一周五练计划.docx

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一周五练计划

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一周五练计划

　　篇一：

一周健身训练计划表

　　一周健身训练计划表

　　周一,主要练胸,腿部（臀部）,腰腹为辅

　　1,热身:

慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟

　　2,阻力器械练习（30分钟）:

　　胸:

杠铃斜推4组x（8-12次）／组哑铃飞鸟4组x（8-12次）／组腿部（臀部）:

杠铃深蹲4-6组x（8-12次）／组

　　俯卧挺身3组（30次以上）／组

　　3,有氧训练:

椭圆机10分钟

　　4放松:

肌肉拉伸或者推拿5分钟腰腹:

仰卧两头起3组x（30次以上）／组体侧起3组x（30次以上）／组

　　周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.

　　1,热身:

慢跑5分钟,伸展练习3分钟

　　2,阻力器械练习（30分钟）:

　　背部:

高拉力机4组x（10-20次）／组

　　肱二头肌:

滑轮弯举4组x（10-20次）／组

　　腰腹:

仰卧两头起3组x（30次以上）／组搁腿腹肌练习3组x（30次以上）／组扭腰机2组x（30次以上）／组杠铃硬拉2组（30次以上）／组3,有氧训练:

单车5分钟,变速跑10分钟

　　4放松:

肌肉拉伸或者推拿5分钟

　　周三,主要练肩部,肱三头肌,腰腹为辅.

　　1,热身:

慢跑3分钟,伸展练习3分钟

　　2,阻力器械练习（45分钟）:

　　肩部:

哑铃侧推4组x（8-12次）／组哑铃俯身反飞鸟4组x（8-12次）／组

　　肱三头肌:

滑轮下压4组x（8-12次）／组

　　腰腹:

仰卧两头起传球3组x（尽力次数）／组绳束下压腹肌练习3组x（30次以上）／组

　　哑铃硬拉3组（30次以上）／组

　　3,有氧训练:

踏步机5分钟,变速跑5钟

　　4放松:

肌肉拉伸或者推拿5分钟

　　周四休息,周五周六周日开始循环.

　　注:

训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度

　　篇二：

一套职业健美的健身计划（一周五练）1

　　一套职业健美的健身计划（一周五练）

　　参考和学习。

　　第一天胸：

　　上斜杠铃推举（60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8），

　　平卧杠铃推举（60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8，140公斤×6），上斜哑铃飞鸟（60b磅×12，70磅×12，80磅×10，90磅×8），

　　坐姿器械夹胸（160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12），

　　双杠臂屈伸（自重12次×4组）

　　第二天背：

　　引体向上（自重12次×4组），

　　硬拉（60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，180公斤×6），

　　杠铃划船（60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8），

　　器械下拉（170磅×12，210磅×12，250磅×10，290磅×8），

　　坐姿器械划船（或者哑铃俯身划船）（60公斤×12，80公斤×10，80公斤×10，60公斤×15）第三天肩：

　　坐姿哑铃推举（60磅×12，80磅×12，100磅×10，90磅×12），

　　器械推举（150磅×12，190磅×10，210磅×8，190磅×10），

　　直立平飞（35磅×12，45磅×10，55磅×8，50磅×10），

　　坐姿平飞（110磅×12，130磅×10，150磅×8，130磅×10），

　　器械（:

一周五练计划）后仰胸前下拉（或者俯身飞鸟）（120磅×12，150磅×12，180磅×10，210磅×8），坐姿器械飞鸟（160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12）

　　第四天腿：

　　深蹲（60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，140公斤×8），

　　腿举（或者哈克机深蹲）（540磅×12，720磅×12，900磅×10，1080磅×8），

　　腿屈伸（135磅×15，225磅×15，315磅×15，360磅×12），

　　腿弯举（90磅×15，135磅×15，180磅×15，225磅×12），

　　直立提踵（或者坐姿提踵）（180磅×15，210磅×15，240磅×15，270磅×15，300磅×15）第五天手臂：

　　哑铃交替弯举（或者杠铃弯举）（45磅×12，55磅×10，65磅×8，60磅×10），胸前弯举（主要练肱肌）（50磅×12，60磅×10，70磅×8，65磅×10），

