《中国居民膳食指南》Word文档格式.docx
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食物多样、谷类为主；
多吃蔬菜、水果和薯类；
常吃奶类、豆类或其制品；
经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重；
吃清淡少盐的膳食；
如饮酒应限量；
吃清洁卫生、不变质的食物。
三、《中国居民膳食指南》具体内容
（一）食物多样、谷类为主
各类食物所含营养素相同，多样食物搭配，才能满足人体对多种营养素的需要。
第一类：
谷类及薯类，如米、面、杂粮、土豆、白薯、木薯等等，主要含有大量的碳水化合物，也含有蛋白质、少量脂肪、矿物质和B族维生素类
第二类：
动物性食物，如鸡、鸭、鱼、肉、奶、蛋、虾、贝等，主要含蛋白质，也含有脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素等。
第三类：
大豆及其他干豆制品，含有优质蛋白质、脂肪、膳食纤维。
第四类：
蔬菜及水果，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类：
纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食糖和酒，主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
同一类食物所含的主要营养成分大致相近，但也有些区别。
必需合理搭配，才能得到全面营养。
以“食物多样，谷类为主”的原则安排膳食：
（1）谷类为主有益健康谷类所含营养素比较全面，含有丰富的B族维生素和膳食纤维。
1992年全国营养调查的结果表明，在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已经超过了谷类的消费量。
这种“西方化”或“富裕型”膳食提供的脂肪和能量与心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖的发生率升高有关。
（2）食物不宜太精，粗细搭配
饮食中注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮，各取所长，可以起到营养素互补的作用。
（3）获得全面营养
膳食以谷类为主，每天应摄人300-500克粮食，同时要注意副食的安排。
粮食与豆制品一起吃可以提高蛋白质的营养价值。
同时应选用适量的动物性食物及蔬菜、水果，以增加优质蛋白、各种矿物质、维生素和纤维素的摄入量。
（二）多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，也含有多种抗氧化物质，而且绝大多数果蔬为碱性食物，可以维持人体酸碱平衡。
红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，它们含胡萝卜素和维生素B2最多（如黄色南瓜、胡萝卜等）。
薯类包括马铃薯（土豆）、白薯、木薯等，是我国传统膳食的重要组成部分，它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B族维生素外，还有较多的矿物质其他维生素，兼有谷类和蔬菜的双重好处。
《中国居民膳食指南》建议，每天膳食中含有400-500克的蔬菜及薯类，100~200克的水果，这在保护心血管健康、增强抗病能力、减少维生素缺乏症的危险及预防某些癌症等方面有着重要的作用。
（三）常吃奶类、豆类或其制品
这一点是《中国居民膳食指南》重点强调的内容。
中国居民的膳食中豆类和奶摄入很低，豆类和奶摄人的不足造成我国居民普遍缺钙，一般居民膳食中钙的摄入量平均只达到推荐供给量的一半左右。
缺钙再加上体内维生素D不足，婴幼儿中常有鸡胸”“O”形腿或“X”形腿的状况发生，中老年人中发生骨折的也比较多。
奶是钙的最好食物来源，同时含有丰富的优质蛋白质，其必需氨基酸的比例合适，适于人体的利用，还含有人体必需的维生素A、维生素B1、维生素B2，所以人在一生中都应该喝牛奶或吃奶制品。
《中国居民膳食指南》建议，每天平均吃奶及奶制品100克，约相当于鲜奶200克或奶粉30克。
这样每天从奶类获得的钙就在200毫克以上，可以有效地改善钙摄人过低的现状。
豆类品种繁多，有黄豆、青豆、黑豆、赤豆、绿豆、豌豆等，含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。
黄豆的营养价值最高，蛋白质含量是等量瘦猪肉的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍，还含有丰富的必需脂肪酸和磷脂。
《中国居民膳食指南》建议每天吃豆类及豆制品50克。
每100克大豆含有200毫克左右的钙，如每天吃大豆30克就可以获得100毫克左右的钙。
同时大豆还富含赖氨酸，和谷类食物搭配可以弥补谷类食物氨基酸的不足，提高膳食蛋白质的营养价值。
（四）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。
