二八计划Word文件下载.docx

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平卧推举，仰卧在垫子上，膝盖弯曲，脚撑着地，双手正握哑铃，肘和肩成一条直线，使上臂和体侧成直角，呼气向上缓缓推举哑铃，推举到位时胳膊肘要稍有一点弯曲，保持一秒钟缓缓放下哑铃，同时吸气。

B：

锻炼背肌，坐在椅子上双手各正握一只哑铃，要向前弯曲，双手向下胳膊肘稍有弯曲，呼气上抬胳膊同时带动哑铃向上运动，当哑铃达到与大腿同等高度保持一秒，缓缓放下，吸气。

周二：

直立侧平举，站直身体两脚分开与肩同宽，挺胸收腹，两手各握一只哑铃放在身体两侧，手臂伸直肘部稍微弯曲，呼气。

手握哑铃掌心向下，向身体两侧把哑铃平举起来，与肩同高，保持一秒，然后缓缓放下哑铃同时吸气。

锻炼腹部曲腿仰卧起坐，仰卧在地板上，背部着地，膝盖向上弯曲脚掌接触地面，一只手握拳放在下巴和衣领之间，另一只手抓住这只手腕，下身不动，呼气，缓缓抬起上半身，直到双肩离地，保持一秒钟，然后缓缓放下上半身，同时吸气。

周三：

锻炼三头肌，仰卧在垫子上，两手各握一只哑铃放在贴近耳朵的地方，肘部向上抬起，呼气，双手把哑铃向上举起到胳膊伸开但肘部保持有一些弯曲，保持一秒钟，缓缓向下，吸气。

B：

锻炼二头肌，站直身体两脚分开与肩同宽，挺胸收腹，两手各握一只哑铃放在体测，手臂伸直，肘部稍有弯曲，掌心向前，呼气，同时双手曲臂把哑铃向上抬起直到水平位置，上下臂之间成直角，掌心朝向二头肌，两手紧贴体侧，保持一秒缓缓放下，吸气。

周四：

A：

锻炼帼绳肌腱，仰卧在垫子上臀部着地，双手平放紧贴地面，双脚放在椅子上，脚尖向上，呼气，用大腿后部的把臀部向上托起，保持一秒钟，缓缓放下，吸气。

锻炼股四头肌，站直身体，双脚分开比肩略宽，保持脊背挺直，腹部收紧，呼气，缓缓下蹲至躯干和大腿成直角，臀部向外，像要坐到一把椅子上，小腿和膝盖向前弯曲程度不能超过脚尖，如若需要保持平衡，可以将手放在大腿上，保持一秒钟，缓缓站直身体，吸气。

周五：

锻炼小腿，站直身体双脚分开与肩同宽，双手各握一只哑铃，手臂伸开但不要完全伸直，挺胸收腹，肩向后手下沉，呼气，缓缓点起脚尖，让后脚跟离地保持一秒钟，缓缓放下脚跟，站直身体，吸气。

锻炼臀部，跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽，双手分开比肩稍宽，五指分开支撑身体，不要低头，抬起左腿，膝盖弯曲，直到大腿与躯干成一条直线，呼气，缓缓把大腿向上提，当大腿提到最大限度保持一秒钟，缓缓放下腿，回到与背部成直线的位置，用左腿做一组动作，再换右腿做下一组动作。

周六：

锻炼大腿内侧，把身体的左侧侧卧在垫子上，左手肘关节和小臂支撑上半身，左腿平伸，右腿曲起，使左腿平衡，呼气，伸直左腿慢慢向上提，尽可能提高到最高点后，保持一秒钟缓缓放下腿，回到垫子上，左腿一组动作，换右腿。

锻炼大腿外侧，跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽，双手分开比肩稍宽，五指分开支撑身体，不要低头，要向前看，背部保持挺直，呼气，缓缓把腿向侧面抬起，同时保持大腿与小腿成直角，直到大小腿与背部在同一平面上，保持一秒钟缓缓放下腿，回到原来的位置，左腿一组换右腿。

