1、止点:肱骨三角肌粗隆。 三角肌解剖图 2、坐姿颈后杠铃推举:目标肌肉:三角肌(中束、后束)。协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。 起始姿势:两手握住横杠,间距比肩宽,把杠铃提起至颈后肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视前方。 (图)。动作过程:吸气,把杠铃向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。(图)。 动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰。因杠铃从颈后对肩部施压,迫使你拉紧斜方肌,上推时, 以防止身体向后倾斜。 呼吸方法:轻重量时,上举时吸气,下落时呼气。举大重量时,起始位先深呼吸两三次,上举时憋气,举至起始位呼气,下落
2、时吸气。 保护与帮助:同伴在体后位轻轻托住肘部。(图2) 易范错误:身体后仰过大。教练提示:上推时,上臂和肘部外张并处于同一平面,以利三角肌集中用力。 (图)起始姿势 动作过程 保护与帮助 教练提示 变化动作:站姿颈后杠铃推举:“史密斯”架上坐姿颈后推举:3、坐姿哑铃肩上推举:三角肌(前束、中束)。坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。动作要领:动作全过程中,上
3、体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。上举时吸气,下落时呼气。举大重量时,起始位先深呼吸两三次,上举时憋气,举至起始位呼气,下落时吸气。保护与帮助: 哑铃直上直下。上推时,肘部向两侧展开,与手和两肩处于同一平面,以利三角肌集中用力。易范错误 站姿哑铃推举 (图) 站姿单臂哑铃推举:两脚开立,双腿微屈,一只手扶支架保持身体平衡,另一手持哑铃于肩上,挺胸收腹。(图)坐姿转腕推举:两手各持哑铃并置于肩外侧,拳心相对。当哑铃经过头顶时,向内旋转手臂。尽可能地使手臂旋转,并保持平稳。(
4、图)4 坐姿交替推举:(图)3 4、中握距杠铃正立划船:三角肌前束。斜方肌、肱二头肌、前臂肌肉。起始姿势:自然站立,手背向前握住横杠中间,与肩宽,两臂下垂腿前,挺胸抬头。 动作过程:吸气,拉杠铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方(直到上拉至接近颈前水平位,到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。贴身拉铃时,使两肘和上臂尽力上抬,动作全过程,三角肌集中用力。每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。呼吸方法:晃动身体。为了使动作做到位,采用轻些的杠铃。杠铃在最高点时上臂要比肩稍高,手腕稍低于肩,手臂尽量不要过多参与用力。宽握距杠铃正立划船:重点练习三角形前束和中束。窄握距杠铃正立划船:重点练习三角形前束和斜方肌。