动物蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性食物中赖氨酸不足的缺陷。
肉类中铁的利用较好．是预防缺铁性贫血的良好食物。
鱼类及其他水产品是理想的高蛋白低脂肪食物。
海水鱼和淡水鱼类一般含蛋白质15%~20%，脂肪5％左右。
鱼类脂肪含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是海鱼含有长链多不饱和脂肪酸（DHA、EPA）较多，具有降低血脂、防止血栓形成的作用，对于预防动脉硬化和冠心病十分有益。
鱼类所含维生素A、维生素D和矿物质的量比畜肉多。
虾类蛋白质含量为18％左右，矿物质和维生素含量丰富，特别是碘的含量更高。
肉类泛指畜（猪、牛、羊）肉、禽（鸡、鸭、鹅）肉及畜禽内脏等。
肉类所含的蛋白质含量高、质量优，并含有丰富的铁、铜、锌、锰等矿物质及脂溶性维生素。
肉类含有的铁是血红素铁，生物利用率高达20%~25%。
。
各种肉类也有各自独特的营养价值。
猪肉的特点是脂肪含量高，肥肉含脂肪40%~60%；
瘦肉也含脂肪10%~20％左右。
因此有心血管疾病的或是肥胖者应尽量少或不吃肉。
牛羊肉蛋白质较高，脂肪含量低，必需脂肪酸含量比猪肉多，肉质细嫩易消化，对于体弱的老人和儿童尤为适宜。
畜禽类的内脏如肝、肚、心等所含矿物质、微量元素和维生素比肉多，如猪肝富含维生素A、维生素B2等，同时还含有丰富的铁和铜，是治疗夜盲症、预防维生素A缺乏的极好食物，也是防治缺铁性贫血的好食物。
但内脏多含脂肪及胆固醇，尤其是猪脑等，不应该吃太多。
少吃肥肉和荤油，因为肥肉和荤油中含有过多的饱和脂肪酸和胆固醇，均是引起肥胖和诸多慢性病的危险因素。
我国城市居民中相当一部分人的肉类摄入量每天已超过2两，且多是含脂肪较高的猪肉。
为减少患慢性病的危险因素，早期预防心血管疾病的发生，应少吃肥肉。
日常烹调尽量少用荤油，多用植物油。
（五）食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重
在一日三餐中，我们应掌握好进食量，使其和自己的体力活动保持平衡。
否则会出现体重过重或不足现象。
三餐能量分配合理：
早、中、晚餐能量为：
30%、40%、30%
1、保持适宜体重的重要性
肥胖常常导致慢性病的发生，约有20多种疾病与肥胖有关：
冠心病、高血压与高血脂、Ⅱ型糖尿病、中风、胆囊炎、癌症等的发病率较高。
1992年全国营养调查表明，我国大城市肥胖儿童占10％左右，城市中老年人超重者约30％以上。
成年人保持恒定体重的基本原理是保持能量平衡，增加体力活动或运动有利于保持适宜的体重。
2、如何保持适宜的体重
进食量和体力活动是影响体重的两个主要因素，适宜的进食量和活动量可保持正常体重。
一般来说，脑力劳动或坐位工作者，因体力活动少，应有意识地增加一些活动或运动锻炼，如走路、慢跑、游泳、上下楼梯、打球等。
而对于消瘦者，则要注意适当增加能量和全面平衡的营养，以促进正常的生长发育及达到适宜体重。
中老年人经常进行强度适宜的运动，会有利于增强心血管和呼吸系统的功能，延缓衰老过程。
3、怎样判定体重是超重还是消瘦？
目前世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法为“体质指数法”（BMI），适用于成年人。
BMI=体重（千克）/身高（米为单位）的平方。
当BMI小于18.5时，偏瘦；
BMI在18.5~24.9之间时，体重正常；
BMI在24.9~28，超重；
BMI28~32，一度肥胖；
BMI32~36,二度肥胖；
BMI36~40；
三度肥胖；
BMI大于40，四度肥胖。
最佳体形的BMI为：
女士19；
男士22。
故根据身高推算最佳体重为：
体形最美女士的体重=19×
身高×
身高
体形最美男士的体重=22×
身高
如：
某女士身高1.66米，其身材最美时的体重应为19×
1.66×
1.66=52.4公斤
（六）吃清淡少盐的膳食
膳食不要太油腻、太咸，也不要食用过多的熏制、泡制和油炸食物，而且要注意荤素搭配，不要食用过多的动物性食物。
世界卫生组织建议，每人每日食盐用量不超过6克为宜。
我国居民食盐摄人量过多，平均值为世界卫生组织建议值的2倍以上。
流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而摄人食盐不宜过多。
为控制高血压（病）的流行，美国、瑞典、新加坡、澳大利等许多国家都规定在膳食中减少食盐摄人量，并告诫居民“吃少盐膳食”，并提出限制食盐摄人量应从幼年开始和儿童期开始，除做菜要少加盐外，还要知道酱油、味精、咸菜以及香肠、熏鸡等加工食品都是高钠食品，不宜多吃。
（七）饮酒也应限量
白酒除供给能量外，不含营养素。
过量饮酒有下面五点危害：
（1）长期饮酒会造成体内多种营养素缺乏
饮酒会使食欲下降，食物摄人减少，以致发生多种营养素缺乏。
体内酒精浓度的升高，也会造成维生素B1、维生素B2、维生素B12的缺乏，并且影响叶酸的吸收，致使体内叶酸缺乏。
（2）损害消化系统尤其是肝脏的功能?