第二周：

周一：

锻炼胸肌，跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽，手指张开，向前支撑身体，骨盆向上向前抬起，使身体从膝盖以上形成一条直线，吸气，把胸部缓缓靠向地板，直到肘关节比肩略高，保持背部挺直，绷紧腹部，呼气，用手推地板向上挺起身体，回到开始位置，肘关节不要挺直，稍有弯曲。

锻炼背部，跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽，双手分开比肩略宽，手指张开向前支撑身体，不要低头，眼睛看着前方，呼气，同时向前伸左臂，向后伸右腿，在动作过程中保持背部挺直，直到手臂和腿与地面平行，保持这个姿势，心里默数到三，然后缓缓放下手和腿，回到开始位置，换右臂左腿再一次。

锻炼肩部，坐在一把坚固的椅子上，不要靠椅背，脊背挺直，腹部收紧，两手各握一只哑铃，举到耳朵上方，掌心向前，上臂与地面平行，肘关节成直角，呼气，两手推举着哑铃慢慢向上举，不要把手臂伸直，保持肘关节有一点弯曲，保持一秒钟缓缓放下回到原位，吸气。

锻炼腹部，坐在垫子上，双腿收起脚跟稍微离地，两手放在臀部后面支撑身体，呼气，提起脚跟，把膝关节向身体靠拢，直到腹部与大腿成直角，保持一秒钟，然后缓缓放下，回到原位，脚跟不要着地，吸气。

锻炼三头肌，蹲在垫子上双脚弯曲成直角，身体后仰双手放在臀部后面分开约三十厘米支撑身体，五指张开，双臂略带弯曲，臀部不要碰到地面，呼气，双臂缓缓伸展，保持一秒钟，缓缓弯曲双臂回到起点，吸气。

锻炼二头肌，站直身体，两脚分开与肩同宽，脊背挺直腹部收紧，两手各抓一只哑铃，放在体测，掌心相对，呼气，慢慢抬起小臂直到肘关节成九十度，保持一秒钟，缓缓放下哑铃，回到起始位置，吸气。

锻炼帼绳肌腱，卧在垫子上，肚皮着地，双手交叉垫着下巴，呼气，缓缓把小腿上抬直到和大腿成直角，保持一秒钟缓缓放下，吸气。

锻炼股四头肌，站直身体，两脚分开与肩同宽，双手放在体侧，吸气，左腿向前跨出一步，同时下蹲，是左腿的大小腿成直角，左腿膝盖不能外斜，即使外斜也不能过脚趾，右腿膝盖向下，大小腿之间成直角，呼气，同时起身回到原来姿势，换右腿向前再做一次上述动作，每条重复十二次为一组。

锻炼小腿，端坐在一把坚固的椅子上，双脚平放在地板上，双手各握一只哑铃分别放在膝盖上，呼气，缓缓抬起脚跟，脚尖和地面保持接触，保持一秒钟放下脚跟，回到开始位置，吸气。

锻炼臀部，背部着地，仰卧在垫子上，双手手掌与地面接触平放在垫子上，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲向上抬起，呼气，双腿使劲把臀部抬离地面7.5~15厘米，背部以下保持平直，臀部收紧，保持一秒钟，然后放下臀部，回到开始位置，吸气。

锻炼大腿内侧肌肉，仰卧在垫子上，背部着地，双手平伸，手掌向下紧贴在垫子上，膝盖收紧紧靠胸前，让两脚贴在一起，膝盖向两侧分开，模仿青蛙姿势，呼气，同时向上踢腿，并使两腿内侧保持紧贴，在双腿完全伸直以前停止动作，不要把膝盖伸直，保持一秒钟，然后回到起始位置，同时吸气。

