922版国职初级抗阻力训练讲解Word文档下载推荐.docx
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9、速度:
向上2—4s,向下2—4s
10、呼吸:
向上呼气、向下吸气
此动作较为安全,无需保护
斜方肌上束〔哑铃〕
4、目标肌肉:
5、训练目的:
6、器械名称:
哑铃
哑铃站姿耸肩
7、身体姿态与稳定:
收腹挺胸、下颌微收、平视前方,从侧面看耳、肩、髋在一条直线上,双手中握距,正握、闭握哑铃于体侧,靠近且不接触身体。
向上斜方肌充分收缩,向下时哑铃自然垂于体侧,保持肌胀力。
斜方肌上束〔器械〕
设计原理:
阻力向下,对抗阻力向上,做一个肩胛骨上提的动作,肩胛骨上提是斜方肌上束向心收缩时的功能,动作与功能相吻合,所以这个动作可以练习到斜方肌上束
史密斯耸肩训练器
4、动作名称:
史密斯耸肩
斜方肌中下束(哑铃/杠铃)
阻力向下,对抗阻力向上,作一个肩胛骨后缩的动作,肩胛骨后缩是斜方肌中下束向心收缩时的功能,动作与功能相吻合,所以这个动作可以锻炼斜方肌中下束
1.目标肌肉:
斜方肌中下束
2.训练目的:
提高斜方肌中下束肌力肌耐力
3.器械名称:
哑铃/杠铃
4.动作名称:
哑铃/杠铃俯身直臂肩胛骨后缩
5.身体位置:
双脚开立,与肩同宽或略宽于肩,脚尖向前,膝盖微屈与脚尖成同一方向。
6.身体姿态与稳定:
收腹、挺胸、下巴微收,目视前下方。
腰背挺直,俯身约90°
从侧面看耳、肩、髋在一条直线上,两手正握、正握握哑铃于体前/两手正握、闭握、中握距杠铃杆于体前靠近且不接触身体。
7.动作轨迹:
由下至上;
8.动作幅度与安全提示
向上时沿大腿面提拉杠铃/哑铃,斜方肌中下束充分收缩,向下时手臂自然伸直,保持肌胀力。
向下时肘关节不超伸、不锁死,以免肘关节受力过大造成损伤。
整个过程中要
低头弯腰,以免对脊柱压力多大造成损伤,膝盖微屈,不要超过脚尖,以免对膝
盖压力多大造成损伤。
9.呼吸方式:
向上发力吐气,向下复原吸气
10.动作时间:
向上2~4秒,向下2~4秒。
斜方肌中下束〔器械〕
阻力向前,对抗阻力向后,作一个肩胛骨后缩的动作,肩胛骨后缩是斜方肌中下束向心收缩时的功能,动作与功能相吻合,所以这个动作可以锻炼斜方肌中下束。
斜方肌训练器
器械坐姿直臂肩胛骨后缩
身体坐于训练椅上,双脚开立,与肩同宽或略宽于肩,脚尖向前,膝盖与脚尖成同一方向。
收腹、挺胸、下巴微收,双眼目视前方,从侧面看耳、肩、
髋在一条直线上,双手正握对握把手。
7.轨迹:
由前向后
:
向后时斜方肌中下束充分收缩,向前时手臂自然伸直,配重片不要发出碰撞声,保持斜方肌中下束肌胀力。
向前时肘关节不要超伸、锁死,防止肘关节压力过大对肘关节造成损伤,腕关节
始终保持中立位,防止腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
不要低头弯腰,以免
对脊柱压力多大造成损伤。
向前2-4s向后2-4s
向前时呼向时后吸
胸大肌〔哑铃〕
阻力向下对抗阻力向上,做了一个肩关节水平屈的动作,肩关节水平屈是胸大肌向心收缩时功能,动作与功能相吻合,所以此动作可以练习到胸大肌。
胸大肌
2.锻炼目的:
增强胸大肌的肌力与肌耐力
哑铃平板卧推
仰卧在平板上,双脚开立,与肩同宽或略宽于肩,脚尖向前,膝盖与脚尖成同一
方向,仰卧在平板上。
收腹、挺胸、下颚微收,双眼目视前方,从侧面看耳、肩、髋在一条直线上,双手正握,闭握哑铃置于胸大肌上方,大臂与小臂成90°
,大臂与地面平行。
8.幅度与安全提示:
向上手臂自然伸直。
向下肘关节与肩关节平齐或略低于肩关节,保持肌胀力。
向上时肘关节不要超伸、锁死,防止肘关节压力过大对肘关节造成损伤,向下时肘关节不要低于肩,防止对肩关节压力过大对肩关节造成损伤,腕关节始终保持中立位,防止腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
