走进营养世界Word格式.docx

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（三）蛋白质的分类

蛋白质的营养价值由必需氨基酸的种类、数量以及比例决定，按照蛋白质营养价值的不同，可以将蛋白质分为三类：

1、完全蛋白质

完全蛋白质包括奶类中的酪蛋白，大豆、蛋类中的卵清白蛋白、卵黄磷蛋白；

肉类中的白蛋白、肌蛋白；

大豆中的大豆蛋白；

小麦和玉米中的谷蛋白等。

这些完全蛋白质必需氨基酸组成齐全，数量充足，比例合理。

吃进人体后，能够维持生命，促进生长，营养价值高。

2、半完全蛋白质

小麦中的麦胶蛋白、麸蛋白等都属于半完全蛋白质。

这种蛋白质所含必需氨基酸种类齐全，但比例不合理，含量不均。

以这种蛋白质为主要食物，虽然能维持生命，但是不能促进生长。

3、不完全蛋白质

玉米中的玉米胶蛋白、动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白都是不完全蛋白质。

他们所含必需氨基酸种类不全，营养价值不高，不能维持生命和促进生长。

特别提示：

鲍鱼、海参、鱼翅这些“高档营养品”属于胶质蛋白，缺少色氨酸、蛋氨酸。

因此，不能说这些食物的营养价值就很高。

（四）蛋白质在人体内的经历

食物进入胃以后，食物中的蛋白质首先被胃蛋白酶初步分解为蛋白胨、蛋白时和蛋白多肽。

然后随食物进入小肠，小肠中的酶进一步将蛋白质分解为各种氨基酸。

多肽与氨基酸，经过肠粘膜进入血液，送到肝脏，在肝脏中一部分制造新细胞，另一部分由肝脏送到循环系统，氧化成二氧化碳及水，所剩的含氮废物经肾随尿排出体外。

（五）蛋白质变性

蛋白质在物理或化学因素的作用下，可使其分子构型改变，从而改变它的理化性质和生物活性，这种现象称为蛋白质变性。

变性的因素有：

加热、紫外线照射、干燥、震荡、搅拌、强酸、强碱、酒精处理等。

蛋白质变性的用途：

1、提高消化率。

蛋白质变性后，容易被蛋白酶水解，从而提高消化率。

所以，熟肉的消化率高于生肉。

2、产生特殊风味。

如松花蛋是将蛋中的蛋白质用碱性物质处理，使蛋白质变性分解为氨基酸。

糟蛋是用醇类使蛋白质变性，产生甜味。

奶酪、豆腐也是蛋白质变性的结果。

（六）多、远、杂-食物搭配秘诀

1、食物品种越多越好，最好每天能吃25种左右的食物。

2、一天内所吃食物的种属越远越好，要广泛。

比如，鸡、鱼、猪肉搭配就比鸡、鸭、鹅或猪、牛、羊搭配要好。

因为，鸡、鸭、鹅同属禽类，猪、牛、羊同属畜类。

3、多种食物一起吃，不得超过5个小时。

肉汤和肉，哪个营养价值更高

有人喜欢熬浓浓的肉汤，认为肉汤的营养价值很高。

其实，在肉汤内，蛋白质只占7%，大部分蛋白质还在肉里，所以肉比肉汤好。

在汤里，有一些精华素（含氮浸出物）能刺激食欲。

胃酸少的老年人可以用来调节饮食。

国外的肉汁是把肉汤浓缩后，再加一些肉粉。

（七）各种蛋类的蛋白质含量

名称蛋白质%

鸡蛋14.7

鸭蛋12.2

松花蛋13.1

鹅蛋13.1

鸽蛋10.3

鹌鹑蛋12.3

吃鸡蛋可以增加人（特别是老年人）的记忆力。

各种蛋类的蛋白质含量差不多，其氨基酸含量配比比较全面，接近人体的需要。

但是在蛋黄中，胆固醇含量较高，维生素B1、铁和卵磷脂在蛋黄中含量也高。

铁可以增加造血原料，卵磷脂有助于胆固醇的代谢，消化后释放出胆碱，通过血液运送到脑，能增加人（特别是老年人）的记忆力。

（八）奶类

是老年人和儿童的营养佳品，所含各种营养素最全。

其中酪蛋白、乳白蛋白、球白蛋白最容易被老年人吸收。

8中必需氨基酸也比较齐全，尤其是在植物蛋白中缺少的蛋氨酸和赖氨酸，在乳类中更是广泛存在。

牛奶中含钙高，含铁少，所以婴儿吃牛奶到一定时候要加副食，以补充铁的不足。

现在酸奶在人们的生活中越来越常见，饮用的人比过去多了。

酸奶是将牛奶经过乳酸杆菌发酵而成。

