短跑技术与训练法Word文件下载.docx

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起跑器的常用安装方法，在短跑起跑技术发展过程中，曾出现过所谓接近式、拉长式和普通式三种。

拉长式：

前起跑器距起跑线两脚长，后起跑器距前起跑器一脚长，起跑器的支撑面与地面的夹角和两起跑器左右间隔与普通式基本相同。

接近式：

前起跑器距起跑线一脚长，后起跑器距前起跑器一脚长，起跑器的支撑面与地面的夹角和两起跑器左右间隔与普通式基本相同。

普通式：

前起跑器距起跑线一脚半长，后起跑器距前起跑器一脚半长。

前后起跑器的支撑面与地面夹角分别成45°

左右和60°

—80°

，两种起跑器的中轴线间隔为15—20厘米。

运动员采用哪种起跑器和安装方法应根据个人的身高、体型、身体素质和技术水平等情况来选择，无论采用哪一种形式，都要符合一个原则：

既在蹬离起跑器时能充分发挥肌肉的最大力量，从而获得向前的最大初速度，以有利于起跑后身体有较大的前倾角度。

短跑运动员应当在长期起跑实践中找到适合个人特点的起跑器安装方法。



（2）起跑技术

起跑过程包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”三个阶段。

见图2：



（1）“各就位”：

当听到“各就位”口令后，运动员应一边轻快地走向起跑器前，一边做2—3次深呼吸，使机体获得足够的氧储备。

当走到起跑器前面时，首先蹲下用两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上（脚尖应与地面接触），然后，后膝跪地，两手收回并放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢与拇指成“八”字形支撑，身体重心均衡地落在两手、前脚掌与后腿膝关节之间。

躯干略微弓起，颈部自然放松，头与躯干保持在一直线上，两眼平视前下方约40—50厘米处，呼吸平和，注意听“预备”口令。



（2）“预备”：

听到“预备”口令后，随之吸一口气，逐渐抬起臀部，使身体重心向前上方移动，此时身体重量落在两臂和前腿之间，其重心投影点距起跑线15—20厘米。

臀部抬起稍高于肩，使两小腿趋于平行。

“预备”姿势时，不过分地把身体重量移向两手是非常重要的。

因为这能够减少两手推地的困难，加快两手推离地面的速度。

此时，膝关节角度有重要意义，适当增大膝角，有利于蹬伸。

大小腿之间最佳的角度，前腿膝角约为90°

—100°

，后腿膝角约为110°

—130°

。

（3）“鸣枪”：

听到枪声后，两手迅速离地，两臂屈肘作有力地前后摆动，同时两腿迅速蹬起跑器。

后腿蹬离起跑器后，以膝领先向前摆出，而前腿要快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节，后蹬角约为42°

