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④利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。
⑤克服自身体重的练习，如引体向上等。
⑥利用专门的力量练习器进行练习。
（3）柔韧性
柔韧性与日常生活息息相关，举手投足之间，我们的一举一动都牵涉到不同关节部位的柔韧性。
发展柔韧性必须针对不同关节进行练习，效果才能明显，练习的方法和内容可以多种多样。
发展各关节部位柔韧性所采用的动作：
压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。
在器械上的练习，如利用肋木、平衡木、跳马、把杆和单杠等。
利用轻器械的练习，如木棍、绳、橡皮筋等。
利用外部阻力练习，如同伴的阻力，负重物等。
利用自身所给的阻力或自身体重的练习，如压腿时双手前伸同时上体向前压振以及在单杠上悬垂等。
（4）身体成分
身体成分是指人体总体重中脂肪成分和非脂肪成分的比例，它可以准确地评价人体的胖瘦状况。
人体内脂肪含量过多，会给健康带来一系列不良影响，会引发冠心病、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病等疾病。
体育锻炼是降低体重，改善身体成分的重要手段，锻炼的关键是要长期坚持进行中低强度、持续时间较长的体育活动。
降低体内脂肪含量，改善身体成分的另一有效手段是控制饮食。
锻炼与控制饮食相结合是降低体重的最佳方法。
在坚持锻炼的基础上科学饮食，使每日摄入的热量略低于或等于消耗的热量，从而有效地降低体内脂肪含量，提高健康水平。
（5）速度
高中阶段是你发展速度的重要时期，你可以选择在兴奋性高、情绪饱满、运动欲望强烈的状态下进行速度练习。
一般可采用不同的训练方法对不同部位的肌群有针对性地进行练习，如通过跑步发展速度的方式有小步跑变加速跑、高抬腿跑变加速跑、后蹬跑变加速跑、车轮跑变加速跑、放松大步跑等等。
如何提高跑的速度：
（1）提高反应速度：
与同学们进行合作练习，采用各种姿势的突发信号起跑练习，有助于提高快速反应能力。
（2）增加步频：
固定步长的高频率跑，听节奏跑，还有体育课上经常采用的小步跑、高抬腿跑等练习，也可以用来有效地提高步频。
（3）增大步幅：
弓箭步走和后蹬跑都有助于步幅的增加。
此外，柔韧性练习，例如，压、踢、摆腿等，也可以有效地增大步幅。
（6）爆发力
影响爆发力的因素有力量、距离和时间等。
要想提高你的爆发力，就必须提高肌肉的收缩力量，加大收缩距离，缩短用力时间。
排球运动中的扣球、田径运动中的铅球和标枪的投掷等都是发展爆发力的有效途径，关键是要科学训练，负荷不能过大，以免发生运动损伤。
（7）灵敏性
在篮球运动中，你可以采用非常规姿势完成练习，如限制完成动作的空间、改变完成动作的速度或频率等方式达到提高灵敏性的目的。
（8）平衡性
两手叉腰，闭眼单足站立，直到平衡破坏、支撑脚移动或睁眼为止。
（9）协调性
协调性是提高人体各种运动器官完成整体或局部活动的能力。
它与完成体育动作的质量和体育锻炼的效果直接相关。
5．选择适宜的环境锻炼
进行体育活动，不可避免的要受到天气的温度，湿度和空气质量的影响。
体育锻炼有益于人体健康，但如果在被污染的环境中运动，由于运动时呼吸量增加，会增加污染物质的吸入。
尤其是在大雾等天气，污染不容易扩散，导致其浓度增加，剧烈运动会引起急性中毒。
因此，应尽量避免在被污染的环境中进行运动。