9.速度:
向上2-4s,向下2-4s
10.呼吸:
向上呼气,向下吸气
此动作较为危险,需要保护
胸大肌〔杠铃〕
杠铃平板卧推
收腹、挺胸、下颚微收,双眼目视前方,从侧面看耳、肩、髋在一条直线上,双手中握距,正握、闭握杠铃置于胸大肌正上方,大臂与小臂成90°
向下时肘关节与肩关节平齐或略低于肩关节,保持肌胀力。
胸大肌〔自重〕
提高胸大肌的肌力与肌耐力
自重
俯卧撑
俯身在垫子上
两手朝前5指分开,撑于胸部下方,两手距离比肩宽10~20公分。
双脚并拢,将整个身体撑起来。
收腹、挺胸、下巴微收,手腕、骨盆保持中立位,从侧面看
7.耳、肩、髋、膝、踝在同一条直线上,。
由下向上
向上时手臂自然伸直,向下时大臂与小臂成90°
,大臂与地面平行,保持肌胀力。
向上时肘关节不要超伸、锁死,防止肘关节压力过大对肘关节造成损伤,整个过程中不要低头弯腰,以免对脊柱压力多大造成损伤。
胸大肌〔器械〕
阻力向后,对抗阻力向前,做了一个肩关节水平屈的动作,肩关节水平屈是胸大肌向心收缩时的功能,动作与功能相吻合,所以此动作可以练习到胸大肌。
胸大肌训练器
坐姿推胸
身体坐于训练椅上,臀部背部紧贴靠垫,双脚开立,与肩同宽或略宽于肩,
脚尖向前,膝盖与脚尖成同一方向。
7.髋在一条直线上,双手正握闭握把手。
由后向前
向前时胸大肌充分收缩手臂自然伸直,向后时肘关节与肩关节平齐。
配重片不要发出碰撞声,保持胸大肌肌胀力。
向前时肘关节不要超伸、锁死,防止肘关节压力过大对肘关节造成损伤,向后
时肘关节不要过分向后,防止对肩关节压力过大对肩关节造成损伤,腕关节始终
保
持中立位,防止腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
不要低头弯腰,以免对脊柱
压力多大造成损伤。
背阔肌〔杠铃/哑铃〕
阻力向下,对抗阻力向上,做了一个肩关节伸的动作,肩关节伸是背阔肌向心收缩时的功能,动作与功能相吻合,所以这个动作可以练习到背阔肌。
哑铃/杠铃俯身划船
背阔肌
提高背阔肌肌力与肌耐力
腰背挺直,俯身约45°
从侧面看耳、肩、髋在一条直线上,两手正握、闭握哑铃于膝盖前/两手正握、闭握、中握距杠铃杆于膝盖前靠近且不接触身体。
向上时沿大腿面提拉杠铃/哑铃,背阔肌充分收缩,肘关节内收,向下是手臂自然伸直,保持肌胀力。
整个过程中不
要低头弯腰,以免对脊柱压力多大造成损伤,膝盖微屈,不要超过脚尖,以免对
膝盖压力多大造成损伤。
背阔肌〔器械〕
阻力向前,对抗阻力向后,做了一个肩关节伸的动作,肩关节伸是背阔肌向心收缩时的功能,动作与功能相吻合,所以这个动作可以练习到背阔肌。
背阔肌训练器
坐姿划船
7.身体姿态与稳定:
髋在一条直线上,双手闭握握对握把手。
向后时背阔肌充分收缩,向前时手臂自然伸直,配重片不要发出碰撞声,保持背阔肌肌胀力。
三角肌前束〔杠铃〕
阻力向下,对抗阻力向上,做了一个肩关节屈的动作,肩关节屈是三角肌前束向心收缩时的功能,动作与功能相吻合,所以这个动作可以锻炼到三角肌前束。
三角肌前束
提高三角肌的肌力与肌耐力
杠铃站姿前平举
向上肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上,向下时手臂自然伸直杠铃于体
前,靠近且不接触身体,保持肌胀力。
三角肌前束〔哑铃〕
哑铃一对
哑铃站姿前平举
收腹挺胸、下颌微收、平视前方,从侧面看耳、肩、髋在一条直线上,双手正握、闭握哑铃于体前,靠近且不接触身体。
向上肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上,向下时手臂自然伸直哑铃于体
三角肌前束〔器械〕
史密斯架
史密斯窄卧推
收腹、挺胸、下颚微收,双眼目视前方,从侧面看耳、肩、髋在一条直线上,双手窄握距,正握、闭握杠铃置于三角肌前束上方,大臂与地面平行。
