八步极简习惯Word文档下载推荐.docx

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让更多的小伙伴们走进化书成课是我们的愿景。

一个人走的快，一群人走的远。

【化书成课】给了我一个很广阔的空间。

在这个平台大家相互支持，相互反馈。

也可以结识更多跨行业优秀的小伙伴。

化出成课是就好比是一个开车的技术，当你学会了并掌握了一种开车技术，就可以运用这个技术去开多种车。

现在，我化的课程有《教练型琴童父母必修课》《八步极简习惯让你的人生开挂》，以及《鼓励的力量》。

那么我会继续运用【化书成课】课程的技术，不断更新迭代出更多的系列课程。

带领好研习社的小伙伴们不断的打磨和精进自己的课程。

以上就是我与化书成课的故事。

接下来我们说到今天的主题《八步极简习惯让你的人生开挂》，我的化书来源是《微习惯》这本书。

这八步也是我现在持续坚持和践行的一个习惯策略。

看到了下午大家填写的调查问卷中，我了解到有35%小伙伴比较自律，有自己的计划工具和目标设定。

有的用便签，脑图，思维导图，视觉笔记本等来记录自己的计划。

这样很好，也欢迎小伙伴们来分享自己的有效工具。

有65%的小伙伴，没有明确的计划目标，对一件事情容易半途而废。

比如：

健身房买了卡，但是一年的卡就去了几个月。

要读的书很多，也没有坚持读下来，买了好多线上课程，越囤越多，都没有时间听，变的焦虑。

等等……

这类的小伙伴们的心情我也特别理解，因为我曾经也是有过曾经的经历。

那么养成高效思维，提高人生效率。

最重要的两个部分是时间管理和自我管理，我们今天就来从自我管理的角度来分享一下—如何建立自己意志力，避免半途而废。

微习惯我定为属于自己的习惯，今天我分享的主题是《八步极简习惯让你的人生开挂》

首先，我们来看下什么是极简习惯？

就是非常微小和极其简单的积极的能行为，我需要每天强迫自己去完成它，小到不可失败。

正因为这个特征，他不会给你造成任何负担，也形成了极具优势的习惯养成策略。

说到这么微小的习惯之前先看看在培养习惯方面我们通常认为：

培养一个习惯无非有两个方向：

一个是给自己打鸡血，这是动力策略；

一个是咬牙坚持，这是意志力策略。

往往一开始动力是最十足的，但是随着时间的推移动力就会越来越小。

比如，我们想要弹一首钢琴曲，于是就计划每天必须要练琴，所以就告诉自己，我要让自己弹得更好，像音乐家一样的弹出美妙的乐曲，然后可以去到舞台上去展示，这个运用的是动力策略。

而意志力策略正好相反，我仍然是想要弹好一首钢琴曲，你需要做的事必须坚持才能完成，不管今天有什么事情都要坚持练习一下，吃得苦中苦方为人上人。

这就是咬牙坚持的意志力策略，通过意志力逼自己一定要完成今天的任务。

不过，在动力策略和意志力策略这两个方面，大多数人往往会更倾向于多使用动力策略，因为我们会觉得，意志力太难控制了，有时候并不能强大到足以支撑自己培养一个习惯。

动力策略或许有几次是有效的，但长期来看，动力策略是不可靠的：

它有两个

第一个原因是，动力是一种人的感受，而以人的感受为基础的行动，很容易受到人感受的变化而变得无法预测。

正是因为动力策略会受到各种各样生活中的因素影响，所以想要靠它来培养习惯并不太靠谱。

第二个原因，就是它有边际效应递减。

比如我很喜欢做视觉笔记达人，我每天整理课程内容，整理画笔，整理纸张，然后每天记录完我再把画笔收拾好，纸张整理好，拍照留笔记，不出二十天我就动力尽失了，也就是说，在发生重复行为的时候，这个行为每重复发生一次，给我们带来的愉悦感就会降低一些，而我们做这件事的热情和动力也会降低一点。

这就是为什么我们刚开始做某件事情的时候会满腔热情，结果没几天就三天打鱼，两天晒网的半途而废了。

感谢小伙伴儿们的参与，我看到大家有晨跑、吃素等等。

可能有的不太好用，说那还叫动力策略吗？

那么我们再来看下意志力策略

其实意志力比动力好一点，可是有的时候，我自己的意志力也不够啊，意志力消耗没了，也没办法坚持一个习惯和行为的。

意志力比动力好一些，至少是相对稳定也可以培养的，比较持续的，意志力可以促使你在你任何一个你不喜欢不想做的时候，还可以逼迫自己把事情完成，意志力是精力缘的一部分，但是总这样逼自己，早晚也会把意志力用完的。