　　托臂弯举（70磅×12，80磅×12，80磅×12，70磅×12），

　　龙门架双臂屈伸（50磅×12，60磅×12，70磅×10，60磅×12），

　　器械胸前下压（110磅×15，140磅×12，170磅×12，200磅×12，250磅×8），杠铃臂屈伸（60磅×15，70磅×15，80磅×12，80磅×12），

　　坐姿器械下压（120磅×15，150磅×15，180磅×12，180磅×12），

　　单臂哑铃屈伸（20磅×15，30磅×12，40磅×8，30磅×12）

　　星期六、星期天休息

　　转自肌肉网

　　健美训练的奥秘

　　很多爱好者，特别是一些处于初、中级水平的人，一直对健美训练存在一些误解。

很多人认为，健美训练就是负重的力量训练，很简单，照着视频或者图解练就能学会。

还有的人认为，要想长出发达的肌肉，必须拼命上大重量，所以伤痛在健美训练中是无法避免的。

其实这些类似的观点，不仅只限于普通爱好者，甚至在很多苦练多年，参加过很多次的比赛的运动员里，也是屡见不鲜。

　　我个人认为，健美训练是一项智者的运动。

想要练出发达肌肉和完美体型，光靠能吃苦、会使蛮力那是绝对行不通的。

　　首先，健美训练属于力量训练的一种，但又和其他项目的力量训练的方法有很大的区别。

其中最大区别就在于健美训练的发力方式。

在健美训练的概念里，主要目的是发达目标肌肉，所以强调在做具体动作时一定要以目标肌肉发力为主，其他肌肉辅助。

如何做到主次分明，目标明确呢？

就是说你无论做什么动作，不管是做复合动作还是分离动作，不管你是用杠铃、哑铃、器械还是徒手做，都一定记住两个字“孤立”。

　　我们要在空间几何学,力学,解剖学的基础上分析出每个动作最佳的初始位置,最佳的动作轨迹,最佳的速率控制,最大限度的隔离协同肌,最大程度地刺激目标肌。

现在很多动作虽然很多人在做,但效率差的非常多,我们不要只把目光只停留在重量和力量上。

重量只是一个数字,力量只是一个工具。

而且这些永远是相对的。

在健美运动中，最重要的东西是神经对肌肉的控制能力。

　　具体落实在做动作的过程中需要注意的就是，不管你做什么动作，一定要想着主动肌先行，辅助肌群尽量放松、只起支撑或钩抓连接负重的作用。

要让目标肌肉从始至终都在承受主要比例的压力，这样才能高强度、高效率地刺激肌肉生长。

　　比如：

你练卧推或肩推的时候，一定要想着先调动胸或肩的肌肉发力，往上顶，带动手臂移动负重，此时手臂肌肉只能是辅助的支撑作用。

如果你做动作是多块肌肉齐头并进发力或者干脆就是喧宾夺主、辅助肌群用的力的比例大于目标肌肉，那效果就可想而知。

　　第2点，健美运动推崇的是夸张的美感。

夸张，就是肌肉首先要发达健壮。

美感就是要看整体比例和视觉效果。

很多人在训练的时候，脑袋里只装了一个“大”字，他们认为练肌肉就是练大块，越大越好。

但这些人的实际训练效果往往是：

肌肉围度量起来大，看起来小。

近看吓人，远看小几套。

其真实原因还是训练有问题。

很多人训练模式单一、训练动作单一、缺乏变化；训练动作粗糙，一味追求负重的增加，动作行程不够，深层肌肉受的刺激不够。

这样练出来的肌肉就会密度小、力度差，分离度模糊。

自然整体的视觉效果就大打折扣。

　　很多人训练完全不动脑子，他们认为只要练到身体肿胀充血就肯定是好效果。

他们从来不仔细研究下，做每个动作时到底是肌肉的哪个部位受的刺激最强烈，到底是肌肉的肌腹受的刺激多一些还是肌腱受的磨损大一些。

我们练健美的人一定要记住，训练时候，每一组每一次都要将负重的绝大部分比例施加在肌腹上而不是肌腱以及关节、韧带上。

　　一个健美者的肌腹练得越发达，肌肉就越饱满、外翻，有立体感，该大的地方大该小的地方小，曲线优美，整体视觉效果好。

肌腹发达的典型代表就是健美“金童子”惠勒。

他赛季体重只有100公斤出头，但他的肌肉密度、力度、分离度就是放在现在的职业健美圈里也是首屈一指的。

他体格的整体视觉效果震撼、优美，看起来比很多体重远大于他的运动员还要大，而且美感强。

　　很多健美者老抱怨自己的2头、3头平坦，胸不够凸，肩、背不够外翻，大腿形状太直等等，除去基因因素的影响外，大部分都是由于训练不到位，不讲究训练技巧，训练时负重大部分都