向上时肘关节不要超伸、锁死,防止肘关节压力过大对肘关节造成损伤,向下时肘关节不要过分低于肩,防止对肩关节压力过大对肩关节造成损伤,腕关节始终保持中立位,防止腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
三角肌中束〔杠铃〕
阻力向下,对抗阻力向上,做了一个肩关节外展的动作,肩关节外展是三角肌中束向心收缩时,动作与功能相吻合,所以这个动作可以锻炼到三角肌中束。
三角肌中束
提高三角肌中束的肌力与肌耐力
杠铃站姿开肘划船
向上时小臂与大臂约90°
,肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上,向下
时手臂自然伸直杠铃于体前,靠近且不接触身体,保持肌胀力。
向上时肘关节不要高于肩,防止肩关节压力过大对肩关节造成损伤,向下时关节
不要超伸、锁死,防止肘关节压力过大对肘关节造成损伤,腕关节保持中立位,
防止腕关节压力过大对腕关节造成损伤,不要低头弯腰,以免对脊柱压力多大造
成损伤。
三角肌中束〔哑铃〕
5、设计原理:
哑铃站姿飞鸟
8、身体姿态与稳定:
收腹挺胸、下颌微收、平视前方,从侧面看耳、肩、髋在一条直线上,双手正握、对握哑铃于体侧,靠近且不接触身体。
向上斜方肌充分收缩,向下时手臂自然伸直哑铃垂于体侧,保持肌胀力。
三角肌中束〔器械〕
三角肌中束训练器
坐姿肩上推举
6.身体姿态与稳定:
髋在一条直线上,双手正握闭握把手。
向上时手臂自然伸直,三角肌中束充分收缩,向下时大臂与地面平行,配重片不要发出碰撞声,保持三角肌中束肌胀力。
向上时肘关节不要超伸、锁死,防止肘关节压力过大对肘关节造成损伤,向下时
肘关节不要低于肩,防止肩关节压力过大对肩关节造成损伤腕关节始终保持中立
位,防止腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
不要低头弯腰,以免对脊柱压力多
大造成损伤。
三角肌〔后束〕杠铃
阻力向下,对抗阻力向上,做了一个肩关节水平伸的动作,肩关节水平伸是三角肌后束向心收缩时的功能,动作与功能相吻合,所以这个动作可以锻炼到三角肌后束。
三角肌后束
锻炼三角肌后束的肌力和肌耐力
杠铃俯身开肘划船
从侧面看耳、肩、髋在一条直线上,两手正握、闭握、中握距杠铃杆于膝盖前靠近且不接触身体。
向上时大臂与地面平行,小臂与大臂约90°
,三角肌后束充分收缩,向下时手臂自然伸直,保持肌胀力。
向上时肘关节不要高于肩,以免肩关节受力过大造成损伤。
向下时肘关节不超
伸、不锁死,以免肘关节受力过大造成损伤。
整个过程中要低头弯腰,以免对脊
柱压力多大造成损伤,膝盖微屈,不要超过脚尖,以免对膝盖压力多大造成损伤。
三角肌〔后束〕哑铃
2、锻炼目的:
锻炼三角肌的肌力和肌耐力
哑铃俯身飞鸟
从侧面看耳、肩、髋在一条直线上,两手闭握、对握哑铃,于膝盖前靠近且不接触身体。
向上时手臂与地面平行,肘关节微弯,三角肌后束充分收缩,向下时手臂自然伸直,保持肌胀力。
三角肌〔后束〕器械
阻力向前,对抗阻力向后,做了一个肩关节水平伸的动作,肩关节水平伸是三角肌后束向心收缩时的功能,动作与功能相吻合,所以这个动作可以锻炼到三角肌后束。
2、目标肌肉:
三角肌后束训练器
坐姿反飞鸟
整个运动过程中腕关节始终保持中立位,防止腕关节压力过大对腕关节造成损
伤。
不要低头弯腰,以免对脊柱压力多大造成损伤。
肱二头肌〔杠铃〕:
阻力向下,对抗阻力向上,做了一个肘关节屈的动作,肘关节屈是肱二头肌向心收缩时的功能,动作与功能相吻合,所以此动作可以练习到肱二头肌。
肱二头肌
提高肱二头肌的肌力与肌耐力
杠铃站姿臂弯举
双脚开立,与肩同宽或略宽于肩,脚尖向前,脚尖成同一方向。
腰背挺直,从侧面看耳、肩、髋在一条直线上,两手反握、闭握、中握距杠铃杆于体前靠近且不接触身体。
向上时肱二头肌充分收缩,向下时手臂自然伸直,保持肌胀力。
低头弯腰,以免对脊柱压力多大