那么怎么样用好意志力然后可以把事情完成呢？

这个问题是有解决的办法的，这个办法就是《极简习惯》

所谓极简习惯的策略，就是强迫你自己每天实施1到4个，“小到不可思议的计划好的行动”。

这些行动小到不可能会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。

它们有双重作用——激励自己继续做下去，同时并会成为你自己的《极简习惯》

比如之前给自己的定的是每天跑步30分钟，后来呢坚持一段时间放弃了，现在调整为每天跑步5分钟；

把每天写3000字，缩减为每天写30个字，等等

书中的作者是每天做一个俯卧撑。

像这样把一个习惯大幅缩减成小到不可思议的步骤，就叫做极简习惯。

这个习惯够帮助我们解决在习惯培养当中意志力不足的问题。

给大家举个我读书的这个例子，以前我制定每天阅读30分钟，坚持了两周就中断了。

而且中断了还有愧疚感，但是又因为种种事情无法坚持。

当我用起了极简习惯的策略，把每天阅读30分钟调整到了5分钟的时候，这个目标很小，我很容易就完成了。

没有什么压力，也没有以前的那种半途而废的不成功的愧疚感。

甚至我现在偶尔还在额外加量，一口气读了10分钟或者15分钟。

那么就算我没有加量，但是我们每天这样坚持下去，这个习惯也会形成一个自己的习惯。

所以安东尼罗宾说：

塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。

为什么极简习惯会起作用呢？

那么我们来看看它的独特之处

微步骤+意志力是一个毕胜的组合。

这个是个人成长的完美组合，微步骤几乎不需要意志力，所以这就让我们拥有了无穷的意志力，如果你用微步骤正确引导自己，能让自己做到任何事情。

比如说，我今天加班，回到家后特别累，身体告诉我今天不能写作了，我疲惫的都要睡着了，意志力为零。

可是一想，我的目标是30个字，小到无法抗拒。

所以，我用微步骤引导自己，需要先坐下来，深呼吸，先听一个3分钟冥想，然后打开电脑开始码字，咦，这种状态很容易完成了30个字的目标。

第二点呢，极简习惯也可以提升我们的自我效能感。

其实很多时候自己的确很累，但给大脑或者身体找点事情做，身体就会被唤醒。

这就是需要找到适合自己的微步骤来正确的引导自己，就会成功。

那么极简习惯怎么样应用与生活和工作中？

在学习这八个步骤之前，大家可以根据今天填写的问卷最后一项，找到自己最重要的事情来进行极简习惯的建立。

找到最重要事情的小伙伴们，可以把你的目标发上来

第一步，选择适合自己的极简习惯和并且制定每天计划目标。

比如，每天早晨空腹喝一杯水，或者每天阅读五分钟。

看到有的小伙伴是学英语或读经典，还有的是锻炼，或5点离开床

比如有的小伙伴找不到自己最想做的事情是什么，想不到哪一项极简习惯更加适合自己，

有个特别好用的工具分享给大家，我叫它“我的目标清单”。

拿一张A4纸，把你最想要的50条目标，写在上边，选出进三个月中对来说最重要的前三条，就是你最想实现的，然后开始极简习惯的建立。

接下来，我拿我的钢琴学生练琴这件事来举例。

带领钢琴学生和家长建立练琴的极简习惯。

比如说，每天练琴20分钟，练琴前先把五分钟手指基本功练习，五分钟来复习上节课出现的小错误。

五分钟新曲子识谱练习，五分钟把新曲子弹五遍。

那么开始第二步呢，就是挖掘每个极简习惯的内在价值。

有以下几点：

想一想你要培养的这个极简习惯给你带来什么好处？

为什么要坚持这件事？

比如每天读书，我为什么要读书，这件事是我自己想要的吗？

别人都在读，我也不能被落下，还是说他人对我的期待。

第二点再想一下，这个目标一定是要再最近半年完成吗？

一定是要在最近两个月完成吗？

想象一下我完成了这个目标的时候画面是什么样的？

完成这个目标一定有时间或者数字的数据，那为什么是这个数字？

标准来源于什么？

比如说接着说练琴这件事，带领孩子认识到练琴是自己的事情，多加练习，可以达到手指灵活，可以演奏好听的曲目，可以表演给其他小朋友，在舞台上展示自己的那一面，从而可以让更加自信。

