增肥食谱计划表.docx
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增肥食谱计划表
健康,轻松增肥好套餐
【早餐:
一定要吃、才有活力!
】
1、一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2、一杯豆浆或米浆。
3、一个水煮蛋
【早上的点心:
帮助身体储藏能量】
以下食物任选一份:
葡萄干、核果、花生、香蕉。
【午餐:
快乐的进餐、才能吃胖呢!
】
1、奇异果一个
2、一杯优酪乳
3、一碗饭或一碗面
4、水煮青菜一份
5、高纤饼干一份
【下午的点心:
不要让小肚肚饿着了】
以下食物任选一份:
奶昔一杯,高纤饼干
【晚餐:
尽量按时进餐】
最好与家人或爱人
一起用餐。
甜蜜的感觉,对增肥更有帮助。
1、现榨果汁一份
2、冰淇淋或优酪乳一份
3、生菜沙拉或炒青菜一份
4、一碗饭或一碗面
5、一份瘦肉或鱼肉
6、饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
【宵夜:
尽量在睡前两个钟头进食】
土司,将大蒜酱、奶油、满果酱、花生酱全部涂在上面。
然后,再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。
夜宵吃到少少东西就好,不要吃得太饱,防止了过饱难以进入梦乡。
吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙线,才能睡觉唷!
天生好口味且增肥的玉兰野鸡片
制作原料:
主料:
野鸡300克辅料:
香菇〔鲜〕100克,鸡蛋清60克,玉兰片25克,辛夷5克
一、先剔去野鸡脯肉筋膜,批成薄片;野鸡片泡在用料酒和清水调的汁水中,以驱除腥味;
二、玉兰花洗净,每瓣去两头,顶瓣切去两头,顶头一切四片,香菇亦改刀成小块,再将泡过的野鸡片挤干水分;
三、参加精盐、鸡蛋清、淀粉调匀上心;然后将炒锅炙净,倒入熟花生油,烧至150℃左右,放入野鸡片、香菇,炒至八成熟;
四、随即放入玉兰片略滑一下,倒入漏勺滤油;原炒锅烹入料酒,参加清汤、精盐、味精,用湿淀粉勾芡;倒入野鸡片、香菇、玉兰花片,迅速翻炒几下,取出装盘即成。
轻松几步,这道美味的增肥食谱就做成了,在这里玉兰野鸡片的制作要诀:
本品有油炸过程,需备熟花生油约750克。
料酒25克,淀粉〔玉米〕20克,盐6克,味精4克,花生油50玉兰野鸡片的特色:
色泽洁白,鲜香细嫩,让你吃了留连忘返。
增肌食谱展示你漂亮的肌肉
正在进行增肌增重的消瘦男士,从以下几个方面着手,一定能够在短短数周看到肌肉的变化。
肌肉的生长需要营养强化,要想在夏季你展示漂亮的肌肉?
从现在开始就要注重营养的补充和加强。
例如想到达75公斤的男士一日增肌食谱安排
早餐:
5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋〔500毫升〕,鸡蛋1个,蛋清3
个
早加餐:
香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯〔280毫升
中餐:
米饭/馒头250克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份〔约200
克〕,桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升
运动中:
健身饮〔运动前及运动中、运动后〕500毫升
运动后:
健肌粉〔运动后即刻服用〕25克,肌酸〔运动后即刻服用〕5克
晚餐:
米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份〔约200
克〕,苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升
1、为身体提供充足的热量
为了促进肌肉生长,热量摄八必须到达每天每公斤体重50千卡以上,如果一名75公斤的男士,想在短时间内快速增长体重,每天就需要撮八热量3750千卡,这些热量不仅能满足组织、器官根本功能的能量需求,更能为肌肉的合成提供充足热量。
2、肉、碳水化合物不容无视
很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充,却无视了碳水化合物〔主食〕的摄入。
增肌者每日至少要摄入400—500克主食,如面包、米饭、馒头、面条等,这些食物的主要营养素为碳水化合物。
值得一提的是,水果中也含有一定的碳水化合物,增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果,如香蕉、葡萄等,以增加碳水化合物的摄入量。
膳食甲碳水化合物的供能比例要到达60%。
碳水化合物是人体最主要,也是最直接、最经济的能量来源物质。
摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量,还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。
3、蛋白质是肌肉合成的重要材料
在这份食谱中,几乎每餐都有优质蛋白,如早餐的鸡蛋、蛋清,午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等,以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉,这些食物都是蛋白质的主要来源。
肌肉的最主要成分就是蛋白质,沒有蛋白质的充足供给,就不能搭建起肌纤维结构,肌肉就很难强壮,甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。
4、微量元素要强化
微量营养素的需求量虽然很少,但不仅不能被无视,反而应该被强调。
如b族维生素中的维生素b1、b2、b6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系,其中维生素b6是催化许多氨基酸反响酶的辅助因子,这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用,微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用,在促进体内脂肪燃烧的同时,可以促进肌肉蛋白的生长?
