肌肉训练方法及原理Word格式.docx

1、运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高,大小臂成90度.向上时肘关节自然伸直.呼吸：向下时吸气,向上时呼气向下2-4秒,向上2-4秒平安提示：收腹坚持身体稳定,不要耸肩避免肩颈损伤,手腕坚持中立位避免腕关节损伤,向上时肘关节不超伸不锁死,避免肘关节损伤.是否有呵护：有呵护.胸大肌 器械坐姿推胸训练器坐姿推胸胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈,该动作阻力向后,克服阻力向前做功时包含肩关节水平屈的动作,所以此动作可以训练胸大肌.调整座椅高度和配重.坐姿,两脚自然打开,脚尖向前,膝盖冲着脚尖标的目的,踩实地面,收腹挺胸,让整个的后背靠在训练靠背上,双手采取正握闭握中握距的方法.由后向前向后时肘关节

2、和肩关节同高,大小臂成90度,使胸大肌充分伸展,向前时肘关节自然伸直,使胸大肌充分收缩.向后吸气,向前呼气下2-4秒 上2-4秒收腹坚持身体稳定,不要耸肩避免肩颈损伤,向上时肘关节不要过伸避免肘关节损伤,手腕坚持中立位避免腕关节损伤.无呵护.胸大肌 自重自重俯卧撑胸大肌向心收缩时有使大臂在肩关节水平屈的功效,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作,所以此动作可以训练胸大肌.俯卧,双手双脚支撑身体,双手采纳中距,位于胸手下方,收腹挺胸,腰背挺直,双肩下沉,下巴微收.由下往上向下时大臂与地面平行,使胸大肌充分伸展,向上时肘关节自然伸直.向下吸气,向上呼气收腹坚持身体稳定,不要塌腰

3、弓背,避免腰背损伤,不要耸肩避免肩颈损伤,向上时肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤.肱二头肌 杠铃 肱二头肌站姿杠铃臂弯举肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作,所以此动作可以锻炼到肱二头肌站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝盖朝向脚尖标的目的,身体立直,肩膀下沉,下巴微收.双手采取反握闭握中握距的方法.身体的姿态与稳定：收腹,挺胸,从正面看耳肩髋一条直线.向上时肱二头肌充分收缩,大小臂小于90度,向下时还原到初始位置,坚持肱二头肌持续的张力.呼吸办法：向上呼气向下吸气向上2到4秒,向下2到4秒收紧核心坚持身体稳定,不要前后晃动,避免腰背的损

4、伤.手腕坚持中立位,避免腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,避免肘关节损伤,不耸肩,避免肩颈的损伤.肱二头肌 器械坐姿斜板臂弯举训练器坐姿斜板臂弯举调整座椅高度和配重.坐姿,调整好座椅高度,后背靠在背椅上,两腿自然打开脚尖向前,膝盖朝向脚尖标的目的,双手采取反握闭握中握距的方法.无呵护肱三头肌 杠铃 肱三头肌肱三头肌的肌力肌耐力仰卧杠铃臂屈伸肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功效,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肘伸动作,所以此动作可以锻炼到肱三头肌.仰卧,两脚与肩同宽,踏实地面,脚尖向前,膝盖朝向脚尖标的目的,整个后背靠在训练凳上,肩膀下沉,下巴微收.双手采取正握闭握窄握距的方法.向上时肱三

5、头肌充分收缩,手臂自然伸直,向下时杠铃杆靠近额头,大小臂小于90度,坚持三头肌持续的张力.收紧核心坚持身体稳定,不要耸肩,避免肩颈的损伤.肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤,手腕坚持中立位,避免腕关节损伤.肱三头肌 器械坐姿斜板臂屈伸训练器坐姿斜板臂屈伸肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功效,该动作阻力向上,克服阻力向下做功时包含肘伸动作,所以此动作可以锻炼肱三头肌.坐姿,调整好座椅高度和合适的配重,双腿自然打开踏实地面,脚尖向前膝盖朝脚尖标的目的,整个后背靠在训练靠椅上,双手采取正握闭握窄握距的方法.由上向下向下时肱三头肌充分收缩,手臂自然伸直,向上大小臂小于90度,坚持三头肌持续的张力.向

6、下呼气向上吸气收紧核心坚持身体稳定,不要前后晃动身体,避免腰背损伤,不要耸肩,避免肩颈的损伤.肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤,手腕坚持中立位,避免腕关节损伤.肱三头肌 自重肱三头肌窄距俯卧撑肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功效,该动作阻力向下,克服阻力向上前做功时包含肘关节伸的动作,所以此动作可以训练到肱三头肌.俯卧,两脚并拢,双手双脚支撑身体,双手采取窄据,收腹挺胸,腰背挺直.向下时肘关节和肩关节同高,向上时肘关节自然伸直.收腹坚持身体稳定,不要耸肩避免肩颈损伤,向上时肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤.三角肌前束 杠铃三角肌前束杠铃前平举三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功效,该动