其优点是，它能使乳蛋白形成细微的凝乳，易于消化，刺激胃壁促进胃酸分泌，提高钙、磷、铁的吸收，增加肠道内有益细菌的生长，抑制腐败细菌，对人体有好处。

老年人代谢机能衰退，结肠、直肠的肌肉萎缩，肠道粘膜分泌量减少，容易发生便秘，而酸奶有轻泻作用，对老年人清洁肠道有利。

（九）蛋白质的缺乏与过剩

蛋白质缺乏会导致：

生长发育迟缓、体重减轻、皮下脂肪减少或消失、肌肉松弛、毛发干枯、贫血；

皮肤干燥有皱纹，容易受细菌感染；

精神呆滞，对周围事物不感兴趣；

容易疲劳；

对疾病的抵抗力降低；

骨折后不易愈合；

病后恢复缓慢，严重者会出现营养不良性水肿。

蛋白质过剩会导致：

增加肝、肾负担，造成慢性酸中毒，易产生疲劳。

二、脂肪

（一）脂肪在人体中的作用

一提起脂肪，人们就很容易把它与肥胖、高血压等联系起来，其实，脂肪的作用可大呢。

1、脂肪组织可以保护神经、血管、组织、脏器，使它们减轻振动、免受撞击。

2、皮下脂肪可以保持人体体温恒定，不使体温向外扩散。

3、有些维生素可以溶解于脂肪里，叫做脂溶性维生素。

在人体内，脂肪有助于身体吸收脂溶性维生素A、D、E、K。

4、脂肪能够提供较高的热能，每克脂肪能产热9千卡，占人体每日热量的20~25%。

5、构成人体组织。

类脂质是细胞结构的基本原料，是一些激素的组成物质。

磷脂、糖脂和胆固醇等是细胞膜的组成成分。

脑髓及神经组织含有磷脂和糖脂。

6、可以提供必需脂肪酸。

必需脂肪酸是合成磷脂的必需原料，具有促进生长发育、增进微血管壁健全、减低血脂含量、减少血栓形成、保护皮肤等作用。

7、食物中产生香味的物质大多是脂溶性的，有了油脂这些香味才能发挥出来，刺激唾液的分泌，促进食欲。

（二）饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸

人类食物中的脂肪是两种脂肪酸同时存在，只是所含比例不同，一般动物性食物含饱和脂肪酸多，不饱和脂肪酸少，所以属于饱和脂肪酸；

而植物油含不饱和脂肪酸多，饱和脂肪酸少，所以属于不饱和脂肪酸。

但是，也有例外，比如棕榈油、椰子油虽然是植物油，但它们含有的饱和脂肪酸多于不饱和脂肪酸，常温下是固体形态，所以属于饱和脂肪酸，而不是不饱和脂肪酸。

又比如，鱼油是动物油，但是它含有的不饱和脂肪酸高于饱和脂肪酸，所以鱼油就属于富含不饱和脂肪酸的食物。

脂肪是结构复杂的有机化合物，其中的脂肪酸按分子结构分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

所谓饱和脂肪酸，是指其分子结构中不含有双键，常见的有硬脂酸和软脂酸。

1、物脂肪含饱和脂肪酸比较多，例如猪油、牛油、羊油等。

这些油脂熔点高，在常温下是固体，所以在人体内比较难消化。

而在分子结构中含有双键的脂肪酸是不饱和脂肪酸。

2、含有一个双键的称为单不饱和脂肪酸，比如橄榄油、菜籽油、茶油、核桃油、鸭油、鹅油、花生油等。

3、含有两个以上双键的称为多不饱和脂肪酸，比如玉米油、葵花籽油、大豆油、芝麻油、鱼油。

不饱和脂肪酸一般存在于植物油中，就像我们平常看到的一样，它们在常温下呈液体状态，熔点低，比较容易消化。

a）人体内脂肪的来源

人体内的各种脂肪，一部分是由糖和蛋白质转化而来，一部分是从食物中吸收而来。

不饱和脂肪酸中的亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸在人体内不能合成，必须从食物中摄取，所以称为必需脂肪酸。

其中以亚油酸最重要，它能组成细胞、促进生长发育，减少血脂含量，降低血液粘滞性。

b）脂肪在体内的经历

脂肪在小肠内经过乳化后，再经过胰和肠的作用，水解成甘油和脂肪酸，被小肠绒毛吸收，其中大部分参加氧化，产生热能，被人体消耗，小部分转变成糖，当糖过多时，又合成脂肪贮存在体内，等到人饥饿时，这些脂肪再转变成热能，供人体消耗。