6．高温环境下如何锻炼
人体对温度的适应有一定限度。
一般当气温达到33℃左右时进行较剧烈的运动，就容易出现中暑等症状。
经过长期体育锻炼，可以提高人体的耐高温能力。
对高中学生来说，为了避免中暑等情况的发生，在高温环境下进行体育锻炼应注意以下几点：
（1）穿着合适、透气、浅色、宽松的衣服；
（2）运动量适宜；
注意补充水分、无机盐和矿物质，饮用含维生素C的饮料，如柑橘汁等；
（3）在阴凉通风的地方休息；
（4）如果有头晕、恶心、皮肤湿冷等症状应立即停止锻炼，并在阴凉通风的地方休息。
7．寒冷环境下如何锻炼
坚持在寒冷环境中运动，可以提高人体对寒冷的适应能力和耐寒能力，有利于身体各系统机能的进一步加强。
但是，如果长时间在寒冷的环境中锻炼，低温的刺激会使机体发生损伤（如冻伤），为了避免这种情况的发生，应注意以下几点：
（1）注意保暖，穿适宜的衣裤、鞋袜，戴手套、帽子；
（2）运动前增加热身运动，使机体逐渐适应寒冷的环境；
（3）根据对外界温度的感觉，适时增减衣服（例如，在出汗之前把外衣脱下来，感到冷时及时穿上；
（4）适时休息，不要过度疲劳；
（5）气温过低时，会增加耳垂、鼻子、手指和脚趾冻伤的可能性，应避免长时间在低温下运动。
8．自卑的“六点半疗法”
自卑会使人产生一种惰性，这种惰性将导致人的生活懒散、没有规律，而无规律、懒散的生活又助长其惰者早晨六点半准时起床，然后进行体育锻炼，用体育锻炼来对抗因自卑产生的惰性，最终克服自卑。
9．体育与自尊自信的培养
一个人的自信心是在克服困难，体验成功中产生的。
体育锻炼是培养和发展自信的重要手段，在锻炼中不断克服困难，挑战自我，增强自信，展现自我。
（1）展现自我：
体育活动多种多样，要有明确的锻炼目标，看到自己的长处，不断提高。
在群体活动中，与同伴积极配合，努力展现自我，有信心让同伴接纳自己。
（2）自我激励：
首先，要经常鼓励和肯定自己。
其次，当面对有难度的活动项目或受到挫折时，要敢于面对困难，从那些战胜困难和挫折的成功者身上找到自己前进的方向。
（3）相互鼓励：
在体育活动中，应与同学问相互鼓励，愉快接纳，这将有助于从“同伴关系”中发展自尊、自信，同时也使你学会尊重他人。
（4）发展专长：
增强自信心的另一种方法是选择一种你喜欢做、做得好、自己欣赏、同伴也赞赏的体育活动，l有计划地发展它。
当你的专长得到同伴欣赏的时候，自我价值感油然而生，随之而来的就是自信心的增强。
10．运动与品质：
运动项目
主要品质
次要品质
更次要的品质
跑、滑冰、滑雪、游泳、自行车、划船、帆船
坚忍性
自制性
果敢性、独立性
体操、艺术体操、举重、田径运动、花样滑冰、射击
果敢性
目的性、独立性
滑雪、跳水、跳伞、摩
托车、登山、马术
独立性
球类运动
拳击、击剑、摔跤
自制性、坚忍性
《体育与健康》复习资料
（二）
11．体育中的竞争与合作
竞争是体育活动的特征之一，它渗透于体育活动和是体育活动竞争的充分体现。
竞争激励着人们发挥出最大的体能和智慧去奋勇拼搏，积极进取、大胆创新，为集体争取荣誉。
虽然竞争是体育活动的核心，但是，团队的合作是更好的竞争基础。
特别是集体活动项目，更离不开队员之间的默契配合与密切合作。
合作既是运动项目本身的需要，更是同学之间互相沟通、联络感情、加强人际交往、融洽人与人之间关系的重要途径。
通过体育活动和比赛中的合作，可以提高人际交往能力，学会主动帮助别人，使你能够与同伴一起分享体育活动中的快乐，共同解决在学习和锻炼中遇到的问题；
