科学健身知识100条.docx

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科学健身知识100条

科学健身需依据运动处方

        现代人都知道运动的重要性，但是人们往往选择兴趣度高的运动，而非适合自己的运动，结果可能造成运动性伤害出现反效果。

每个人所适合的运动项目、方式及运动量都因人而异，所以建议在进行锻炼之前，最好先了解自己的健康状况、身体需求和限制等因素，制定个体化的运动处方，以确保科学运动又健身。

        年过40岁，或有心脏病、高血压或糖尿病等家族病史者，在从事规律且持续运动计划前，应该先由医师评估其健康情形与体能水平，来选择合适的运动项目，除了疾病与体能的考虑外，身体骨骼、关节与肌肉的状态，也是直接影响运动后疼痛和损伤发生的主因。

        若任何部位出现疼痛、拉伤、扭伤、肌腱炎与肌肉僵硬或发炎等问题，都要经由专业运动医师检查后制定个人运动处方，才能避免运动伤害的加剧，另外，可以通过制定个体化的康复锻炼计划来逐渐减缓疼痛、达到恢复关节和肌肉功能的效果。

什么是运动处方？

        运动处方（ExercisePrescription）是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。

其特点是因人而异，对“症”下药。

        制定运动处方需要进行健康检查、运动负荷测定、体能测定后，制定适合不同人不同目的的运动处方。

运动处方应包括适宜的运动项目、运动强度、每次运动时间、运动频率。

由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。

哪些情况不宜进行健身锻炼？

        要使运动处方有的放矢地制订和执行，运动前的健康检查就成为必不可少的一项内容，出现以下六种状况时，不宜进行健身运动：

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        1、体温增高的急性疾病，如上呼吸道感染发热的患者，应暂停体育锻炼，积极配合治疗，待疾病痊愈后，再进行体育锻炼。

        2、各种心脏疾病的急性阶段，如急性心股梗塞患者，不宜参加体育锻炼。

        3、严重贫血患者不宜参加体育活动。

运动时，全身器官组织氧气需要量增大数倍。

但贫血者血红蛋白减少，血淬运送氧气功能不足，致使全身各器官、组织缺氧，运动后疲劳恢复缓慢。

        4、有出血倾向的疾病，如肺结核屡次咳血者，伤后仍有出血危险者，消化道出血后不久者，这些患者都不可进行体育锻炼，以避免出血的发生或发展。

        5、妊娠初期，受精卵与子宫膜结合不牢固，因此，妊娠初期女不宜参加体育锻炼。

        6、慢性疾病患者中，那些病情稳定，各系统和器官功能处于代偿阶段，能正常学习、工作和生活者，可以进行体育锻炼。

而那些病情严重，主要系统和器官功能失常者，如慢性肾炎患者肾功能受损时，不宜进行体育锻炼。

有氧运动与无氧运动

        有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，运动时身体的主要能量供应来自于糖类和脂肪，并且需经氧化而产生。

