舞蹈入门20个基本动作是什么docWord格式.docx

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在把杆上，我们可以用胸腰、前旁后下腰、单腿前后下腰、跪下腰等训练项目。

腿的训练包括胯的开度、腿的力量、膝的直立、脚踝关节的柔韧灵活和脚背的绷提。

在训练中，可以围绕芭蕾基本元素“开、绷、直”来完成。

开：

指髋关节向人体两侧外开。

腿部运动过程中，从髋关节到膝关节再到腕关节、脚趾尖全部向外转开，这样可以舒展人体的线条，使整条腿看上去更修长更具有表现力。

训练中，可以用蹲等练习。

绷：

指脚背有力地绷提。

使脚的线条显得更加修长漂亮。

训练中可以用檫地、小踢腿、划圈、控制等项目练习。

直：

指在动作中，主力腿和动力腿的膝盖都必须直立稳定。

训练过程中，在没有特定动作需要下必须要求直，使腿更修长优美，增强了身体的表现力。

另外，扶把动作训练的应用可先用慢速或中速的音乐伴奏，然后再用快速的音乐。

但必须节奏鲜明，使学生易懂，从而增强动作的记忆力。

离把动作训练主要训练学生在完全脱离把杆的情况下身体做到稳定性、协调性和灵活性。

通常都以小组合练习。

如离把的檫地、控制、小跳、大踢腿等。

组合的音乐伴奏一般用四分二拍或四分四拍，采用一些欢快跳跃节奏鲜明的音乐可以增加学生对动作的兴趣，促进组合的完成。

三、技巧训练

学生在有一定的身体素质能力基础上，进行技巧训练。

技巧有一定的难度，是技巧性很强且富有表现力的舞蹈动作。

包括“转、翻、跳”等特技。

无论从数量、质量、速度及姿态等方面都要“精”。

教学中，要根据学生的自身的能力、条件、特长来“因材施教”。

训练中，以单一项目反复训练为主，力求达到稳、准、动作流畅的标准。

1、转即旋转，以身体垂直于地面的轴心，给予恰当的动力，沿着一定的方向三百八十度的旋转运动。

旋转一般有原地自转，移动转和空中转。

2、翻即翻身。

以身体的中心线为轴心，翻转三百六十度。

教学中，我们可以用腰翻身、点翻跟串翻项目进行训练。

3、跳就是跳跃，即在空中形成一中优美的造型姿态。

跳跃一般有三个步骤：

（1）起跳。

“起法儿”身体快速离开地面，向腾空做好准备。

（2）腾空舞姿。

当人体重心想上最高点时做出的造型姿态。

（3）落地。

人体重心向地上掉下时应前脚掌先着地，过度到后脚跟着地，膝关节屈曲，起到缓冲的作用，达到轻巧稳健。

四、舞姿训练

舞姿即身体的基本姿势形态。

舞姿讲究“手、眼、身、法”，是配合身体躯干、腿部、手臂、头和眼睛的协调性而完成。

基本舞姿包括手脚的基本形态姿态，基本位置，部法的训练，配合腰腿功、技巧形成一组具有高度的雕塑性、富有表现力的舞蹈动作。

教学中，应该遵循从简到繁，从易到难，循序渐进的原则进行教学。

2初学舞蹈基本功如何练

1、压腿

这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。

压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。

压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。

向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。

个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。

特别注意的是胯部要端正。

压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。

在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。

压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

伴奏带：

选用节奏感比较强的音乐

2、压肩

这是打开肩部韧带的练习。

压肩时，双手臂伸直放在把杆上。

两腿之间的距离略等于肩宽。

头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

中速，节奏舒缓2/4

3、推脚背组合

脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。

在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开;

训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

1-2拍单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面

3-4拍脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型

5-8拍换另一只脚，动作相同

双脚背练习亦同。

年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。

4把杆训练组合

少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。

在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。

除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。

少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。

好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。

基本的把杆动作组合：

1）、（双手/单手）扶把，一位脚擦地组合

2）、（双手/单手）扶把，一位脚蹲组合

3）、（双手/单手）扶把，一位脚划圈组合

4）、五位脚，单手扶把小踢腿组合

5）、五位脚，单手扶把移重心组合

6）、（双手/单手）转腰组合

这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

5、踢后腿

双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。

在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。

切忌身体前倾。

如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

6、劈腿跳

是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合.在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开.打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好.着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地.