—45°

，并把身体向前上方有力地送出，此时躯干前倾与水平线约成15°

—20°

角。

如果完成这一姿势的动作过于僵硬，就会导致跳出，因此前摆的腿应迅速地落地，两臂继续摆动，以保证不出现跳跃式动作。



（二）起跑后的加速跑

起跑后的加速跑是从前腿蹬离起跑器到进入途中跑姿势之前的一个跑段。

起跑后的加速跑应尽快接近最高速度。

起跑后的加速跑的任务是：

充分利用起跑获得的初速度，在较短距离内尽快获得更高的速度。

起跑的第一步和以后各步的步长动作，对起跑后加速跑的质量影响很大。

步幅过小不能保证迅速增加速度，步幅过大则会导致“拉大步”而降低速度。

起跑第一步的步长应为3.5——4脚，第二步为4—4.5脚长，依次到7脚（第七步）以后从第八步，步长增加一脚的三分之一长，第十二步至十四步增加一脚的三分之二长。

步长的某些变化是由加速跑的速度决定的。

但是，在训练中最好是按照上述步长的标记跑，使运动员能学会有力而迅速的后蹬。

在起跑后加速跑的过程中，要注意步长逐渐地增加，躯干平稳地抬起。

通常认为，优秀短跑运动员起跑后加速跑是在25—30米处（13—15步）结束的，这时运动员可达本人最高跑速的90—95%。

起跑后的加速跑同途中跑之间没有明确的界限存在。

当运动员达到最高速度92—95%及适宜的步频和步长时，既可以认为起跑后的加速跑已告结束。

在加速跑过程中，动作结构有着重要的变化，如果说前2—4步起主要作用的是蹬地力量和速度，那么，以后起主要作用的就是节奏和步频。

从第四至五步到第十四至十五步这段距离是很难跑的，因为在这一段距离里要抬起上体并过渡到途中跑。

所以，在训练中运动员应特别注意在这一段距离内要努力达到适宜的步长和步频。

起跑后的加速跑段身体前倾角度是随着速度的增大而减小，最后逐渐接近途中跑的姿势。

一般运动员或运动新手在30—40米处就达到了自己的最高速度，随后的速度即开始下降。

运动员每一次成功地蹬地，都会增加速度直到最高速度。

随着速度的增加，加速度下降，你会发现逐渐减少了身体的倾斜（见图4）。

达到最高速度后，整个身体姿势是垂直的。

100米跑的加速跑，传统观念划分为两个阶段，即最初的加速阶段（0—30米）和达到一定跑速后的加速阶段（30—60米）。

作者对国内外优秀男子百米各10米速度的研究后认为，百米起跑后的第二加速段应在（30—50米），并进一步指出了加速段是0—50米的科学意义。

起跑后第一加速段具有两个特点：

（1）身体较大幅度地前倾；

（2）获得速度后上体逐渐抬起。

起跑后第二加速段也具有两个特点：

（1）上体呈较正直的姿势；

（2）在后蹬前摆过程中，膝关节应上抬至大腿与地面呈平行的位置。

美国的卡尔•刘易斯技术最为典型。

（三）途中跑

途中跑的任务是继续发展和保持较长距离的最高速度。

途中跑的每一单步结构均由支撑期和腾空期组成。

支撑时期支撑腿的腿部动作可分为着地、垂直缓冲和后蹬；

腾空时期的腿部动作分为随势动作、向前摆动和下放动作（图5）。



（1）支撑时期的腿部动作

着地：

腾空结束时，摆动腿积极伸展下落，前脚掌富有弹性地着地，着地点距总重心投影点为27—37厘米。

着地角为65°

—68°

着地动作积极，有利于缩短前支撑的时间和减小着地时的阻力。

同时，另一摆动腿迅速以大小腿折叠姿势向支撑腿靠拢，摆动腿的膝折叠角逐渐减小，直至垂直部位时为最小，约28°

—30°

着地距离与跑速和落地脚着地的时机相关。

落地点在身体重心投影点之前能否产生加速效果，这要取决于落地脚后扒动作的速度（指落地脚与身体重心的相对速度）。

研究结果表明：

脚的相对速度越快越好，提高脚的相对速度就是减小脚的绝对速度。

因此，脚着地瞬间相对于地面的速度（绝对速度）越小越好，国外优秀运动员为1.15米/秒，而我国运动员为1.35米/秒，其它条件不变，我国运动员的制动力要大17%。

垂直缓冲：

缓冲是蹬地的前奏，动作从支撑腿的脚触地开始到膝关节最大弯曲止，垂直缓冲则是身体总重心在支撑点垂面时各关节所处的状态。

根据技术分析，在垂直瞬间不是膝关节的最大缓冲，而是在身体重心垂线移过支撑面以后（0.01秒），美国运动员膝关节角的变化是着地144.4°

，垂直136.2°

，最大缓冲134.2°

，膝角的变化幅度是10.2°

，而我国运动员着地时的膝角是152.2°

，垂直150°

，最大缓冲149°

（九运会资料），膝角的变化幅度是3.2°

这样造成我国运动员在蹬地时后蹬角大，发力不充分，向前性差，延长了腾空时间。

后蹬：

当身体重心移过支点垂直面时，就进入了支撑腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。

这时，摆动腿的膝关节（大小腿成折叠姿势）超越支撑腿，开始迅速有力地向前上方摆出，并且带动同侧骨盆前送，大腿抬至与水平面成15°

支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地依次伸展髋、膝和踝关节，直至蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿的协调配合动作。