暴饮不仅可以引起急性酒精性肝炎，还可能诱发急性坏死型胰腺炎而导致死亡。
酒精还能刺激食道和胃粘膜，引起消化道粘膜充血水肿，导致食道炎、胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡等。
过量饮酒也是某些消化系统癌症的危险因素之一。
（3）增加患中风的危险
酒精促使血液中的脂肪沉积在血管壁上，使血管腔变小。
过量饮酒可使心肌发生脂肪变性，降低心脏的弹性收缩力，影响心脏的正常机能。
（4）损害神经系统，导致事故及暴力行为增加
酒精能损害中枢神经系统，长期饮酒者中枢神经系统往往处于慢性乙醇中毒状态，有的发展为酒精中毒性精神病，其患者时有伤人、毁物等冲动行为。
酒精能使人失去自控能力，增加事故和暴力行为的危险。
（5）过量饮酒能毒害下一代
酒精对生殖细胞（精子和卵子）有毒害作用，若这种受毒害的细胞发育成胎儿，则有可能导致智力迟钝的低能儿出生。
孕妇饮酒，酒精能通过胎盘进入胎儿体内直接毒害胎儿，阻碍胎儿脑细胞的分裂。
酒精也是一种致畸因素，能诱发胎儿先天性畸形。
（八）吃清洁卫生不变质的食物
清洁卫生不变质的食物，即新鲜、没有泥污、没有变色、没有变味并符合卫生标准的食物，日常生活中要重视饮食卫生，加强自我保护，避免食源性疾病的危害。
进餐前要注意洗手，餐具和供餐者的健康卫生状况要符合卫生要求，集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
四、《中国居民膳食指南》的意义
1、促进人民健康
通过《中国居民膳食指南》的贯彻，能更好地用营养知识指导人民合理用膳，从而预防上述因膳食模式改变而引起的疾病，同时也可防止各种营养素缺乏。
2、指导工农业生产
以营养指导消费，以消费指导生产，使工农业生产规划保证主副食的供应，满足人民生活需要。
3、营养学理论与实际结合
应用营养学理论的新进展结合实际修订《中国居民膳食指南》，修订工作反过来又促进营养学的基础理论研究。
4、有利于精神文明建设
膳食指南反映了科学的进步。
宣传《中国人民膳食指南》可提高人民的文化知识和科学素质，促进精神文明建设。
五、《中国居民膳食指南》的特点
1、结合我国国情
我国居民的膳食模式应具有东方结构模式，也吸取发达国家膳食模式，但仍存在不足，因此制定膳食指南必须结合国情。
2、科学
我国膳食指南的科学依据之一是均衡营养，它是《中国居民膳食指南》的理论基础。
膳食指南的每一改动都有充足的理论依据。
例如我们强调奶类和豆类的利用，是为了针对我国的膳食中缺乏钙的状况。
又如，妇幼作为特定人群其膳食和营养应特殊供给的要求，老年人群膳食指南应符合其生理功能和生活特点，这些建议都是有科学依据的
3、通俗性
《中国居民膳食指南》所阐明的问题，通俗易懂，便于记忆，易于普及。
4、预见性和政策性
根据我国人民健康状况及营养的不断改善，预见性地提出有关营养因素与健康关系，如预防心血管疾病、糖尿病的膳食合理建议以及实施我国膳食指南措施中一些政策性建议，如大力发展大豆生产及大豆产业，综合利用大豆资源，开展《奶类行动计划》，大力发展奶类生产与加工；
肉类消费结构的调整；
增加蔬菜生产、尤其红、绿、黄等深色蔬菜及水果的生产，以提高膳食中各种微量营养素的水平；
制定食物强化政策，并首先考虑铁和钙的强化；
加强营养教育及营养人才培训；
加强营养信息工作，改善营养工作的重点：
近期的重点应为贫困地区，将营养教育纳入扶贫计划；
在城市的工作重点应放在防止营养失调，同时对儿童、学生、中老年人的营养给以有针对性的指导；
在农村，应将营养教育纳人初级保健工作中去。
六、平衡膳食宝塔
（一）概述
为了帮助群众把膳食指南原则具体应用于日常膳食实践，美国最早于1992年就设计了一个“食物指导金字塔”。
该金字塔以生动的形象表示出各类食物在每日膳食中的位置，并对各类食物的平均摄入量提出了一个建议值或范围。