加深彼此间的了解、理解，使你心胸开朗、豁达并学会宽容。
12．顾拜旦对现代奥林匹克运动的贡献
皮埃尔·
德·
顾拜旦（1863～1937）出生于巴黎贵族家庭。
大学毕业后，放弃仕途，投身于教育和体育改革，并遍访欧洲，宣传奥林匹克思想，于1892年发表了《复兴奥林匹克运动》的著名演说，终于促成了现代奥林匹克运动的兴起。
他曾任国际奥委会秘书长和主席。
1912年因发表了《体育颂》，获奥运会金质奖章。
他终生倡导奥林匹克精神，被誉为“现代奥林匹克之父”。
1894年6月16日～23日，在他和许多人的努力下，成立了国际奥林匹克运动委员会，并通过了恢复奥林匹克运动会的决议，决定每四年举行一次奥林匹克运动会。
从此，每年6月23日被称为“奥林匹克日”。
1896年4月6日，奥林匹克圣火在熄灭了近一千五百年后又重新在希腊燃起，来自13个国家的311名运动员参加了第一届现代奥林匹克运动会。
34．体育文化
（1）奥林匹克运动的三驾马车国际奥委会、国际单项体育联合会和国家奥委会三大组织体系，共同构成了引领奥林匹克运动不断前进的三驾马车。
国际奥林匹克委员会（InternationalOlympicCommittee）简称国际奥委会（I0C），总部设在瑞士洛桑。
国际奥委会是一个国际性的、非政府的、非营利性的组织，是奥林匹克运动的最高权力机构。
国际单项体育联合会由各个国家或地区的单项体育协会组成，其最高权力机构是定期召开的代表大会，在奥林匹克运动中的主要任务是负责其所管辖的运动项目的技术和行政管理方面的工作。
各个国家或地区奥委会是按照《奥林匹克宪章》的规定建立起来的，并得到国际奥委会承认的，负责在一个国家或地区开展奥林匹克运动的组织，它担负着各国家或地区发展和维护奥林匹克运动的重大任务。
（2）田径史上的几个第一
1913年：
国际田径总会创立；
1914年：
第一次制定并公布了国际田径规则，田径运动的世界纪录亦于同年正式被承认及公布；
1921年：
法国的雅·
美利亚女士创办了国际女子运动协会，并于1925年开始每隔四年举办一次女子世界田径锦标赛。
1922年：
国际业余田径总会（IAAF）成立。
它确定了国际统一的田径项目、拟定规则、组织比赛、设立与审批世界纪录以及促进国际田径交流等。
1928年在阿姆斯特丹举行的第九届奥运会初次将女子田径列为奥运会项目、拟定女子世界田径锦标赛终止。
（3）铁人三项
铁人三项比赛（IronManTriathlon）充分体现了对技巧和耐力的严峻考验，包括游泳、自行车和长跑三部分。
非正式比赛起源于1972年美国的圣地亚哥，正式比赛则于1974年在夏威夷首度举行，2000年成为悉尼奥运会的正式比赛项目，由1.5千米游泳、40千米自行车和10千米的长跑组成。
运动员在不同项目之间不能停顿，一项比赛到达终点后就要立即进入下一项比赛。
男子和女子的铁人三项比赛都是同时在一个路线上举行，首先完成全部比赛者获得冠军。
（4）田径运动竞赛规则简介
竞赛类
竞赛项目，以决赛成绩判定该项目最终名次，而不以预、复赛的成绩判定最终名次。
名次的判定以运动员躯干（不包括头、颈和四肢）的任何部分抵达终点线后沿垂直面的先后顺序为主。
400米以下各项，运动员应采用蹲距式起跑（正式比赛必须使用起跑器），运动员做好预备姿势后到鸣枪之前若开始做起跑动作，应判定起跑犯规并给予警告。
对第二次犯规的任何运动员应取消其比赛资格。
接力跑时，运动员应手持接力棒跑完全程，如发生掉棒，需由掉棒人拾起，若在拾起过程缩短比赛距离或侵犯其他队员则取消比赛资格。
