投掷标枪训练计划解析Word格式.docx

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我认为：

“一切训练都始于技术训练”，无论是一般身体素质训练，还是专项身体素质训练，它都需要采用一定的训练手段。

而要完成这些训练手段必须掌握特定的相关技术。

因此可以说专项身体素质训练都是专项技术训练的载体。

专项训练手段的掌握程度，直接决定了专项身体素质训练的水平高低。

而最根本的是相关专项技术训练水平的高低。

因此，重视专项技术训练是提高专项竞技能力，取得优异运动成绩的根本所在。

所以在现代投掷项目训练中，专项技术训练要贯穿整个训练过程，常抓不懈。

另外，“专项技术训练是投掷项目训练中的第一要素”的观点也符合科学化训练的一般规律。

首先符合少年儿童生长发育、训练的特点，技术训练要从小抓起。

智力因素的快速增长和身体素质的自然增长，使少年儿童（尤其是12-13岁）掌握技术更快，效果较好。

所以应抓住这一个大好时期加强专项技术方面的训练，为以后进一步提高、完善专项技术打下坚实的基础。

同时，在少年儿童时期加强专项技术训练，也可以促进和带动一般身体素质的发展。

其次符合技术和身体素质发展的顺序性规律。

我们知道专项技术和专项身体素质二者应该相互促进协调发展的。

但是这种协调发展是以专项技术的发展为主导的。

因为合理的技术因素是高效完成练习手段的保证；

是优化、强化身体素质的重要前提。

很难想象，技术含量低的专项训练手段如何与专项技术相结合，如何发展运动员的专项竞技能力。

而从生物力学，运动解剖学的角度分析，加强专项技术训练能减小投掷动作中相关肢体的转动惯量；

提高摆动角速度；

提高动作速率；

培养上、下肢的协调用力等。

从运动生理学的角度分析，有效的专项技术训练可以增大肌肉收缩力量，有利于能量合成，减少能耗，加速运动技能形成，提高动作质量等。

所以，必须抓好技术训练这个根本。

只有这样才能促进专项技术训练和专项身体素质的协调发展。

3、从教育学的角度分析

（1）要形成正确的专项技术概念和动作表象

在投掷项目训练过程中，每当出现错误动作或成绩不前时，总要向前一个环节寻找原因，用这种逆向法是很合理的，也是必要的。

因为整个技术动作是一个相互联系，有机结合的整体。

很多情况下，某一环节的技术概念不清都会导致专项素质练习的质量不高。

因此，一开始就要努力使运动员形成正确或比较正确的技术概念和动作表象，而为以后的训练打下良好的基础。

但这并不是一件简单的事情，而是一个复杂的过程，需要不断地强化专项技术训练。

（2）专项技术训练是提高智能水平的有效手段

运动员的智力水平是影响其训练水平提高的重要因素。

因此，在投掷训练过程中，要注意运动员智力的培养，提高其智能水平。

专项技术训练过程本身对运动员来说是个积极主动的学习过程。

技术的复杂性，要求运动员充分调动其观察力、注意力和思维想象力来分析技术特征，思考技术细节。

思维是智力的核心因素。

在训练中，运专项技术动员善于观察、勤于思考，将有利于理解更为复杂的技术动作；

理解并配合教练的训练，提高训练效率。

相对而言，专项身体素质训练的主动性较差，被动接受多次练习的成分偏重。

4、从某阶段训练成绩不稳定或下滑的角度分析现代投掷项目训练

在投掷项目训练过程中，经常出现训练成绩不稳定，成绩下滑的现象。

而此时对于高水平运动员，其专项身体素质指标和处于竞技状态时的身体素质指标并无明显差异。

这就说明造成运动成绩不理想的主要原因不在专项身体素质训练方面，而在于专项技术训练方面。

因此，加强专项技术训练，提高和完善专项技术水平，才是打破成绩不稳定或下滑的正确选择。

另外，随着传统的训练周期被打破，比赛的频率大大增加，运动员在频繁的比赛和训练中承受着高强度的生理负荷和心理负荷。

在这种状况下，更应该加强专项技术训练，以确保运动员的正常技术发挥。

5、实践证明加强专项技术训练，改进和完善专项技术水平是取得优异成绩的重要保证

在投掷项目训练过程中，只有结合运动员的个人特点，不断地加强专项技术训练，才能逐渐地改进和完善专项技术，从而形成符合运动员个人风格的专项技术特点。

因此，加强专项技术训练，不仅要纠正错误技术动作，改进不合理技术环节，同时还包括创新技术动作。

实践证明，对田径运动技术基础理论认识的提高和完善，是促进运动成绩提高的重要原因之一。

例如，在跳远三级跳远助跑技术中，“全速上板起跳”取代了过去的“以可控速度上板起跳”；

铅球，以力量为基础，以速度为核心的速度力量型取代了“力量型”。

背向滑步推铅球取代了侧向滑步推铅球；

背越式跳高技术取代了俯卧式跳高技术；

跨栏呈现出低重心、远起跨、近下栏的技术特点等等。

这些专项技术的改进和完善，在提高运动成绩方面充分显示了其旺盛的生命力。

因此，在投掷项目训练中，要始终抱着追求专项技术完善无止境的态度，抓好专项技术训练。

总之，专项技术训练和专项素质训练是保证投掷运动员获取优异运动成绩的两个必不可少的重要因素。

而专项技术训练是一条贯穿整个投掷项目训练过程的红线。

专项身体素质训练必须紧紧围绕这条红线展开。

在运动训练理论界，高举强化体能训练大旗，全面提高专项身体素质的呼声愈演愈烈时，要始终保持清醒的头脑：

专项技术训练是投掷项目训练中的第一要素，并要在训练实践中抓紧抓好，只有这样才能取得良好的训练效果。

