公务员体能测试之体能训练计划10米折返跑摸高和1000米Word文档格式.docx

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肌肉、关节和韧带，认真做好运动前的准备活动。

可在慢跑的根底上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关分越不容易受伤。

3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。

是对身体各局部进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

5、等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。

所穿的鞋袜应柔软和脚。

1000米跑步技巧先从呼吸开始！

呼吸要匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否那么会打乱你的节奏，消耗很多体能．外除了呼吸还得注意比赛前的慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心，摆臂姿势，坚强的意志等.赛前30分钟之内不要吃任何食物。

不要喝其他饮料，口渴可喝白水，分钟之内不要吃任何食物。

二、准备活动

1.先慢跑微出汗就可以。

先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

做压腿3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

上跑道后做几次原地的纵跳2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

这段时间要注意保持体温三、比赛时1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也防止凉空用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，用嘴和鼻子同时呼吸气直吹嗓子。

气直吹嗓子。

2.全程均速呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐包厢"

不够实力的话不要勉全程均速,呼吸一定要均匀可以的话守在小心被围坐"

包厢不够实力的话不要勉全程均速呼吸一定要均匀小心被围坐包厢强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。

速强跟跑比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。

比赛开始后度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步在最后米发力,但要确保不要到最后度够的话脚跟不要着地直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力但要确保不要到最后直接用脚前掌着地和蹬步100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率米就无以为继冲刺时加快摆臂频率.冲刺时加快摆臂频率四、其他事项1.上体姿势和摆臂动作上体姿势和摆臂动作上体保持稍前倾或正直的姿势。

头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放上体保持稍前倾或正直的姿势。

头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，松。

两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；

摆动两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；

时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。

摆臂一定要放松。

以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。

2.脚部动作脚部动作,脚部动作脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地动作着地。

脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做扒地〞动作着地。

扒地动作着地着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。

脚着地后，应迅速屈踝、着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。

脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。

之后充分蹬直.缓冲动作。

之后充分蹬直3.呼吸呼吸保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼要用鼻孔吸气嘴吧呼气要以吸气为主进行气体交换，保证呼吸节奏三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每三步一吸三步一呼要用鼻孔吸气嘴吧呼气，一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。

一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。

呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。

跑的时候一定要放松，跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。

跑的时候一定要放松，2跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，会分散你的力量分布，会分散你的力量分布，4.突破自身极限突破自身极限中长跑时，由于氧气的供给落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸中长跑时，由于氧气的供给落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。

这种现象称之为极点。

节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。

这种现象称之为极点〞。

这是中长跑中的正常现象。

当，“极点出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调长跑中的正常现象。

极点〞出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，极点出现后整步速。

这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，整步速。

这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，变得均匀这就是所谓的第二次呼吸状态。

这就是所谓的第二次呼吸状态。

楼上的说的对，你能跑到3.03分说明你自己是有实力的！

注意跑的时候调整好自己的楼上的说的对，分说明你自己是有实力的！

呼吸和步频，长跑最忌讳就是跑步的时候忽快忽慢，注意好匀速，呼吸和步频，长跑最忌讳就是跑步的时候忽快忽慢，注意好匀速，至于跑到一定时候特别累的时候，要坚持，那个是极点，克服过去就好~.最后100-200米的时候发挥自己最大的潜累的时候，要坚持，那个是极点，克服过去就好最后力冲刺，对你会有效果的~另外，你要每天坚持跑2022米！

这个是最起码~力冲刺，对你会有效果的另外，这个是最起码晚上或是早上训练耐力吧,不求多快但一定要跑完全程晚上或是早上训练耐力吧不求多快建议2022就可以了,可以分两次跑就可以了可以分两次跑跑的时候也有技巧,还不要一开始就求快,尽量匀速跑跑的时候也有技巧还是那句话不要一开始就求快尽量匀速跑然后到最后100时冲刺,注意调节呼吸别紧张,建议盯住一个还不错的人跑就跟着他跑不要管时冲刺注意调节呼吸别紧张建议盯住一个还不错的人跑,就跟着他跑建议盯住一个还不错的人跑其他的。