所有交接棒的过程均必须在接力区内完成。
跳跃类
跳高比赛中，运动员必须用单脚起跳，试跳中将横杆碰掉则判试跳失败。
在越过横杆前，身体的任何部分触及立柱前沿垂直面以外的地面或落地区也均为失败。
任何高度上只要连续3次试跳失败，即失去比赛资格。
跳远、三级跳比赛时，运动员超过8人时允许每人试跳3次，成绩较优的前8名运动员可再试跳3次，试跳顺序与前3次试跳后的排名相反。
其名次由全部试跳中最好的一次试跳成绩来判定。
运动员起跳时身体任何部分触及起跳线前面的地面，落地时触及沙坑外的地面或向后走出沙坑均应判试跳失败。
投掷类
在铅球、铁饼、标枪比赛中，运动员若超过8人，允许每人试掷3次，有效成绩最好的前8名运动员可再试掷3次，试掷顺序与前3次试掷后的排名顺序相反。
铅球、铁饼项目运动员必须从静止姿势开始试掷，试掷后，身体任何部位触及圈外地面或铁圈上沿，以及掷出的铅球、铁饼没有完全落在落地区角度线内沿以内均判失败。
器械落地后，运动员方可离开投掷圈。
离开时，首先触及的铁圈上沿或圈外地面须在通过投掷圈圆心的圈外白线后面。
掷标枪时，不得抛甩，只有标枪枪尖先于标枪的其他部位触地，且标枪必须完全落在落地区角度线内沿以内方有效。
开始试掷后，如果身体的任何部位触及投掷弧，助跑道标志线及其以外地面，均判为试掷失败。
13．奥林匹克知识
（1）奥林匹克主义
奥林匹克主义（Olympism）是一种源于体育的生活哲学，是一种增强人的体质、意志并使之全面发展的生活哲学。
奥林匹克主义谋求把体育运动与文体和教育融合起来，创造一种以在努力中求欢乐、发挥良好榜样的教育价值并尊重基本原则为基础的生活方式。
（2）奥林匹克精神
奥林匹克精神（OlympicSpirit）是指互相了解、友谊、团结和公平竞争的精神。
积极参与是奥林匹克精神的首要原则。
（3）奥林匹克宗旨
奥林匹克运动的宗旨（TheGoaloftheOlympicMovement）是通过开展没有任何歧视和符合奥林匹克精神的体育运动来教育青年，为建立一个和平的、更加美好的世界做出贡献。
“和平、友谊、进步”是奥林匹克宗旨的高度概括，也是奥林匹克精神的重要内容。
（4）奥林匹克标志（OlympieSymbols）
奥林匹克运动的五环标志象征着五大洲运动员以公正、坦诚的运动员精神在奥运会上相聚一堂，体现出“奥林匹克大家庭”的团结主题，其中五环的蓝、黄、黑、绿和红色分别代表了欧洲、亚洲、非洲、澳洲和美洲。
14．夏季、冬季奥运会项目
夏季奥运会：
28大项——田径、水上项目、举重、自行车、射箭、射击、篮球、排球、足球、手球、乒乓球、网球、羽毛球、曲棍球、垒球、体操、击剑、摔跤、柔道、跆拳道、拳击、赛艇、皮划艇、帆船、马术、现代五项、铁人三项。
冬季奥运会：
6大项——滑雪、滑冰、冰球、雪橇、冰舞、现代冬季两项。
15．2008年奥运会展望
北京向全世界庄严承诺：
要把2008年北京奥运会办成历史上最好的一届奥运会。
体育、文体、环境是现代奥林匹克运动的三大支柱。
为了承办历史上最出色的奥运会，北京将以实际行动履行自己的承诺。
16．世界杯足球赛
世界杯足球赛是国际足联组织的规模最大、水平最高的足球比赛。
创始人为国际足联第三任主席朱尔·
雷米特。
1928年国际足联在荷兰首都阿姆斯特丹举行会议，决定从1930年起每4年举行1届世界足球锦标赛（后改为世界杯赛）。
1930年、1934年、1938年进行了三届比赛后，因第二次世界大战到1950年才举办了第4届比赛，到2006年共举办了18届。
历届世界杯足球赛成绩（略）
