健康长寿四大法宝Word文档下载推荐.docx
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第一骨疼，缺钙的人骨质疏松，容易患骨质增生、腰疼、腿疼、抽筋等毛病，经常浑身疼；
第二驼背；
第三骨折，一摔骨头就断了。
那么为什么会缺钙呢？
因为每日每人需要８００毫克钙，而我们的膳食里仅有５００毫克钙，而每袋牛奶约有３００毫克钙，所以要喝一袋牛奶，正好补齐每日需要的钙量。
牛奶从什么时候开始喝呢？
从１岁开始。
喝到什么时候呢？
直至终身都要喝奶。
二战前的日本人因身材矮小被戏称为“小日本”，而现在日本人变了，同龄的中小学生，日本孩子的平均身高超过北京孩子。
原因很简单，二次大战后，日本政府每天中午给学生免费供应一袋牛奶。
所以日本有句话：
“一袋牛奶振兴一个民族”。
牛奶什么时候喝好呢？
睡前喝好。
因为孩子长个子时，白天不长，晚上入睡几小时后，生长激素开始分泌，所以睡觉前喝奶，如果喝完奶后能再吃一片１００毫克维生素Ｃ和一片复合维生素Ｂ（３岁以下上述两种维生素每种半片就够），这个孩子不但身高、体重好，而且抵抗力强，感冒、扁桃腺炎、肺炎、发烧之类的病都难上身，一路健康成长。
每天一袋牛奶，再加一片维生素Ｃ、复合维生素Ｂ，１元钱就够了。
有人说，我们发现很多人一喝牛奶就腹泻，那怎么办呢？
改喝酸奶就行了。
那不爱喝酸奶怎么办？
喝豆浆，但是要两袋豆浆，因为豆浆里钙的含量是牛奶的一半。
“二”是什么意思呢？
“二”是２５０～３５０克碳水化合物，相当于３００～４００克主食。
这不是固定的，比如有些年轻人干活挺重，一天就要７５０克。
有些女同志呢，胖胖的，工作量很轻松，不用３００克，一天１５０克就够了。
调控主食可以调控体重，是最好的减肥办法。
最科学、最顺利的减肥法，叫做“饭前喝汤，苗条健康”。
广东人就是最好的例子，广东人特别爱煲汤，饭前喝汤，汤到胃里，通过胃黏膜，再通过神经反射到脑干食欲中枢，就能使食欲中枢兴奋性下降，食量就自动减少１／３，而且吃饭变慢；
如果没有汤，你就拨点菜用开水冲一冲变成汤，先把这个汤喝了，立刻能使食欲下降。
我们北方人不一样，北方人饭后喝汤，越喝越胖。
为什么呢？
方法错了，吃饱饭再喝汤，把胃撑得很大，又加上汤里有脂肪、肉片、鸡蛋等，又补充了热量，所以“饭后喝汤”，“越喝越胖”，饭前喝汤苗条健康。
“三”是什么意思？
三份高蛋白。
人不能光吃素，也不能光吃肉。
蛋白质不能太多，也不能太少，三份至四份就好，不多不少。
一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡或鸭，或者半两黄豆。
一天三份。
比如说早上吃一个荷包蛋，中午吃一个肉片苦瓜，晚上吃二两豆腐或二两鱼，这一天三份至四份的蛋白质不多不少。
蛋白质过多，消化不良，造成肠道毒素太多。
蛋白质太少了也不行。
人不能天天吃肉、顿顿吃肉。
那么，什么动物蛋白质最好？
鱼类蛋白好。
人吃鱼越多，动脉粥样硬化越少，冠心病、脑溢血越少。
植物蛋白以什么最好呢？
黄豆。
黄豆蛋白不但是健康食品，对妇女特别有益，能减轻更年期症候群。
“四”是什么意思呢？
四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。
有粗有细是粗细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，玉米面、玉米、红薯这些粗细搭配营养最合适。
不甜不咸是指“清清淡淡才是真”。
北方人患高血压病的多于南方，是因为口重。
目前北京人日均食盐１２～１４克，其实６克就行，起码要减少１／３。
“三四五顿”是指每天吃的餐数。
绝对不能不吃早餐。
我想重点讲讲“七八分饱”。
吃饭一定要吃七八分饱。