7、大踢腿

是培养腿的力度和开度的训练。

不论是前腿还是旁腿，都要保持上半身直立，中段夹紧，眼睛注视前方。

踢腿的过程中，同样要注意脚背和膝盖的绷直.有许多学生在踢腿的时候，为了让腿部可以碰到身体，上半身极力向前够。

这样做颈部便往回缩，头向前探，双膝弯曲，非常难看。

所以在踢腿前要告诫她们，踢不高没有关系，最重要的是保持正确的姿态。

在这一前提下，经过刻苦练习，腿会越踢越高，韧带越拉越长。

在踢腿的过程中，一定要保证手臂端平，不能放松下来。

8、下腰

年龄偏小的学生腰的柔韧性不错，但是手脚都没有力量，支撑不住身体，常常是用头顶住地面下腰。

教师都要给学生以适当的帮助，保护她们，纠正下腰的姿态，告诉她们用力的部位和下腰的方法。

双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开，手心朝前。

下腰时，上半身向后仰，头抬起来向后找自己的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷.下好以后，手臂和膝盖都尽力撑直，眼睛看脚后跟。

对年龄偏大，有一定基础的学生，让她们做甩腰训练，加大训练强度。

结束后注意做回腰练习，双脚并拢蹲下来，双手抱住双膝，头埋下来。

教师顺着脊柱给学生做按摩，保护她们的脊柱不受到伤害。

9、劈腿

有利于拉伸学生腿部韧带，在训练时，注意脚背不能松弛，我们可以按照这样的顺序训练：

1）、左脚在前劈腿，双手抱住左脚,控1-2分钟，然后腿不动，身体向后仰。

有基础的学生可以让右手撑住地面，左手抓住后腿控住。

2）、左脚在前的竖叉不动，身体向右转的同时变胯，变为横叉，双脚背不要趴倒在地面。

上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面，双手臂向前伸展.趴胯1-2分钟。

3）、横叉不动，再向右转，变为右脚在前的竖叉，重复动作1。

10、小跳组合

训练学生的弹跳能力，可以由简单的一二五位小跳，发展到相互交叉的综合性复合型小跳，.小跳过程中，双膝直立，双脚背向外推开，着地时，脚尖先落，落地要轻，上半身不能前后摇晃，落地半蹲，上半身绷紧向下，臀部夹紧。

20个拉伸动作，轻松拉出好身材！

（2016-01-2017:

52:

08）

★静态伸展运动★

静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。

静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。

进行静态伸展时要两侧对等的进行。

★肩胛伸展★

这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周边的肌肉。

此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

作法：

双脚站立与髋同宽，双膝微弯。

将左手越过身体，手肘微弯。

并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

换边再重复相同动作。

★上背部伸展★

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

★阔背肌伸展★

此伸展直接作用于阔背肌上,适用于举重、划船与田赛选手。

站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。

双腿向地面施力，手臂向后拉。

★胸大肌伸展★

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

站立在稳定的直立支撑物旁。

将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。

将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

拉丁舞教学恰恰基本步 

第一讲-原地换重心

54:

59）

拉丁舞-恰恰恰（Cha-Cha-Cha），是曼波舞最原始的衍生舞蹈，在20世纪五十年代拉丁舞蹈-恰恰是风靡全美国，最流行的拉丁社会舞蹈。

许多音乐家，甚至很多没有考虑过拉丁舞的其他歌曲家和很多狄斯克的音乐家却采用拉丁舞蹈-恰恰流行节奏。

恰恰是拉丁舞中的新秀，这种舞是在50年代初期美国的舞厅里首次出现的，是从一种名叫曼波舞的舞蹈发展而来的。

紧随着曼波舞的出现，另一种节奏就繁荣起来，最终风靡全球，它就是恰恰恰。

它的音乐比曼波舞稍慢一点，节奏也更简单明快。

恰恰恰带给人一种快乐，轻松，逗趣，还有点聚会的氛围，后被简称为恰恰。

恰恰是所有拉丁舞中最受欢迎的舞蹈，音乐很容易辨认，旋律音符通常是短音或是眺音。

音乐节拍为4／4拍，有时2／4拍，虽然恰恰舞曲经常演奏着每分钟34小节的节奏，其实最理想的节拍是每分钟32小节。

恰恰是古巴的舞蹈，与伦巴一样，古巴舞者以音乐的第二拍开始前进或引导。

男士方面，正确的方法是两脚稍微分开站立，重心置于左脚，第一拍时，以右脚向右侧跨一小步（女士相反），然后以左脚前进（女士右脚后退）进行基本动作，节拍数法有：

“慢，慢，快快，慢”、踏，踏，恰恰恰”和“2，3，4&

，1”，所有的舞步都是这种数法。

英国有些舞者在舞厅里仍是以音乐的第一拍开始左脚前进，数为“l，2，恰—恰—恰”，这种方法对初学者较易学。

不过上述的数法“2，3，4&

，1”仅用在由舞蹈教师协会所举办的考试和竞赛。

握持：

恰恰恰舞的握持与桑巴舞一样，开放式握持（0penHold）和扇形位置（PanPosition）与伦巴相同。

脚步动作：

脚步动作与伦巴相同，以脚底出去，随即整个脚底着地。

不用脚跟引导。

这是练习恰恰舞节奏最好的方法之一，没有脚的移动，只是两脚之间重心的转换。

预备动作：

右脚重心，左脚打开。

第1步，左脚原地。

第2步，右脚原地。

第3步，左脚原地。

第4步，右脚原地。

第5步，左脚原地。

换一只脚做相同的动作。

节奏与数拍：

1拍，1拍，半拍，半拍，1拍。

（TWOTHREE恰恰ONE）。

脚的练习：

换重心时，由脚掌到全脚掌，膝盖向内，夹紧内侧，向里关闭。

尽量体现出腿部线条的悠长。

熟练后可以变换节奏：

TWOANDTHREEFOURANDONE。

重要提示

可以用1步1拍来练习，但要注意收紧腹部，胯迅速到位，保持呼吸，有效锻炼腰腹部，达到瘦身要求。

成年人如何快速练劈叉？

我想快速练劈叉，可是我身体有点僵硬，也已经成年了，有好的方法吗？

∙

夏云端

来自娱乐休闲类芝麻团推荐于2018-01-18

劈叉经常在很多舞蹈，武术中出现，学会劈叉可以让腿变得更加修长。

劈叉有两种，一种是横叉，一种是竖叉。

其中横叉是相对容易的，可以速成，而横叉则需要一段时间的功底。

虽然竖叉容易，但是一段时间不练后，有可能就下不了叉，但是横叉一旦来下去了，就不会反弹了。

下面介绍一下竖叉的速成方法：

注意：

需要穿着宽松的衣服和裤子。

方法/步骤

1.首先，先做热身活动，先跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之间，然后，把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。

