骑车常识Word文档格式.docx

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受过训练者是坐姿

背部肌肉已能适应骑车负担的骑士，应该尝试上身向前平趋的坐姿。

较长的上管使上身必须向前伸展，身体的重心也因此前移，使肩部肌肉的负担沉重。

座垫和手把高度的较大差异，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的负担。

对于初学者和有背部问题的骑士，此种坐姿并不适合。

对于跑车选手而言，这种姿势可降低风阻。

秘诀二：

伸展运动

肩膀旋转运动每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动：

脚与胯骨同宽，以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。

这可使肩膀肌肉放松，并使整个背部的血液畅通。

另一只手轻松地放在胯骨。

肩部运动

　　伸展肩胛骨肌肉的运动。

将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动，另一只手在肘骨节附近，压迫手臂使其继续向后移动，直到您觉得两肩之间有拉力存在。

如此可增强伸展效果。

注意：

不要扭伤脊椎。

　　·

梯形肌运动

　　伸展梯形肌（位于颈部与肩胛骨之间）的运动，两脚与肩同宽，头倒向一侧，一手置于头侧面。

在经过一至三次的重复后，小心地将头向侧面拉，直到您觉得颈部侧面的肌肉获得了舒展。

背要直，肩膀放松。

风车运动

　　两脚与胯骨同宽。

一只手臂小心地向前旋转，另一只则向后。

视线向前。

两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉，亦可促进血液循环。

颈部伸展运动

　　此一训练可使您伸展颈部肌肉。

请将头尽量转向侧面，并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。

重要：

要非常慢、非常小心地做。

做此一运动时，背部亦应直，肩膀放松。

大伸展运动

　　此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时，才可以做。

将两手置于臀部，头向后倾，视线朝向天花板。

吸气时使胸部充分伸展。

如此可松弛整个背部肌肉

疼痛与不适

在长时间的骑行中，不正确的姿势、动作及部件会引起身体不同部位的不适，当你感觉到疼痛时应引起警觉，找到原因并及时纠正。

1.跟腱

　　跟腱位于脚腕后部，连接腓骨肌肉和脚后跟，此处疼痛表明你的蹬踏技术有问题。

车座太高时你必须用脚尖尽力去踏脚蹬，长时间地过于用力会导致肌腱受损。

长途旅行时应尝试用脚的不同部位进行蹬踏，以免肌腱过于紧张。

2.脚腕

　　上述的情况也会导致脚腕疼痛，如果你是平足，在鞋里放一块整形垫会有帮助。

如果曲柄和脚踏板弯曲，骑车时脚会前后左右地摆动，这样也会引起脚腕不适。

3.背部

　　背部疼痛通常是由不正确的骑姿引起的。

骑车时背部应该拱起，髋关节与肩部不应塌陷，这样颠簸会使背部轻微地再拱起一些，这是无害的。

如果背部塌陷，颠簸会使背部更加下陷，会导致严重的脊椎疼痛。

4.脚部

　　脚部不适通常由鞋和袜子引起。

太软的鞋底会使脚部压力集中，过高的齿数比迫使你用很大的力去踩脚蹬，这些会引起脚疼。

好的鞋袜能防止脚部磨伤。

5.手指

　　长时间的骑行会使手指麻木，应该适当活动一下。

带双手套能防止手心被磨伤。

　　上身不正确的姿势会引起手部、肩部、肘部的不适。

在手心两块厚厚的肉垫之间有很重要的神经，避免此处受压。

不要用带有厚泡沫（海绵）的手套，握车把时泡沫会填满肉垫之间的间隙挤压神经。

同样的道理也适用于车座。

骑车时手与臂应在一条直线上，手腕放松。

6.膝盖

　　膝盖疼是一种常见现象主要由以下几方面引起：

力量不足时用力过猛或使用过高的齿数比骑行

车座太低致使膝关节过度弯曲

蹬踏时两腿左右晃动会使膝关节磨损。

骑车时注意膝关节是否在晃动，下意识地改正，使动作顺滑。

加强大腿肌肉的力量能使蹬踏动作更加稳定。

7.肩部

　　车座过于前倾使身体的重量压在上肢，时间久了会使肩部受损。

过窄的车把会挤压肩部和胸部，引起不适。

骑行中的营养补充

自行车运动是一项需要高体能的运动，运动员体能的训练是提高成绩的基础。

合理安排的超负荷训练和运动后的超量恢复是体能训练的两大要素。

科学的训练方法和恢复手段将使这两个要素在提高体能的过程中起到关键作用，使运动成绩不断提高。

我国自行车运动员膳食营养存在不足

通过对我国自行车运动员的膳食营养调查发现，膳食的失衡主要涉及5个方面。