记住这一句话就可延年益寿。
古今中外，延年益寿的办法不下几百种，但都效果不佳。
真正公认而有效的能够延年益寿的办法就是一种，我们叫低热量膳食，说白了就是“七八分饱”。
美国有个很著名的专家来中国讲过学。
有一次讲完课，他说：
快要到２１世纪了，希望人人健康，我送你们两句最重要的话，比一切药物都好。
哪两句话呢？
第一，“吃饭七八分饱”。
意思是说当你离开餐桌时还有点饿，还想吃，这就是七八分饱。
第二，“爬楼走路慢跑”，就是说平常出动时多走路，住高楼不坐电梯经常走着上去。
世界上最好的运动就是步行，能预防糖尿病、冠心病、高血压。
“五”是什么意思？
就是５００克蔬菜和水果。
人生最大的痛苦莫过于患癌症。
怎样才能不得癌症呢？
预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果有一个特殊作用就是防癌，能减少一半以上患癌症的机会。
这就是合理膳食的“一、二、三、四、五”。
法宝二：
适量运动
下面讲健康第二大基石——适量运动。
运动也是健康重要的要素。
医学之父西波克拉底讲了一句话，传了二千四百年。
他说：
“阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉”。
你要想得到生命和健康啊，离不开阳光、空气、水和运动，说明运动和阳光一样。
我们知道奥林匹克运动的故乡，古希腊，在古希腊山上的岩石上刻了这样的字说：
“你想变得健康吗，你就跑步吧；
你想变得聪明吗，你就跑步吧；
你想变得美丽吗，你就跑步吧。
”就是说跑步能使人健康，使人线条好。
那么什么运动最好，走路是世界上最好的运动。
绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳。
因为人类花了一百万年，从猿到人，整个人的身体结构就为步行设计的，所以步行运动是世界上最好的运动。
在这里我还强调一条，动脉硬化是可以预防的，动脉硬化可以由重到轻，从轻到重；
从无到有，从有到无，是可以逆行变化的。
我当学生的时候，老师告诉我，动脉硬化一旦硬化，就不可能转化了。
到最近科学家才证实，动脉硬化是可逆的过程，动脉硬化由轻到重，由重到轻；
从无到有，从有到无，虽不能彻底消退，但可部分消退。
走路就能使动脉从硬化到软化，是个最有效的办法。
研究证明只要步行坚持一年以上，斑块就自行消除。
经过步行运动锻炼，对血压、对胆固醇、对体重都很好，过量运动有时会造成猝死，很危险，步行运动最合适。
怎么步行最好呢？
三个字：
三、五、七，什么叫“三”？
最好一次三公里三十分钟以上。
“五”呢？
一个礼拜最少运动五次。
“七”呢？
是运动的适量，过分运动是有害的，那怎么叫适量呢？
有氧代谢，就是运动到你年龄加心跳等于170。
比如说我50岁的话，运动到心跳120，加起来是170。
这样的运动是有氧代谢。
那么如果身体好呢？
可以多一些，身体差可以少一些，步行运动量力而行。
最近有组资料，老年分两组，一天平均走4.2公里；
一组就是基本上不走路。
结果发现走4.2公里这组老年人死亡率、冠心病比从不走路那组下降60%。
这个步行走路的好处啊，真正是不得了，我看报纸上报道：
雷洁琼95岁，问她有什么爱好，她说什么爱好也没有，唯一爱好就是天天走路。
我看报纸上登的陈立夫，他为什么能活到一百岁，他也是每天步行。
北京东华门边上有个庙叫普渡寺，有一个道士很穷，政府每月给他15块钱，他这个人有个特点。
每天早上起来拄着拐杖，从东华门走到建国门，完了从建国门绕回来两个小时，一年四季天天走。
那个寺庙旁边还有许多房子，原来这些房子住着一些政要人物和名人，现在这么几十年来，很多人不知道哪去了？