◆令人“望而生畏”的胆固醇是类脂的的一种，是组成细胞的营养物质。

大部分由自身合成，小部分通过饮食摄取，摄取过多时，会形成动脉粥样硬化。

胆固醇的功能

1、是合成胆汁酸的原料。

胆汁酸可使脂肪乳化。

2、是合成人体内类固醇的原料，可以合成性激素。

3、是合成维生素D3的原料，可以促进钙的吸收。

4、是组成人脑和神经组织的成分。

胆固醇有1/4存在于脑和神经中。

吃含胆固醇丰富的食物时，应配些蔬菜、水果、豆类等，以增加胆固醇的排泄。

食物中含有的胆固醇与人体中的胆固醇是不一样的。

人们吃了含胆固醇的食物，不会直接变成人体血液中的胆固醇，需要一个吸收和合成的过程。

在这个过程中，大部分从食物吸收的胆固醇先从肠道经过肝脏的门静脉被吸收，进入肝脏的胆固醇，经过合成，一部分被血液送到全身去参加代谢；

另一部分则通过胆道，随胆汁回到肠内，经肠道细菌的作用变成粪固醇，排出体外。

大家一定听说过好胆固醇和坏胆固醇的说法。

好胆固醇在高密度脂蛋白中，坏胆固醇在低密度脂蛋白中，在正常情况下，体内所需要的胆固醇在肝脏合成后，由低密度脂蛋白运送到各个组织。

当人体进食过多的胆固醇时，就有过多的低密度脂蛋白运送胆固醇，这些胆固醇在血管内堆积，在血管壁上形成斑块，堵塞血管。

所以，当体内低密度脂蛋白多时，就是一个信号，说明体内的坏胆固醇高；

而高密度脂蛋白的职责是将血管壁上堆积的胆固醇运回肝脏，并将胆固醇清除出体内，这是机体正常的代谢机制。

当一个人的高密度脂蛋白少时，就说明这个人的这种代谢机制不够用了。

长期下去就可能会造成心脑血管硬化。

蔬菜、水果、菌类、海藻类等清淡的食物有利于高密度脂蛋白的产生；

牛肉、羊肉、猪肉、鸡蛋等油腻食物有利于低密度脂蛋白的产生。

c）脂肪的缺乏与过剩

长期缺乏：

必需脂肪酸缺乏；

会引起脂溶性维生素的缺乏，婴儿易患湿疹。

长期过剩：

容易在冠状动脉上沉淀，形成动脉粥羊硬化。

不饱和脂肪酸不稳定，不易沉淀，有利于胆固醇代谢。

三、碳水化合物

（一）碳水化合物的种类

归纳起来可以分单糖、双糖和多糖三类。

其中单糖是糖类的基本构成单位，双糖和多糖分别由两个单糖和多个（大于两个）单糖分子连接而成。

膳食纤维和果胶等也是多糖类，在体内不能被消化吸收，但人体不能缺少，少了易发生便秘。

水果、蔬菜中含食物纤维较多。

除膳食纤维和果胶外，其他多糖及双糖都能在胃肠道消化，并能分解为单糖。

单糖吸收后经肝脏到血液循环，输送到各组织细胞进行代谢。

有少量葡萄糖在肝脏和肌肉内转化为肝糖元和肌糖元供身体需要时使用。