这些失衡使运动员的机体代谢处于紊乱状态，对训练效果和疲劳消除复带来诸多不利影响。

1、碳水化合物（糖）摄入严重不足。

按照合理的膳食要求，自行车运动员一天的食物中碳水化合物所提供的能量应占总能量摄入的60－70％，而我国自行车运动员所摄入的碳水化合物只有总能量的50％左右。

这一问题需要通过增加主食摄入和运动前、中、后补充含糖的运动饮料来解决。

2、脂肪和蛋白质摄入过多。

合理膳食中脂肪和蛋白质的发热量应分别为总热能的25％和12至15％。

我国自行车运动员膳食中脂肪的热能比为30％，蛋白质最高可达17％均超过了理想范围。

这要从烹调用油和膳食选择上给予指导和干预。

3、部分维生素摄入不足。

我国自行车运动员膳食中存在不同程度的B族维生素不足。

这需要通过食物的调配和运动员特殊维生素制剂的补充来解决。

4、三餐摄食量分配不合理。

一日三餐的热能分配对运动员的训练有重要的作用。

我国自行车运动员膳食中不重视早餐，甚至有人不进食早餐。

运动员早餐的热能仅占全天的24％（合理量为28％）。

午餐的热能比也只有20%,低于正常值（39％）。

为了保证训练的质量，训练中的加餐非常重要。

5、运动中忽视水和无机盐的及时补充。

运动中会大量出汗，失水达体重的2－3％，将导致运动能力下降。

运动饮料的设计和运动员训练前、中、后的补充指导也是不可缺少的。

不同水平自行车运动的营养方案交通工具或社会活动———

低到中等用力，15-20英里（24-34公里）

这一运动是舒适的，强度为50-60%最大摄氧量，每天骑行1-2小时。

4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物；

运动前4小时：

骑行前30-45分钟吃一个高碳水化合物的早餐；

运动前4分钟：

没有特殊要求；

运动中：

对于2小时或不到2小时的运动吃东西可以随意；

运动后：

上午有一个加餐是一个好的想法，但是并非必需。

平衡的膳食将足以恢复运动中消耗的糖元；

液体补充：

每小时一瓶水，气温高的时候可以多一点。

基础训练———

中等强度，15-50英里（24-80公里）

这一训练略为超过2小时的限制，可能导致糖元耗竭，所以在自行车上携带点心是重要的。

当运动强度增加到60%最大摄氧量以上时，为了避免葡萄糖的耐受不良，运动前4小时内不进食就显得更为重要；

4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物，骑行前一天至少要进食600克碳水化合物；

如果是中等强度运动，这个时间进食没有问题。

避免过油的食物。

可以试着在运动前2小时进食；

从运动一开始就可以吃常规点心、能量棒或运动饮料，以补充预计每小时要燃烧的热能；

吃一个运动后的碳水化合加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛；

每小时喝一瓶水，气温高的时候可以多一点。

间歇运动———

间歇的高强度，10-30英里（16-48公里）

为了进行运动强度接近或超过100%最大摄氧量的间歇运动，保持胃内排空或说防止葡萄糖的耐受不良是关键。

运动员将会出更多的汗，所以需要注意液体的补充。

如果骑行的时间低于1.5-2小时，可能不需要考虑糖的补充。

训练前4小时不要进食；

没有特殊要求。

如果感到饿可以用一些糖棒或能量棒；

是否补充取决于运动的总时间/距离。

如果确实是间歇运动，不需要碳水化合物的补充；

吃一次运动后的碳水化合物加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛；

每小时最少喝一瓶水。

长距离骑行———

中等强度，50-100英里（80-160公里）

这一训练肯定导致糖元耗竭，如果不补碳水化合物，自行车上必需携带点心。

当运动强度增加到60%最大摄氧量以上，为了避免葡萄糖的耐受不良，运动前4小时内避免进食。

如果是一次长时间的慢骑，运动前4小时是否进食就不那么重要了。

运动前3-4小时进食一次300克碳水化合物餐，有助于“完成储藏”，即常说的肌糖元储存。

4天内使用平衡膳食，70-80%的热能来自于碳水化合物，骑行前2-3天每天至少要进食600克碳水化合物；

如果是中等强度运动，这个时间进食没有问题，但是至少在运动前2小时要避免过油的食物。

如果可能的话，推荐在运动前3-4小时进食一次含300克碳水化合物的加餐；

常规吃点心、能量棒或运动饮料，以补充预计每小时要燃烧的热能；

吃一次运动后的碳水化合物加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这仍将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛。