锻炼大腿外侧肌肉，向左侧卧在垫子上，莫过左手肘关节支撑上半身，呼气，同时向上缓缓抬起右腿，保持一秒钟缓缓放下回到原来姿势，重复十二次，然后换另一次再做一组。

第三周：

锻炼胸肌，仰卧在垫子上背部着地，双腿膝盖向上，脚掌平放在地板上，双手各握一只哑铃，向两边伸直，掌心向上与身体呈十字，呼气，同时伸直双臂做向上弧形运动，双手掌心相对，把两只哑铃慢慢提到胸前，直到哑铃之间几乎要碰在一起，保持肘关节稍微弯曲，保持一秒钟在慢慢把哑铃放回原处，吸气。

锻炼背部肌肉，半蹲站立双脚分开与肩同宽，双手各握一只哑铃，身体前倾，臀部向后突出，膝盖弯曲，双手直接垂直在肩膀下面与地面垂直，背部保持平直，呼气，同时慢慢靠肘关节直接向后弯曲的力量，把哑铃提向胸口，保持一秒钟缓缓放下哑铃，回到原来位置，吸气。

锻炼背部，坐在一把坚固的椅子上，双手各握一只哑铃，要向前弯曲，在前胸和大腿之间可以垫一只枕头，双手向下，胳膊肘有一点弯曲，呼气，向两侧慢慢抬起胳膊作弧形运动，同时带动哑铃向上运动，到达基本水平的位置，肘关节要保持一点弯曲，坚持一秒钟，把哑铃缓缓放下，吸气。

锻炼腹部，仰卧在地板上，背部着地，膝盖向上弯曲，脚掌接触地面，一只手握拳放在下巴和衣领之间，另一只手抓住这只手的手腕，这样做的目的是为了防止用手去抱头过颈，下半身不动，呼气，缓缓抬起上半身，直到双肩离地，保持一秒钟，缓缓放下上半身，吸气。

锻炼三头肌，半蹲站立，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，两手各握一只哑铃，上身向前倾，但要保持脊背挺直，腹部收紧，双臂慢慢向后拉，把哑铃拉过臀部，但肘关节稍有一点弯曲，坚持一秒钟慢慢回到原位，吸气。

锻炼二头肌，坐在一把坚固的椅子上，左手握一只哑铃，上身向前倾，把你的左臂伸向两腿之间，使你的左肘关节可以获得左大腿内侧的支撑，呼气，同时手掌向上提起哑铃，提到肘关节成直角的位置，坚持一秒钟，然后放回原位，用另只手臂重复做十二次，换手再做十二次。

锻炼股四头肌，站直身体，双脚分开与肩同宽，双手放在体侧，把身体重心放在右腿，提起左腿，大腿与上身成直角，弯曲膝盖使大腿与小腿成直角，呼气，同时慢慢把左腿向前踢，踢到位后保持一秒钟慢慢回到原位，左腿十二次换右腿。

锻炼帼绳肌腱，跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与臀部同宽，双手分开比肩稍宽，五指分开支撑身体，不要低头，抬起左腿，使大腿伸直，脚要比臀部高，呼气，缓缓地弯曲膝盖，脚向上勾起来，和臀部成直角，保持一秒钟，缓缓放下脚回到原来位置，重复是十二次，换右腿。

锻炼腓肠肌，站直身体，两腿分开与肩同宽，双手各握一只哑铃，放在体侧，手臂伸开，肘关节稍有弯曲，挺胸双手向后，腹部收紧，呼气，同时慢慢抬起脚跟，脚尖着地，保持一秒钟，缓缓放下脚跟，吸气。

锻炼臀部，跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与肩同宽，双手分开比肩稍宽，五指分开支撑身体，不要低头，抬起左腿，伸直大腿，脚要高于臀部，呼气，缓缓向上抬左腿，抬到最高点，保持一秒钟，缓缓放下左腿回到原来位置，重复十二次，换右腿。

