高三考试心理辅导对考试焦虑的认识.docx

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高三考试心理辅导对考试焦虑的认识

战胜考试焦虑

——高三考前心理讲座

各位高三同学：

再有两个多月，我们就要步入高考的考场了。

应同学的要求和学校的安排，今天我要在这里以这样一种方式和大家谈谈有关高考的一些心理调节方面的内容。

提到焦虑，现在你感觉怎么样？

焦虑吗？

如果你不焦虑不正常。

有两种人不会焦虑，一个是傻子，一个是圣人，你都不是，那就得焦虑。

为什么这样说呢？

因为只要你还正常，你肯定在乎高考。

你在乎可是还没感觉，那肯定有问题，感觉中枢出了问题。

就像你平常都挺好的，但就见一个人感到局促不安，那是不是你有问题？

当然不是，是因为你在乎他。

同样，面对高考也是这样，辛辛苦苦的折腾了12年，你不在乎它，谁信呢？

而且正常的焦虑会调动我们的注意力集中到我们的活动对象，并且使我们全身的各种感官都兴奋起来，以致于能高效完成任务。

焦虑是正常的，但有人却有不正常的焦虑。

所谓不正常的焦虑是过分焦虑。

比如说有人见人就有些局促，这是正常的，但是局促的同时连说都不会话了，本来很看重人家，越看重人家越想给人留好印象，结果越想给人留好印象，就越容易出丑，反而是那些不太在乎的人表现得很好。

当然也有人一点也感觉不到对学习和考试的焦虑，所以当他听我这么一说，他焦虑了，咦，我怎么不焦虑呢？

这下天天就琢磨。

说实话，如果一点也紧张不起来，确实也得调节。

那么什么样才算焦虑呢？

典型特征是担心、紧张和忧虑。

而这些特征是一个正常的参加高考的学生的正常表现。

什么样才算不正常呢？

首先是有一些异常的身心变化，比如：

记忆受阻、思维停滞、血压升高、心率加快、面色变白、皮肤出汗、呼吸加深加快、大小便增加。

时间持续过长时会出现坐立不安、食欲不振、睡眠失常等影响正常生活的状况。

其次是对状态的过分关注和紧张，就是有的同学往往会在出现正常焦虑过后，对正常焦虑不接纳，觉得自己不该这样，不应该紧张，所以一味强求心平气和，其不知，越这样，焦虑越强，因为越是这样，越是分心，越是分心心越不甘，你说你还能心平气和了吗？

考试焦虑一般有两种趋向：

一种是临到考试之前开始感到紧张和焦虑；一种是在学习过程中长期存在学习焦虑，而一到考试之前则表现更为强烈。

两者都是由考试这一紧张情景直接触发的，但前者（也就是只在考试前紧张的）学习成绩有好也有差，后者（平时就紧张的）则基本上是因为成绩一贯不是很好，对自己缺乏信心所导致。

