少儿游泳训练计划精编WORD版Word格式.docx

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专项柔韧练习；

一般身体练习。

400M准备活动；

2×

600M技术游；

1000M自由泳，间歇4分钟。

周三：

一般身体练习（力量）

600M技术游；

4×

（10×

50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN；

6×

（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN。

周四：

10×

50M技术游；

3×

（8×

100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。

周五：

专项力量训练（橡皮拉力：

发展肌肉耐力）

1000M技术游；

（2-4）×

25M主项，间歇2-3分钟；

主项距离（100-200M）测验；

300M放松游。

[第二周训练计划]

训练任务：

1、改进技术。

2、专项力量训练。

3、一般耐力和专项耐力训练。

力量耐力训练）

200M准备活动；

100M主项腿，10×

50M主项划手（带划水掌），10×

50M主项技术游；

（6×

200M混合），4MIN包干。

一般柔韧练习

8×

（15M主项快速＋35M自），间歇1-2分钟；

100M主项），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；

30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。

专项力量练习（滑轮拉力：

最大力量）

50米主项技术游；

（5×

200M）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟；

5×

15M转身练习。

（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒；

100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。

专项力量训练（滑轮拉力：

发展最大力量）

2-4×

25M主项，间歇2-3秒；

主项距离（100M-200M）测验；

[第三周训练计划]

1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练

周一:

最大力量练习）

400M准备活动

（1）10×

100M主项打腿，10×

（2）3×

100M主项）间歇由5-1分钟递减。

（15M自由泳快速＋35M放松）

200M混合）间歇45秒。

专项力量耐力训练（滑轮拉力）

50M主项打腿；

300M技术游；

100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）；

50M混合泳，间歇45秒。

专项柔韧练习，一般身体练习

200M混合泳；

100M自由泳腿，800M自由泳；

200M仰泳，10×

50M主项划手；

200M混合泳，间歇15秒。

（15M主项快速＋35M放松）；

100M技术游；

50M重复游，间歇5分钟。

[第四周训练计划]

1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力

最大力量训练（滑轮拉力）

400M准备活动游；

50M主项，间歇60秒；

200M技术游；

6×

3×

300M主项，间歇45秒；

300M主项，间歇45秒。

200M腿，12×

50M手，间歇20秒；

50M技术游，间歇20秒；

16×

100M自由泳，间歇15秒。

最大力量练习

12×

（25M自由泳＋25M放松），间歇60秒；

比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇5分钟。

一般身体练习，柔韧练习

400M混合泳准备活动；

200M自由泳，间歇45秒；

400M混，间歇45秒。

最大力量训练

（15M主项快速＋35M放松），间歇60秒；

50M，间歇60秒；

小测验：

比赛距离全力游（100%）。

[第五周训练计划]

1、速度训练，2、调整体力，3、稳定技术。

400M混合准备；

50M主项腿；

9×

100M主项，间歇60秒；

50M划手（技术游）；

10M出发游，间歇60-90秒。

专项力量训练（最大力量）

15M主项出发游；

（4×

50M主项游），间歇45秒，组间间歇3分钟；

4×

25M出发游。

36×

50M手、腿技术游，1分钟包干；

100M主项，间歇60-90秒；

15M转身游。

专项柔韧性练习，一般身体练习

800M技术游；

15M出发游；

50M主项）间歇45秒；

25M出发游。

模拟比赛训练