17．跳远的助跑与起跳：
（1）跳远助跑步点的确定：
可以通过走步法确定助跑步数，所走的步数是助跑步数的2倍减去2，或者用反跑法找出助跑步数与距离。
（2）助跑：
放松、自然，平稳、准确，加速积极，具有节奏感。
（3）起跳：
踏板积极、主动，快速准确，蹬伸快而有力，两臂和摆动腿配合积极摆动。
助跑与起跳动作紧密衔接，是跳跃技术的关键环节之一。
18．背越式跳高
（1）助跑：
轻松自然，有弹性，由直线过度到弧线助跑，助跑倒数第三步时，脚跟着地，迈出时送髋。
（2）起跳：
起跳点距离横杆垂直面约50～90厘米，起跳脚迅速沿弧线落地，积极蹬伸起跳，快速摆动大腿，两臂向上提肩摆动，身体沿纵轴旋转，成背对横杆姿势。
（3）过杆：
当身体腾越达到最高点时，两肩后引，头和臂先过杆，积极挺髋，小腿自然放松，身体成反弓形，臀部移过横杆，收腹举腿，使身体过杆下落。
（4）落地：
以背部落地，落地时两膝分开。
19．侧向滑步推铅球
从滑步开始，收小腿时右脚、右膝积极向投掷方向转动，脚落地时与投掷方向构成直角；
左脚落地的瞬间，右脚、右膝立即蹬伸，推动髋关节转动，以增加转体推球的速度和力量；
在球出手的一刹那，右脚继续用力蹬地，并在左脚支撑下有力地将球推出。
22．短距离跑技术：
（1）起跑：
各就位：
全身自然放松，踏上起跑器，目视前下方。
预备：
吸口气，从容抬臂略高于肩，肩部略过起跑线。
鸣枪起跑：
两手迅速推离地面，积极蹬摆，上体前冲。
（2）起跑后的加速跑（3）途中跑：
高重心，上体保持一定的前倾度；
支撑腿在蹬离地面瞬间，髋、膝、踝三关节充分蹬伸；
摆动腿带髋前送高抬。
（4）终点撞线：
躯干加速前倾，用胸或肩部触终点线。
23．中长距离跑的技术
两脚前后开立，上体前倾，屈膝下沉，重心落于前脚。
（2）途中跑：
高重心，上体直立或稍前倾；
支撑腿蹬离地面后迅速前摆；
摆动腿前送、高抬适当。
（3）中长跑的呼吸：
两三步一呼，两三步一吸。
24．接力跑的关键技术环节
传、接棒技术的好坏是影响接力跑成绩的关键。
在接力跑比赛中，经常被使用的传棒方法为上挑式和下压式。
上挑式：
优点：
接棒人向后伸手动作比较自然，易掌握。
缺点：
接棒人接棒后需要调整手握接力棒的位置，可能影响持棒快跑的速度。
下压式：
接棒后不需要调整接力棒，便于持棒快跑。
接棒人手臂后伸相对紧张，容易掉棒。
29．武术套路的特点
武术套路是由攻防格斗技术演化而来，包括踢、打、摔、拿、跌、劈、刺等攻防动作。
虽然在长期的发展中增加了一定的表演性，但在练习时，一定要有攻防意识，做到形神兼备。
练习时要求手眼紧密配合，以意领动，动则快速有力，静则稳如磐石，动静有致，节奏鲜明。
30．游泳安全常识：
下水前做好准备动作。
下水前要识别游泳池深度标志。
不能在泳池打闹或推人下水。
不能潜水，以防窒息或被人踢、撞、碰。
天然泳场要在指定区域内游泳。
暴风雨中禁止游泳。
31．运动过程中如何饮水：
长时间运动时，能量消耗很大，补水的同时可以适当添加糖类，但不宜过浓，以免影响水分吸收，在天气炎热时还可以适当添加一些盐类和维生素。
运动饮料的温度应适宜，冰镇饮料会刺激胃和食管，不利于健康。
为了避免运动中脱水，可以在运动前10～15分钟根据身体情况适量补充水份；
运动中要根据具体情况饮水，饮用时一定要遵循少量多次的原则。
长时间运动时，间隔约30分钟可饮水100～200毫升，要避免因过量饮用而加重心脏负担。
通常运动过程中的补水难以完全补充机体所丢失的水分，因此运动后也需要适当饮水，但应避免一次大量饮用。
