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舞蹈基训的地面训练
一课时，总第二课时
舞蹈基训常识
一、舞蹈训练的基本方位：
以舞者所面对的方向来确定的，通常以舞者为中心点，面向正前方为起点，每向右转45°
为一个方位，共分为八个方位（称1~8点）。
即正前方为1点，右前方点，右方为3点……
二、舞蹈常用术语
1.主力腿：
指在动作过程中或造型时支撑重心的一条腿，它对舞蹈过程中的稳定性起着至关重要的作用。
2.动力腿：
是与主力腿相对而言的，指非支撑重心的一条腿，在动作过程中可做各种动作，如抬腿、踢腿等。
3.韵律：
是指舞蹈中的感觉和规律。
它需要舞者在动作时把握这种欲前先后、欲左先右、欲上先下的韵律感觉，才能把舞蹈跳得富有美感。
4.节奏：
是音乐旋律的骨干，是乐曲结构的基本因素，也是舞蹈动作的基本要素之一，如何舞蹈动作都是在一定的节奏规范中进行的。
地面训练
一、脚——绷脚、勾脚、半勾脚
（一）绷脚：
动作做法：
脚背绷紧，脚尖用力下压，脚底形成弓型，初学者可以通过外力施压来训练。
（二）勾脚：
脚背收紧，脚尖向上勾起，脚跟用力前伸。
（三）半勾脚：
在绷脚的基础上，脚尖勾起，脚背保持原样。
（四）环绕脚：
（八拍完成）准备姿态，绷脚尖，双腿并拢，直腿坐地，双手体侧扶地。
做法①（由里向外环绕）：
1-2双脚勾起；
3-4脚跟不动，脚尖分开；
5-6双脚在分开的基础上绷直；
7-8双脚尖并拢，还原到准备姿态。
做法②（由外向里环绕）：
1-2双脚尖绷直分开，脚跟靠紧；
3-4双脚尖分开勾起；
5-6在勾脚的形态上双脚并拢；
7-8双脚绷直还原到准备姿态。
※训练要求：
勾脚要求力量到脚跟。
绷脚要求力量到脚尖，并尽力向远处伸展。
半勾脚应注意力量到前脚掌，大脚背用力绷直。
二、腿——压腿、抬腿、踢腿
（一）坐压前腿：
准备姿态，绷脚并腿，上身垂直坐地，立腰、挺胸抬头，双手体侧扶地。
做法：
上身垂直下压贴近腿部，双手经体侧至头顶扶脚尖。
上身抬起后，还原到准备姿态。
（二）坐压旁腿：
准备姿态，坐地右腿体侧伸直，左腿体侧屈腿，右手扶地，左手托掌。
上身向右腿下压，左手扶右腿。
压左腿时动作相反。
（三）坐压后腿：
准备姿态，双跪坐，双手扶大腿。
压右后腿时，右腿向正后方伸直，双手体侧撑地，上身向后下压，注意尽量用后腰，头靠近右腿，还原姿态时，上身要垂直。
（四）躺身抬前腿、踢前腿：
准备姿态，绷脚尖直腿躺身，双手小七位。
抬前腿的做法：
绷右脚慢慢向上抬起，注意力量伸展到脚尖，脚尖领先抬起，落地时要轻。
抬左前腿动作相反。
踢前腿的做法：
在前抬腿的动作基础上加速踢起落下。
（五）侧躺身抬旁腿、踢旁腿：
准备姿态，绷脚尖双腿并拢，侧躺身，面向7点，左手头顶伸直，右手屈肘撑地。
抬旁腿的做法：
右腿绷直慢慢抬起，抬腿时右腿背对右耳。
踢旁腿做法：
同抬旁腿的路线，向耳旁快速踢起。
左腿动作同右腿相反。
（六）跪抬后腿、踢后腿：
准备姿态，双腿跪地，上身稍前倾，双手撑地。
抬右后腿做法：
右腿向后伸直绷脚尖，慢慢抬起，注意抬腿时开胯、用腰、脚尖领先上抬。
左腿动作相反。