后蹬结束时，支撑腿与摆动腿的两大腿间的夹角约成100°

—110°

；

支撑腿的支点至髋关节的连线与地面约成55°

—60°

左右的夹角。



（2）腾空时期的腿部动作

大腿随着蹬地后的惯性，膝关节被动的折叠屈曲形成随势动作。

然后大小腿边折叠边前摆，至另一腿垂直支撑时摆动腿膝角屈曲最小，约28°

，大腿摆至最高点后，大腿积极下压，小腿随大腿“鞭打式”着地，为了有利于着地时脚掌的加速，着地前踝关节背屈约成100°

腾空阶段：

腾空阶段是指支撑腿离地结束后蹬，即进入无支撑阶段的腾空期。

腾空期的腿部动作分为随势动作、向前上摆动作和下放摆落动作。

判断腾空阶段技术好坏的标准是看腾空时两腿的打开程度和上体相对垂直轴的位移大小。

两腿夹角在100°

之间，上体相对垂直轴的位移越小，说明腾空技术越好。

在途中跑时，头部正直，微收下颌；

上体基本正直或稍有前倾，含胸收腹，两臂以肩关节为轴前后轻快、有力地摆动。

前摆时手掌打开或半握拳稍向内收，手的高度稍超过下颌，并伴随同侧肩前送和异侧肩后引的动作；

臂后摆时，肘关节稍向外。

在身体垂直部位时，前、上臂角度为130°

—150°

前摆时约为60°

—70°

角，后摆时约为90°

正确的摆臂动作，不仅能保持身体的平衡，而且有助于加快动作频率和增大步长。

（3）途中跑肌肉工作

①肌肉工作形式：

在高速跑中，腿部肌肉参加工作的形式是以冲击式方式来实现的。

即肌肉在很短的一段时间施力于动作环节上，随后的动作是靠惯性来实现的。

在跑中，肌肉收缩有三种状态：

向心收缩（肌肉收缩力大于外力时，肌肉收缩时肌肉缩短）、离心收缩（肌肉收缩小于外力，肌肉收缩时肌肉拉长）、等长收缩（肌肉长度没有改变而张力增加的收缩）。

短跑过程中肌肉总是处于三种肌紧张状态之一或松弛状态。

在着地瞬间，为了完成积极的着地动作和承受较大的着地瞬间的冲击力，伸髋关节的臀大肌、股二头肌，伸膝关节的股四头肌都做向心收缩，屈踝关节（背伸）的比目鱼肌和腓肠肌均做离心收缩。

在缓冲阶段，臀大肌、股二头肌做向心收缩，以使身体重心快速向前移，同时为了保持较高身体重心和积聚能量有效完成后蹬，股四头肌、比目鱼肌、腓肠肌做离心收缩。

在后蹬阶段，伸髋关节、伸膝关节和屈踝关节（背伸）的所有上述肌肉均做向心收缩，尤其是屈踝（背伸）关节的比目鱼肌和腓肠肌做功最大，工作时间最长，直至脚离地。

②肌肉工作的协调作用：

在跑中各环节动作的完成往往都是对抗肌协调工作的结果。

经测定股直肌积极活动时间占整个动作周期的80%，而股二头肌占75%。

因此，在跑中对抗肌协调工作起着关键作用，而要完成对抗肌在运动中的协调用力，其伸、屈肌比例的适宜发展是一个重要方面。

总之，起跑后加速跑和途中跑的速度取决于步长和步频的适宜比例。

相同的跑速，其步长和步频可以有不同的结构比例关系。

因此，提高跑的速度可以有三种途径：

（1）步频相对稳定，增大步长；

（2）步长相对稳定，提高步频；

（3）跑的步长和步频同步增加。

表1是优秀男子百米步频和步幅范围与跑速关系的模式表。



表1非常全面地反映了百米成绩和途中跑最大速度以及步长和步频之间的关系，教练员可以根据运动员百米途中跑步长和步频特点，按照模式表的范围进行调节，使短跑成绩达到预定的目标。