7、作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作,所以此动作可训练到三角肌前束.站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前,膝盖朝向脚尖的标的目的,身体立直,双肩下沉,下巴微收.双手采取正握闭握中握距的方法.向上时手臂与地面坚持平行,向下时还原到初始位置,坚持三角肌持续的张力.2-4秒上呼下吸收紧核心坚持身体稳定,不要前后晃动,避免腰背损伤.不要耸肩避免肩颈的损伤.肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤.腕关节坚持中立位,避免腕关节的损伤.是否呵护：三角肌 器械坐姿肩上推举训练器器械坐姿肩上推举三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功效,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作,所以此动作训练到三角肌

8、前束.坐姿,两脚自然分隔,与肩同宽,脚尖向前,膝盖朝向角尖的标的目的,调整好训练座椅的高度,后背靠在训练器靠背,上身直立,双肩下沉,下巴微收.双手采取对握闭握的方法.由下向上 向上时手臂自然伸直,三角肌前束充分收缩,向下时大小臂成90,坚持三角肌前束持续的张力.收紧核心坚持身体稳定,不要耸肩避免肩颈的损伤,肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤,腕关节坚持中立位,避免腕关节的损伤.三角肌中束 哑铃肌力与肌耐力哑铃站姿哑铃侧平举三角肌中束向心收缩时有使肩关节屈外展的功效,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作,所以此动作可训练到三角肌中束.站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前,膝盖朝向脚尖

9、标的目的,身体立直,肩膀下沉,下巴微收.双手采取对握闭握的方法.向上时手臂与地面坚持平行,向下时还原到初始位置,坚持三角肌中束持续的张力.三角肌中束 杠铃三角肌中束站姿扛铃提拉 或 站姿杠铃开肘划船三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功效,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作,所以此动作训练到三角肌中束.站姿,两脚与肩膀同宽,脚尖向前,膝盖向角尖的标的目的,身体立直,双肩下沉,下巴微收.双手采取正握闭握中握距的方法.向上时大臂与地面坚持平行,使三角肌中束充分收缩,向下时还原到初始位置,坚持三角肌中束持续的张力.收紧核心坚持身体稳定,避免前后晃动.不要耸肩避免肩颈的损伤.肘关节

10、不要过伸不锁死,避免肘关节损伤.腕关节坚持中立位,避免腕关节的损伤.三角肌中束 器械肩上推举训练器坐姿肩上推举坐姿,调整座椅高度和配重,两脚自然分隔,脚尖向前,膝盖向角尖的标的目的,身体立直,紧贴靠背,双肩下沉,下巴微收.双手采取正握闭握的方法.向上时肘关节自然伸直,使三角肌中束充分收缩,向下时还原到初始位置,坚持三角肌中束持续的张力.三角肌后束 杠铃三角肌后束杠铃俯身开肘划船三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功效,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节水平伸的动作,所以此动作训练到三角肌后束.两脚与肩膀同宽,脚尖向前,膝盖向脚尖的标的目的,身体前倾40到45度,膝盖微曲,腰背挺直,

11、双手采取正握闭握宽握距的方法.向上时三角肌后束充分收缩,肘关节略超出身体,向下时肘关节自然伸直向上2-4秒,向下2-4秒向上呼气,向下吸气收紧核心坚持身体稳定,不要弓腰塌背避免腰背损伤.不要耸肩避免肩颈的损伤.肘关节不要过伸不锁死,避免肘关节损伤.腕关节坚持中立位,避免腕关节的损伤.三角肌后束 哑铃哑铃俯身飞鸟两脚与肩膀同宽,脚尖向前,膝盖向脚尖的标的目的,收腹挺胸,肩膀下沉,下巴微收,身体前倾40到45度,膝盖微曲,腰背挺直,双手采取对握闭握的方法.向上时三角肌后束充分收缩,肘关节略超出身体,向下时还原初始位置. 三角肌后束 器械坐姿反向飞鸟训练器坐姿反向飞鸟三角肌后束向心收缩时有使肩关节水

12、平伸的功效,该动作阻力向前,克服阻力向后做功时包含肩关节水平伸的动作,所以此动作训练到三角肌后束.坐姿,两脚自然打开与肩同宽,脚尖向前膝盖向角尖的标的目的,上身立直,贴紧靠椅,肩膀下沉,下巴微收.双手采取对握闭握的方法.由前向后向后时三角肌后束充分收缩,向前时还原到初始位置,坚持三角肌后束持续的张力.后呼前吸斜方肌上束 哑铃斜方肌上束锻炼斜方肌上束的肌力肌耐力站姿哑铃耸肩斜方肌上束向心收缩时可以使肩胛骨上提,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩胛骨上提的动作,所以此动作可以锻炼斜方肌上束.向上时斜方肌上束充分收缩,向下时还原到初始位置,坚持斜方肌的张力.收紧核心坚持身体稳定,不要前后晃动,