其他的。

如果是爆发力比拟好的可以刚开始就冲刺但是也不要太快要不然你后面的路程就会跑不动了先领先抢到一个好位置就好第一名最好不过了然后保持适当的速度不要太快也不要让后面的人追上你然后就这样一直到终点如果你是耐力比拟好的人刚开始就不要冲刺在起跑的时候保持中间靠前的位置就好前五名就行把体力留着然后到最后的距离看你想怎么冲刺200也可以冲可以冲100可以冲60也可以冲要一鼓作气的超过前面的对手不过最重要的还是那句话耐力跑呼吸跟步伐最重要跑前注意压腿！

总之一定要活动开！

这是最重要的！

跑前注意压腿！

跑的过程中注意：

开始不能跑的太慢〔虽然是为了节省体力〕，因为无论开始跑的过程中注意：

开始不能跑的太慢〔虽然是为了节省体力〕，因为无论开始〕，跑的怎样，跑过几百米后都会消耗大量体力，所以最后冲刺总不能完全发挥跑的怎样，跑过几百米后都会消耗大量体力，。

跑的太快就不用我说了，你会很累。

中速。

最好是中速，整个1000M一跑的太快就不用我说了，你会很累。

中速最好是中速，跑的太快就不用我说了最好是中速个速度跑下来，这样最舒服个速度跑下来。

扩展阅读：

公务员体能测试（4×

10M折返跑1000M纵跳摸高）技巧与训练方法

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10M折返跑1000M纵跳摸高）

首先恭喜各位考生进入体能测试阶段！

一、4×

10M折返跑

要学会转身时降低重心,转身后,快速摆臂蹬地加速,开始三到五步不要迈大步,身体由前倾逐渐抬起.

提高反响加速跑练习如下：

〔1〕半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

〔2〕直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

〔3〕在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离4050米。

认真做好运动前的准备活动。

田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的时机更多。

防止的唯一方法是赛前的准备活动。

准备活动越充分越不容易受伤。

可在慢跑的根底上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

二、女子800M，男子1000M

短跑和中长跑跑的方法不太一样,短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力.你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.最后到比赛前2--3天可以跑2022-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名.一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中根本上采用较高速度的匀速跑。

匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。

在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运发动的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。

比赛时耐力好的运发动可采取领先跑的战术，速度好的运发动可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，假设采取跟随跑，势必影响成绩、速度好假设采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。

另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运发动应采取这种战术。

总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。

采用跟随跑战术：

起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面（一般跟着第一或者第二名）。

如果需要超人，一定要在直道上进行，防止弯道超人多跑冤枉路。

力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：

〔1〕跑步的动作：

要注意的就是跑步时一定要放松、协调。

这就要求建立在正确动作的根底上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。

跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。

呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。

中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。

呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。

呼吸时要注意加大呼吸深度。

七、极点〞和〞第二次呼吸〞中长跑时，由于氧气的供给落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。

当，“极点〞出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。

这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：

出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：

上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

1、首先，比赛前从今天到赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。

另外吃三片维生素C。

不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。

其方法是对身体各局部进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。

等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。

长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.

三、原地纵跳摸高1、运动力学分析：

原地纵跳顾名思义，就是不加助跑的原地双脚起跳因此，跳跃的动力不是主要来自外界的动能转化，而是主要来自腿部给地面的瞬间下压力的反作用力，再加上身体重心至下而上的加速运动所产生的动能和腿部的腓肠饥比目鱼饥股骨收缩肌肉群〔如股个侧饥股内侧饥股直饥缝匠肌等〕、腰腹部收缩肌肉群等通过快速收缩所产生的力以及上肢的摆提力等，有了这些内外的合力，才使得整个人体克服了G的作用而上升到一定的位置〔G为重力加速度〕，完成整个原地纵跳过程。

