球朝左上方45度方向往上看，脸不要动，舌抵上腭，呼吸自然。

4、收势时眼球摆正，双手平举，一边吐气一边放下。

第五式出爪亮翅——心经

1、抬手吸气，两手平开，吐气，手臂往正前方推，两手掌用力立起来，手掌向前面极力伸开，虎口用力开，小手指开，十个手指一样力贯指尖。

2、大眼睛用力向前看，重心放在两脚之间，脚趾扣紧地面。

3、慢慢地把手指向转进来，手肘不要弯曲，身体放松不要动。

4、两手转正，作七个呼吸，慢慢吸气，手收回，吐气时，手指维持原劲道用力推出去，身体放松，手肘与肩同高不要下垂。

5、做完七次，慢慢将手指放松、吐气，手放下来。

第六式倒拽九牛尾——小肠经

1、两脚打开与肩同宽，抬手吸气，两手平开，手指开，大拇指扣，拳头握紧大拇指，左脚慢慢地往前跨一大步，前脚膝盖弯到90度，后脚打直，十个脚指尖扣紧地面。

2、右手向前，左手向后，一前一后，手臂呈90度，前手小手臂向上，后手小手臂向下，前面的小手臂摆在脸部正前方，后手手臂呈90度向下。

3、两跨坐正，往下压，舌抵上腭，眼睛看着拳头。

4、左右换脚，身体不要动，两手动作交换，左手在前，右手在后。

5、收势时双手平开，吐气，后脚往前缩半步，前脚往前缩半步，双手收回放下来。

第七式九鬼拔马刀——膀胱经

1、两手平抬，吸气。

2、大拇指扣握紧拳头，右手上，左手下，两手臂伸直，脊椎骨打正，两手臂呈90度向扣，上面的手扣在头后方，下面的手扣在腰后方，双手离头、离腰愈远愈好。

3、脸尽量向左边看，下巴缩，颈骨打正，眼睛大，眼球尽量往后看，两手极力扣在头、腰后方。

4、脸慢慢转正，两个手的力量不要松懈，两手以环型换手，左手上、右手下，先伸直手肘，再90度互相扣，拳头握紧放在头、腰后方，脸转向右后方，眼睛大尽量往后看，重心放在两脚之间。

5、头慢慢转正，吐气，手放松下来。

第八式三盘落地——肾经

1、两手平开，抬手吸气，吐气手放下来，停在两侧30度角的地方，手臂伸直开，手指不要用力，身体打直。

2、双膝往下弯，弯到像是坐椅子的高度，两跨放松，重心在两脚掌底下的涌泉穴，身体放松，牙齿微微开，舌头用力撑住上颚，眼眶大，眼球对在一起往下看，像斗鸡眼一样注意看着鼻尖。

3、慢慢吐气，身体起来，全身放松。

第九式青龙出爪——心包经

1、两手平开，抬手吸气。

2、大拇指扣，四指开，两手掌一前一后平举，从手肘处以90度曲起来，前手掌用力向上翻，手肘不要下垂，身体打直，四个手指用力开，中指和无名指用力地顶出去。

3、脸部以45度转向左边，眼睛平视手指尖，手指应在左肩前方，后面的手尽量往上抬，手腕摆平，身体放松，两脚扣紧地面，身体打直，两手围绕着身体，手肘与肩平。

4、脸转正，换手，左手在前，右手在后，手肘90度曲起来，把左手掌转正向上脸45度转向右边，看着手指尖，眼睛平视，手掌伸直，身体打直。

5、脸转正，手放松平举，吐气，手慢慢放下来。

第十式卧虎扑食——三焦经

1、双手平举到脸的正前方，吸气，十个手指扣成虎爪，左脚向前一步，吐气，左手向前一步，左脚膝盖弯曲，后脚打直，胯骨往下弯，脊椎骨打正，弯下去，十个手指和十个脚趾都扣紧地面。

用力把脸部抬高往前看，用力点放在颈骨及十个手指尖，重心往前。

2、慢慢换脚，头部、脸都不要放手，胸部往前，重心压在手指尖上，脸抬高往前看，眼眶大，牙床咬紧，臀部一定要比肩膀高，两脚之间的距离不能太远，后脚尽量往前收，呼吸腹部放松，慢慢地收脚，吐气，站起来。

第十一式打躬式——胆经

1、双脚打开一个半肩膀宽，以八字站着，把脚踝撇出去，十个脚趾紧扣地面，膝盖伸直。

2、双手抬起吸气，用手掌根把耳朵掩住，手掌和手指把侧面的脑袋夹紧，手肘开，背脊打直，从胯部向下弯压，脊椎骨必须在两脚之间，不能偏，颈骨往下压，脸从两脚之间往后看，眼睛大，牙床咬紧，舌抵上腭，手肘开，膝盖伸直不可以放松。