投掷训练的方法手段：

在有一定的投掷基础之上。

我认为上午进行转项的投掷训练，不过最好是投掷重的器械。

如投3公斤的铁饼~和1200K的标枪~~可分为大中小来投~~

大上午的时候投大概80次就可以了~指的是一种器材，中投60次小投40次。

大量的投掷重器械可以使得技术和动作都有很好的提高，而透重的器械主要目的就是为了提高转向力量而练习。

重器械你会觉的很累但是当你习惯了的时候~你再去掉这50公斤的东西你就会发现原来你比过去上的那么快~也就是所谓的负重训练法。

下午一般进行的就是速度力量灵敏灵活性的训练方法~

力量的训练也要是每次不同的训练，不可以今天大力量明天还是大力量，那样的话，身体会很疲劳而导致受伤。

练习铁饼的力量训练主要就是卧推和深蹲的方法，可以按自己的情况来练习。

而标枪的话呢就是抓举和躺拉。

训练力量的时候尤其是大力量，一定要注意保护好自己，做不起来的不要强迫自己去做，不然很容易受伤。

速度上的训练可以安排在练习完力量后跑，一般就是跑

30米60米100米200米

如果说30米是8个那60米就6个100米3个200米1个~

跑的时候一定要用全力去跑~

标枪的交叉步是很重要的~最好的训练办法有

1扛着标枪跑交叉步

2扛着空杠铃竿跑

3杠铃负重跑交叉步

投掷的训练主要就是出手速度要快，投铁饼和标枪的时候可以先投一些重器械再投一些轻点的器械，找重器械的用力方法，找轻器械的出手速度，让后再来投标准器械。

而且每堂训练课后都要注意放松肌肉。

投掷（标枪）训练计划

教练：

匡宇雷

一、自我检查期（1月初—2月中旬）

第一周：

1、测验专项：

短程投20枪；

跳远10次

2、测试30米、60米、100米

3、小力量和柔韧性练习

4、投实心球

5、抓举、深蹲、握推、仰拉

6、测验：

800米

第二周：

1、测试专项：

2、双手投铅球、铅球测试

3、抓举、深蹲、握推、仰拉

4、多级跳、三级跳远测试

5、速度测试：

60米、100米、150米

6、耐力素质

二、准备期基础训练阶段（3月——5月）

第一周（负荷中、强度80%）

1、技术训练

原地投10枪；

短程投枪20次；

全程投枪15次；

持枪跑5组*20米

2、投掷能力及素质练习

双手投2kg实心球30次；

单手投垒球10次；

柔韧性练习

3、小力量技术模仿练习

肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；

技术模仿；

节奏跑*5组；

伸展练习

4、力量投掷能力练习

抓举90—95%（4—6）次*4组；

卧推70%（8—10）次*3组；

深蹲90%（4—6）次*3组；

单臂拉10次*5组；

半蹲10次*3组；

加速跑30米*10次

5、技术训练

交叉步投10枪；

短程投10枪；

节奏6次

6、耐力素质练习

第二周（负荷中、强度85%）

节奏跑30米*6次

双手投实心球30次；

单手投30次；

标枪模仿练习

球类活动30分钟；

负重转体、满弓、腰腑肌练习

抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；

快挺30kg*8次*4组；

半蹲跳30kg*20次*5组；

仰拉90%*20次；

卧推80%（6—8）次*5组

十级跨步跳*6组

第三周（负荷大、强度80%）

立定跳远*20米

第四周（负荷小、强度75%）

原地投10次；

短程投枪10次；

全程投枪10次；

前后抛20次

杠铃片转体送30次

双手实心球30次：

加速跑30米*8次

短程投10枪

第五周（负荷大、强度80%）

第六周（负荷中、强度85%）

三、赛前专项训练阶段（6月——7月下旬）

第一周（负荷中、强度90%）

加速跑30米*3次、60米*3次、100米*2次；

插枪10枪；

短程10枪

快挺40kg*8次*5组；

单手投垒球10次

第二周（负荷小、强度80%）

持枪跑20米*5组；

标枪模仿练习；

速度或跳跃练习

第三周（负荷中、强度90%）

第四周（负荷小、强度95%）

第五周（负荷小、强度95%）

第六周（负荷中、强度80%）

四、引导阶段（8月初——9月初）

第一周（强度60%）

1、技术训练

头后拉、仰拉、腰绕环3组；

上步投枪；

后抛铅球15次

双手投20次；

单手投20次；

加速跑30米*6次；

交叉步引枪跑30米*6次；

立定跳远*10次；

三级跳远*6次

短程投10次；

全程投15次；

跨跳50米*6次*3组

第二周（强度70%）

插枪、上步投枪、短程投枪各20次；

后抛铅球15次；

交替跑

双手投30次；

加速跑50米*5次；

交叉步跑30米*6次；

全程节奏*6次

小力量：

肩绕环、腰绕环、负重转体、弓箭步跳、满弓等；

橡皮条技术模仿；

跨栏跳*5组；

垫上练习

单臂拉10次*5组

加速跑30、60、100米

第三周（强度70%）

头后拉10次；

30米加速跑*6次；

立定跳远）*8次；

跨步跳50米*3组

第四周（强度75%）

加速跑30米*5

五、准备期基础训练阶段（9月——11月）

第六周（负荷中