唯独这个道士他今年96岁还活得好好的，他其实并没什么很好的营养或者很好的东西，就是每天早上起来棍子一拿就走了，就两个多小时，就这么简单但一直坚持，到现在身体非常好，步行运动坚持下去，可以代替很多保健品。
有一个狼医生的故事。
森林里有狼有鹿，人们为了保护鹿，猎人就把狼消灭了，以为这样就把鹿保护住了，哪里知道适得其反。
几年以后，鹿因为没有狼，吃饱饭就躺在草地上，休息晒太阳，结果鹿变得胖起来了，鹿变成胖鹿，脂肪肝、冠心病、高血压，鹿自身疾病越来越多，死得越早，结果鹿群越来越少，看看要自己消灭了，自动就绝种了。
怎么办呢？
派医生给鹿治病，谁能给鹿治病呢？
想来想去，最好的办法把狼请回来，重新买了狼放在树林里，狼一来就吃鹿，鹿就得跑，在这样的过程中，鹿锻炼了身体。
自然界就是这样非常奇妙，这是在这么互相竞争中，各自得到提高。
所以离开运动反而糟了，鹿死得更快，有了狼，狼变成鹿的医生了。
除了步行，还有项运动很好，值得提倡，就是太极拳。
太极拳这样运动特殊，它是柔中有刚，阴阳结合，太极拳，最大的用途是改善神经系统，打拳的人三年到十年，最重要是平衡功能改善，走路拦了一下不摔跤。
这个美国老年体育协会专门作了研究，分两组老年人，一组用健身房的器材，天天练肌肉；
另外一组人一分钱不花，太极拳，结果下来一对比。
打拳的这组，平衡功能好，脑子好，走路不摔跤，摔跤骨折减少50%，最后美国人得出一个结论：
说非常佩服中国东方人的智慧，不花一分钱的打太极拳比现代化的器械效果好得多。
我们敬爱的邓小平同志1978年11月16日亲笔题词：
“太极拳好。
”我们不是说因为邓小平说太极拳好，我们就跟着说好，不是，因为经过科研证明，太极拳非常好，要么走路，要么打太极拳。
法宝三：
充足睡眠
中医养生名著之一《养生三要》里说:
“安寝乃人生最乐。
古人有言:
不觅仙方觅睡方……睡足而起,神清气爽,真不啻无际真人”。
可见,睡眠对于人来说,是多么的重要。
在人类生命的过程中,大约有1/3的时间是在枕头上度过的。
睡眠与健康是“终生伴侣”。
祖国医学历来重视睡眠科学,认为“眠食二者为养生之要务”,“能眠者,能食,能长生”。
美国有两位学者,对7000人进行了长达5年半的研究,认为有7种原因可影响人的寿命,其中重要的一项是睡眠。
众所周知,人可以七天不进食,只要饮水,尚可维持生命,但如果真正七天七夜不睡觉便有生命的危险。
有位生理学家用狗做实验,每天只给水喝而不给食物,它能活25天,若连续5天不让它睡眠,结果体温下降4℃～5℃,再经92～143小时剥夺睡眠它就死亡了。
狗死后解剖,发现它的中枢神经系统发生了显著的形态学上的变化。
可见,经久不眠,必然导致衰竭,这种结论是完全合乎逻辑的。
不要说长时不眠,就是长期睡眠不足,对健康也有很大的损害。
这是因为在所有的休息方式中,睡眠是最理想、最完整的休息。
有人说,睡眠是大自然的了不起的恢复剂,这是合乎事实的,经过一夜酣睡,多数人醒来时感到精神饱满,体力充沛。
在日常生活中;
人们常有这样的体会,当你睡眠不足时,第二天就显得疲惫不堪,无精打采,感到头晕脑胀,工作效率低,但若经过一次良好的睡眠之后,这些情况随之消失。
曾有人形象他说睡眠好比给电池充电,是“储备能量”。
确实,经过睡眠可以重新积聚起能量,把一天活动所消耗的能量补偿回来,为次日活动储备新的能量。
科学研究证明,良好的睡眠能消除全身疲劳,使脑神经。
内分泌、体内物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等能得到休整,促使身体各部组织生长发育和自我修补,增强免疫功能,提高对疾病的抵抗力,所以有“睡眠是天然的补药”的谚语。
对女性来说，睡眠除了与健康密切相关，还对美容养颜起着关键作用。
选择最佳的时间，养成合理的睡眠习惯往往会收到事半功倍的效果。
那么如何在睡眠时间让你的皮肤得到最好的休息，如何让睡眠为美容护肤作用呢?
