运动后拉伸方法Word文件下载.docx
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3.大腿外侧
4.大腿内侧
5.小腿后侧
二.上半身拉伸1.上臂拉伸:
双臂上举,手心相对,然后以肘部为中心弯曲。
首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,维持30秒;
然后换左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同样维持20秒。
2.肩部拉伸:
注意肩部要下沉,不要耸肩。
伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正直。
竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后
3.肩膀拉伸:
柔和地用你的上方的手冲天花板拉毛巾。
另一只手向下拉,你会感到肩膀的拉伸。
保持30到60秒。
换手并重复。
4.颈部拉伸:
低头并轻轻地转向右侧。
用你的右手,柔和地向下拉你的头。
你将感到脖子的后左方轻微的紧张。
不要拉得太猛。
记住你想要的是舒服的——不是疼痛的——拉伸。
换另一侧。
5.体侧伸展:
右手叉腰,左手向上伸,然后身体向右侧弯曲,维持30秒后换边。
6.胸肩扩展:
双腿分开,上身往下倾至水平,双臂往后抬举至背部上方,两手手指交叉,掌心向下,用力往后伸展,维持30秒。
7.补充两个上半身的全面拉伸动作
1)纵向伸展:
2)横向伸展:
三、全身放松:
1.抬高双腿,90°
靠墙竖腿
2.认真敲捶按摩
补充几个:
臀部拉伸:
把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方.
臀屈肌拉伸:
右膝着地半跪,膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾.把你的左脚放在前面,屈膝,为了稳定把左手放在左腿上.把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰.保持后背挺直以及收紧腹肌.身体向前倾斜(译者注:
这步很重要),把大部分身体重量放在前腿上.你将感到你的右大腿有拉伸的感觉.保持30到60秒.换腿重复.
髂胫束拉伸:
扶着墙或者训练器械.左腿伸到右腿右侧(交叉于膝部).左臂伸展过头部,向右侧伸.你将感到你的左胯部的拉伸.保持30到60秒.换一侧重复
后背下部拉伸:
躺在硬地上.膝部和胯部弯曲,脚后跟平放在地上.缓缓地把一个膝盖拉向胸部,知道你感到后背下部拉伸.保持另一条腿放松姿势,如图所示.把膝盖尽可能舒服地往胸部靠.保持30到60秒.另一条腿重复.