我国于1997年提出了中国居民的“平衡膳食宝塔”，它是膳食指南的量化和形象化的表达，是贯彻膳食指南的有力而方便的工具。
1、平衡膳食宝塔的食物分类依据
由于人们吃的食物多种多样，根据它们的营养价值和在膳食中的地位将之分成若干类。
各国的膳食指南中对食物分类的方法不尽相同。
总的看来，谷类、蔬菜、水果、奶及奶制品和油脂在不同国家都采用一致的类别。
2、中国平衡膳食宝塔所包括的九类主要食物的建议量值
针对我国的实际情况，于1997年中国营养学会提出的中国平衡膳食宝塔是：
建议平均每人每日各类食物的摄入量为谷类300~500克，豆类及豆制品50克，蔬菜400~500克，水果100~200克，畜禽肉50~100克，鱼虾类50克，蛋类25~50克，奶及奶制品100克，油25克。
建议的摄入量是指一般成年人的平均摄入量。
每一个个体由于身高、体重、年龄、性别、劳动强度和生理状况不同而应当摄入不同量的食物。
即使是同一个人，随着其生产劳动、生活状况、生理、心理等因素的影响，其每日的食物摄入量和种类也会有很大的变化。
因而建议各类食物的摄入量应当是在一段时间内大概的平均量，而不是必须每日严格遵守的摄入量。
（二）平衡膳食宝塔的意义
1、平衡膳食宝塔是一个奋斗目标
它是一种营养合理的平衡膳食模式，对改善居民营养状况，预防与膳食有关的疾病具有长远的意义。
虽然它和我国当前的膳食实践还有一定的距离，但它是一个科学的导向。
随着我国社会经济文化的发展，经过政府部门、非政府机构、科学教育者及消费者共同努力是可以逐步达到的。
2、宝塔建议膳食营养合理
宝塔膳食极大限度地满足了我国居民膳食中短缺的营养素。
维生素A、核黄素及钙的供给达到RDA的92.5%~97.5%，是相当理想的搭配。
锌的摄入量虽只达到了RDA的87.3%，但在现有的方案中也是最优的。
另外，宝塔膳食仍保持中国膳食以谷类食物为主的优点，谷类能量接近膳食总能量的60％，而脂肪能量不超过总能量的30%，这又明显优于美国的金字塔模式。
宝塔膳食的主要缺点是动物性铁的比例还不够高，这在植物性食物为主的膳食中是很难解决的问题。
3、平衡膳食宝塔符合我国食物发展规律
随着经济收入的提高，膳食构成必然趋向少消费谷类而多消费动物性食物。
平衡宝塔膳食虽然与1992年的全国平均值有一定的差距，但和预测的2020年食物需求水平已相当接近。
因而应当认为经过努力是可以实现的。
平衡膳食宝塔建议较低的畜禽肉消费量，是为了引导居民多消费鱼类、奶类，从而有效控制慢性病在我国的发展。
4、平衡膳食宝塔要求大力发展豆类及奶类的生产和消费
平衡膳食宝塔建议平均每人每日消费豆类及豆制品50克，奶类及奶制品100克，这一建议与我们当前的膳食实践相差相当大，而且根据我国过去食物生产和消费的经验，这一目标很难在近期达到。
但中国营养学会专家委员会经过反复研究认为必须这样建议，而且应当采取特殊的办法来促使这一目标早日实现。
钙供给不足是中国居民膳食最突出的缺点，全国城乡居民摄入量普遍不足。
奶类和豆类是含钙最丰富的天然食物，同时都含有丰富的优质蛋白质和核黄素等重要营养素。
豆类及其制品50克加奶类及其制品100克可以供给钙的396毫克，约占RDA的50％，供给核黄素0.22毫克，约占RDA的18％，对改善中国居民膳食的营养质量有重大的作用。
所以中国居民膳食指南提出“常吃奶类、豆类或其制品”，平衡膳食宝塔中把这两类食物集中在一起独立构成一层，以充分体现其重要性。
七、妇幼作为特定人群其膳食和营养应特殊供给
1、婴儿的营养
（1）鼓励母乳喂养
（2）母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品。
2、幼儿的营养
（1）每日饮奶
（2）养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯
1-2岁的幼儿：
