健身锻练课程之肩部肌肉演习方法第二节常识Word文档下载推荐.docx
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止点:
肱骨三角肌粗隆。
三角肌解剖图
2、坐姿颈后杠铃推举:
目标肌肉:
三角肌(中束、后束)。
协同肌肉:
喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势:
两手握住横杠,间距比肩宽,把杠铃提起至颈后肩上,掌心向上。
挺胸紧腰,目
视前方。
(图)。
动作过程:
吸气,把杠铃向上推起至两臂伸直在头顶上方。
到“顶峰收缩”位后,稍停
顿。
然后,呼气,回复至起始位。
(图)。
动作要领:
动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰。
因杠铃从颈后对肩部施压,
迫使你拉紧斜方肌,上推时,以防止身体向后倾斜。
呼吸方法:
轻重量时,上举时吸气,下落时呼气。
举大重量时,起始位先深呼吸两三次,上
举时憋气,举至起始位呼气,下落时吸气。
保护与帮助:
同伴在体后位轻轻托住肘部。
(图2)
易范错误:
身体后仰过大。
教练提示:
上推时,上臂和肘部外张并处于同一平面,以利三角肌集中用力。
(图)
起始姿势动作过程
保护与帮助
教练提示
变化动作:
站姿颈后杠铃推举:
“史密斯”架上坐姿颈后推举:
3、坐姿哑铃肩上推举:
三角肌(前束、中束)。
坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。
双肩后收,腹部收紧,目视前方。
两手各持哑铃并置于肩外侧。
吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上
方集中,在头顶上方。
到“顶峰收缩”位后,稍停顿。
然后,呼气,以三角肌的
张紧力慢慢回复至起始位。
动作要领:
动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。
此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下
用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。
上举时吸气,下落时呼气。
举大重量时,起始位先深呼吸两三次,上举时憋气,
举至起始位呼气,下落时吸气。
保护与帮助:
哑铃直上直下。
上推时,肘部向两侧展开,与手和两肩处于同一平面,以利三角肌集中用力。
易范错误
站姿哑铃推举(图)
站姿单臂哑铃推举:
两脚开立,双腿微屈,一只手扶支架保持身体平衡,另一手持哑铃于肩上,挺胸收腹。
(图)
坐姿转腕推举:
两手各持哑铃并置于肩外侧,拳心相对。
当哑铃经过头顶时,向内旋转手臂。
尽可能地使手臂旋转,并保持平稳。
(图)4
坐姿交替推举:
(图)3
4、中握距杠铃正立划船:
三角肌前束。
斜方肌、肱二头肌、前臂肌肉。
起始姿势:
自然站立,手背向前握住横杠中间,与肩宽,两臂下垂腿前,挺胸抬头。
动作过程:
吸气,拉杠铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方(直到上拉至接近颈前
水平位,到“顶峰收缩”位后,稍停顿。
然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回
复至起始位。
贴身拉铃时,使两肘和上臂尽力上抬,动作全过程,三角肌集中用力。
每次放下
杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。
呼吸方法:
晃动身体。
为了使动作做到位,采用轻些的杠铃。
杠铃在最高点时上臂要比肩稍高,手腕稍
低于肩,手臂尽量不要过多参与用力。
宽握距杠铃正立划船:
重点练习三角形前束和中束。
窄握距杠铃正立划船:
重点练习三角形前束和斜方肌。