碳水化合物是供给人体热能的主要来源。

它可以在体内转化为脂肪，也可以转化成部分氨基酸，但不能转化为必需氨基酸。

1、葡萄糖和果糖是单糖

人体内不可缺少的单糖-葡萄糖，是最简单的糖，人体每100ml血液中葡萄糖低于60mg时，称为低血糖。

另外果糖也是单糖，存在于水果、蜂蜜中。

2、蔗糖、乳糖、麦芽糖是双糖

红糖和白糖都是蔗糖，粗制品为红糖，精制品为白糖，红糖营养价值高于白糖。

乳糖存在于乳汁中，在人奶中占6%。

麦芽糖，存于发芽的谷物中，有较好的保水能力。

3、淀粉、琼脂和纤维素是多糖

淀粉，存在于谷物（小麦、大米等）、豆类、植物块茎（土豆、山药）中。

琼脂，可用作食品胶凝剂，如制作过冻。

纤维素，由葡萄糖聚合而成，不能被人体吸收。

（二）碳水化合物-最廉价的能源

1、供给人体热能

每克碳水化合物可以提供4千卡热能。

在三大产热营养素（即蛋白质、脂肪、碳水化合物）中，碳水化合物是最廉价的能源，占总能量的60~70%。

碳水化合物可满足组织细胞对能量的直接需要，碳水化合物可满足组织细胞对能量的直接需要，亦可转化成糖原储存在肝脏和肌肉中或转变成脂肪储备于体内。

2、节约蛋白质

当能量不足时，人体内蛋白质和脂肪即可提供热量。

但当食物能提供足够的碳水化合物时，人体首先使用碳水化合物作为能量来源，这样即可节约蛋白质，使节约下来的蛋白质用于组织构成。

3、碳水化合物可以维持脂肪代谢的正常进行

当人体缺少碳水化合物时，就不能维持脂肪的正常代谢，使人体产生疾病。

4、构成身体组织

所有细胞和细胞核都含有碳水化合物。

（三）碳水化合物在人体内的经历

碳水化合物在消化道经酶（胆汁、胰液、肠液）的作用，水解成糖以后，被小肠绒毛吸收，一部分被氧化后供给身体能量，一小部分转成核酸原料，制造新的组织细胞。

碳水化合物过多时转变成脂肪贮存。

缺乏时，会使体重减轻，生长迟缓，严重时出现低血糖昏迷。

（四）碳水化合物的缺乏与过剩

碳水化合物长期缺乏：

体重减轻，血糖过低，易患酮症。

碳水化合物长期过剩：

会导致肥胖病、心血管及脑血管疾病。

碳水化合物容易消化和吸收，是人类热能的主要来源。

如果吃多了，能在体内储存起来，转化为脂肪，也可以转化为部分氨基酸，但不能转化为必需氨基酸和必需脂肪酸。

如果甜食、零食吃得太多或者中年人经常吃宴会，喝酒、荤菜吃的过量，使消耗不掉的葡萄糖源源不断地流入血管，送到全身，无法排出体外，就会转化成脂肪贮存起来，人体具有无限的脂肪贮存能力，过于肥胖将会引来各种“文明病”。

