跑步计划表Word文件下载.docx
《跑步计划表Word文件下载.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《跑步计划表Word文件下载.docx(24页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
,一般医生都会鼓舞你进行这类走
-跑联合的锻炼。
2.计划好你的时间。
只有你安排出时间才会有锻炼的时间
将运动的计划列入你的行
程表中,并且还要写在不一样的地方比如电脑
、冰箱门上等来不停地提示你
3.做好出现坏天气的准备
每一个人都会碰上不好的天气,但坏天气很快就会过去,而
且每一次的训练都会比前一次的要好
,因此必定要坚持,坚持,再坚持!
4.不要操之过急。
欲速则不达,还可能会惹起受伤和失意等
因此必定要耐心,顺序
渐进。
你的目标是坚持跑
30分钟不用停下来,而不是要打破世界纪录
第一周:
周1
礼拜一
慢跑和步行
慢跑1
分钟行走2
分钟
重复10
次
礼拜二
步行轻松步行30
礼拜三
礼拜四
礼拜五
礼拜六
礼拜天
歇息
训练提示:
为了给你的训练增添能量,你能够在出门前的两小时吃一点水果或许巧克力,而后在出门前一小时喝适当(约240克)的运动饮料,这样既能够保证你有充分的水分,也能增补钠和钾。
第二周:
周
礼拜三慢跑和步行
步行轻松步行30分钟
慢跑3分钟步行1分钟重复7次慢跑2分钟
步行轻松步行30分钟礼拜四
慢跑和步行2
慢跑2分钟行走1
分钟重复10次
慢跑4
分钟步行1
分钟重复6
开始训练前可先慢走
2-3分钟热身,训练结束后再慢走
2-3分钟放松。
不要
在跑步前伸展关节
,而应当在训练后或夜晚看电视的时候进行伸展
第三周:
周3
慢跑5
慢跑6
分钟重复4
重复5x
重复5次慢跑2
分钟慢跑2分钟
跑步过程中双臂必定要保持放松
跑步时手肘曲折约
90
度,在腰间前后摆
臂。
手指曲折成放松的拳头
,不要让手在上身中部胡乱地摇晃
第周围:
周4
慢跑8
分钟重复3
次慢跑3
慢跑9
慢跑10
分钟重复2
次慢跑8分钟
慢跑11
次慢跑6
假如天气酷热,太阳剧烈,必定要涂防晒霜,戴上太阳眼镜和鸭嘴帽,防备阳光直射脸部。
假如天气特别酷高湿润,必定要注意多行走歇息。
尽可能在清早或许夜晚的时候跑步。
第五周:
周5
慢跑12
次慢跑4
步行轻松步行
30
慢跑13
次慢跑2
慢跑14
慢跑15
分钟慢跑14
有时你能够跳过行走和跑步的训练
,做一些交替运动,如骑30-40
分钟单
车,上健身房或许参加一些举重训练课程
跑步训练时期的间歇能让你更快地恢复精力
,同时
还可以够锻炼到新的肌肉群
第六周:
周6
慢跑16
分钟慢跑13
慢跑17
分钟慢跑12
慢跑18
分钟慢跑11
慢跑19
分钟慢跑10
跑步是锻炼骨骼的好方法
,因此你有必需增补充分的钙质
——每日1000毫
克。
假如你在
50
岁以上,则每日需要1500毫克。
低脂牛奶,低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都
是钙质的重要根源
第七周:
周7
慢跑20
分钟慢跑9分钟
分钟慢跑9
步行
慢跑26
分钟慢跑3
慢跑22
分钟轻松步行慢跑24
分钟步行1分钟慢跑7分钟
30分钟
步行1
分钟慢跑5
生手跑者往常会感觉胫骨、肋骨或许膝盖酸痛,假如你在训练后能够及时进
行冰敷,这些痛感很快就会消逝,你还可以够把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上
15分钟。
痛苦还连续的话,就需要停止几日的训练。
第八周:
周8
慢跑27
分钟慢跑2
分钟慢跑1
慢跑30
分钟礼拜天
礼拜天歇息
慢跑28分钟轻松步行慢跑29分钟
要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话,尽量不要到繁忙的街道或许在交通高
峰时跑步。
找一个车辆比较少的地方,这样废气便可以很快遣散。
最好就是能够找一些绿化带
或公园等。
作为一个生手跑者你很快便可以成功了,但锻炼是永久没有止境的,让我们为生活
而奔跑喝采吧!
篇二:
跑步个人计划表
1.一周三天惯例跑,一天增强跑。
每达成两周计划赐予自己一次激励。
2.
里程每周渐渐增添1公里,惯例跑每次起码3公里,至多6公里。
时间大体30
分
钟,辅以力量练习。
3.