32．高中学生进行体育锻炼时需要注意的营养问题
（1）进行体育锻炼时消耗的能量增多，应适当增加能量的摄入，保证能量供给；
（2）膳食中的糖、脂肪和蛋白质供给热能的比例要适当，分别约为60％～70％，15％～25％，10％～15％。
特别要避免“多吃肉，少吃主食”的饮食方式；
（3）体育锻炼过程中无机盐、矿物质等随汗液排出量大，因此饮食中需要适当增加维生素和无机盐的摄入。
对所进行的锻炼项目，要有针对性的安排饮食。
例如，进行发展力量的锻炼时就需要适当补充些肉类、奶类和豆制品；
进行耐力性运动时要多吃些主食，以提高体内糖元储备。
33．糖是运动时的最佳“燃料”
（1）糖供能迅速，运动肌肉中糖供能的速度比脂肪快三倍。
（2）糖代谢产生的废物少，其代谢最终产物为二氧化碳和水，二氧化碳经呼吸道排出体外，水留在体内可参与新陈代谢。
（3）在氧供应不足或有氧供应难以满足机体需求时，肌糖元可以进行短时间的无氧酵解，迅速为机体提供能量。
（4）糖类易于被消化吸收，不会造成运动时胃部不适。
体育与健康》复习资料（三）
1．健康的含义和影响健康的因素。
2．饮食的知识、我国传统的养生理论和方法。
3．生活习惯与健康、营养与健康、环境与健康。
4．常见疾病的防治措施。
5．传染病和地方病的预防措施。
6．心理疾病的预防和情绪的调节知识。
7．恶习的危害和如何避免生活恶习。
8．生活中的健康小知识。
9．如何正确对待青春期的性心理和如何与异性交往。
健康基本知识问答
一、身体与健康
1．健康的定义：
“健康”一词的含义应当包含身体、心理、社会三方面的内容。
1948年世界卫生组织（WHO）明确提出了健康的定义：
“健康不仅仅是没有疾病或虚弱，还要有完好的生理、心理状态和社会适应能力。
”
2．亚健康的定义：
简单地说，亚健康是一种处于健康和疾病之间的状态，也称为“第三状态”或“灰色状态”。
3．亚健康有哪些症状：
感到情绪有些抑郁，时常会对窗外发呆；
昨天想好的事，今天就忘了，最近这种情况经常出现；
懒得走进教室，觉得学习令人厌倦；
不想面对同学、教师，有自闭症式的渴望；
学习一小时后，就感到身体倦怠，胸闷气短；
一日三餐，进餐甚少，食之无味；
对噪声很敏感，非常渴望清幽宁静的山水；
晚上常失眠，即使睡着了，也老是在做梦状态，睡眠质量差；
感觉免疫力在下降，流感一来，首当其冲被传染。
4．生活习惯与健康：
（1）健康行为与不健康行为。
健康行为
不健康行为
按时作息，保证每天有足够的睡眠
作息时间紊乱，常常睡眠不足
一日有规律的三餐，早餐有保证
三餐无规律，经常不吃早餐
基本不吃零食
经常吃零食
保证正常体重
因为生活方式的原因使自己超重或者体重不足
经常进行体育锻炼
不进行或者很少进行体育锻炼
锻炼方式科学，而且强度、时间较为合理；
锻炼方式不适合自己，强度、时间安排不合适
不吸烟、不饮酒或者很少喝酒
吸烟、经常喝酒而且常常喝得过量
性格开朗，乐于助人，有自己的爱好
性格孤僻、欲望过强或对任何事情都无兴趣
家庭生活和谐幸福
家庭生活存在问题
时刻注意不做有损他人健康的事情
几乎从不注意他人的健康
（2）香烟中危害健康的三元凶
香烟中所含物质
对人体的危害
尼古丁
使吸烟者成瘾，并具极强毒性
烟焦油
易沉积于肺及其他器官内，诱发癌变
一氧化碳
能与血红蛋白结合，导致机体供氧不足
（3）香烟能致癌
从癌细胞的出现到发展成为癌症
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