对于存有上述两种焦虑的学生，首先，我们应该对焦虑本身有一个较为正确的认识。

焦虑本身是人或动物对紧张情景的一种自然反应。

不管是哪种焦虑，心理研究的结果都早以证明，适度的焦虑对于考试而言是最能发挥自己的水平的。

一点不焦虑的同学反而很容易大意失荆州，而过度焦虑的同学则会对自己形成一种抑制作用。

那么什么人好焦虑呢？

首先，个性追求完美的人好焦虑。

为什么呢？

你想啊，什么事都想完美，那快高考了，那意味着啥呀——东西得学完了，学完了就得全会了，但问题是，我现在还差那么多不会的呢！

这还得了！

这种人最容易对状态过分追求。

在他眼里，总有那么一个最理想的状态是自己能够找到的，那就是与高考无关的任何其它事情都不来打扰。

也总有那么一种最好的学习环境是必须存在的，那就是周围的人都能够全心为高考，和自己同步调，比如只有在自己不学习的时候别人才能说话。

再有，他期望自己做的题都能是高考的题，那他在做题的时候就会犯嘀咕：

这题高考能出吗？

不出那我不白做了。

其不知，有担心的功夫都做完了。

其次，突然“醒悟”的人。

怎么突然“醒悟”呢？

就是原来不知道努力，突然之间明白了：

在高一高二自己的时间都被荒废了，这可不行，我得拼了老命撵上去！

在他看来，只要他拼命，就谁都不在话下了。

学习要这么简单，高一高二还用学吗？

一分耕耘一分收获，踏踏实实才会成功。

当然，我不是说你现在没必要努力了啊，可别有的同学说：

康老师，你啥意思，你这不是打击我呢吗？

不是那意思，我是说期望值别太高，相信自己付出了一定会有收获就行了，谁都不可能一口吃个胖子。

现在我想就有很多人受到打击了。

为了高考时打击更小一点，请你先把目标定得合适一点，这就好了。

再次，敏感的人好焦虑。

敏感就是对什么事情反应都过于强烈。

这种人对别人的行为过分地关注，往往会把一些精力花费到观察别人在做什么上。

观察的目的是对比。

而往往观察的结果是：

怎么？

他们都在学习呀？

这可怎么办？

我这个时候没学习，却抬头看他们了，这不耽误时间吗？

发现自己有点毛了，然后又想，完了，我紧张了。

就这样，像一个无人观看的小丑在那里自顾自的演着只属于自己的闹剧。

除了个体差异因素之外，也有一定的客观因素在促使我们产生焦虑心理。

如家长的过高期望，学校的过分看重分数而忽略其它，社会媒体的过分渲染以及当前社会竞争的日益加剧等等。

在各因素已经既定的情况下，还有一个非常重要的甚至是凌驾于其它因素之上并引导着其它因素方向的就是认知角度。

认知存在问题，正是焦虑产生的核心根源，也正是认知的改变才是我们使自己从根本上摆脱考试焦虑的最有效途径。

所以，要想战胜考试焦虑，最根本的是调整认知。

什么叫调整认知，它包含两个意思，一是要摆脱错误的观念和认知，建立起积极正确的观念；二是换个角度看问题，把积极的一面纳入到自己的思想当中。

有一个《秀才遇棺材》的故事：

有两个秀才一起去赶考，路上他们遇到了出殡的棺材，其中一个秀才心里立即“咯噔”一下，凉了半截。

心想：

完了，真触霉头，赶考的日子居然碰到这个倒霉的棺材。

于是心情一落千丈，走进考场，那个“黑乎乎的棺材”一直挥之不去，结果，文思枯竭，果然名落孙山。

另一个秀才也同时看到了，一开始心里也“咯噔”一下，但转念一想：

棺材，噢！

那不就是有“官”又有“财”吗？

好，好兆头，看来今天我要鸿运当头了，一定高中。

于是心里十分兴奋，情绪高涨，走进考场，文思如泉涌，果然一举高中。

回到家里两人都对家人说：

那“棺材”真是好灵。

这就是认知对行为和结果的影响，可见影响之大。

那么我们究竟该如何进行认知调整呢？

对于焦虑，适度、过度之间并没有一个明确的衡量界限，往往人们都是以自己一些主观的感受为标准的。

所以说，要做到对自己的焦虑有一个较为正确的认识。

我想最直接的方法就是首先接受它，也就是说先不妨承认我确实存在有某种程度的焦虑，但同时也应弄明白，这焦虑是我本身对考试这一紧张情景的一种反应，是我自己应景而发的，因此衡量它适不适度、过不过度的标准决定于我自己。

只要我们相信这样一点：

既然这焦虑是我自己产生的，那么对我而言必然会有相应的潜能去运用由它带来的积极影响，抑制由它带来的消极影响的。

从而可以避免使自己陷入这样一种恶性循环：

哎呀！

我很紧张，这实在糟透了，肯定会影响我的发挥——千万不要这样去想，如果这样想的话，你就很容易进入一种恶性循环了。

焦虑就焦虑好了，让它去，这是很正常的。

美国有位心理学家早就说过：

“焦虑本身毫无可怕之处，可怕的在于我们对它的态度。

”就像由焦虑引起的失眠，失眠本身确实不会对人体机能有多大影响，我们每个人有足够的潜力来克服它所带来的一些消极作用，但我们对失眠的恐惧却很可能会使我们的焦虑进一步恶化，从而导致更进一步的失眠，使自己的身体超过了所能承受的限度。

