肌肉训练方法及原理Word格式.docx

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运动幅度：

向下时肘关节和肩关节同高,大小臂成90度.向上时肘关节自然伸直.

呼吸：

向下时吸气,向上时呼气

向下2-4秒,向上2-4秒

平安提示：

收腹坚持身体稳定,不要耸肩避免肩颈损伤,手腕坚持中立位避免腕关节损伤,向上时肘关节不超伸不锁死,避免肘关节损伤.

是否有呵护：

有呵护.

胸大肌器械

坐姿推胸训练器

坐姿推胸

胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈,该动作阻力向后,克服阻力向前做功时包含肩关节水平屈的动作,所以此动作可以训练胸大肌.

调整座椅高度和配重.坐姿,两脚自然打开,脚尖向前,膝盖冲着脚尖标的目的,踩实地面,收腹挺胸,让整个的后背靠在训练靠背上,双手采取正握闭握中握距的方法.

由后向前

向后时肘关节和肩关节同高,大小臂成90度,使胸大肌充分伸展,向前时肘关节自然伸直,使胸大肌充分收缩.

向后吸气,向前呼气

下2-4秒上2-4秒

收腹坚持身体稳定,不要耸肩避免肩颈损伤,向上时肘关节不要过伸避免肘关节损伤,手腕坚持中立位避免腕关节损伤.

无呵护.

胸大肌自重

自重

俯卧撑

胸大肌向心收缩时有使大臂在肩关节水平屈的功效,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作,所以此动作可以训练胸大肌.

俯卧,双手双脚支撑身体,双手采纳中距,位于胸手下方,收腹挺胸,腰背挺直,双肩下沉,下巴微收.

由下往上

向下时大臂与地面平行,使胸大肌充分伸展,向上时肘关节自然伸直.

向下吸气,向上呼气

收腹坚持身体稳定,不要塌腰弓背,避免腰背损伤,不要耸肩避免肩颈损伤,向上时肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤.

肱二头肌杠铃

肱二头肌

站姿杠铃臂弯举

肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作,所以此动作可以锻炼到肱二头肌

站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝盖朝向脚尖标的目的,身体立直,肩膀下沉,下巴微收.双手采取反握闭握中握距的方法.

身体的姿态与稳定：

收腹,挺胸,从正面看耳肩髋一条直线.

向上时肱二头肌充分收缩,大小臂小于90度,向下时还原到初始位置,坚持肱二头肌持续的张力.

呼吸办法：

向上呼气向下吸气

向上2到4秒,向下2到4秒

收紧核心坚持身体稳定,不要前后晃动,避免腰背的损伤.手腕坚持中立位,避免腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,避免肘关节损伤,不耸肩,避免肩颈的损伤.

肱二头肌器械

坐姿斜板臂弯举训练器

坐姿斜板臂弯举

调整座椅高度和配重.坐姿,调整好座椅高度,后背靠在背椅上,两腿自然打开脚尖向前,膝盖朝向脚尖标的目的,双手采取反握闭握中握距的方法.

无呵护

肱三头肌杠铃

肱三头肌

肱三头肌的肌力肌耐力

仰卧杠铃臂屈伸

肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功效,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肘伸动作,所以此动作可以锻炼到肱三头肌.

仰卧,两脚与肩同宽,踏实地面,脚尖向前,膝盖朝向脚尖标的目的,整个后背靠在训练凳上,肩膀下沉,下巴微收.双手采取正握闭握窄握距的方法.

向上时肱三头肌充分收缩,手臂自然伸直,向下时杠铃杆靠近额头,大小臂小于90度,坚持三头肌持续的张力.

收紧核心坚持身体稳定,不要耸肩,避免肩颈的损伤.肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤,手腕坚持中立位,避免腕关节损伤.

肱三头肌器械

坐姿斜板臂屈伸训练器

坐姿斜板臂屈伸

肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功效,该动作阻力向上,克服阻力向下做功时包含肘伸动作,所以此动作可以锻炼肱三头肌.

坐姿,调整好座椅高度和合适的配重,双腿自然打开踏实地面,脚尖向前膝盖朝脚尖标的目的,整个后背靠在训练靠椅上,双手采取正握闭握窄握距的方法.

由上向下

向下时肱三头肌充分收缩,手臂自然伸直,向上大小臂小于90度,坚持三头肌持续的张力.

向下呼气向上吸气

收紧核心坚持身体稳定,不要前后晃动身体,避免腰背损伤,不要耸肩,避免肩颈的损伤.肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤,手腕坚持中立位,避免腕关节损伤.

肱三头肌自重

肱三头肌

窄距俯卧撑

肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功效,该动作阻力向下,克服阻力向上前做功时包含肘关节伸的动作,所以此动作可以训练到肱三头肌.

俯卧,两脚并拢,双手双脚支撑身体,双手采取窄据,收腹挺胸,腰背挺直.

向下时肘关节和肩关节同高,向上时肘关节自然伸直.

收腹坚持身体稳定,不要耸肩避免肩颈损伤,向上时肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤.

三角肌前束杠铃

三角肌前束

杠铃前平举

三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功效,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作,所以此动作可训练到三角肌前束.

