饮食与健康笔记Word文档格式.docx
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脂肪酸
饱和脂肪酸，存在于陆地动物，最常见，最香
心脑血管病，肥胖症
単不饱脂肪酸：
最好
多不饱脂肪酸：
不易导致血脂高，不可多吃
类脂
*Ω3脂肪酸（深海鱼油）用于治疗心脑血管病，肥胖症
2.脂类生理功能：
组织成分
提供能量（9千卡每克）
促进脂溶性维他命吸收
饱腹感，改变事物形状
维持体温，身体防震
3.必需脂肪酸：
n→6系列：
亚油酸（C18：
2n-6）
n→3系列：
α-亚麻酸（C18：
3n-3）
4.食物来源：
动物（饱和脂肪酸）
植物（不饱和脂肪酸，椰子油、棕榈油除外）
海洋动物：
长链多不饱和脂肪酸（ＤＨＡ、EPA）
磷脂丰富的食物（蛋黄，豆类？
）
胆固醇（蛋黄）
*中年以后易患有心脑血管病，应选用単不饱和食物，
原则：
四条腿动物不如两条腿，两条腿不如没腿的
三、碳水化合物：
1.分类：
单糖（葡萄糖（血糖属葡萄糖），果糖，半乳糖，甘露糖）
*人体只能吸收单糖
双糖
寡糖：
人体不能消化，
多糖：
≥10个葡萄糖（馒头含得多）
能被吸收的多糖：
多糖（直链、直链）
不能被人体消化吸收的多糖：
膳食纤维
2.可被消化吸收的碳水化合物作用：
供能量：
4千卡每克
机体构成作用
减肥不吃饭会中毒危及生命
维护肝功能（肝的解毒代谢能力上升）
3.膳食纤维作用（扫把，吸尘器）：
预防肠道病、通便
不利：
带走营养物质（矿物质）
4.食物来源
能量：
一．单位：
1kcal=4.184KJ
压缩饼干脂肪做的
蛋白质：
4kcal/g碳水化合物：
4kcal/g脂肪：
9kcal/g
二、人体的能量消费
1.基础代谢（维持最低生命活动：
心跳、呼吸）
2.体力活动
3.食物的热效应
4.生长发育（小孩，外伤手术病人，孕妇）
三．能量供给：
1.蛋白质：
2.碳水化合物：
3.脂肪
合理选用食物：
1.少喝饮料
2.少吃油炸
3.要运动
维生素
●维他命是有机类人体需量少的物质
●定义及特点：
1.以本体或前体形式存在于天然食品中（必须通过转换成为活体才被人体吸收）
2.非机体结构成分，不提供能量；
3.大多数维生素不能在机体合成，必须由食物获得；
4.生理需要量少
●分类：
1.脂溶性：
维生素A、D、E、K（溶于脂肪和有机溶剂）
2.水溶性B1、B2、B6、B12、维C、叶酸、泛酸、烟酸、胆碱和生物素等（溶于水和乙酸）
3.生物类黄酮、肌醇和肉碱等
●维生素缺乏：
原因：
1.摄入不足，包括食物供应和含量不足，加工过程中被破坏等
2.吸收利用降低，消化系统功能障碍
3.需要量相对增高，孕妇、乳母或者青少年等人群特殊环境下的人群，病人等
发生：
原发性和继发性缺乏
边缘性缺乏
●维生素过多：
1.水溶性维他命摄入过多时，可从尿中排出；
当超过生理量时，可能干扰其他营养素的代谢；
2.脂溶性维他命摄入过多时，可在体内蓄积，中毒
维生素A
1.化学物质：
溶于有机溶剂，性质相对比较稳定，但易氧化和受紫外线破坏
*动物性食物中有维他命A
植物性食物中有维生素Ａ前体——类胡萝卜素
２.代谢与吸收
食物中维他命Ａ以黄酯形式存在，与类胡萝卜素在小肠中被水解吸收。
活性：
β胡萝卜素=1/6维他命A