有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。

        无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。

典型的无氧运动有100米、200米赛跑和一些高强度、在短时间内憋气和使用爆发力的运动项目如跳高、举重、投掷等。

由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。

这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

健身房内的器械练习都属于无氧运动。

无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。

常见的无氧运动项目有：

短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。

        大众健身更适合选择强度适中的有氧运动作为身体锻炼方式。

常见的有氧运动项目有：

步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、健身操、瑜伽等等。

有氧运动好处多

        科学的有氧运动会对机体各个方面产生有利的作用，具体表现如下：

        1.增加血液流动量和氧气输送能力，促进血液循环和机体的新陈代谢；

        2.增强肺脏功能，提高肺活量和摄氧量；

        3.增强心脏功能，提高心肌收缩能力，增加每搏输出量；

        4.增加骨骼密度，预防骨质疏松的出现；

        5.促进体内脂肪的分解代谢，预防肥胖的发生；

        6.增强食欲，促进营养吸收与平衡；

        7.清除体内自由基，防止自由基对细胞的损伤，提高抗病抗衰能力；

        8.调节并改善心理状态，保持良好情绪。

选择适合自己的有氧运动

        有氧代谢运动种类繁多，如：

快步走、慢跑、游泳、骑自行车、划船、上下楼梯、步行、健身舞以及多种球类活动等。

可根据年龄和身体状况选择适合自己的运动项目：

        快步走——有氧运动适合各个年龄段的首选运动方式。

快步走不受健身时间和地点的限制，行走时动作和缓，强度易于掌握，因此是最安全的有氧运动方式。

对于初练者来说，可以选择一个平缓的路面，速度为1分钟120步左右，锻炼时间从20分钟开始递增。

        跑步——跑步是发展人体心肺功能的最佳锻炼方式。

跑步可以有效促进全身各个系统的发育和增强，并可锻炼人顽强的意识品质。

慢跑对中老年人群的健身效果更好，但在从事慢跑之前，要做一个全面的身体检查，排除隐性心脏病或者其他运动禁忌症。

初练者可以在前三四个星期交替进行步行和跑步，然后逐渐增加跑步的时间，直到能比较轻松地跑完全程为止。

        登山——慢速登山健身是有氧运动，有利于锻炼和改善人体的呼吸及心血管功能和腿部肌肉，有助于保持下肢关节的灵活性，并使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。

登山的服装要轻便，上山时注意力要集中，步伐要稳健，避免踩空、摔伤、扭伤。

老年人、超重者、膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。

        游泳——游泳能提高人体的呼吸系统功能。

由于游泳运动中人体不承担体重，因此最适宜关节病人进行锻炼，此外对于患骨质疏松或者孕妇都是非常理想的锻炼方式。

        太极拳——打太极拳对老年人非常适合。

经过太极拳锻炼，神经系统、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善，并可促进骨矿物质在骨骼内的沉积，减少患骨质疏松的几率。

        球类——大多数球类适合于年轻人。

球类运动的项目很多，如篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、手球、门球、台球、棒球、保龄球、水球等。

前五项球类运动对场地、器材的要求不太高，易于开展，因此普及程度较高。

球类运动使人的神经系统增强，使人反应快，灵活敏捷。

各类球类运动又都有助于培养人的合作精神，坚韧而顽强，沉着而果断。

        骑车——经常骑自行车可锻炼心脏功能，使心肌收缩更有力，血管壁更富弹性，肺活量增加，改善心肺功能；骑自行车还可以增强腿部肌肉力量，对膝关节的损伤较小，适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。

每次进行有氧运动的时间

        每次进行有氧运动的持续时间最好介于20~60分钟，最少要20~30分钟，这样对心血管功能的锻炼效果较好。

在每个运动时段中，应该还要包括运动前5-10分钟的“热身运动”如有氧体操、走路、或轻微慢跑后，再进行5-10分钟的“缓和运动”，如慢跑、步行、或伸展操等。

热身运动后，体温上升，心肺循环稍微加速，可以提高有氧运动的锻炼效果，并可避免运动伤害的发生，减少急性运动后造成低血压等不适或副作用，如有心血管疾病并服用药物者，其运动前的热身及缓和运动期需要延长至15-20分钟。

每周进行有氧运动的频率

        运动频率是指每周运动次数而言，每周至少要运动3-5次，每周只运动1-2次者，其健康效益远低于3-5次者，但天天运动者与每周5次者，其健康效益差异不大。

倒是有些人因工作作息的限制无法一次较长时间持续运动，或是因健康状况无法承受较大强度的运动，也可以采用“化整为零”的方式，每次运动的持续时间较短，但可一日锻炼多次，或是强度较弱但总的累计时间较长，只要可以达到预期的每日总能量消耗，也可以达到一定的锻炼效果，运动锻炼贵在坚持，不要因为每次可以用来运动的时间较短，就放弃运动。