3、身体慢慢起来，不要用力，呼吸不要急促，手放松下来。

第十二式掉尾式——肝经

1、两脚打开与肩膀同宽度，吸气，抬手过头，往前面落下，手掌立起来，手指用了开伸直，力贯指尖，脸看前方，脊椎骨打正，胯骨慢慢往下弯，把身体弯到脊椎骨与地面平行，脸不要看地面，颈骨抬起了，看前方。

2、双手合地面平行，手指打开，力贯手指尖及脚趾，吸气，脚跟踮起来，顿足、吐气，共作21次，脚趾不要放松，牙床咬紧，舌抵上腭，眼睛大，颈骨不要松懈。

3、作完21次后，颈骨抬起看前面，作七次伸肱，用肩胛骨带动手臂，左边一次，右边一次，各七次，手肘、手指不要放松。

4、作完后，颈骨及手肘放松，做几个呼吸让颈骨休息一下，腹部、腿部都尽量放松，慢慢起来，不要乱动，准备收功静坐。

收功静坐

做完达摩易筋经气功十二式之后，开始准备静坐收功，做气功时若有流汗，必须先擦干身体，换好衣服再静坐，尤其要避免让流动的风吹袭身体，可多添衣物，让四肢保暖。

七支坐法的要点（南怀瑾老师讲静坐）

●所谓七支坐法，就是指肢体的七种要点，包括足、背脊、肩、手、头、眼、舌等七部位。

l、双足跏趺（双盘足）。

如果不能双盘，便用单盘。

或把左足放在右足上面，叫做如意坐。

或把右足放在左足上面，叫做金刚坐。

开始习坐，单盘也不可能时，也可以把两腿交叉架住。

2、背脊梁直竖。

腰部自然挺立．胸部舒展，身体衰弱或有病的，初步不可太过拘泥直竖，更不可过分用力，功夫到了，自然挺直。

3、左右两手环结在丹田（小腹之下）下面，自平放于胯骨部分。

两手心向上，把右手背平放在左手手心上面，两个大拇指轻轻相拄，这叫做“结手印”．这种手势，也叫做三昧印（就是定印的意思）。

若左手在右手上面，则称为弥陀印。

4、左右两肩稍微平开，使其平整适度为止，不可过分沉肩（郭-阝+单）背。

5、头正，后脑稍微向后收_正。

前腭收（不是低头），稍微压住颈部左右两条大动脉管的活动即可。

6、眼正平视。

上视易生散乱仪态近傲慢，下视易生昏沉。

双目微，似闭还开。

目光随意确定在座前三步或五步远处。

但初步习坐者，以闭跟为宜，功夫到了自然成微状。

7、舌头微抵上腭（二门牙后），犹如还未生长牙齿的婴儿酣睡时的状态。

如有口水时，宜慢慢咽下。

●静坐的环境与注意事项

l、静坐时空气必须流通．但是不能让风直接吹到身上，以避免将来得风湿病。

2、静坐时光线不能太暗，否则容易昏沉；

光线也不能太强，否则容易散乱。

3、气候凉冷的时候，要把两腰和后脑盖覆暖和，即使热天打坐，亦不可使膝盖裸露，不要在冷气房或电风扇下打坐。

4、静坐的地方以干燥的石岩、木板或塌塌米（厚叠的草席）最佳，但仍须敷适度厚软的坐垫。

5、初学静坐时，多半无法双盘．则以单盘为宜。

单盘时臀部必须加坐垫。

坐垫的高矮依各人身体状况而定，总以舒适为原则。

如果坐垫太高或太矮t都会使神经紧。

坐垫的软硬程度也必须适中，否则影响静坐的心情与效果。

6、凡在静坐时，最好微带笑容．因为人在笑时神经自然会全部放松。

7、初学静坐者，不可以吃过饱饭就打坐，以免影响消化不良。

肚子饿时可以打坐，但过度饥饿时则不可．以免分散心神。

8、初学静坐者，不要勉强坐太久。

以时间短、次数多为原则。

9、初学静坐者开始时，可以对着镜子调整自己的姿势但不要望着镜子静修。

坐好之后，上体缓缓向前俯曲，再恢复原姿，然后头部自然缓慢上下摆动，以正其身。

10．去掉一切束缚，如手表、眼镜等物。

●有关七支坐法的传说

根据佛经上的记载，这种七支坐法，早巳失传。

后来有五百罗汉，修持多年,始终不能入定。

虽然知道从远古以来，便有这种静坐入定的坐姿，但始终不得要领。

有一次在雪山探处，他们发现一群猴子。

利用这种方法坐禅。

因此照样学习，便由此证道而得阿罗汉果。

这个神话似的传说，相传已久，不必加以考证。

总之，它是台于生物天然法则，那是毋庸置疑的。

而且这种姿势，大体来说，很像胎儿在母胎中的姿势，安详而宁谧。