如高血压、高血脂症、冠心病、糖尿病、胆石症等。

蛋白质、脂肪、碳水化合物吃多少合适

三大生热营养素必须保持一定的比例，注意科学、合理、均衡营养，才能保证膳食平衡，达到保健、养生、防病、祛病的目的。

根据我国每日膳食营养素供给量标准，蛋白质、脂肪、碳水化合物的热能比例应当为

蛋白质占10~20%；

脂肪占20~30%；

碳水化合物占50~70%。

但是，这并非是绝对的，它与各国的经济、文化、民族、环境等因素密切相关，还须根据劳动的性质、生理状态、病理情况进行调整，并因每个人代谢特点而有所区别。

一旦打破蛋白质、脂肪、碳水化合物之间的正常比例，将会引起一系列代谢紊乱。

比如，随着人们生活水平的提高，饮食也逐渐欧化了，人们愈来愈喜欢吃鸡、鸭、鱼、肉等高蛋白、高脂肪的食物，而粮食吃得愈来愈少了。

由此，蛋白质和脂肪的摄入量提高了，碳水化合物的量减低了，人为地破坏了三大营养素的平衡代谢，也就是营养过剩，势必导致机体的代谢紊乱，引起一系列疾病。

蛋白质、脂肪、碳水化合物过量会导致现代文明病

碳水化合物是可被机体迅速利用的能源物质，耗氧量低，代谢的最终产物是二氧化碳和水，不加重机体代谢的负担，但是过量地食用也会造成肥胖。

蛋白质和脂肪代谢过程复杂，耗氧量高，其代谢终产物是氨、氮及酮体等酸性物质。

摄入的蛋白质和脂肪类食物，最终在体内都转变为脂肪，致使热量摄入过多，如果活动量少的话，其过剩的部分在体内转变为脂肪沉积，形成肥胖，甚至发生疾病。

如高血压、冠心病、脂肪肝、糖尿病、痛风症等一系列现代“文明病”。

四、矿物质

食物中除蛋白质、脂肪和碳水化合物外，还有一些无机元素，它们在食物成分中比例虽小，但也是构成人体组织、维持正常生理活动不可缺少的营养素。

（一）矿物质知多少

矿物质存在于人体的各种元素中，除痰、氢、氧和氮外主要以有机化合物形式出现，其余各种元素，无论其含量多少。

可统称为无机盐，即矿物质。

其中体内含量较多的无机盐有钙、镁、钾、钠、磷等7种元素，约占人体总灰分的60~80%，被称为常量元素。

体内含量少于0.005%的铁、锌、酮、锰和硒等称为微量元素。

无机盐是构成机体组织和维持正常生理功能所必需的营养素，体内不能产生，必须从饮食中摄取。

1、常量元素：

钙、磷、镁、钠、钾、硫、氯。

2、微量元素：

铁、锌、铜、碘、硒、锰、钼、钴、铬、钒、硅等14种。

（二）矿物质在人体中起什么作用

1、构成人体组织如：

骨骼、牙齿、软组织。

2、维持体内酸碱平衡。

酸性和碱性食物，你知道吗？

由于各种无机盐和微量元素的性质不同，在生理上就出现了酸性和碱性的区别。

含有较多带金属元素（钙、镁、钾、钠）的食物，如大多数的蔬菜、水果、豆类、菌类都是碱性食物，柠檬、山楂、曹镁、西红柿等，虽有酸味，但都是有机酸，经氧化分解成二氧化碳和水，排出体外，最后并不显出酸性而呈碱性。

另一类食物含有较多的非金属元素（磷、硫、氯…）如大多数的肉、禽、蛋、鱼、谷等，在体内氧化后，生成阴性的酸根，成为酸性食物。

因此，食物的酸碱性，不在于它是否有酸味，而应看它在体内氧化后生成物的性质是酸性还是碱性。