　　施加在辅助肌群或者肌腱和关节韧带上，目标肌肉的肌腹受的刺激明显不够造成的。

　　如何绕开肌腱、关节、韧带以及辅助肌群来练目标肌肉，这确实真是一门复杂的学问。

　　很多训练多年的人只知道一味死练，他们根本就不知道：

练2头弯举时要先定肘伸肩，练深蹲时要先直腰向前伸髋、练屈腿硬拉时要直腰翘臀往后顶髋、练很多拉的动作都需要屈腕，练背的时候要尽量挺胸收肩胛等等看似简单其实很复杂和重要的动作细节。

而这些东西，没有一定的训练水平、训练年限、训练悟性是无法获取的。

如果你光靠看视频、图解的话你是一辈子也无法得知这些训练窍门的。

　　还有就是，我一向认为健美训练其实是最安全的运动项目之一。

只要你每个动作每组每次都能准确有效地将大部分负重施加在要训练的目标肌肉的肌腹上，而且是在充分热身、负重适中、次数适中、先轻后重的原则下训练，一般是很少出现训练伤害的。

本人93年开始健美训练至今，全身没有一处受过伤，这就是明证。

　　最后总结：

练健美，得用脑子练。

　　52个训练常见问题

　　在健美练习中，不仅初学者，就连一些相当有经验的专业健美运动员也会时常遇到这样那样的问题。

以下是我们收集的一些健美爱好者在练习中遇到的52个常见问题，并由专家进行解答。

希望这些建议能对您有所帮助或启发。

　　1．许多人感觉背部肌肉的练习不理想。

解决方法是：

进行牵拉练习与划船练习时尽量使双肩向前耸，在练习背中部时始终保持一定弧度的弯曲，即使在做躯体伸展动作时也应保持弯曲。

　　2．很多人都不知道，引体向上是最有效的背部肌肉练习方法之一。

负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。

在做引体向上练习时，抓杠双手之间的距离是不固定的，应该安排在几个不同的间距各做一组练习。

身体吊在杠上时应尽量伸展，向上引体时则尽量弓背；如果下巴不能过杠也不用担心，尽量靠近至杠5—7厘米即可。

注意，引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。

　　3．虽然有很多用于练习背部和两肋的新器械被发明出来，但是那些顶尖的健美选手们好象还是最喜欢用划船器做练习。

注意，要把动作做得准确到位，主要要领是握柄向心运动时应拉至肚脐上方数厘米才行。

　　4．胸部肌肉练习效果不理想。

请试试在卧推杠铃或卧推哑铃练习时将斜板的一头垫高一些，使人躺在上面有一定的倾角（约20-25度），再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

　　5.做肱三头肌的下压练习时，双手握距应与肩同宽，而不应过窄。

因为对大部分人来说，这样能够提高双手握杆的稳定性，进而提高练习的重量，增加练习的强度，使肌肉长得更快。

6，在做下压／推动作时手腕疼痛怎么办?

大多是因为拇指在做下压／推的动作时没用上力而使力量全部通过手腕传递到前臂造成的。

如果出现这种情况，只要将抓握杠的手顺时针（或逆时针）转动一下，使手背和前臂成一直线就可以了。

这样力量就会通过掌骨直接传递到前臂，而不会使腕部肌腱过伸造成疼痛了。

　　7．多练习颈部的肌肉。

发达的颈部肌肉最容易使人联想到健康的体魄。

颈部肌肉是为数不多的对锻炼特别敏感的肌肉，只要每周练习2次、每次练习3组，很快就会看到令人满意的效果。

　　8．发达肩部的锻炼绝不能忽视三角肌后侧的练习。

不管你的训练时间安排得多么紧，你都应该抽空练习两