当晚吃高碳水化合物膳食；

竞技比赛———

高强度，20-30英里（34-48公里）

需要良好的碳水化合物的保障，以使肌糖元的储存最大化。

为了进行运动强度接近或超过100%最大摄氧量的间歇运动，保持胃内排空或防止葡萄糖的耐受不良，运动前4小时避免进食。

4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物，比赛前3天每天至少要进食600克碳水化合物；

赛前4小时不要进食；

糖棒、能量棒或其他糖点心是理想的食物；

即使是短于1.5小时的比赛，也要用液体糖的补充。

如果时间超过1.5小时，肯定需要糖补充，从一开始就可以常规吃点心、能量棒或运动饮料，以补充预计每小时要燃烧的热能；

吃一次运动后的碳水化合加餐，在运动后10-15分钟吃最好，这将利于使用最大糖元再合成的优势同时也可以减弱肌肉酸痛。

当晚吃高碳水化合物膳食，以恢复比赛中几乎完全耗尽的肌糖元；

连日骑行或越野———

这一形式同长距离骑行基本一样，但是需要特别注意每晚吃高碳水化合物膳食，这样就能减慢糖元耗竭和慢性疲劳的发生。

如果某一天会出现高强度的比赛（大于60%最大摄氧量），为了避免葡萄糖的耐受不良，运动前4小时内不要进食。

但是骑速慢的那一天就没有这一问题。

每天骑行前3-4小时吃一次300克碳水化合物加餐，可以使糖元储存最大化。

这对连日的自行车越野是最合适的膳食计划。

4天内使用平衡膳食，60-70%的热能来自于碳水化合物，骑行前2-3天每天至少要进食600克碳水化合物；

骑行的当晚吃高碳水化合物膳食。

每天至少摄入600克碳水化合物，以补充每天骑车的能量消耗；

车友保健

[size自行车健身**TOP长时间的慢速骑行心率一般不超过最大心率的65%。

持续20分钟以上，会“燃烧”更多的脂肪来供给能量，因此，比较适合以减脂为目的的肥胖者。

　　快速骑行可使心率达到最大心率的85%以上。

此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。

也就是说，剧烈运动后的身体不适感将会被推迟，有助于我们从事更高强度的运动，或在高强度运动时坚持更长的时间。

此外，快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。

　　快慢结合的骑行方式除了能兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣。

如能得到科学的指导，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。

　　中速骑行也就是把心率控制在最大心率的65%—85%，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。

　　健身时最好将以上几种方式交替进行，但以其中一种为主，同时辅以其他方式，才能达到更好的锻炼效果。

　　此外，健身者刚开始锻炼时，骑行速度不宜过快，时间一般为20-40分钟，其间如感觉疲劳，可隔一段时间慢速骑1-2分钟以恢复体力。

经过一个阶段后，再逐渐增加运动的强度和持续时间。

自行车骑行中的伤害

骑自行车能促使肌体新陈代谢活动，增进血液循环，锻炼腿部肌肉，有益于身心健康，但是，如果男性长时间骑那种鞍座结构不太合理的自行车，会给男人的“性福生活”带来灾难。

不可忽视的麻木感觉

对于骑车族来说，自行车已成为他们生活中必不可少的一部分。

自行车有助于瘦身，还能够燃烧臀部和大腿上多余的脂肪。

但是许多男性却抱怨：

在骑了几公里自行车后，***和阴囊会有麻木的感觉。

美国波士顿和意大利的研究人员发现，男性骑车的时间越长，阳痿或失去性欲的危险也就越大。

奥地利的研究所也做过调查：

许多喜欢骑山地车的男性的阴囊里都有创伤愈合后产生的钙化物。

研究人员介绍说，在骑车强度高的人群中，大约有5%的人会患上中度或重度阳痿。

车座是男人性能力的杀手

骑自行车的人，特别是男性，在选择自行车车座时必须十分谨慎。

通过多项数据分析显示：

车座不仅仅给男性带来麻木感觉，更重要的是它竟然成为男人性能力的真正危险杀手！

传统的自行车车座，特别是后部狭窄，前部尖突的鞍座可使男性陷入阳痿的难堪。

研究还发现，一些看似漂亮、前卫的自行车鞍座设计对男性生殖系统也有很大伤害。

如果车座太高，而骑车的人个子比较矮，这样，不仅造成骑自行车时身体不舒服，动作不协调，而且由于骑车人只能勉强上下左右摇摆地踏，使会**与车座不断摩擦。

特别是车座前部较高而使骑车人重心靠后，或道路崎岖不平使车子行驶时严重的颠跛，就更容易刺激会**，造成前列腺充血，肿胀和损伤。

许多骑自行车的男性一般不愿谈及自己生殖系统出现的病症，特别是像阳痿这样的敏感话题。

还有许多骑自行车的男性都不知道自己所遇到的阳痿情况与骑自行车有关。

一位专职研究自行车对人体健康影响的美国科学家直言不讳地表示，现在的问题已不是骑自行车是否会对男性的勃起功能造成伤害，而是人们应该如何解决这个问题。

自行车健身五大秘笈

NO1.有氧骑车法：

以中速骑车，一般要连续骑行30分钟左右，同时要注意加深呼吸，对心肺功能的提高很有好处，对减肥也有特效。

NO2.强度型骑车法：

首先是要规定好每次的骑行速度，其次是规定自己的脉搏强度来控制骑速，这样可以有效地锻炼人的心血管系统。

NO3.力量型骑车法：

即根据不同的条件用力去骑行，如上坡、下坡，这样可以有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。

NO4.间歇型骑车法：

在骑车时，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，然后再慢，再快，如此交替循环锻炼，可以有效地锻炼人的心脏功能。

NO5.脚心骑车法：

用脚心部位（即涌泉穴）接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。

具体做法是：

一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30下至50下，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。