人体基础代谢与一日所需热量及有关计算公式Word格式文档下载.docx
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成人每日需要的热量，男性：
9250～10090千焦耳，女性：
7980～8820千焦耳。
注意：
每日由食物提供的热量应不少于5000～7500千焦耳，这是维持人体正常生命活动的最少的能量。
相当于大米500克〔1755千焦耳〕，200克瘦猪肉〔286千焦耳〕，鸡腿100克〔260千焦耳〕，70克鸡蛋〔红皮〕〔120千焦耳〕，250克草鱼〔560千焦耳〕，500克牛奶〔270千焦耳〕，50克色拉油〔450千焦耳〕，100克毛豆〔250千焦耳〕，500克蔬菜〔140千焦耳〕，500克水果〔350千焦耳〕，500克酸奶〔350千焦耳〕。
焦耳是功的单位，把两个鸡蛋放在手上匀速提升一米，你的手做工啦，作了一焦耳的功，一千焦耳等于提升一千米或者把两千颗鸡蛋提升一米。
作功可以产生热，卡是热量的单位
就人体能量消耗来说，人体的能量消耗不只是我们每天能看得见的体力消耗，相反，对于轻体力活动者来说，体力消耗所占的比例并不大。
成人的能量消耗主要包括：
根底代、食物热效应、体力活动三方面。
根底代是指人体为了维持生命，身体各个器官进展最根本的生理机能如维持体温、血液流动、呼吸运动、骨骼肌的力与腺体活动等所消耗的最低能量，根底代消耗的能量相当惊人，在轻体力劳动者中根底消耗约占总体能量消耗的70%，食物热效应消耗占10%，体力活动约消耗20%。
根底消耗即使在睡觉时也可保持根本不变，那么吃与不吃宵夜都不会影响根底消耗量。
其次，作为每日能量摄入总量是总体概念，单独以一餐或者加餐来突出其危害是不科学的。
如果一日三餐已摄入足够的能量，那么再吃宵夜就肯定是超量了。
因此，合理控制好总的能量摄入，就算是分成多餐都没问题，宵两次夜也不会对增加体重有太大的风险。
第三，正常一日三餐的能量比例同每餐后的能量消耗量有关，比如，最标准的三餐比例要早餐30%，中餐40%，晚餐30%，考虑的主要因素是午餐既要补充早餐后工作消耗的不足，又要为下午工作消耗做好准备，但是现代人的生活习惯有较大的改变，很多人不吃早餐直接吃午餐，而晚餐后可以工作或者娱乐到半夜，自然会出现很多人有宵夜的习惯。
虽然传统的饮食方式不主这种改变，但是让这类人群挨饿度过漫漫长夜也不是行得通的方法。
因此，不能仅仅因为有了饮食习惯的改变，就认为必定导致不良后果，宵夜不是得肥胖、患上脂肪肝的绝对因素。
人体根底代的需要的根本热量准确算法
千卡〔女子〕
18-30岁
体重〔公斤〕+450
31-60岁
×
体重〔公斤〕+830
60岁以上
体重〔公斤〕+600
体力活动所需要的热量
体力活动所需要的热量车=人体根底代的需要的根本热量x活动强度系数
活动强度系数表
活动强度
活动容
活动强度系数
极轻
驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书，等等。
0。
2
轻
打扫房间，短距离散步，打高尔夫，
3
中等
重的家务活，网球，羽毛球滑雪，溜冰，跳舞
4
重
重体力劳动，篮球，足球，爬山。
5
生活动作的热量消耗量〔千焦耳/每分钟〕
睡眠2.7穿脱衣7.0广播体操11.6自习3.5
午睡3.2整理床8.9乒乓球14.2听课3.4
坐着休息3.6洗脸刷牙4.5单杠16.6写字4.7
站着休息4.0吃饭5.0双杠18.2看书3.6
坐着说话4.6上下楼梯18.6爬绳14.1整理书信7.5
站着说话5.0站立洗衣8.9跳高22.2开会4.3
下棋扑克4.2扫地11.4排球13.7
看电影视3.4拖地板11.7篮球19.0
擦窗8.3健身操12.3
整理家务8.9剧烈跑步23.6
散步6.2自行车12.6
走路11.3桌球7.4
唱歌9.3
跳舞13.0
慢跑15.7
食物热量表
千焦耳
100克=2市两
米面类
水产类
食品
重量
克
蛋白质
脂肪
糖
热量
重量克
大米
100
76
1420
螃蟹
345
小米
77
1520
鲫鱼
261
馒头
49
932
黄花鱼
303
面条
57
1134
鲑鱼
/
581
玉米面
72
1524
带鱼
421
富强粉
1423
干贝
1432
糯米粉
1424
青鱼
401
面包
93
鲜贝
309
馄吞皮
1120
尤鱼
323
血糯米
1436
河虾
318
蛏肉
201
比目鱼
501
蛋类
鲤鱼
365
虾
326
鸡蛋
783
蛤蜊肉
1466
鸭蛋
13
1
781
对虾
377
蛋清
185
海米干
820
肉类
鱿鱼
322
虾皮干
916
猪肉
1402
海蛰
272
猪心
525
海参
267
猪肝
537
鳝丝
343
猪肚
382
黑鱼
342
猪肾
441
目鱼
268
牛肉
722
海带
486
兔肉
373
虾仁
320
鸽子
840
螺狮肉
360
鹌鹑
甲鱼
745
鸡肉
440
基围虾
300
鸡肝
463
鸡翅
鸡爪
1063
百页
1653
牛肚
391
豆制品类
羊肉
1290
豆腐
295