?
因此,增肌爱好者需要强化微量元素的补充,如增加食物的多样性、防止偏食,摄入充足的蔬菜、水果等。
另外,随着运动时汗液流失增多,身体还会丧失大量的维生素和微量元素,因此对于增肌者应当每天适量进行补充,在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。
增肌食品解读
健肌粉促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1:
7的比例进行补充,吸收效果最好。
运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1:
4的比例摄入,身体能够很好地吸收利用,更快地消除疲劳。
健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合,因此增肌效果显著。
肌酸肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍,它也是目前公认平安、有效的增肌营养品,能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。
口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%,增加肌肉的爆发力和耐久力,从而使健身者可以进行更高强度的训练,通过“肌肉产生力量,力量产生肌肉〞的循环,促进肌肉的生长。
同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸,合成蛋白质,增加肌肉蛋白的合成速度,促进肌文的生长。
健身饮运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丧失。
以健身饮为例,50克固体健身饮中含有232千卡的热量,能够保证力量锻炼时的能量供给,防止肌肉蛋白质分解供能,更能提高锻炼效果,防止疲劳产生。
另外,但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等,可以在补糖的同时补充电解质和维生素。
快速增肥食谱之早餐:
三元酸奶250ml1盒
光明蛋黄派2-3个
苹果1个
ps:
苹果一般都很大,很多mm觉得一个吃不完,我的做法是,切成n块,一块块,各个击破,很有成就感。
再ps:
一星期需要到物美购置小蛋糕1个,廉价。
快速增肥食谱之十点半餐:
维维豆奶1袋
蛋黄派2个
饼干假设干小片
ps:
饿了就吃,别亏自己!
豆奶美容,长膘,赞
公司集体订的盒饭1份
馒头1个
水果1份
ps:
北方人馒头当午饭的习惯,俺把米饭全部吃完之后,还k了一个大馒头!
心里那个踏实!
赞!
快速增肥食谱之午后三点餐:
维维豆奶1袋
蛋黄派2个
水果假设干
ps:
能吃是福~~~~~~~~~
快速增肥食谱之晚饭:
米饭2-3碗
菜随意有什么吃什么
快速增肥食谱之宵夜:
维维豆奶1袋
饼干假设干
运动:
早上徒步上班、中午打桌上足球、晚上徒步下班、饭后散步
1、做一件事情,要下定决心,并有行动,不能只靠空想,这与老想着中500w,而从来不去买是没有差异的。
2、减肥是钱堆出来的,增肥,敢情需要堆得更多吧,像这样的速度;蛋黄派、豆奶、水果、酸奶都是个消耗品。
3、心情愉快,需要翻开胃口的一个契机!