踢右后腿做法：
在抬后腿的基础上，快速后踢。
※训练要求：
腿的训练要保持姿态的准确性。
压腿要注意直膝。
身体要伸直，头手尽量向脚尖靠近；
踢腿注意踢起时要迅猛，落地时要轻缓；
旁腿动作注意侧躺身时腰挺直，臀部收紧，不可低头，翘臀。
三、胯——开小胯、开大胯
（一）坐开小胯：
准备姿态，双腿屈膝，膝底相对坐地，上身垂直，双手扶膝，立腰、挺胸、抬头、两眼平视。
做法①：
双手用力压膝，使膝盖接近地面。
可按节拍上下颤动。
注意双脚开始靠近臀部，训练中可逐渐响前伸出，扩大角度。
做法②：
上身垂直向地面下压，尽量使胸脯贴近地面。
团身慢起，团身时头向腹部靠，腰椎尽量弯曲，由后背肌椎一节节向上挺直，还原到准备姿态。
（二）坐开大胯：
准备姿态，双腿绷直两侧打开，上身垂直坐地，双手腹前扶地。
上身垂直向地面下压，双手向前伸出，原路线返回。
上身向右（左）下压，右手扶地，左手托掌，随身体侧压，左手扶右脚，此动作可反复进行。
四拍一次，两拍一次均可。
（三）胯环动：
（八拍完成）准备姿态，仰卧，双腿并拢绷脚，双手小七位扶地。
（内环动）：
1-2双腿并拢绷脚抬起90°
；
3-4双腿分开向两侧地面靠近；
5-8贴地面两腿向内移动回到准备姿态。
（外环动）：
1-4双腿绷直贴地面分开；
5-6从体侧面向上并拢呈90°
7-8并腿慢落下到准备姿态。
四、腰——上腰（胸腰）、旁腰、中腰
（一）坐顶上腰：
准备姿态，绑脚并腿坐，上身垂直，手指尖体侧着地。
头、颈、肩、胸腰尽力向后下。
（二）跪下旁腰：
准备姿态，双跪坐，上身挺直，双手背后。
臀部慢抬起呈跪立，同时双手由左下方向右双晃手，呈顺风旗，下旁腰。
此动作左右均可训练。
（三）跪下中腰：
准备姿态，双腿并拢跪坐，双手扶大腿。
臀部抬起跪立向右后下腰，同时双分手抓住脚踝。
双手经分手叉腰，向右后下腰。
（四）拧腰：
向右拧腰，双手向前方伸出同时提臀，上身稍前倾，再划向右侧，上身随双手向右侧拧腰，眼看右侧，右手撑右脚脚踝，左手头顶上方自然下垂。
向左侧拧腰动作相反。
（五）涮腰：
准备姿态，双跪坐，双手山膀按掌。
双手与肩同宽向前伸出，上身前倾（前腰），手带动上身和头一起移动到右侧（右旁腰），再移动到后方（中腰），移动到左侧（左旁腰），再还原到准备姿态。
向左涮腰动作相反。
下上腰时，中腰垂直，不能塌腰，胸腰向上顶，颈部放松，不可憋气。
下旁腰时胯部不能移动，向右侧下腰，左侧腰向上挑，姿态腰舒展。
下中腰时气息放松，尽量用中腰、上腰，头向臀部靠近。
涮腰时，头、手、上身要一致，尽量用到每个部位的腰。
通过本节课，让同学们能掌握把杆训练的方法
舞蹈基训把杆训练
一课时，总第三课时
通过本节课，让同学们掌握中国古典舞的基本内容
中国古典舞的基本动作
一课时，总第四课时
第三节：
中间舞姿训练
一、中国古典舞的基本位置
（一）手型
1.掌：
①兰花掌（女性基本掌形）动作做法：
四指挺直，微向上翘，拇指向中指靠拢，成兰花状。
②虎口掌（男性基本掌形）动作做法：
四指伸直略微分开，虎口张开。
在学习兰花掌手型时，要防止学生手心内屈，指根无力，手指不直。
在练习虎口掌手型时，要求学生虎口有张力，同时掌的外侧用力。