医学研究表明，人表皮细胞的新陈代谢最活跃的时间是从午夜至清晨2时，而熬夜是最能毁容的，因为彻夜不眠将影响细胞再生的速度，导致肌肤老化，这种恐怖的后果会直接反应在脸庞上。
因此如想保持自己脸部皮肤好，务必养成在午夜12时前入睡的习惯。
夜晚9：
00以后
渐渐安静下来的你，白天的“兴奋的激素”会慢慢回落，褪黑激素自动上升这种激素让我们放松而昏昏欲睡，同时它是身体中超级“抗氧化大员”，帮助肌肤代谢新生。
同时当夜晚身体的代谢渐渐变缓慢的时候，肌肤细胞的分裂速度却比白天快8倍左右，一些抗衰老的因子纷纷产生作用。
例如熟睡时旺盛分泌出来的“成长荷尔蒙”，便能促进细胞分裂，加速肌肤再生活动。
夜间11：
00～2：
00
是身体淋巴排毒的最佳时间，全身上下的毒素都在这个时间代谢出去，皮肤也不例外。
对你的要求是要在这个时间段中熟睡。
如果你要熬夜不睡觉，第二天当然会灰头土脸的。
切记关灯再睡。
千万别开灯睡觉！
因为肌肤细胞一旦遇到光刺激，就条件反射性地处于戒备收缩状态，不利于保养品的深层吸收。
如果灯光直接照射到脸上，那就更糟糕，不但不利于肌肤在夜间的修复，起床后会发现肌肤显得特别疲惫和晦涩！
所以，要想让肌肤更好地完成它的夜间修复工作，睡前一定别忘了关灯
睡眠时间也是夜间美容的最佳时机。
珍珠粉不仅可以外敷于面部，让你在熟睡中肌肤得到滋养和修护。
而且，珍珠具有安神定惊作用，服用珍珠粉，更可以调节神经、改善睡眠，让你在夜晚得到双重养护。
法宝四：
良好心态
良好的心态是心理健康的基石。
现代人总是烦恼，当他们快乐时，会有烦恼，也会产生压力。
穷人听到自己中了头奖时所受的压力，丝毫不亚于富人一夜之间丧尽家财时所受的压力；
满心焦灼等待婚礼的新郎和怀疑女友移情别恋的男子，承受的压力是同样大的。
随着医学科学的发展，人们越来越认识到心理因素在一些疾病的发生、发展上所具有的特殊的重要地位。
比如，强烈的焦虑，长期持续紧张、愤怒和压抑等，常常是身心性疾病（高血压、冠心病等）的诱发因素，并且能使病情加重。
又如长期或强烈的劣性精神刺激所引起的恶劣心境（忧虑、哀愁、恐怖等）会降低人体的免疫功能，使人容易患癌症。
而良好的心态在一定程度上不仅对某些疾病有预防作用，而且还可以帮助我们以最大的可能治愈疾病。
疾病不但对我们的身体造成影响，而且对我们的心理也造成威胁。
面对疾病，我们应该用健康的心理去对待，对科学的治疗充满信心，对自己充满信心。
任何的沮丧、焦虑都只会影响我们正常的生活，影响我们的作息、饮食，为许许多多病症的发作及其他并发症增加不确定因素，因此用健康的心理面对疾病是相当重要的。
人的一生，“不如意事常八九”，总有失意与困惑的时候。
事业的挫折、家庭的矛盾、人际关系的冲突等都是经常会碰到的，如不注意调适，就会导致内心矛盾的冲突，使自己陷入焦虑、悲痛等心理困境之中，对身心健康危害极大。
此时，外界的帮助固然重要，但关键还是自我解救，调整好自己的心态。
科学家们指出，压力会造成特别的生理状况，但并不是所有的压力都是令人不快的。
奥运会上运动员拿到金牌，指挥家指挥一首动听的乐曲后，也会产生压力，分泌激素，这其实和他们在沮丧时的反应一样。
每一个人在面对压力时，采取的是不相同的反应。
有的人也许会退缩、沮丧，有的人则会特别活跃、热衷交际；
有的人会食欲不振，有的人则会变得很贪吃；
有的人会拼命睡觉，有的人则整天不能合眼。
我们平时说“某人压力很大”时，多少有些反面作用，但其实是指压力已经过度，到了令人痛苦、沮丧的地步。
过度的压力会造成异常现象，通常在严重的病变之前，病人都会表现出性格和行为方面的异常，同时也在一天天地消耗一个人的生命力。
有时候你会想：
“某某人要是不放轻松点一定会得心脏病的”，或是“某某人再忧虑下去一定会得胃溃疡”。
生活的意义在于，面对环境带来的刺激，人能够体验到快乐和成就感，并因此而成熟起来。
所以，不论我们面对愉快或不愉快的压力，最重要的是具备迅速重新调适自己的能力。
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