在小肠粘膜细胞中，β胡萝卜素一分为二
3.生理功能：
（1）维持视觉（视网膜细胞）
（2）维持上皮细胞的正常生长和分化
（3）促进生长发育（对于胚胎发育很重要）
（4）抑癌及抗氧化作用（防衰老）
（5）维持正常免疫功能
4.缺乏与过量（在发展中国家常见）
（1）暗适应能力下降，严重者发生夜盲；
（2）干眼病
（3）粘膜，上皮改变
（4）生长发育受阻
5.维他命A过量
一次或多次摄入超过成人DRIS100倍（儿童20倍）的维他命Ａ，产生急性中毒。
６.推荐摄入量：
800ugRE（男）和700ugRE（女）
来源：
动物肝脏，乳制品，含胡萝卜素的蔬菜等
＊猪肝：
4972ＲＥ／１００ｇ
维他命Ｄ
1.性质：
特殊的维他命，可在人体内合成（晒太阳），溶于脂肪和脂溶剂，在碱性和中性环境下较稳定，酸性条件下易分解。
2.吸收和分解
维他命必须在肾脏和肝脏加工后才能吸收，主要调节钙，磷的代谢。
3.生理功能
（1）促进小肠钙的吸收
（2）促进肾小管对钙，磷的重吸收
（3）对骨细胞呈多种作用
（4）调节基因转录作用
4.缺乏与过量：
（1）缺乏造成：
佝偻病
骨质软化
骨质疏松
手足痉挛症
（2）过量造成中毒
维他命Ｅ
溶于脂溶剂，对热及酸稳定，对氧十分敏感。
2.生理功能：
（1）主要功能：
抗氧化作用
＊体内很多慢性疾病是由于氧化水平偏高导致
（2）保持红细胞完整性
（3）调节蛋白质合成：
参与ＤＮＡ合成和酶蛋白合成，维持细胞的正常结构和功能。
（4）预防衰老：
清除脂褐质
（5）与动物的生殖功能及精子形成有关
3.维他命Ｅ不是万能的：
对于预防衰老只能起辅助作用
4.来源：
植物油、麦胚、种子、豆类等
硫胺素（维他命Ｂ１）
一般以盐酸盐和硫酸盐形式存在，为白色晶体，易溶于水，微溶于乙醇，在干燥和酸性溶液中性质稳定，在碱性溶液中，特别是加热时易被破坏。
2.吸收和代谢
3.生理功能：
产生能被细胞使用的能量ＡＴＰ
参与了能量代谢，维持神经肌肉正常功能
4.缺乏症（脚气病）：
主要损害心血病、肌肉、神经和胃肠系统（皮肤问题）
1）湿型脚气病：
主要表现为心肌扩大，心动过速？
和下肢水肿
2）干型脚气病：
3）混合型脚气病：
4）婴儿脚气病：
母亲维他命Ｂ１摄入不足导致婴儿严重者死亡
5.食物来源：
动物肝脏、瘦肉、全谷、豆类和坚果
核黄素（维生素Ｂ２）
橙黄针状体，味苦，水溶性低，对光敏感 （避光保持服用核黄素导致尿液偏黄）
参与能量和物质代谢，与铁的吸收有关（红细胞）
3.缺乏症：
常见缺乏元素（人群），摄入不足和酗酒是摄入不足原因，长期服用某种药物也会导致缺乏维他命Ｂ１，口角炎，舌炎（地图舌）、生殖器皮炎。
动物性食物，以肝、心、肾、蛋黄和乳类含量较丰富。
植物性食物：
菠菜
维他命Ｂ６
＊参与物质代谢
＊单纯的维他命Ｂ６缺乏很罕见
＊来源：
大都，糙米，动物性肝脏，香蕉，鱼类，瘦肉，坚果
叶酸
为黄色粉末状结晶，水溶性维他命
参与体内生物合成途径：
氨基酸、蛋白质合成
ＤＮＡ、RNA基本材料的合成
血红素的合成
胆碱、激素的合成
3.缺乏：
DNA合成受阻，缺血系统受阻
孕期缺乏叶酸会造成胎儿先天性畸形和孕妇流产
神经管畸形（无脑儿、脑瘫）是常见的先天性疾病
在妊娠28天或受孕前给予足够的叶酸能有效地减少神经管畸形的发生。