2.指：
①单指（也叫兰花指，属女性指形）动作做法：
拇指尖叠与中指甲上，食指挺直微向上翘。
另三指自然弯曲，小指微抬。
②剑指：
食指与中指并紧挺直，指根用力，无名指与小指自然弯曲紧贴，大拇指贴于无名指尖上。
指形无论男女要强调伸出的手指要挺直，力从指尖穿出。
3.拳：
①空心拳：
五指微屈，拇指贴着食指和中指的指尖，半握拳掌心留空。
②实心拳：
四指并拢握拳，拇指贴于食指与中指的第二关节上，微扣腕。
（二）手位
1.预备位：
①双背手（女性常见手位）动作做法：
双手兰花掌，背于身后臀部。
②叉腰手（男性常见手位）动作做法：
双手虎口掌形，叉在身体前胯与腰之间的位置上。
预备位要注意手型准确，同时注意身体的直立。
2.山膀位（单山膀）动作做法：
一臂长弧形，体侧平抬起，与肩平。
女单山膀手型保持兰花掌，腕微扣。
手指微向上翘；
男单山膀手型保持虎口掌，其他做法同前。
在学习山膀位的过程中，要提醒学生防止出现一些易犯的毛病。
如肘关节太直并下沉，大臂无力，手腕太松等。
学生自学时，也要仔细对照图示和动作说明。
3.按掌位（单按掌）动作做法：
一臂屈肘，掌心向下，按在胸前，距胸约15公分。
女按掌位手型保持兰花掌；
男按掌位手型保持虎口掌，其他做法同前。
训练中注意按掌易犯的毛病是：
手掌贴胸太近，肘部抬得过高。
4.托掌位（单托掌）动作做法：
一臂长弧形托于头上前方，掌心向上，指尖向里。
女托掌位手保持兰花掌形；
男托掌位保持虎口掌形，做法同前。
做托掌位时，要避免耸肩或手臂太直，手腕过于下压。
要使臂膀从指尖到肩膀形成一条流线型，不能有棱角。
5.提襟位：
手握紧，提于胯旁，拳眼与胯相平，肘架起，手臂保持弧线，手腕略翘。
女保持女形拳，男保持男形拳，做法同前。
提襟要注意精、气、神。
肘架起时应防止耸肩。
（三）脚形：
参加脚——勾脚、绷脚、半勾脚。
（四）脚位
1.正步：
双脚并拢，立直，脚尖对正前方，重心在双脚上。
在教学脚位时，同时要教学基本的站立姿势。
要求学生做的：
身体保持垂直感，收腹、收臀、挺胸、沉肩、抬头，眼睛平视前方。
2.八字步：
双脚跟相靠，脚尖分开呈八字形。
3.大八字步：
在八字步的基础上，两脚跟分开约一脚距离，保持八字形状。
4.丁字步：
以右脚为例。
双腿直立，右脚跟紧靠左脚脚窝处，呈“丁”字形，叫右脚丁字步。
左丁字动作与此相反。
5.踏步：
右脚为主力腿直立，脚尖外开，左脚交叉到右腿后，左脚掌在右脚后踏地，左膝稍弯曲，两大腿靠拢，左膝前，右膝后。
左脚在前时，动作相反。
踏步动作较难掌握，要求同学们在掌握了身体的直立感后，再学习这一脚位。
并提醒注意重心要在主力腿上，踏地脚不能倒脚，脚自然放松。
直立要求同正步位，双胯向上提起。
6.弓箭步：
以右腿为例。
右脚向身体的前方迈出一大步，脚尖略外开，膝部成弓形。
左腿绷直，全脚掌着地。
身体重心在两腿间略偏前。
前脚迈出后，双胯要正，臀部收紧，挺胸抬头。
要防止塌腰、挺胃的姿态出现。
7.大掖步（大踏步）动作做法：
在踏步位的基础上，右腿（前腿）半蹲为支撑重心腿，左腿绷直向斜后方伸出，绷脚，前脚趾点地，双大腿靠紧，稍拧身。