鸭舌
631
豆腐丝，百页
780
鸭肉
560
豆腐脑，豆腐花
175
鸭肝
575
豆腐衣
1912
豆腐干
340
饮料类
甜食类
牛奶
285
冰激凌
785
豆浆
177
蛋糕
64
1340
麦乳精
1112
巧克力
2320
啤酒
140
蔬菜类
调料
韭黄
66
酱油
15
34
青椒
96
麻油
10
376
蘑菇
植物油
草菇
32
24
1000
166
金针菇
113
猪油
374
香菇
1265
色拉油
375
西兰花
232
青豆
753
花雕
-
352
荷兰豆
豆苗
150
蚕豆
398
草头
264
紫菜
萝卜
豆芽
小红萝卜
88
鸡毛菜
84
雪菜
108
芹菜
黄豆
1600
卷心菜
黄瓜
54
丝瓜
苦瓜
80
茄子
冬笋
花生仁
2504
绿豆
1328
点心类每份含热量：
80大卡
主食类每份含热量：
80大卡，糖类：
18公克，蛋白质：
2公克，脂肪：
0公克
干饭1/4碗水饺皮4片稀饭1/2碗100云吞皮7片
面条2/5碗芋头4/5碗面线3/2碗57马铃薯（块）3/4碗
米粉3/5碗马铃薯片片14速食面3/2碗69蕃藉（白心）1碗
速食米粉2/5碗蕃藉（红心）1碗138葱油饼1/4片37玉米3/2碗
馒头1/3个玉米（浆罐头）2/5碗烧饼1/3个玉米（粒罐头）7/l0碗
全麦面包1片莲子（干）12粒土司（白）l片绿豆1/2碗
萝卜糕1片冬粉7/l0碗猪血糕l片45红豆6/10碗
包子皮4个黄豆1/5碗
咖啡中的咖啡因，具有促进脂肪分解的作用，将脂肪释放在血液中，饮用咖啡30-40分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，这时适量运动，可将脂肪酸转变成热能，有效燃烧指肪。
再加上本文秘授的瘦身4大步骤、加强版4要诀，就能得心应手减肥瘦身了。
一、两周瘦身4大步骤
1：
闻──让自己浸淫在浓郁的咖啡香里，据研究，咖啡的香味能使人心情稳定，并提高五官的敏感度，工作时一杯咖啡可以提升工作效率，更可以刺激减肥的意愿。
2：
品──饭后30分钟到1小时品尝一杯浓郁的黑咖啡（不加糖、奶），咖啡因有助饭后消化，促进脂肪燃烧；
下班时不妨再一杯黑咖啡，配合步行。
一般每天4杯是理想的减肥量，但注意：
过量就会影响健康与睡眠。
3：
运动──饭后喝杯咖啡，再配合一些简单的运动，如快走10-15分钟，拒绝搭电梯走楼梯到办公室，坐在椅子上扭转上半身、踮脚，这些运动都可帮助你消化刚摄食的卡洛里。
4：
按摩──用煮过的咖啡渣按摩可使肌肤光滑，还能紧缩皮肤。
在容易囤积脂肪的部位，如小腹、大腿、腰部以咖啡渣调配咖啡液，朝心脏部位按摩，能达到分解脂肪的效果，入浴按摩更有效。
二、加强版瘦身4要诀
浅度烘培最有效──烘焙咖啡豆的温度会影响咖啡因的含量，温度超过178°
C，咖啡因完全溶解出来，所以虽然浓郁，但咖啡因的含量却很少。
假设要减肥，应选择味道较淡的美式咖啡。
热饮更好──喝完热咖啡身体微微的发热，那时咖啡因已在促使身体消耗热量，相比之下冰咖啡的效果就不与热饮好。
速溶品略逊一筹──不方便自己煮咖啡，只好使用速溶品，但咖啡渣瘦身却是速溶品无法做到的了。
绝不可加砂糖──对不习惯喝黑咖啡者，建议顶多加少量牛奶，千万不要加糖，因为糖会妨碍脂肪分解。
TIPS：
1、咖啡的成份──咖啡因：
可分解囤积在体的脂肪，使之转变为热量；
丹宁酸：
可去除造成疲劳的活性氧，有提振精神的作用；
挥发性脂肪：
具有消除疲劳的效果，是主宰咖啡芳香的主要成份。
2、制作按摩用咖啡液──将喝过的咖啡渣约3-4杯，用布或丝袜包起来放入注满热水的洗脸盆，待充分冷却后再使用。
六种方法有效消耗热量
消耗身体里的多余热量，才能达到塑身、减肥的目的，如果你能掌握下面的六个小技巧，就能让你的运动事半功倍，让你热量消耗一番。
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中参加平缓的恢复时间。
同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·
杰克逊博士指出：
“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。
〞
●在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：
1222焦
●带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：
2444焦
当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。
开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。
30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。
然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。