例如：

要想使百米成绩从10.32秒提高到10.21秒，首先教练员就必须使运动员途中跑的最大速度从10.90米/秒提高到11.11米/秒。

在最大速度的提高过程中，教练员要明白该运动员是属于步长型还是步频型选手，若是步频型运动员在加速段和途中跑段就要按照表1模型的范围对步频进行调控，适当降低步频增加步长，这样在最后冲刺阶段，才能保证速度下降缓慢。

反之，对步长型运动员也同样按模型中10.21秒的成绩进行步长和步频的合理搭配。

不同成绩的短跑选手经过步长和步频的调整后，都能在不同程度上提高百米成绩。

（四）终点跑

终点跑是全程跑的最后一段，应尽力保持途中跑的高速度跑过终点。

终点跑的技术，要求运动员在离终点线15—20米处时，尽力加快两臂摆动速度和力量，保持上体前倾角度。

当运动员离终点线前一步距离时，上体急速前倾，双手后摆，用胸部或肩步撞终点线（见图6），跑过终点后逐渐减速。

二、200米和400米跑的技术特点

200米和400米跑技术基本上与100米跑技术相同，但由于其全程跑中有一半以上距离是在弯道上跑进的，为了适应弯道跑，在起跑器的安装、起跑后加速跑和弯道跑进时，都有其技术上不同的特点。



（一）弯道起跑和起跑后的加速跑

为了便于加速，起跑后开始的一段距离，应尽可能沿着直线跑进，因此，起跑器的安装应在分道的右侧（图7），正对左侧分道线的切点方向。

起跑时，左手掌在起跑线后约5—10厘米。

弯道起跑后的加速跑段，前倾的身体抬起较早，以利转入弯道时，在继续加速跑进中，保持身体的平衡。



（二）弯道跑技术

进入弯道时，整个身体应向内倾斜，因而形成右肩稍高于左肩，左脚以前脚掌外侧着地，右脚以前脚掌内侧着地的跑步动作（图8）。

摆动腿大腿前摆时，左膝稍向外展，右膝稍向内扣并加大右腿前摆的幅度。

与两腿相互配合的两臂摆动动作也稍有变化，右臂的摆动幅度与力量都稍大于左臂，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍偏外，左臂稍离开躯干做前后摆动，摆幅略小。

在弯道跑进时，为了克服人体向前做直线运动的惯性，整个身体要向内倾斜，以获得所需的向心力，这个力能维持人体弯道跑进时与之相应产生的惯性离心力保持动态平衡。

向心力的方向与人体运动的线速度方向相垂直，并指向圆心（图9）。

弯道跑进时需要向心力的大小，从公式：

F=mv²

/R可以看出，由于人体质量和跑道弯道的半径都是常数，所以向前跑进的速度越快，需要向心力越大，人体向内倾斜也越大。

图8、图9短跑弯道跑技术

从弯道跑进入直道时，应在弯道与直道衔接的几米处，逐渐平稳地减小身体向内倾斜的程度，并顺势做2—3步的自然跑进。

200米跑要特别注意动作放松。

在体力分配上，第一个100米要用接近最高速度跑（低于个人100米直道跑的最好成绩0.3—0.4秒），第二个100米要竭尽全力跑完全程，通常前、后100米相差0.5—1.0秒。

400米跑时，由于距离较长，因此合理的分配体力是400米跑的主要特点，其前后两个200米成绩差，一般在2—3秒左右，训练水平越高，差数越小。

400米跑时，人体内缺氧量大，应注意有节奏的呼吸。

第三节短跑技术的训练

一.短跑技术训练的重点

短跑是田径运动重点项目之一，短跑的技术分为蹲踞式起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑和全程跑的完整技术，弯道跑和弯道起跑技术，同时掌握200米和400米跑的技术特点和体力分配。