大掖步的训练重点是重心的掌握，要强调重心在前腿，拧腰而不能塌腰。
二、中国古典舞的基本动作
（一）手臂动作
1.撩掌：
手背向上，以手腕带动手臂，从身旁向上撩起至头上方。
2.盖掌：
手心向下，手臂由头上方向下盖至胸前。
3.分掌：
手心向下，以手腕带动手臂，手由下至上，由里向外的动作，可经头上方分开呈扬掌位，也可由旁落下。
4.晃手：
双手之间距离与肩同宽，双臂伸长，手心向外，在胸前由下到左、上、右晃一圈。
由下向上动作时，拎腕；
由上向下动作时，压腕。
向左为晃手，向右为右晃手，分为单晃手、双晃手。
要提醒学生做晃手动作时，用力点在手腕上，肩不能使劲。
动作要连贯，晃动要圆，手臂不能太直。
5.盘腕：
①外盘腕右手为例。
准备：
掌心朝上，胸前端起。
手指领先，顺时针做一水平环绕到托掌位，再扣手腕落到右侧，指尖由右、后、左做一水平环绕回的准备姿态。
②内盘腕：
动作与外盘腕相反，先扣腕，手指领先，逆时针做一水平环绕，再到托掌位，继续逆时针做一水平环绕回到准备姿态。
盘腕是一种手腕练习，力量要从手腕开始，手指尖领先，肩、肘不能过于用力。
盘腕时要顺劲，不能拧着来，更不能使体态变形。
6.摇臂：
双臂伸直，手心向外，由手臂带动左右拧身，双臂前后相对地在身旁由上至下立圆划圈的动作。
可由前向后做，亦可由后向前做。
7.云手：
准备动作，直立面向1点，右手山膀，左手端掌。
右手由外向里平划半圈。
右手向右晃手，同时左手平划向旁打开。
左手再盖掌经胸前拉开山膀，同时右手经端掌至胸前按掌。
也可以拉开成双山膀。
云手较难掌握，要求学生分解练习，由慢到快，注意双手的协调配合及眼神的应用。
8.小五花：
两掌心相对，拇指根相靠，以手腕为轴，上下交错各做一个完整的盘腕动作。
在学校此动作时，要提醒学生手指伸直，兰花掌手型，手腕要灵活，不能用肘和肩来带动。
9.风火轮：
大弓步右手臂向左前平伸，右手向上领，变成顶胯板腰，双手形成平肩手，重心在双腿之间，向上顶胯敞胸，头看天花板。
向右拧腰，经上方向前伸左臂，右臂贴身向后，左手再从上插下成扑步。
再接着做第二次，或把重心移至另一边，从另一边做起。
（二）步伐
1.圆场步：
正步位站立，双手背后（或单山膀位）。
右脚勾脚向另一脚的脚尖前上一步，右腿跟先着地，再沿脚底的外延依次由脚跟移至脚掌，左脚勾脚抬起同右脚动作往前走，以此交替上步前行。
男子圆场步步幅放大。
圆场步训练对小腿和腿的灵活性很有帮助，也是古典舞中应用最多的基本舞步。
进行圆场步训练时，先做慢步。
做时要求大腿靠拢，强调勾脚，膝部微弯，小腿以下松弛。
进入快圆场步训练时，上身一定要平稳，速度越快，踝、膝关节越要松弛。
2.花帮步：
正步准备，双手背后（或顺风旗）。
双脚并拢抬起脚跟，膝部放松略弯，踝关节放松，用脚掌向旁（前、后）方向快速移动，一脚迈出，两脚间距10公分，另一脚快速跟进。
练习中要求脚掌略抬起灵活快速移动，不能用脚掌拖擦地面，小腿以下运动，上身保持平稳。
3.云步（也称碾步）动作做法：
小八字步站立准备，双手背后。
动作时，一脚用脚跟，一脚用脚掌向旁边同一方向碾动，保持在正反小八字步上进行。
云步要求平稳、流畅，不能有起伏，膝部放松。
4.十字步：