2、动作技术要领：

要充分的完成原地纵跳摸高，我认为最重要的是：

其一、身体的协调性相当重要在一瞬间，至下而上的相关收缩肌肉群都必须先后收缩，产生巨大的爆发合力，促使整个身体重心位移，定而产生动能。

其二、为了身体重心有一定的加速距离，在起跳发力之前，要尽可能的将身体下蹲〔但不要过低，以免影响腿部收缩肌的发力〕。

其三上肢的摆、提对整个运动的完成作用重大1、可以有效的配合其他收缩肌肉群克服G对上体重量的作用力2、有利于在身体重心到达最高点时手指触摸极限高度。

纵跳摸高

其四、原地纵跳摸高为完成动作而发力的瞬间，属无氧代谢供能。

所以完成发力之前，随着身体的摆动，一定的要调整好呼吸，并在发力之前的刹那间要憋气停止呼吸，以便更大可能的发挥出相应收缩肌肉群的合作效能。

A、完整的技术动作分析：

双脚自然开立，与肩同宽，脚前脚掌内扣〔注意脚前脚掌要踩稳地面〕。

在做动作之前，先深呼吸几次，双臂翻开自然举高，然后身体向后仰〔身体做的外展动作〕并充分的将身体翻开，开始做预摆动作。

随着上肢充分的摆动节奏，身体的重心、呼吸的节奏〔上摆时吸气，下摆时呼气〕腿部肌肉群、腰腹背部肌肉群的协调收缩与舒张的转换等都觉成熟后，瞬间发力，注意力主要是从地面开始，并整个发力过程是快而有序。

在身体的上升过程中，要充分的利用腰腹肌，在空中做第二次的伸展，以求再高，到达最高点时，用提前准备好的手中指触墙体标尺的最高点，等到落地时，一定要前脚掌先着地，并顺势屈腿，做好缓冲和身体平稳的动作。

B、训练方法：

1、挺身跳：

原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全翻开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

2、蹲跳起双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

3、纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

4、蹲跳起这是主要开展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

5、蛙跳是开展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。

两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

6、提踵找一个台阶两脚前半局部踩在上面手找一个地方保持平衡然后大腿保持直立抬起脚尖

7、脚尖跳最好有一个沙地尽量保持大腿绷直膝盖不要弯曲然后跳起

C、技术动作：

摆：

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：

上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

D、起跳腾空：

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：

蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

E、落地缓冲：

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习挺身跳：

能让自己跳的更高的方法：

上体略前倾,两臂自然下垂于体侧，两脚左右分开与肩同宽，两膝微屈成稍蹲姿势，身体重心落在两脚之间。

起跳前,两臂可以前后预摆两三次。

两腿配合手臂摆动做屈伸;

起跳时,两臂由后向体前上方屈臂摆动,以有力的摆臂配合提踵、伸膝动作,|使身体腾空而起,待身体至最高点时,用手向上触摸标志或摸高器。

纵跳摸高的一些训练方法

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反响速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合表达。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。

你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。

动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意平安，以免发生意外伤害。

所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。

总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原那么是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要常年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。

重量较轻，组数和次数较多。

目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。

无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。

有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。

30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。

所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。

专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。

还要特别注意运用小；

力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。

我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？

就是动机和运动神经系统。

也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切方法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。

这种强刺激迫使肌肉群剧烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。

两者相互促进，你就越跳越高。

然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。

最后，祝你梦想成真。

说的很详细，也很有专业角度。

训练弹跳力最主要的一方面就是在日常生活中的坚持。

而在训练中因每个人的情况不同，应该首先结合自己的情况选择相应的练习方式。

下面我就公开一些自己的个人体会，希望可以对大家有帮助。

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练方案,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.

对于每个动作工程，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，假设完成了，需直接做下个工程，记住不要休息！

！

迅速提高弹跳力训练教程1第一项：

半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。

〔假设你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm〕。

当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！

迅速提高弹跳力训练教程2第二项:

抬脚尖〔提踵〕

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3第三项：

台阶

1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4第四项：

纵跳

1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖...

2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚,膝盖尽量不弯曲...3.到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难,你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5第五项：

脚尖跳

1.将脚尖抬到最高点,

2.用脚尖快速起跳,蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为