4.来源与摄入量：
孕妇600ug、乳母500ug
绿叶蔬菜、番茄、动物肝脏、大豆、蛋类、坚果和酵母中Ⅰ
烟酸（尼克酸）
构成辅酶Ⅰ、Ⅱ
（癞皮病）
常流行于以玉米为主食的地区
多见于春末夏初，呈明显的季节性
4.食物来源：
动物肝、肾、瘦肉、禽肉、鱼和乳类
玉米中烟酸为结合型，不易被人体吸收
维他命Ｂ１２（钴胺素）
＊参与叶酸代谢，与叶酸同时发生作用
＊Ｂ１２、Ｂ６和叶酸发生缺乏跟心血管疾病发生有关
＊Ｂ１２由微生物产生、植物性食物中不含Ｂ１２，来源于肉类及其制品，包括动物肝脏、鱼类、禽类、贝壳类发酵豆制品（腐乳）
＊素食者易缺乏
维他命Ｃ（抗坏血酸）
极易溶于水，不溶于非极性有机溶剂；
在有氧或碱性环境下极易氧化，大部分动物能自己合成维他命，但人、某些鱼类、鸟类则不能。
抗氧化剂（非特异性、水溶性）
合成胶原所必需的（维持皮肤、血管的弹性）
有还原性，促进铁、钙的吸收
3.缺乏和过量：
会导致坏血病，皮肤很多点点
增加尿路结石的危险
新鲜蔬菜和水果：
柑桔、柠檬、猕猴桃、鲜枣、山楂
＊其它维他命：
泛酸、生物素、胆碱（动物性食物中多）
＊类维他命：
生物类黄酮（葡萄中含量多）
食物的营养与卫生
⏹食物的种类：
动物性食物
植物性食物
各类食物的制品
⏹食物的营养价值：
某种食物所含营养素和能量满足人体营养需要的程度
取决因素：
种类、数量、比例、消化吸收率
⏹食品安全性：
各类食物在加工、生产、运输、销售等环节中，可能受到物理、生物、化学或其他有毒有害物质的污染，威胁人类的健康。
一、谷类食物的营养价值与卫生
包括：
小麦、稻米、玉米、高粱
价值：
提供能量、蛋白质及Ｂ族维生素
化学组成及营养价值：
碳水化合物：
占７０％，主要是淀粉，集中在胚乳，最理想、最经济的能量来源
蛋白质：
７.５～１５％，燕麦＞小麦＞大米/玉米
脂肪：
集中在胚芽
豆类（主要是大豆）
传统膳食：
豆腐
蛋白质35～40%，丰富、质优，富含赖氨酸，所有食物中含量最高
脂肪15～20%，不饱和脂肪酸占85%，单不饱和脂肪-亚油酸丰富
丰富的钙
粮豆的主要卫生问题：
1.霉菌和霉菌毒素的污染：
降低营养食用价值
2.农药残留：
为控制病、虫、草害而进行综合治理而使用化学药品。
二、蔬菜、水果价值
⏹丰富：
矿物质
碳水化合物（叶菜含得少，瓜类茎类藕含得多）
较少：
蛋白质
脂肪
⏹生物学作用：
抗氧化
抗炎
抗癌
心脑血管病保护
糖尿病治疗
⏹加工烹调：
保护水溶性维生素，防止无机盐的损失和破坏。
先洗后切，急火快炒，现做现吃。
三、肉类食物价值
⏹蛋白质：
优质蛋白质
畜肉：
赖氨酸含量高，补充植物中赖氨酸的不足，胶原蛋白和弹性蛋白利用率低
禽肉：
肌肉所含化合物味道好
鱼肉：
更易消化
脂肪：
畜肉：
熔点高
含量少，熔点低
矿物质：
铁
钙
含量低，糖原
维生素：
多种
⏹卫生问题：
腐败变质，经过僵直、后熟、自溶、腐败变质的过程
僵直和后熟阶段的肉属于新鲜猪肉
⏹常见人兽共患传染病：
炭疽：
厌氧菌、一经接触空气组成芽孢抵抗力抢几千万倍，经呼吸道感染，重则致死。
口蹄疫：
引起猪流口水、梯子烂
瘦肉精：
对心脏有兴奋作用，导致老人家猝死
禽流感、疯牛病…
四、奶
⏹营养价值最齐全
腐败变质，抗生素，三聚氰胺
饮食与养生
⏹慢性病的患病原因：
（1）营养保健知识匮乏