这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。
纽约切尔西·
派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·
于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20％的热量。
●踏板车上运动30分钟所耗热量：
950焦
●穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：
1138焦
美国体操协会代言人尼尔·
玛基说：
“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新代的忙。
但如果你运动，情况就不同了！
运动时体的新代速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。
〞尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体循环，调整新代状况，让你体验外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。
在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10％的热量。
于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进展。
例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。
他说：
“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
●每天跑步1次〔以40秒/100米的速度跑30分钟〕：
1356焦
●每天跑步2次〔以30秒/100米的速度跑15分钟〕：
1528焦
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·
史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10％的热量。
负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。
史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。
为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20％。
如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。
虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25％的热量，且没有任何副作用。
●疾走30分钟所消耗的热量：
883焦
●穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：
971焦
●持长杆走30分钟所消耗的热量：
1059焦
纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·
菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上。
能让你多燃烧掉10％的热量。
“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。
●踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：
732焦
●不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：
812焦
人体根底代的需要根本热量简单算法
女子：
根本热量〔千卡〕=体重（斤〕x9
男子：
根本热量〔千卡〕=体重（斤〕x10
人体根底代的需要的根本热量准确算法千卡
女子
年龄公式
18-30岁14。
6x体重〔公斤〕+450
31-60岁8。
6x体重〔公斤〕+830
60岁以上10。
4x体重〔公斤〕+600
食品名称
热量（大卡）/
可食局部（克）
油炸土豆片
黑芝麻
芝麻（白）
油面筋
方便面
油饼
油条
莜麦面
燕麦片
薏米
籼米（标一）
高粱米
通心粉
大黄米（黍）
江米
粳米（标二）
挂面（富强粉）
机米
玉米糁
米粉（干,细）
香大米
籼米（标二）
挂面（标准粉）
标准粉
粳米（标一）
黄米
玉米面（白）
玉米面（黄）
素虾（炸）
腐竹皮
腐竹
豆浆粉
黄豆粉
豆腐皮
油炸豆瓣
油炸豆花
黑豆
蚕豆（干,去皮）
卤干
虎皮芸豆
绿豆面
杂豆
红芸豆
豌豆（干）
红小豆
杂芸豆（带皮）
蚕豆（干,带皮）
白芸豆
油豆腐
612/
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