第一步，左脚向右前上步重心移到左脚；
第二步，右脚向正前方上步，重心移到右脚；
第三步，左脚向左旁撤一步，重心移到左脚；
第四步，右脚向正后撤一步，重心移到右脚。
训练时要求膝部放松，不要僵直。
身体随动力腿迈出时自然变化一点方向，避免上身僵硬、脱节。
通过本节课，让同学们掌握中国古典舞的技能技巧
中国古典舞跳、转、翻的训练
一课时，总第五课时
第四节：
技能技巧训练
一、跳
（一）小跳：
一位跳。
一位脚站立，经半蹲轻跳起，离地后快速绷脚、直膝，腿部肌肉收紧。
落地要先落脚掌再落脚跟。
一位跳可单一跳，也可连续跳。
二位跳。
二位脚站立，做法同一位脚。
一位跳的练习要由浅入深，先扶把单一跳，再逐步脱把训练。
在进行跳的训练时，要求上身垂直，开胯，膝部要有控制力。
脚离地前，要五趾抓地而起。
（二）中跳：
一位中跳是在一位小跳的基础上蹲得深一点，离地跳起时达到最高点。
二位中跳是在二位脚的基础上跳起，做法同一位中跳。
二位中跳跳起前膝部要施以压力，跳起时要求腿肌的爆发力要强。
由于此跳跃动作对腿部力量要求较高，所以要在小跳的基础上进行中跳训练。
（三）吸腿跳：
以右吸腿为例。
面向8点，八字步站立，左脚绷脚向8点迈一步稍屈膝，同时双盖手向两侧分开。
左脚跳起的同时右腿正吸腿绷脚尖，手成顺风旗，稍拧腰，视1点。
（四）射燕跳：
以并腿右射燕跳为例。
面向2点，站八字步，双手山膀位。
双腿屈膝，双手盖掌到胸前交叉，跳起时空中双腿并拢，双手斜前上方抬起，落地形成射燕舞姿。
训练此动作时，要求空中并腿的时间要长，落地时迅速形成舞姿。
身体略微前倾。
二、转
（一）原地点步转（1/4圈、1/2圈、1圈）
动作做法：
面向1点，右旁点步站立，左手在上的顺风旗。
右脚转向1点点步，左脚以脚掌为重心，碾转1/4圈，面对7点。
反复前一动作，向5点转1/4圈，依此类推。
头随上身转动。
1/2圈、1圈做法同1/4圈，转动幅度大一点。
转圈练习时要注意轴心的掌握，点转时动力脚主动，主力腿、膝部放松，不能僵硬。
（二）并立碾转
面向1点，右脚前点布，左山膀，右按掌。
左腿稍屈，右脚向2点立半脚尖，左脚快速靠近右脚右侧，两脚掌同时碾地，带动身体旋转一圈。
经右手打开，两臂胸前相抱。
向2点留头甩头。
碾转训练可以带动身体转动时的协调配合及身体重心的垂直，为今后单腿转打好基础。
要求转动前要有推力，使重心快速移动。
转动时腰不能松，肩、胯、膝在以一垂直线上。
立高半脚尖，直膝。
（三）小射燕转
丁字步站立，双手山膀按掌。
右脚向2点迈一步，半脚尖立，碾转一圈，同时左腿快速后吸腿，双手顺风旗，形成小射燕舞姿。
注意训练步骤。
做此动作要求主力腿重心要正确，后吸腿绷脚，稍用旁腰。
（四）吸腿转（向右转）
左手山膀，右手按掌，目视前方（1点）。
右脚在前点地站立。
右手向后平甩，左手平带，同时左脚蹬地吸起贴紧右腿，膝部向右带转。
右腿半脚尖直立碾转，转时先留头后甩头，原地转一周后落脚还原到准备姿态。
自始至终挺胸、立腰、沉肩、收腹。
双手山膀要平稳。
向左转时动作相反。
（五）平转（向右转）
目视右前方，右手按掌、左手山膀，挺胸、立腰、收腹，右腿在前点步位。