13、避免腰背的损伤.手腕坚持中立位,避免腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,避免肘关节损伤.斜方肌上束 器械斜方肌上束的肌力肌耐力史密斯训练器站姿史密斯耸肩站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前,膝盖朝向脚尖标的目的,身体立直,肩膀下沉,下巴微收.双手采取对握闭握中握距的方法.斜方肌中下束 杠铃斜方中下束的肌力肌耐力俯身直臂杠铃肩胛后缩斜方肌中下束向心收缩时可以使肩胛骨后缩,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩胛骨后缩的动作,所以此动作可以锻炼斜方肌中下束.站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝盖朝脚尖标的目的,身体前倾45度,后背挺直,肩膀下沉,下巴微收,双臂自然垂直地面.双手采取正握闭握中握距.由下向上.向上时

14、斜方肌充分收缩,向下时还原到初始位置,坚持斜方肌的张力.收紧核心坚持身体稳定,不要前后晃动,避免腰背的损伤.腕关节坚持中立位,避免腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,避免肘关节损伤,不要耸肩,避免肩颈损伤.斜方肌中下束 器械俯身直臂肩胛后缩站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝盖朝脚尖标的目的,身体前倾45度,使肩关节位于史密斯器杠铃的上方,后背挺直,肩膀下沉,下巴微收,双臂自然垂直地面.双手采取正握闭握中握距.背阔肌 杠铃背阔肌杠铃俯身划船背阔肌向心收缩有使大臂在肩关节伸的功效,此动作阻力向下,克服阻力向上运动时包含肩关节伸的动作,所以可以锻炼到背阔肌.两脚与肩同宽宽,脚尖向前,膝盖向脚尖的标的目的,身

15、体前倾40到45度,膝盖微曲,腰背挺直,杠铃在膝盖的正前方,双手采取正握闭握中握距.向上时背阔肌充分收缩,肘关节略超出身体,向下时肘关节自然伸直.收紧核心坚持身体稳定,不要塌腰弓背,避免腰背损伤,手腕坚持中立位,避免腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,避免肘关节损伤,不要耸肩避免肩颈损伤.背阔肌固定器械 背阔肌肉锻炼背阔肌的肌力肌耐力划船机坐姿划船背阔肌肉向心收缩时可使大臂在肩关节处伸,该动作阻力向前,克服阻力向后做功时包含肩关节伸的动作,所以此动作可以锻炼背阔肌.选择合适配重和座椅高度,坐姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝盖朝向脚尖标的目的,身体立直,肩膀下沉,下巴微收.双手采取对握闭握的方法.向后时

16、背阔肌充分收缩,肘关节略超出身体,向前时肘关节自然伸直,坚持背阔肌肉的张力.向后呼气向前吸气向后2到4秒,向前2到4秒收紧核心坚持身体稳定,不要前后晃动,避免腰背的损伤.手腕坚持中立位,避免腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,避免肘关节损伤,不要耸肩避免肩颈损伤.背阔肌 器械高位下拉器高位下拉背阔肌向心收缩时有使肩关节内收的功效,该动作阻力向上,阻力向下运动时包含了肩关节内收的动作,所以可以练到背阔肌.坐姿,双腿自然打开,脚尖向前,膝盖朝向脚尖标的目的,腰背挺直,收腹挺胸,双手采取正握闭握宽握距.向上时背阔肌充分伸展,手臂自然伸直,向下时背阔肌充分收缩向下呼气,向上吸气收紧核心坚持身体稳定,不要前

17、后晃动,避免腰背损伤,手腕坚持中立位,避免腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,避免肘关节损伤,不要耸肩避免肩颈损伤.竖棘肌 杠铃竖棘肌竖棘肌的肌力肌耐力杠铃屈腿硬拉竖脊肌等长收缩时有使脊柱坚持直立稳定功效,此动作阻力向下,克服阻力向上时,一直坚持脊柱的直立稳定,竖脊肌始终坚持等长收缩,所以可以锻炼到竖脊肌.站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝盖朝脚尖标的目的,身体立直,肩膀下沉,下巴微收.双手采取正握闭握中握距的方法.向下时身体前倾40度,杠铃在膝盖正前,向上时还原到身体自然立直.坚持竖棘肌等长收缩.收紧核心坚持身体稳定,不要前后晃动,避免腰背的损伤.不克不及出现塌腰弓背,肘关节不要过伸不锁死,避免肘关

18、节损伤,手腕坚持中立位,避免腕关节损伤.向上时膝关节不要过伸,避免膝关节损伤.竖棘肌 器械罗马椅罗马椅挺身竖脊肌等长收缩时有使脊柱坚持直立稳定的功效,此动作阻力向下,克服阻力向上时,一直坚持脊柱的直立稳定,竖脊肌始终坚持等长收缩,所以可以锻炼到竖脊肌.调整罗马椅高度,两脚踏实罗马椅脚踏板,脚尖向前膝盖朝脚尖标的目的,腰背挺直,肩膀下沉,下巴微收.双手交叉置于胸前.向下时身体与地面平行,向上时身体自然立直.头部坚持中立位,避免头颈损伤,不要含胸弓背,向上时,腰部不要过伸,避免腰背的损伤,膝关节不超伸不锁死,避免膝关节损伤.竖棘肌 自重俯卧挺身竖脊肌向心收缩时有使脊柱伸的功效,此动作阻力向下,克服阻力向上时,包含了脊柱伸得动作,所以