运动锻炼好伴侣——心率表

        早在七、八十年代，运动科学研究就表明，心率与运动强度是对应的，运动强度越大，心率越快，而且最好的运动心率是应限制在一定范围内的，被称为目标心率。

通过心率表来控制运动强度，能很方便地进行减体重和心肺功能的锻炼。

        锻炼者可以使用运动心率表对自己进行运动强度的指导。

有了心率表，你可以通过热身运动对自己的运动能力进行测试，从而确定自己的目标心率，然后有针对性地设定锻炼时间进行心率训练。

当你的心率超过目标心率范围时，心率表会自动报警，这样，你的运动强度就能始终保持在最有利于提高你心肺功能的水平上。

什么是有氧运动中的安全心率

        从事有氧代谢运动的关键是掌握适度的运动量，既有一定强度，又不显剧烈。

有氧运动中的安全心率是与靶心率相对应的。

        靶心率指的是人在运动中适宜的运动强度所对应的心率范围，有氧代谢运动的靶心率=（220－年龄）×70~85％。

“靶心率跑”要求在靶心率下跑完20至30分钟，这种强度对应的是有氧运动强度。

保持在這個心率范围内进行锻炼是安全心率，同时可以达到锻炼心肺功能，发展有氧耐力的作用。

心率低于靶心率范围锻炼效果不明显，高于靶心率的锻炼容易发生危险。

女性需要进行力量锻炼吗？

        中年以上的女性由于内分泌因素、过分瘦弱或节食、不合理的饮食习惯、长期运动量等原因，骨质疏松要比中年男性出现的早。

建议女性在进行有氧锻炼的同时，每周可以进行2-3次的轻负荷力量训练。

对年轻女性来说，可以为你的一生打好基础并可以强健骨骼。

对30岁的女性来说，可以减缓你肌肉的衰老。

研究显示，老年妇女坚持力量训练不仅能维持骨骼的密度，还能降低骨折的危险系数。

        最好的选择是找一个健身教练根据实际身体情况做一个3到4个阶段的健身计划，学会正确使用每种健身器材，既可以在俱乐部里进行，又可以选择在家锻炼利用诸如食品罐头、水瓶等家庭生活用品来进行力量锻炼。

不要忽视灵敏性锻炼

        不要忽略这项锻炼，它对于加强身体的稳固性很有帮助，随着年龄的增加，肌力逐渐衰退，这会使跌倒的危险性增加。

灵活性锻炼强度不大，非常适合老年和女性锻炼者：

        太极拳是我国古老的健身方式，在中老年中非常流行。

太极拳集舒缓优美的动作、缓和的心态和呼吸技巧于一体。

它能够增强你的力量、灵敏性、平衡性、协调性，并被认为是关节炎患者最理想的健身方式。

你还可以在齐胸的水中进行太极锻炼，阻力的增加可以获得事半功倍的效果。

        瑜伽已经有2000多年的历史，大约有600多万的美国人在练习瑜伽。

练习瑜伽可以增强你的灵活性、力量、平衡性，并能够减缓压力使身心愉悦。

无论是高级主管还是家庭主妇都可以参与锻炼。

瑜伽通过其独特的方式使你的全身拉伸、移动和放松。

找一个资深的老师是个不错的选择，或是买录像带在家中自行学习，需要注意的是初学者在开始的时候要量力而行。

爱穿高跟鞋的女性更要伸展足弓

        足底筋膜是连接足后跟和脚趾的软组织，损伤或运动过度时，会引起炎症、疼痛和行走困难。

此种情况多见于运动员、爱穿高跟鞋的女性。

        伸展足弓能有效缓解足底筋膜炎引起的疼痛。

锻炼方法为：

先盘腿坐好，用手抓住一只脚的脚趾，把它朝脚腕的方向掰，以伸展足弓。

一般情况下，掰10下为一组，每次重复10组。

每天至少要做3次锻炼。

持续3-6个月，可让75%的患者缓解疼痛，并完全恢复活动能力。

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