右手打开向后平甩，左手平甩过去，同时，右脚向前迈出，左脚紧跟，双脚并拢，脚掌碾转。
平转时甩头要快速，手、身、胯带转，脚掌碾转，立腰、收腹，夹紧臀部，半脚尖腿伸直，防止摇摆。
三、翻
（一）踏步翻身
以右为例。
右脚在后的踏步，右手按掌，左手山膀。
打开右手，向右翻转1/4圈。
向右后翻转成后仰。
再向右翻转1/4圈。
翻转的同时，脚的碾转是先右脚掌、左脚跟，到1/2圈后换左脚掌、右脚跟碾转。
腰经过下前腰—旁腰—后腰—旁腰—前腰的全过程。
在翻身过程中，注意上身保持一定的高度，不要有起伏，强调旁腰的过程，后腰同时要求顶胯，臂膀的路线是一个立圆。
（二）点步翻身
双臂平伸，上、下立直，上身前倾下旁腰，主力腿正步，动力腿绷脚虚点于后，与主力腿的脚跟形成一条直线，头看1点下方。
动力脚向前，脚掌踏在主力脚前外侧，双脚半脚尖碾转，同时，双手立圆抡一圈，经翻胯、带肩、两侧旁腰的提压翻转一圈。
训练中上身保持一定高度，注意留头、甩头。
一侧下旁腰一侧提旁腰，手一定要抡圆。
胯的翻转稳定十分重要。
第三章：
芭蕾舞基本动作（共一课时）
掌握基本的芭蕾动作
芭蕾舞的手型和手位
一课时，总第六课时
一、手型
基本手型：
四指并拢，非常松弛地伸展开，食指略外出，拇指向手心里靠，指根后拉，拇指与中指间适当留空。
※教学要求：
在学习芭蕾手型时，一定要注意掌握两点：
一是松弛，一是伸展。
松而不缩，展而不直（硬）。
五指相互的关系和距离要把握好。
二、手位
古典芭蕾手位根据学派的不同，手位也不尽相同（有切凯弟体系、法兰西学派、俄罗斯学派等），这里介绍的是我国现行的手臂位置，共分七种手位。
（一）一位
两臂稍屈圆弧下垂，指尖相对，间距数厘米。
（二）二位
两臂在一位的基础上向前抬起，正对下肋。
（三）三位
两臂在二位的基础上向上抬起至前额，手臂稍屈肘，指间距离等同一位。
（四）四位
一臂成三位，一臂成二位。
（五）五位
一臂成三位，一臂向旁打开。
（六）六位
一臂成二位，一臂向旁打开。
（七）七位
两臂稍屈成圆弧形向旁平举，小臂与肘同高，手心向前下方。
（八）小七位
在七位的基础上，手心朝下，手臂下垂至一半。
※教学要求：
整个肩膀道手指尖柔顺、流畅，各关节不能突出，保持长弧线条。
三位手上抬要注意沉肩。
三、脚位
芭蕾训练中，大部分动作都以这五种位置之一作为开始和结束姿态。
两脚完全外开，两脚跟相靠，形成一横线。
两脚在一位的基础上打开呈一字形，根据脚的长度，两脚跟相距一脚或一脚半距离。
一脚位于另一脚之前，前脚跟紧贴后脚跟的脚心，同样双脚外开。
一脚从第五位向前打开，相距一脚距离，前脚跟与后脚拇趾关节成一条线，称交叉的四位。
两脚外开交叉，前后脚紧贴，使后脚大拇趾第一关节露在前脚脚跟外面。
由于五位须完全打开，所以是最难的。
从芭蕾五种脚位的做法可以看出，要求学生双脚尽力朝相反方向打开。
要想使脚打开，在外开训练中要依靠大腿内侧肌肉的伸展，使腿从胯关节向外扭转。
在五种脚位种，要十分注意不能倒脚（倒脚指：
重心在大拇趾，小拇趾离地翻起），要五指着地，中心在两腿之间。
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