本文主要是以100米训练为例进行技术重点分析的。

短跑技术的训练重点是途中跑最大速度段（50—80米）。

作者研究结果表明：

国内外优秀男子百米选手最大速度段（大于最大速度98%所跑过的距离）都出现在50—80米段，世界级男子百米成绩在9.9秒内的选手维持最大速度的距离是20米，百米成绩在10秒以上的国内外优秀男子维持最大速度的距离只有10米，途中跑的距离不仅占全程距离的60%左右，而且对成绩的贡献率也最大，百米成绩的获得76%是由最大速度段的速度所决定。

因此，途中跑的技术是短跑技术训练的重要部分，而途中跑最大速度段中技术的掌握则是短跑技术训练的核心。

图10是途中跑一个单步的腿步动作及其相应的肌肉工作情况。

图10一个单步中主要肌群的工作情况（根据依•米•柯兹洛夫1983年材料）

腿部各肌群在着地缓冲阶段都处于积极活动状态：

臀大肌强有力的收缩能迅速展髋，使支撑腿以着地点为圆心做顺时针旋转，从而推动人体重心快速前移；

股四头肌是伸膝的主要原动肌，着地前处于收缩状态，着地后转而以退让工作形式进行缓冲；

股二头肌在着地前由于小腿前伸而被拉长，着地后立即开始收缩，配合臀大肌完成展髋动作；

胫骨前肌和腓肠肌、比目鱼肌是一组对抗肌，胫骨前肌是足关节背屈肌，而腓肠肌和比目鱼肌则是足关节的跖屈肌。

在着地、缓冲及后蹬时它们交替做向心收缩及离心收缩。

原苏联的学者研究证明：

最高速度主要依靠小腿肌肉的快速力量能力、主动肌、协同肌、对抗肌力量的适宜比例及其高度的协调配合，以及合理的动作结构。

二．短跑技术训练的难点



（一）途中跑技术结构的稳定

在运动员进行途中跑最大速度训练时，必须选用不使跑的技术动作结构遭到破坏的跑的距离。

最大速度训练时跑距过长，则会由于疲劳使速度、步长、步频、重心起伏和跑的技术动作都发生变化，影响最大速度的发挥。

途中跑最佳距离一般在50—80米，保持使动作技术不变形的速度跑进。



（二）跑的放松技术

现在国内外专家都越来越重视放松对提高短跑速度的作用。

高速跑中的放松能力是现代短跑技术发展的精华。

世界一流水平短跑运动员途中跑的最大速度已超过12米/秒，这就需要运动员具备高水平的协调放松能力，以便最合理地利用和调动最大机能能力。

所以跑的放松技术在短跑技术中非常重要，它是评价和衡量跑的技术优劣的关键。

但是目前缺发让运动员既跑得快又不使肌肉过于紧张用力的科学训练方法。

教练一提出“放松跑”，运动员就会放弃用力快跑，而理解为不用力的慢跑。

当提出“速度跑”时，又会拼命用力，跑得过于紧张，动作僵硬。

这些都给短跑放松跑的技术训练带来一定的难度。

（三）起跑后的加速跑技术

由于运动员蹲踞式起跑后的加速跑距离过短，加速距离不到30米就过早抬起上体进入途中跑，这样造成途中跑的距离过长，破坏了百米跑的节奏，使人体三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）供能提前衰竭。

因此，训练时如何更有效的掌握短跑起跑技术及加速跑的距离是训练的难点，否则容易造成蹲踞式起跑和站立式起跑技术区别不大，起跑效果差的不良后果。

（四）合理的全程节奏

协调好各段落的速度分配，表现出合理的全程节奏，是现代短跑运动员取胜的重要因素。

合理的全程节奏因人而异，具有明显的个人特点。

刘易斯、伯勒尔的最高跑速为12.05米/秒，出现在80米段落；

贝利的最高跑速为12.05米/秒，出现在60—70米段落；

而克里斯蒂的最高跑速为11.76米/秒，则出现在50米和80米两个段落上。

三．短跑技术的练习方法和主要手段

跑是一个自然动作，谁都会跑步，但跑得轻松、自然、省力，速度又快，则不是容易的事。

由于短跑技术分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四部分，因此应根据不同的短跑技术段落采用相应的练习方法和主要手段。