跑前注意热身,跑后进行放松。
4.
每次跑步尽可能邀请朋友一同跑。
5.跑步时期关注身体受伤状况及有关预防知识
注意增补营养。
篇三:
十三周跑步行走
计划表
十三周跑步行走计划表
第一周:
步伐
第一课(34分钟)跑步1
分钟,行走2
分钟,共做8
次,
第二课(28分钟)跑步1
分钟,行走2分钟,共做6
第三课(31
分钟)跑步1
分钟,
行走2分钟,共做7次。
第二周:
成立基础
第一课(38分钟)跑步2
分钟,共做7
次第二课(31分钟)跑步1
分钟,行走2分钟,共做7
第三课(34
分钟)跑步2
行走2分钟,共做6次。
第三周:
增添跑步的时间
第一课(45分钟)跑步3
第二课(34分钟)跑步2
第三课(40
分钟)跑步3
第周围:
轻松的恢复周
第一课(40分钟)跑步3
分钟,共做6
次第二课(30分钟)跑步2
分钟,行走2分钟,共做5
行走3分钟,共做6次。
第五周:
注意“拖着脚慢跑”
第一课(46分钟)跑步3
分钟,行走1
分钟,共做9
分钟,行走1分钟,共做8
第三课(42
行走1分钟,共做8次。
第六周:
增添训练量
第一课(52分钟)跑步5
第二课(38分钟)跑步3
分钟,行走1分钟,共做7
第三课(50
行走1分钟,共做10
次。
第七周:
训练过了一半
第一课(54
分钟或许5000
米距离)跑步10分钟,行走1
分钟,共做4次,或许按
这个模式达成5000米,
第二课(40
分钟)跑步4
分钟,共做6次,
第三课(52
分钟)跑步5
分钟,行走1分钟,共做7次。
第八周:
分钟)跑步10
分钟,共做4
次,
第二课(38
分钟)跑步
3
分钟,行走1分钟,共做7次,
第三课(46
心走1分钟,共做6
第九周:
回到训练中
第一课(68
分钟,跑步15
行走1
分钟,跑步20
分钟,行走1分钟,跑步10分钟,
第二课(46
分钟)跑步5分钟,行走1分钟,共做6
第三课(54
分钟,共做4次。
第十周:
漫长的一周
第一课(72
分钟,跑步30
第二课(54
第三课(57
20分钟,行走1分钟,跑步15分钟,行走1分钟,跑步10分钟。
第十一周:
建立信心
第一课(71分钟)跑步40
分钟,行走1分钟,跑步20分钟,第二课(54
分钟)跑
步10
分钟,行走1分钟,共做4
次,第三课(57分钟)跑步20分钟,行走1
分钟,跑步
15分钟,行走1分钟,跑步10分钟。
第十二周:
轻松的一周
第一课(60分钟)跑步50分钟,
第二课(43
分钟,共做3
分钟)跑步15
分钟,行走一分钟,跑步10
分钟。
第十三周:
庆祝!
第一课(50
分钟)跑步40
第三课10公里:
随着你
的感觉跑,享受乐趣,注意开始不要跑太快。
篇四:
生手跑步训练计划
生手8周跑步训练计划的目标是让你能以迟缓放松的步速达成30分钟(大概2英里的
此训练计划开始时以步行为主,渐渐变成以跑步为主,简单且顺序渐进。
你能够连续跑2英里的行程而不用停下来的话,便可以进入下一个训练阶段了。
想一天练习跑2英里的行程,每周3-4天的话,研究指出这样已经足以帮助你减重或许保持
体重,并且改良很多重要的身体机能,比如心血管、血压和胰岛素等。
或许你决定进行更多的
跑步训练的话,便可以连续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。
开始的2英里是最
慢跑2分钟行走1分钟重复10次
慢跑和步行慢跑4分钟步行1分钟重复6次
在跑步前伸展关节,而应当在训练后或夜晚看电视的时候进行伸展
分钟慢跑14分钟
有时你能够跳过行走和跑步的训练,做一些交替运动,如骑30-40分钟单
车,上健身房或许参加一些举重训练课程。
跑步训练时期的间歇能让你更快地恢复精力,同时
还可以够锻炼到新的肌肉群。
周6
礼拜一慢跑和步行慢跑16分钟步行1分钟慢跑13分钟
礼拜二步行轻松步行30分钟
礼拜三慢跑和步行慢跑17分钟步行1分钟慢跑12分钟
礼拜四步行轻松步行30分钟
30分钟
生手跑者往常会感觉胫骨
、肋骨或许膝盖酸痛,假如你在训练后能够及时进
假