我的契机是:
出差山东一星期,吃了n天面,不饱,不习惯,回来之后,饭量从原来的1碗直线上升至3碗,迫于公众压力,没有放开往上飙升。
保守估计可达4碗。
4、一个月为限,见好就收。
5、坐班,其实是一个很好的增肥环境,这样可以按时吃饭,生活规律正常。
6、最后,有点纠结:
为什么每年都要开展一个增肥月
台湾四神汤助消化利增肥
四神汤是发源于台湾东部的小吃,因为使用了淮山、莲子、茯苓、芡实为主要材料,这四种药材在中药里称为“四臣子〞,与闽南语的“四神〞谐音,因此称为“四神汤〞。
“四神〞都有补益脾阴、厚实肠胃的功能,可以治疗消化不良、容易拉肚子,能吃不长肉、长不胖的人,且价格群众,是瘦人增肥食疗佳品。
参加猪肚一起煲,更有帮助消化之效。
四神汤药材含有大量淀粉,单独炖煮的话口感较涩,适合添加蛋白质增加润滑感,荤食者除了可用猪肚搭配四神,还可加猪骨、猪小肠、排骨等;而素食者,可加豆类制品一起煮粥或汤,比拟容易消化。
由于后来渐渐参加薏米,所以现在一般的四神汤料其实有5种药材,也有的药材店把芡实和薏米算一种,各配一半的分量。
四神汤是个性质平和的药膳,对于脾胃虚弱、食欲不振、容易腹泻、免疫力差的人和幼儿发育不佳有不错的调理效果。
材料:
云苓〔白茯苓〕:
10克;干淮山:
15克;莲子:
15克;薏米:
15克;芡实:
10克;葱:
4条;猪肚:
半个;姜:
6片;水:
8碗
调味料:
米酒:
1碗面粉:
适量
油:
适量醋:
适量
盐:
适量
3-4人份
做法:
1、猪肚沿上下两孔用剪刀剪开摊平,放入洗水槽,倒入适量面粉、油和醋,反复揉搓,大约5分钟,用清水冲净,再重复一次;
用刀内外刮一次,以去除污物,用水洗净;
2、煮一锅水,参加3片姜、两条葱和半碗米酒,沸腾后放入猪肚,煮三、五分钟至猪肚变硬,捞起,冷却后切成约2厘米粗的条状备用;
3、把云苓、淮山、莲子、薏米、芡实洗净;葱洗净切段;
4、煮沸清水,放入猪肚、各种药材、姜葱和半碗米酒,武火煮20分钟,转小火煲两个小时,下盐调味即可食用。
成效:
补脾益气,健胃止泻。
适于食欲不振、消化吸收不良、易腹泻者,是瘦人增肥食疗佳品。
经常便秘者不宜过多食用。
●靓汤心水
1、应选用透明无色的米酒。
2、超市有冰冻猪肚卖,但较腥,最好还是到市场买新鲜猪肚,大一点,厚一点的为好。
3、用刀把猪肚里外刮一遍,更容易去除黏液和污物,汆好后的猪肚以没有杂色为宜。
为老公设计的增肥食谱
这是我为老公精心设计的增肥菜谱之一。
附做法〔偶老公太苗条啦〕请大家指教
红烧鱼用料:
净鲤鱼斤,油2两,酱油、白糖各3钱,盐3分,料酒、蒜片各4钱,葱丝、姜块、香菇、笋片各5钱,团粉6钱。
制法:
鱼去鳞、鳃、五脏,洗净,在一侧用坡刀剞斜十字花刀,另一面距3分距离横剞成口。
油锅烧热,入鱼炸成金黄色捞出,跟着下蒜、葱、姜、高汤、料酒,开起后将炸好的鱼下入锅内,见开,调味,后移小火煨烤。
鱼熟透后捞出装盘,锅移大火用水团粉勾成薄芡浇在鱼身上即成。
篇二:
瘦人增肥食谱大全
瘦人增肥食谱大全
一、四大营养汤增肥
肉类煲汤较油、热量高,很适合增肥。
但专家提醒,虽然下班后的晚餐,人们更爱喝汤犒劳自己,但由于肉类煲汤较油、热量高,不适合晚上食用,最好选在上午或中午吃比拟好。
喝下面这些汤不但可以增肥还有其他的保健成效哦。
1.喝排骨汤增肥还可抗衰老
骨汤中的特殊养分以及胶原蛋白可促进微循环,50—59岁这10年是人体微循环由盛到衰的转折期,骨骼老化速度快,多喝骨头汤可收到药物难以到达的成效。
2.增肥鱼汤增肥还可防哮喘
鱼汤中含有一种特殊的脂肪酸,它具有抗炎作用,可以治疗肺呼吸道炎症,预防哮喘发作,对儿童哮喘病最为有效。
3.增肥鸡汤增肥还可抗感冒
鸡汤,特别是母鸡汤中的特殊养分,可加快咽喉部及支气管膜的血液循环,增强黏液分泌,及时去除呼吸道病毒,缓解咳嗽、咽干、喉痛等病症。
煲制鸡汤时,里面可以放一些海带、香菇等。
小贴士:
煲汤时间不要过长
专家提醒说,长时间加热能破坏煲类菜肴中的维生素;加热小时,即可获得比拟理想的营养峰值,此时的能耗和营养价值比例较佳。
4.增肥牛肉汤增肥
煲牛肉汤时,放一两个番茄,可以增加汤中番茄红素的含量,而且果酸能嫩化牛肉纤维,使肉质更鲜美。
由于其中的胶原蛋白不能完全利于吸收,会给胃肠消化系统带来麻烦,即使要吃,也要与青菜、莲藕放在一起煮。
二、增肥宜选用的四种粥类食谱
1.黄芪