健身增肌人群运动处方Word格式文档下载.docx
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学生
体育
爱好
羽毛球、乒乓球
健康
检查
良好,身高1.80m,体重65kg,体质偏瘦,病史无
运动负荷测定
台阶试验,安静脉搏89次/分,血压75/110mmHg,
肺活量4200ml
体能
测定
力量引体向上5个,耐力1000米跑5分13秒,
体能较差,鉴定为健身初学者,将对其进行阶段性运动训练
具体运动处方如下:
运动目的:
健身、增强体质、增肌
运动项目、强度、时间
第1、2周
胸部:
撑墙俯卧撑(即用手撑着墙面,使身体与墙形成一个斜面,做俯卧撑动作)10~15次/组x5组
平板哑铃飞鸟:
10~15次/组x3组
十字夹胸:
背部:
颈后宽握下拉:
10~15次/组ⅹ3组
坐姿对握平拉.:
颈前宽握下拉:
肩部:
屈臂哑铃飞鸟:
坐姿哑铃上推:
俯身飞鸟:
手臂:
二头肌
俯坐弯举:
杠铃反握弯举:
哑铃交替弯举:
三头肌:
坐姿单臂颈后臂屈伸:
俯立臂屈伸:
站姿双臂胸前屈肘下压:
前臂:
立正杠铃前提:
杠铃反握弯举:
腹部:
仰卧起坐:
侧交叉卷腹:
腿部:
颈后深蹲:
10~15次/组ⅹ5组
站姿前掌负重提踵:
锻炼前慢跑1000(10分钟),组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼。
第3、4周
俯卧撑:
10~15次/组x4组
10~15次/组ⅹ4组
10~15次/组ⅹ6组
锻炼前慢跑1000(5分钟),组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼。
第5、6周
平板杠铃卧推:
10~15次/组ⅹ5组,
上斜哑铃卧推:
10~15次/组x5组
引体向上:
10~15次/组ⅹ1组
俯卧挺身:
锻炼前慢跑1500(10分钟),组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼。
第7、8周
10~15次/组ⅹ6组,
10~15次/组x6组
10~15次/组ⅹ2组