（2）饮食结构不合理
（3）运动量不够
⏹食物过量比食物受污染的危害更大！
尤其是能量、脂肪、糖过量。
1.肉类及油脂消费过多
2.谷类食物消费偏低
3.维生素、矿物质等微量元素摄入不足
4.高盐饮食、高糖饮食
⏹养生要贯彻终身：
养生不是老年人的事情，但中年人或老年人要特别重视养生，因为人到老年，生理功能衰退
骨丰值由胎儿期时决定，骨质疏松不取决于骨丰值，而是取决于胎儿期情况。
⏹养生必须全面实行：
1.生须采取综合措施
2.每天应该做的：
一袋牛奶
250克主食（多咀嚼可预防老年性痴呆，晚饭少吃）
三份高蛋白（每天吃瘦肉，鸡蛋，豆腐等高蛋白质食物，但不能过量）
四句延年益寿的话（有粗有细（每个星期至少有一顿粗粮）
不甜不咸（甜食吃得过多会转化为脂肪，而盐是高血压的罪魁祸首）
三四五顿（正餐3顿，特殊人群可吃4.5顿）
七八分饱）
500克蔬菜和水果（减少癌症一半以上，减少致癌物的形成，扭转癌前病变，其中的维他命C有解毒作用）
另外要吃五种颜色的食物：
红：
一天一个西红柿（苹果）
黄：
维持眼睛健康
绿：
绿茶（喝茶能延年益寿，减少肿瘤和动脉硬化）
白：
燕麦
黑：
黑色食物
⏹饮食有节，食不过饱
一日三餐，定时定量
食物柔软，清洁卫生
怒后勿食，食后勿怒
餐前咽唾，细嚼慢咽
食后不疾走，不疾卧
食品加工与健康
加工目的：
1.利于保存与运输
2.改变食物性状
3.改变食物营养成分
4.强化食品
加工技术：
保藏、保鲜、干燥、浓缩、膨化、生物工程。
保藏：
分为化学保藏与物理保藏
化学保藏：
利用烟熏、腌渍等化学方法来阻止微生物生长
腌渍保藏：
减低食品活性，提高渗透压，抑制微生物生长
●盐渍：
例如咸蛋、泡菜、腌肉
●糖渍：
果脯、蜜饯
腌渍对食物的影响：
食物含糖含盐高，维生素含量低，容易被微生物感染
烟熏保藏：
利用烟加热、杀死细菌，让食品表面蛋白质形成一层变性蛋白质薄膜
包括冷熏法，热熏法，液熏法
对食物的影响：
烟气中含有致癌物质苯并（α）芘，食物含脂肪越高，被烟熏后产生的致癌物质越多
物理保藏：
冷冻保藏：
低温抑制微生物生长，降低食品本身酶活力
冷藏：
0~10摄氏度冻藏：
0~-23摄氏度
对食物影响：
并不破坏某一营养素，温度越低，保存的营养素越高，但是可能使蛋白质发生变性，而且食品解冻过程对食品品质有很大影响。
辐照保藏：
通过电磁辐射使微生物体内分子发生电离，杀灭微生物（主要用于保藏土豆、洋葱）
1.使蛋白质含量减少，部分氨基酸分解，但是蛋白质的吸收利用率比没有辐射的有所增加
2.对脂类的影响：
对饱和脂肪影响不大
3.对碳水化合物基本无影响
4.对维生素影响最大，维生素C容易被破坏，而且维生素C含量越低，破坏性越大，对维生素B1影响也很大，只有维生素B6对其不敏感
5.对矿物质的影响：
不会使矿物质的含量增多或减少，但是会改变矿物质的存在状态，让其生物有效性变低
高压保藏：
高压干扰破坏微生物
1.蛋白质：
会使蛋白质变性，还可以增加蛋白质的硬度和弹性
2.淀粉：
使淀粉发生糊化和老化（老化是糊化的逆过程）
●高压处理可提高淀粉对淀粉酶的敏感性，从而提高淀粉的消化率
●淀粉含水30%~60%易老化，含水小于10%不易老化
●温度在2~10摄氏度易老化
●直链淀粉比支链淀粉老化快
●玉米，小麦易老化，糯米老化速度慢