2.试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等。

一般16岁以上的建议采用静压法：

将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。

3.全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是：

酸加痛减。

否则会伤到韧带。

4.接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。

注意防滑。

5.横叉需要足够的意志力，你需要找一个小伙伴来帮忙压，横叉能帮你把胯部打开，不论是舞蹈的优美绚丽，还是武术的炫酷腿法，都需要打开胯部。

6.练到一定时候就成功了，成功后不要放弃练习，要持之以恒，可以挑战更高难度的开韧带，不要局限于180度。

成年人也是有可能的！

我见过一个60岁的老头退休后练柔韧，几年后腿能搬到头顶。

关键在循序渐进和坚持。

压腿之前最好先热身，特别是天冷的时候，要不然很容易把筋拉伤。

不要一下把腿架老高，最好按下面的顺序：

1，腿站直了双手手掌去摸地面或脚。

（练到后面就是用肘去够脚尖）

2，弓步压腿，体侧运动（双腿分开大点），仆步压腿。

3，脚架到横杠上压腿。

先从低杠开始、腿不能弯、往前折上身时腰要挺直、要往前压不要往下压--即用嘴唇去够脚尖而不是头往地下扎。

达到最好是嘴能咬住鞋尖，当然注意卫生哦（我都是用卫生纸把脚尖包上，然后用嘴去亲，（*^__^*）嘻嘻…）。

4，量力而行。

不能野蛮的生拉硬扯，但是也绝对不能不疼！

要想把腿压好，必须忍受疼痛。

武术压腿里有一个词叫“耗腿”，就是一下一下的压一会之后，抱住腿不动，以差一点就不能忍受了为界。

5，必须坚持。

否则刚拉长的筋又缩回去了，以前的疼痛你白受了！

劈叉不仅是武术、舞蹈里面的需要，也不仅仅是让你在哥们面前可以炫耀一下，更有用的是：

可以改善腿型，让你穿牛仔裤更有型，哈哈！

我从高中开始压腿，坚持7、8年了。

有问题可以给我留言。

（打了那么多字也得不到分，嘿嘿，真是。

不过，乐意帮你）

正确练劈叉的具体方法如下：

1、臀部贴地，大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双手放于身体两侧。

双腿张开至最大高度，腿内侧发力夹腿。

2、双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直。

背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧。

双脚跟不要离地

3、双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直，左腿全脚掌着地，右脚脚跟着地。

腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧，双手扶地保持平衡

4、坐在瑜伽垫上，两脚跟贴紧，双手抱住两脚。

身体向前倾，挺直后背，不要低头

5、自然站立，双手叉腰，双脚微微分开将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；

略作停顿后做另一侧腿的外展第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；

略作停顿后做另一侧腿的内收控制动作速度，上身保持稳定

6、双膝最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面双臂，下巴和胸部贴地，全身放松微调臀部位置，找到拉伸感最强烈的姿势

7、双腿伸直，最大幅度打开身体向前倾，双手撑地，挺直后背，不要低头。

完成劈叉

　偶上初中的时候觉得劈叉好玩晚上等爸爸妈妈都睡了以后自己躲在房间里偷着练，还蛮有成效的，现在拿来给大家参考参考我一般先是在床上做然后再下地做。

床上做是热身，一定要做好，出成效。

（1）先在床上把腿放直脚钩起来，然后尽量用头碰膝盖（也就是坐在床上做立位体前屈），如果受不了酸痛那就先短压，加多下压次数分散和适应酸痛（受不了可以敲敲腿放松一下继续，但是一定要做到自己的规定次数），等适应以后慢慢加长下压时间，最后一定有个十秒长压，自己慢慢数到十就行（活动，其实等压多了麻木了就不觉得疼了）

（2）起床，抖抖腿，活动活动，放松一下，做体育课上的弓步压腿等几个下压动作，反正是怎么疼怎么来，让自己适应，然后脚放高处，用头尽量碰腿，慢压，隔几天慢慢增加下压次数和翘腿高度

　（3）最后试着劈叉，看看哪里还要加强和修正，过段时间你就发现你能劈下来啦

　　我觉得韧带这个东西只要你练成了，比如说你能劈叉了，它就永远都会有那个功底了，不管你丢多久，想恢复是很容易的。

如果酸痛说明你没压到位，只要你压久了有了新的高度那原来老的高度再压肯定就不酸了。

要不断的挑战自己才能成功。

当然我这只是练劈叉，你想用任何方式练任何韧带都行，只要练的时候怎么酸怎么来就行（当然要适度，循序渐进）。

最后一定要做好放松的工作，不然包你第二天忒酸，迈不了步子

那个时候我悄无声息的练到能竖劈，现在久不练了但还是能闪劈下来，站在高处向下伸手手能超过脚面一掌多，活动。

我是练舞蹈的，我知道劈叉的痛苦。

（一定要先做准备运动。

）刚开始的时候的确是很痛的，不过，再痛也要忍着。

我教你一个方法：

平躺在地上，把腿直抬到45度角。

把两手放到两个膝盖之间。

然后把双腿打开，双手要不停地颤。

膝盖要直，脚背还要崩起来。

对了，你的臀部要保持扁平。

要不然的话，屁股的肉会阻制你打不下去的。

还有一个方法就是：

踩胯。

我不太喜欢这个很痛苦的，等你能劈下一字了再练这个比较好。

你平躺在地上，膝盖要弯曲着。

让你的亲人踩着大腿。

还有哦，你最好专门练舞蹈的练功服。

吃得少一点，不然会长胖的哟！