站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前,膝盖朝向脚尖的标的目的,身体立直,双肩下沉,下巴微收.双手采取正握闭握中握距的方法.

向上时手臂与地面坚持平行,向下时还原到初始位置,坚持三角肌持续的张力.

2-4秒

上呼下吸

收紧核心坚持身体稳定,不要前后晃动,避免腰背损伤.不要耸肩避免肩颈的损伤.肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤.腕关节坚持中立位,避免腕关节的损伤.

是否呵护：

三角肌器械

坐姿肩上推举训练器

器械坐姿肩上推举

三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功效,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作,所以此动作训练到三角肌前束.

坐姿,两脚自然分隔,与肩同宽,脚尖向前,膝盖朝向角尖的标的目的,调整好训练座椅的高度,后背靠在训练器靠背,上身直立,双肩下沉,下巴微收.双手采取对握闭握的方法.

由下向上

向上时手臂自然伸直,三角肌前束充分收缩,向下时大小臂成90°

坚持三角肌前束持续的张力.

收紧核心坚持身体稳定,不要耸肩避免肩颈的损伤,肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤,腕关节坚持中立位,避免腕关节的损伤.

三角肌中束哑铃

肌力与肌耐力

哑铃

站姿哑铃侧平举

三角肌中束向心收缩时有使肩关节屈外展的功效,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作,所以此动作可训练到三角肌中束.

站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前,膝盖朝向脚尖标的目的,身体立直,肩膀下沉,下巴微收.双手采取对握闭握的方法.

向上时手臂与地面坚持平行,向下时还原到初始位置,坚持三角肌中束持续的张力.

三角肌中束杠铃

三角肌中束

站姿扛铃提拉或站姿杠铃开肘划船

三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功效,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作,所以此动作训练到三角肌中束.

站姿,两脚与肩膀同宽,脚尖向前,膝盖向角尖的标的目的,身体立直,双肩下沉,下巴微收.双手采取正握闭握中握距的方法.

向上时大臂与地面坚持平行,使三角肌中束充分收缩,向下时还原到初始位置,坚持三角肌中束持续的张力.

收紧核心坚持身体稳定,避免前后晃动.不要耸肩避免肩颈的损伤.肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤.腕关节坚持中立位,避免腕关节的损伤.

三角肌中束器械

肩上推举训练器

坐姿肩上推举

坐姿,调整座椅高度和配重,两脚自然分隔,脚尖向前,膝盖向角尖的标的目的,身体立直,紧贴靠背,双肩下沉,下巴微收.双手采取正握闭握的方法.

向上时肘关节自然伸直,使三角肌中束充分收缩,向下时还原到初始位置,坚持三角肌中束持续的张力.

三角肌后束杠铃

三角肌后束

杠铃俯身开肘划船

三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功效,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节水平伸的动作,所以此动作训练到三角肌后束.

两脚与肩膀同宽,脚尖向前,膝盖向脚尖的标的目的,身体前倾40到45度,膝盖微曲,腰背挺直,双手采取正握闭握宽握距的方法.

向上时三角肌后束充分收缩,肘关节略超出身体,向下时肘关节自然伸直

向上2-4秒,向下2-4秒

向上呼气,向下吸气

收紧核心坚持身体稳定,不要弓腰塌背避免腰背损伤.不要耸肩避免肩颈的损伤.肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤.腕关节坚持中立位,避免腕关节的损伤.

三角肌后束哑铃

哑铃俯身飞鸟

两脚与肩膀同宽,脚尖向前,膝盖向脚尖的标的目的,收腹挺胸,肩膀下沉,下巴微收,身体前倾40到45度,膝盖微曲,腰背挺直,双手采取对握闭握的方法.

向上时三角肌后束充分收缩,肘关节略超出身体,向下时还原初始位置.

三角肌后束器械

坐姿反向飞鸟训练器

坐姿反向飞鸟

三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功效,该动作阻力向前,克服阻力向后做功时包含肩关节水平伸的动作,所以此动作训练到三角肌后束.

坐姿,两脚自然打开与肩同宽,脚尖向前膝盖向角尖的标的目的,上身立直,贴紧靠椅,肩膀下沉,下巴微收.双手采取对握闭握的方法.

由前向后

向后时三角肌后束充分收缩,向前时还原到初始位置,坚持三角肌后束持续的张力.

后呼前吸

斜方肌上束哑铃

斜方肌上束

锻炼斜方肌上束的肌力肌耐力

站姿哑铃耸肩

斜方肌上束向心收缩时可以使肩胛骨上提,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩胛骨上提的动作,所以此动作可以锻炼斜方肌上束.

向上时斜方肌上束充分收缩,向下时还原到初始位置,坚持斜方肌的张力.

收紧核心坚持身体稳定,不要前后晃动,避免腰背的损伤.手腕坚持中立位,避免腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,避免肘关节损伤.

斜方肌上束器械

斜方肌上束的肌力肌耐力

史密斯训练器

站姿史密斯耸肩

站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前,膝盖朝向脚尖标的目的,身体立直,肩膀下沉,下巴微收.双手采取对握闭握中握距的方法.