因为现在孩子们的课业繁重，每天坚持20分钟，不仅可以达到持续练习，也可以帮助孩子建立一个坚持的习惯。

第三步，把极简习惯纳入到每天的日程当中。

每一个极简习惯都需要有一个明确的开始起点，会让我们更好的坚持下去。

不仅要他它安排在一个固定的时间，也要安排一个固定的流程里边。

给每一个极简习惯赋予一个小小的仪式感。

通常孩子们在练琴这件事上，多数把自己练琴时间定在了放学回家之后，休息十分钟后就开始20分钟的钢琴时间，练完琴之后晚饭然后再写作业。

每个衔接的部分特别清楚，自己也清楚每一步要做什么。

第四步，建立回报机制，以奖励提升自己的成就感。

我们需要了解自己的动力周期，提高自己的情绪敏感度，提前准备奖励自己的内容，当极简习惯达成以后，我们可以用奖励来提升自己坚持的动力。

比如说关于阅读写文案这件事，我完成一项我就会奖励自己到一个环境舒服的地方吃个下午茶，或者看场电影。

对于练琴，家长通常都会在两周奖励一次和孩子一起的特殊时光，或者是一次午餐或者一起看一场电影。

第五步，记录与追踪自己完成的情况。

我们每天可以记录下来，今天自己完成的状况。

练琴呢我是鼓励家长记录孩子的练琴日记，记录的同时，不仅鼓励了自己，也通过自己好的心态去鼓励到孩子。

那么可以看出我们的记录不仅对完成情况有了解，也上边说的第四步奖励有帮助，所以奖励不光是物质的，还有精神的奖励。

第六步，微量开始，超量完成。

这个就是极简习惯的精髓，我们制定极简习惯一旦开始了以后，制定了这小目标，如果有可能就尽可能超额完成。

比如每天练琴20分钟，并不能解决更多的问题，但是我们愿意关于预习的部分可以在适当的时间里，比如周末时间多一些，可以超量完成。

可以做到预习一下新的音符或下一个知识点，这就是我总和学生说的，下次老师看到了预习的部分就给到了老师一个大惊喜，往往这样的鼓励，孩子们还通常会超量完成。

第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。

这个是什么意思呢？

比如刚开始你定了一个目标，可能过一段时间，觉得这个目标太低了，就希望有更高的目标。

你觉得自己每天练琴30分钟也是是可以的，所以你就把目标从20分钟调成了30分钟。

其实不要这样，我们就坚持按一个目标。

关键在于，我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不是对目标的任务量抱有较高的期待。

所以：

我们要先完成再完美

同时也送给大家一句话:

持续的行动比不动更重要。

第八步，我们要留意习惯养成的标志。

这一步又是提醒自己要耐心，习惯没有最终养成之前，不要急着停止微习惯训练计划。

这八个步骤说起来总体还是挺好理解的。

那代表你的行为已经成为你的习惯的信号有哪些呢？

1、做起来没有抵触情绪，这个极简习惯做起来容易，不做反而更难。

2、行动时无需考虑，非常自然的执行目标。

3、把习惯列为常态化，习惯是非常情绪化的，一旦一件事形成习惯，就不会因为自己在做这件事而激动不已或有暴躁的情绪，所以把习惯列为常态化。

《极简习惯》让我们了解到怎么样从细节入手，来应用这一策略，把暗示降到足够容易，把行动变得足够容易，让回报能够轻松地实现。

坚持是一种态度。

当我们不断的去坚持自己的极简习惯的时候，我们的人生目标将有条不紊，幸福的路上持续开挂。

小目标，大梦想。

希望每个人都可以在自己的人生路上持续精进。

感谢大家的聆听，今天我的分享就到这里了。

祝大家晚安。

越参与越收获越分享越快乐

希望每个人带着自己的极简习惯在人生道路上持续开挂。

通过今天的课程我的四个收获：

三个感悟：

两个反思：

一个行动：

大家也可以通过一个行动可以去列出一个清单

50个你最想做的事情，从中选择三个来通过八个步骤制定一个你的极简习惯。

奖励也是一种激励，适当的奖励可以激发成就感。

对于孩子来讲我觉得更激发动力，不把奖励变条件。

听完并自己输出一遍效果更好，同时可以爬楼看PPT和文字版输出。

最好是自己通过听课，复盘文字内容。

这样有利于记忆和学以致用。