胃肠还不够成熟，消化力不强。
例如胃的容量只有250毫升左右，牙齿也正在长，咀嚼能力有限，故应增加餐次，供给富有营养的食物。
每日供给奶或相应的奶制品不少于350毫升，也注意供给蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝类、加工好的豆类以及切细的蔬菜类。
有条件的地方，每周给孩子吃一些动物血和海产品类食物。
引导和教育孩子自己进食，每日4-5餐，进餐应该有规律。
吃饭时应培养孩子集中精神进食暂停其他活动。
应让孩子每日有一定的户外活动
3-5岁的孩子：
食物的份量要增加，逐步让孩子进食一些粗粮类食物。
一部分餐次可以零食的方式提供，例如在午睡后。
可以食用小量有营养的食物或汤水。
定时测量孩子的身高和体重，并做记录，以了解孩子发育的进度，注意孩子的血色素是否正常。
避免幼年出现过胖，如果有这种倾向，可能是因为偏食含脂肪过多的食物；
或是运动过少，应在指导下做适当的调整。
3、学龄期儿童的营养
（1）保证吃好早餐：
因为我国目前许多儿童早餐很不正规，每日早餐所供给的能量很难达到一日总能量的25%~30%，其他营养素的供给更加不足。
为了保证儿童的健康和学习效率，早餐供给的营养素和能量必须要满足儿童的需要。
（2）少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入。
（3）重视户外活动。
4、儿童的营养
儿童则强调每日饮奶不少于250克，以补充钙之不足，防止佝偻病的发生。
挑食和偏食的不良饮食习惯往往在幼儿时期养成，对儿童合理摄取营养十分不利。
对儿童还要重视户外活动，适当加餐，少吃零食。
5、青春期营养
青春期对营养的要求更高，一是要增加能量，二是要多吃富含蛋白质、钙和铁的食物，不但要保证数量，还要保证质量，这样才能满足其生理发育的要求。
还要增加体力活动，以免能量过剩而导致肥胖，产生不良后果。
6、孕妇的营养
孕妇在怀孕四个月后由于本身组织的发育和胎儿的增长，必需增加能量、蛋白质、钙、铁和碘的供给，故应增加奶类、动物性食物和海产品的摄入。
妊娠后期要保持体重的正常增长，以免造成难产。
7、乳母的营养
乳母每天约分泌600~850毫升的乳汁，消耗的能量和各种营养素都较一般人高，尤其钙每日约排出300毫克，所以乳母每日应充足的能量和增加鱼、肉、蛋、奶的摄入，这样才能保证乳母对营养的需要。
八、老年人群膳食指南应符合其生理功能和生活特点
1、补充足够的营养素
老年人随着年龄的增长，其各种器官的生理功能都会有不同程度的减退，尤其是消化和代谢功能的减退，直接影响人体的营养状况，如牙龄脱落、消化液分泌减少、胃肠道蠕动缓慢，使机体对营养成分吸收利用下降。
故老年人必须从膳食中获得足够的各种营养素，尤其是微量营养素。
老年人易患骨质疏松症，故钙和维生素D摄人量不应低于青壮年。
老年人贫血患病率高于一般人群，所以易被吸收利用的铁摄人应充足。
但食盐量应减少，每人每天低于6克。
老年人胃肠功能减退，应选择易消化的食物，以利于吸收利用。
但食物不宜过精，应强调粗细搭配。
老年人抗氧化能力下降，使患非传染性慢性疾病的危险增加，故从膳食中摄人足够量抗氧化营养素十分必要。
另外某些微量元素，如锌、铬对维持正常糖代谢有重要作用。
膳食纤维能增加肠蠕动，起到预防老年性便秘的作用。
膳食纤维还能改善肠道菌群，使食物易被消化吸收，尤其对血糖、血脂代谢都起着改善作用。
2、维持能量平衡
老年人基础代谢下降，从老年前期开始就容易发生超重或肥胖。
肥胖将会增加非传染性慢性疾病的危险，所以老年人要积极参加适宜的体力活动或运动。
由于老年人心脑血管功能减退，所以活动不宜过量，否则超过心脑血管承受能力，反而使功能受损而增加该类疾病的发生。
漫画张宇辰
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