斜方肌中下束杠铃

斜方中下束的肌力肌耐力

俯身直臂杠铃肩胛后缩

斜方肌中下束向心收缩时可以使肩胛骨后缩,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩胛骨后缩的动作,所以此动作可以锻炼斜方肌中下束.

站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝盖朝脚尖标的目的,身体前倾45度,后背挺直,肩膀下沉,下巴微收,双臂自然垂直地面.双手采取正握闭握中握距.

由下向上.

向上时斜方肌充分收缩,向下时还原到初始位置,坚持斜方肌的张力.

收紧核心坚持身体稳定,不要前后晃动,避免腰背的损伤.腕关节坚持中立位,避免腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,避免肘关节损伤,不要耸肩,避免肩颈损伤.

斜方肌中下束器械

俯身直臂肩胛后缩

站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝盖朝脚尖标的目的,身体前倾45度,使肩关节位于史密斯器杠铃的上方,后背挺直,肩膀下沉,下巴微收,双臂自然垂直地面.双手采取正握闭握中握距.

背阔肌杠铃

背阔肌

杠铃俯身划船

背阔肌向心收缩有使大臂在肩关节伸的功效,此动作阻力向下,克服阻力向上运动时包含肩关节伸的动作,所以可以锻炼到背阔肌.

两脚与肩同宽宽,脚尖向前,膝盖向脚尖的标的目的,身体前倾40到45度,膝盖微曲,腰背挺直,杠铃在膝盖的正前方,双手采取正握闭握中握距.

向上时背阔肌充分收缩,肘关节略超出身体,向下时肘关节自然伸直.

收紧核心坚持身体稳定,不要塌腰弓背,避免腰背损伤,手腕坚持中立位,避免腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,避免肘关节损伤,不要耸肩避免肩颈损伤.

背阔肌固定器械

背阔肌肉

锻炼背阔肌的肌力肌耐力

划船机

坐姿划船

背阔肌肉向心收缩时可使大臂在肩关节处伸,该动作阻力向前,克服阻力向后做功时包含肩关节伸的动作,所以此动作可以锻炼背阔肌.

选择合适配重和座椅高度,坐姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝盖朝向脚尖标的目的,身体立直,肩膀下沉,下巴微收.双手采取对握闭握的方法.

向后时背阔肌充分收缩,肘关节略超出身体,向前时肘关节自然伸直,坚持背阔肌肉的张力.

向后呼气向前吸气

向后2到4秒,向前2到4秒

收紧核心坚持身体稳定,不要前后晃动,避免腰背的损伤.手腕坚持中立位,避免腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,避免肘关节损伤,不要耸肩避免肩颈损伤.

背阔肌器械

高位下拉器

高位下拉

背阔肌向心收缩时有使肩关节内收的功效,该动作阻力向上,阻力向下运动时包含了肩关节内收的动作,所以可以练到背阔肌.

坐姿,双腿自然打开,脚尖向前,膝盖朝向脚尖标的目的,腰背挺直,收腹挺胸,双手采取正握闭握宽握距.

向上时背阔肌充分伸展,手臂自然伸直,向下时背阔肌充分收缩

向下呼气,向上吸气

收紧核心坚持身体稳定,不要前后晃动,避免腰背损伤,手腕坚持中立位,避免腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,避免肘关节损伤,不要耸肩避免肩颈损伤.

竖棘肌杠铃

竖棘肌

竖棘肌的肌力肌耐力

杠铃屈腿硬拉

竖脊肌等长收缩时有使脊柱坚持直立稳定功效,此动作阻力向下,克服阻力向上时,一直坚持脊柱的直立稳定,竖脊肌始终坚持等长收缩,所以可以锻炼到竖脊肌.

站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝盖朝脚尖标的目的,身体立直,肩膀下沉,下巴微收.双手采取正握闭握中握距的方法.

向下时身体前倾40度,杠铃在膝盖正前,向上时还原到身体自然立直.坚持竖棘肌等长收缩.

收紧核心坚持身体稳定,不要前后晃动,避免腰背的损伤.不克不及出现塌腰弓背,肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤,手腕坚持中立位,避免腕关节损伤.向上时膝关节不要过伸,避免膝关节损伤.

竖棘肌器械

罗马椅

罗马椅挺身

竖脊肌等长收缩时有使脊柱坚持直立稳定的功效,此动作阻力向下,克服阻力向上时,一直坚持脊柱的直立稳定,竖脊肌始终坚持等长收缩,所以可以锻炼到竖脊肌.

调整罗马椅高度,两脚踏实罗马椅脚踏板,脚尖向前膝盖朝脚尖标的目的,腰背挺直,肩膀下沉,下巴微收.双手交叉置于胸前.

向下时身体与地面平行,向上时身体自然立直.

头部坚持中立位,避免头颈损伤,不要含胸弓背,向上时,腰部不要过伸,避免腰背的损伤,膝关节不超伸不锁死,避免膝关节损伤.

竖棘肌自重

俯卧挺身

竖脊肌向心收缩时有使脊柱伸的功效,此动作阻力向下,克服阻力向上时,包含了脊柱伸得动作,所以