3.对脂类基本无影响
4.对风味物质和色素基本无影响
5.对维生素影响比较小
保鲜：
化学保鲜技术：
用化学药物抑制细菌或杀菌
主要有三类药物：
防腐剂，杀菌剂和抗氧化剂
防腐剂：
延长食品保质期的添加剂
作为防腐剂需符合的条件：
1.符合食品卫生标准
2.防腐效果好
3.本身无刺激性和异味
4.使用方便，价格合理
原理：
改变微生物生长环境，使其生长缓慢
常用的防腐剂有苯甲酸及其钠盐，山梨酸及其钠盐，丙酸和双乙酸钠
抗氧化剂：
防止食品氧化，提高食品稳定性和延长贮存期
作为抗氧化剂的条件：
抗氧化效果好，本身分解无毒无害，使用方便
氧化剂种类：
1.脂溶性：
丁基茴香醚
2.水溶性：
抗坏血酸类
作用机制：
多是以其还原性为理论依据
涂膜保鲜技术：
隔离果实和空气间的气体交换
主要方法：
浸染法，喷涂法，刷涂法
常用的：
1.果蜡2.可食用膜（例如甲壳素膜）3.纤维素膜
食品干燥技术：
从食物中出去水分，称为干燥或去湿
普通干燥：
1.对流干燥：
直接以高温空气为热源
2.辐射干燥：
利用红外线等
冷冻干燥：
冷却至-30~-40摄氏度，使水结成冰，再微热使冰升华，这样做可以保存食物的香味
喷雾干燥：
以单一工序将溶液、乳浊液、悬浊液变成粉状、颗粒状
特点：
1.温度低
2.速度快
3.良好的溶解性和分散性
4.纯度高
5.可以连续生产
6.操作简单
食品浓缩：
除去部分溶剂的过程
●蒸发浓缩：
直接加热让其蒸发
●冷冻浓缩：
以冰的形式析出溶剂
微波加工技术：
利用电磁波的一种技术，广泛应用于对食品的加热，脱水和干燥
膨化技术：
不仅改变食品外形、状态，而且改变了食品分子结构和性质，并形成新的物质
1.利于消化和吸收
2.易于储存
3.成本低
4.种类多
5.无污染
6.使用广
生物工程技术：
●发酵工程：
利用微生物生长和代谢活动来加工食品
●酶工程
●基因工程
日常生活中的一些食品的加工
粮食加工：
通常加工为米，面，加工越精细，营养损失越多
植物油加工：
压榨法分为热炸和冷炸，加工越精细，油越好。
热炸的出油高，杂志少
蛋类加工：
例如皮蛋，咸蛋
豆制品加工：
豆制品分为普通干豆类和大豆类，其中大豆营养最高
大豆高温煮熟或加工成豆浆，豆腐可以提高消化利用率
●豆浆：
营养丰富，物美价廉，铁含量比牛奶高，但是维生素和钙含量比牛奶低
●豆腐：
钙含量比豆浆高
●豆芽：
含很多维生素C
●发酵豆制品：
利用微生物生长和代谢，吃多了会引起高血压
●臭豆腐：
发酵过程中容易被微生物感染，对人体有害
奶制品：
●炼乳：
含有太多糖，不能当作营养品
●全脂奶粉：
没有脱脂，即复原奶
●脱脂奶粉：
无脂
●酸奶：
使用益生菌发酵，常用的乳酸菌有嗜热链球菌和保加利亚乳酸菌
●婴儿配方奶粉：
按照母乳的要求配置的
●乳酪：
●奶油：
●冰淇淋：
酸牛奶和乳酸的区别
●酸牛奶乳酸
●含100%牛奶含30%
●含活性乳酸菌不含活性乳酸菌
●含活性抗体不含活性抗体
●不含抗生素含抗生素
●不含添加钙含添加钙
罐头食品：
主要取决于原材料的营养，含太多添加剂，对身体不利，水果罐头含过高糖，老年人不宜。
吃烧烤易致癌！
！
一个烤鸡腿等于60支香烟
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