当焦虑产生的时候，首先对自己说：

老师说了，焦虑是正常的，而且是有利的。

不焦虑才是不正常的，过分的焦虑也是可以调节的，没什么大不了的。

这个时候我们就换个角度了，不但焦虑没那么可怕，还有一些有利之处，那你就不害怕了，一不害怕不要紧，焦虑就无懈可击了。

在坦然地接受和面对焦虑以后，我们再来分析一下导致我们过度焦虑的原因：

除了不断的自我强化之外，另外是些什么——是因为准备不充分？

是因为没有信心？

还是因为怕考砸了难以向父母、老师、同学交代？

还是因为这次考试将从此决定我的命运？

还是……。

也许我们会发现我们的焦虑并不是单单由某一因素引起的。

不管怎样，先把想到的可能的原因都写下来（记住：

一定要写下来）。

一点两点地列出来，然后，再一一地加以分析，再一一地加以推翻。

比如，如果你写的原因是你的父母亲给了你太高的期望和压力。

那么我们可以来分析一下：

为什么他们会给你那么高的期望，这种期望到底有道理还是没道理？

如果是有道理的，也就是说他们所以对你有高的期望，是出于对你以往成绩的肯定和信心。

那你可以想一下，万一你考砸了，他们并不见得就会像你想的那样来责怪你或否认你，谁会以一次考试的成绩来认定一个人的能力呢，哪怕是高考，更何况是自己的父母。

相反他们也许还会来帮你寻找原因，鼓励你。

你所以担心是因为你自己在假设而已。

如果他们的期望是没道理的，也就是说，他们的要求完全是一厢情愿、超出了你的实际能力的，那么你尽可能地让他们明白你的实际情况。

除此以外，你也可以试着去体会一下他们的心情：

作为父母，总是望子成龙、望女成风的，这种想法对于大多父母亲来说根深蒂固。

这时候对你来说，重要的并不是要去马上改变他们的观念，而是要告诫自己不要成了他们这样一种心态的牺牲品。

经过这样一番面对、分析、推翻之后，你会发现你的心里肯定踏实多了。

别的情况也是如此。

比如对于考试结果的恐惧，你可以先假想一下可能出现的最糟糕的情况，再不妨说服自己接受这样最糟糕的一个结果，也就是说给自己定一个最低基线。

然后，再问问自己：

“真要是出现这样的结局，会怎样？

”把你的回答也写出来，一层一层地推。

你会发现，你还是你，最后的结果并没有使你真正改变了什么。

尽管这一次你可能没有成功，但考得好也好，不好也好，总之这件事都将马上过去了，是吗？

更何况，在定了这样一个最低基限之后，你更可以从另外一个角度考虑一下：

这已是最糟糕的情况！

而实际上，你还是有很多措施来避免这一最糟情况出现的，比如只要你身体再好一点、情绪再好一点、某门功课再加一点劲、考试时仔细点等等，无论哪个因素得到改善，这个最糟结果就不会出现。

所以绝大多数情况下，你的基限是很难“实现”的。

不信，试一试？

还有对于高考的结果的决定作用的过分夸大会使很多同学对高考过分紧张。

高考确实对于一个人影响很大，但是决定我们以后的人生的，绝对不是高考，而是我们一直以来的面对生活的姿态。

只要你认真、积极、投入，无论你的高考怎样，我相信，你的人生都会很精彩。

面对高考的过程，其实对于大家而言也是一种人生的财富，很多同学从大学回来后，都说很怀念高中生活，有很多美好的东西难以忘怀。

对于我个人而言也是这样，其实不瞒大家说，我参加了两次高考，第一次真的是很紧张，虽然也有一些客观原因没能考好，但是如果不紧张也绝不会落榜。

第二年复习的时候，我经历了一段很长时间的痛苦，忘不了落榜的我提着行李卷走进家门时父母的眼神，忘不了当原来同班同学从大学回来看我时的那种滋味，忘不了回家时别人在背后指指点点的那种感受，那时我欲哭无泪，也曾埋怨上帝的不公。

但是经过一年的调整，我最终走出了自己的阴影，终于在第二次高考的前一段时间非常从容地对自己说：

“没什么大不了的，考不上我就回家去种地。

”结果我以一种非常平和的心态又一次步入了高考的考场，终于以比前一年高出100分的成绩进入了东北师范大学心理学系。

人生没有过渡，它永远是一个过程，任何一点都是需要我们去体验和享受的，就像我们明知道自己会死，却还兴致盎然地活着一样。

所以不管高考哪天到来，我们都要认真地生活，高考是我们的生活内容之一，但我们的生活不是高考。

只要我们还活着，我们就有能力也有权利去感受亲情友情、痛苦欢乐，欣赏花开花落、高山流水，这就是生活。

当然，对于高考，我们全力以赴，累了看看窗外，收获又不乏快乐、忙碌又不乏轻松。

要记住：

高考成功的人人生不一定成功，高考失败的人人生不一定失败。

当我说到这儿，有的同学可能高兴了，这下可有人替我说话，我就说嘛：

高考没用，我就从来没在乎过它。

可是又有谁能理解呢？

说实话，我可不是替你说话，我想一个热爱生活的人不可能不热爱学习，因为作为学生这一生活角色，最主要的任务就是学习，人生活得怎么样，要看他角色怎么去完成的，如果说你真尽力了但也不是很理想，你的姿态是好的，只要你坚持，生活也一定会是美好的。

如果你真的对高考没有什么动机和目标，我想你确实不会有什么焦虑感，除非你爸爸妈妈成天打你，那你焦虑的也不是学