锻炼大腿内侧肌肉，站直身体，两脚分开比肩稍宽，脚尖向外侧撇开，脚跟内收，重心落在脚跟上，双手抓住一只哑铃放在腰带前面，呼气，同时慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成直角，保持一秒钟，慢慢回到原位，吸气。

锻炼大腿外侧肌肉，站直身体两脚分开与肩同宽，双手握拳在胸前交叉，呼气，向体侧抬起右腿，同时双臂向两侧分开，保持身体平衡，坚持一秒钟，回到原来姿势，右腿重复十二次换左腿。

第四周：

锻炼胸肌，俯卧撑，俯卧在垫子上，双臂支撑身体，肘关节保持一点弯曲，两手分开比肩稍宽，五指张开脚尖向下与地面接触，抬头直视前方，吸气，同时胸部慢慢下沉，到肘关节与肩同高时停止，呼气，慢慢抬起背部回到原来位置。

锻炼背部，俯卧在垫子上，腹部着地，双臂向前伸直双腿向后伸直，抬头直视前方，呼气，同时把手臂和腿抬离地面大约十厘米高，坚持一秒钟缓缓放下手腿，回到原位。

锻炼肩部，站直身体，两脚分开与肩同宽，两手各握一只哑铃，掌心向下放在体侧，呼气，同时慢慢向前扬起手臂，把哑铃举到与肩同齐，坚持一秒钟，慢慢放下回到原位，吸气。

锻炼腹部，坐在垫子上，双腿收起脚跟稍微离地，两手空空放在臀部后面，支撑身体，呼气，提起脚跟，膝关节向身体靠拢，直到腹部和大腿成直角，保持一秒钟，缓缓放下，回到原位，吸气。

锻炼三头肌端坐在一把坚固的椅子上，双手抓住一只哑铃，举过头顶，肘关节稍有弯曲，吸气，同时弯曲肘关节，慢慢把哑铃放到脑后，使肘关节离头部越近越好，当小臂与地面平行时坚持一秒钟，慢慢举起哑铃，回到开始位置，吸气。

锻炼二头肌，端坐在椅子上，双手各握一只哑铃，放在身体两侧，手臂伸直而肘部稍微弯曲，掌心向外，呼气，同时双手曲臂，把哑铃向上抬起直到水平位置，大小臂之间成直角，掌心朝向头肌，两肘紧贴体侧，保持一秒钟，缓缓放下，吸气。

锻炼帼绳肌腱，仰卧在垫子上，臀部着地，双手手掌平放紧贴地面，脚放在椅子上，脚尖向上，呼气，用大腿后面的肌肉把臀部向上托起，保持一秒钟，缓缓放下，吸气。

锻炼股四头肌，背靠墙站立，两腿分开与肩同宽，双脚离墙大约六十厘米，把双手放在大腿上，然后顺着墙往下滑，弯曲膝盖，直到成为坐着的姿势，坚持一分钟，这段时间一定要做深呼吸。

锻炼小腿，端坐在椅子上，双脚平放在地板上，双手各握一只哑铃，分别放在膝盖上，呼气缓缓抬起脚后跟，脚尖接触地面，保持一秒钟后放下脚跟，回到开始位置。

锻炼臀部，站直身体，两腿分开比肩稍宽，两手放在体侧，膝盖稍微弯曲，吸气，同时慢慢下蹲，到膝盖弯曲成直角，坚持一秒钟，慢慢回到原来姿势，吸气。

锻炼大腿内侧，左侧侧卧在垫子上，左手肘关节和小臂支撑上半身，左腿平伸右腿屈起，使左腿平衡，呼气，伸直左腿慢慢向上提到最高点后保持一秒钟，缓缓放下腿回到垫子上，左腿做一组换右腿。

锻炼大腿外侧肌肉，左腿侧卧在垫子上，左手肘关节支撑上半身，双腿伸直，呼气，同时向上缓缓抬起右腿，保持一秒钟缓缓放下回到原来姿势，然后换另一侧再做十二次。

ＯＶＥＲ　完成任务