（一）短跑的专门技术的主要训练手段和方法

为了帮助体会短跑技术的动作要领，在短跑训练中主要采用以下几个专门

练习。

1.小步跑（图12）



（1）上体正直，头部自然放松，两眼平视前方，大腿抬起与水平线约成35—45°

膝关节放松，然后大腿积极下压，小腿靠惯性前伸，脚掌积极“扒地”，脚尖缓冲着地，两臂自然前后摆动。

小步跑要求步幅小而步频快。



（2）原地和支撑做小步跑练习，由慢节奏的小步跑逐渐加快步频。

（3）小步跑的练习是帮助学生体会和掌握跑的“扒地”着地技术，也可作为提高动作速率的练习手段。

2.高抬腿（图13）

图13高抬腿



（1）上体正直或前倾，头颈放松，眼平视前方，大腿抬起与躯干约成90°

角，然后积极下压，膝关节要放松，小腿下垂，用前脚掌缓冲着地，支撑腿髋、膝、踝关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。



（2）原地支撑高抬腿跑。

（3）行进间做高抬腿跑练习。

上体逐渐前倾，加快跑的频率，过渡到加速跑。

（4）高抬腿跑能帮助学生体会和掌握跑的抬腿和摆动技术，也可作为发展大腿屈肌、腰腹肌力量的练习手段。

3.后蹬跑（图13）

图13后蹬跑



（1）上体稍前倾，支撑腿快速有力地蹬伸，而摆动腿的膝领先向前摆出，然后大腿积极下压，小腿自然前伸做“扒地”动作。

用前脚掌着地，两臂配合两腿做前后摆动。



（2）两腿交换跳，动作幅度由小到大，上体正直，蹬地时摆动腿向前上方摆出。

（3）从跨步跳过渡到后蹬跑，然后由后蹬跑过渡到加速跑。

（4）后蹬跑练习是帮助学生体会和掌握跑的蹬地与蹬摆配合技术动作，也可作为发展腿部爆发力的练习手段。

4.车轮跑（图14）

图14车轮跑



（1）上体正直或稍向后仰，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿向前摆动与躯干约成90°

，然后大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺势摆出并尽量摆平，做“扒地”动作，前脚掌着地，两臂配合大腿的动作。



（2）原地做高抬大腿，顺势伸小腿和积极“扒地”动作。

（3）行进间做上述练习，在掌握动作的基础上加快频率。

（4）车轮跑的练习是帮助学生体会和掌握跑的两腿折叠和前摆的技术动作，也可作为发展大腿屈肌、腰腹肌力量和协调性的练习手段。



（二）短跑起跑技术主要训练手段和方法

短跑起跑是帮助运动员缩短比赛开始时的反应时间。

起跑开始设定10米，然后20米、30米，最后60米，用起动信号（例如鸣枪或口令）进行练习。

短跑蹲踞式起跑采用的主要训练手段和方法有：



（1）蹲踞式起跑5米：

主要训练起跑蹬摆技术，上体前倾动作及第一步前摆落地技术。



（2）半蹲式起跑加速跑10米：

主要训练加速跑前几步前摆下压技术，上体前倾动作及两脚着地的位置。

（3）30—60米蹲踞式起跑，或者听枪声跑。

（三）短跑起跑后加速跑技术训练的主要手段和方法



（1）起跑后的加速跑（20—30米）

主要方法：

原地站直，前倾至最大限度，顺势接加速跑0—30米。



（2）途中跑加速跑（30—50米）

利用助跑（10—15米），实现在短