XX小学游泳训练工作计划Word下载.docx

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[第一、二周训练计划]

主要任务：

一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。

周三：

陆上：

一般身体训练

水上：

200M准备活动游；

400M技术游；

10×

300M自由泳。

周五：

专项柔韧练习；

一般身体练习。

400M准备活动；

2×

400M技术游；

100M自由泳，间歇4分钟。

周六：

一般身体练习（力量）

4×

（10×

50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN；

6×

（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN。

[第三、四周训练计划]

训练任务：

1、改进技术。

2、专项力量训练。

3、一般耐力和专项耐力训练。

50M技术游；

3×

（8×

100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。

专项力量训练（橡皮拉力：

发展肌肉耐力）

100M技术游；

（2-4）×

25M主项，间歇2-3分钟；

主项距离（100-200M）测验；

300M放松游。

力量耐力训练）

200M准备活动；

100M主项腿，10×

50M主项划手（带划水掌），10×

50M主项技术游；

（6×

200M混合），4MIN包干。

[第五、六周训练计划]

1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练

一般柔韧练习

600M技术游；

8×

（15M主项快速＋35M自），间歇1-2分钟；

100M主项），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；

30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。

专项力量练习（滑轮拉力：

最大力量）

50米主项技术游；

（5×

200M）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟；

5×

15M转身练习。

（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒；

100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。

[第七、八周训练计划]

专项力量训练（滑轮拉力：

发展最大力量）

2-4×

25M主项，间歇2-3秒；

主项距离（100M-200M）测验；

周五:

最大力量练习）

400M准备活动

（1）10×

100M主项打腿，10×

（2）3×

100M主项）间歇由5-1分钟递减。

（15M自由泳快速＋35M放松）

200M混合）间歇45秒。

[第九、十周训练计划]

专项力量耐力训练（滑轮拉力）

50M主项打腿；

300M技术游；

100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）；

50M混合泳，间歇45秒。

专项柔韧练习，一般身体练习

200M混合泳；

100M自由泳腿，800M自由泳；

200M仰泳，10×

50M主项划手；

200M混合泳，间歇15秒。

（15M主项快速＋35M放松）；

50M重复游，间歇5分钟。

[第十一、十二周训练计划]

1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力

周一：

最大力量训练（滑轮拉力）

400M准备活动游；

50M主项，间歇60秒；

200M技术游；

6×

3×

300M主项，间歇45秒；

300M主项，间歇45秒。

4×

200M腿，12×

50M手，间歇20秒；

50M技术游，间歇20秒；

16×

100M自由泳，间歇15秒。

最大力量练习

12×

（25M自由泳＋25M放松），间歇60秒；

比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇5分钟。

[第13、14周训练计划]

1、速度训练，2、调整体力，3、稳定技术。

一般身体练习，柔韧练习

400M混合泳准备活动；

200M自由泳，间歇45秒；

400M混，间歇45秒。

最大力量训练

（15M主项快速＋35M放松），间歇60秒；

50M，间歇60秒；

小测验：

比赛距离全力游（100%）。

400M混合准备；

50M主项腿；

9×

100M主项，间歇60秒；

50M划手（技术游）；

10M出发游，间歇60-90秒。

专项力量训练（最大力量）

15M主项出发游；

（4×

50M主项游），间歇45秒，组间间歇3分钟；

25M出发游。

[第15、16周训练计划]

36×

50M手、腿技术游，1分钟包干；

100M主项，间歇60-90秒；

15M转身游。

专项柔韧性练习，一般身体练习

800M技术游；

15M出发游；

50M主项）间歇45秒；

600M技术游；

25M出发游。

模拟比赛训练

[第17、18周训练计划]

改进技术，发展有氧耐力

第一次

力量耐力练习

200M蛙泳；

50M腿（蛙、自、仰、蝶）扶板；

50M自由泳划手（夹板）；

800M自由泳，50M自由泳（小测验，计表）。

第二次

身体柔韧性练习

200M混合泳技术游；

50M自由泳腿，10×

50M自由泳手（夹板）技术游；

20×

50M，间歇15秒（蝶、仰、蛙、自）。

第三次

400M自由泳；

300M仰泳技术游，300M蛙泳技术游；

100M自由泳；

200M混合泳技术游。

第四次

400M混合泳；

25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技术游；

50M间歇游，间歇15秒。

第五次

柔韧性练习

100M自由泳腿；

50M划手练习（蝶、仰、蛙、自）；

800M自由泳。

第六次

200M仰泳；

400M混合泳技术游；

15M自由泳，快速游；

50M腿（蝶、仰、蛙、自）；

50M手（蝶、仰、蛙、自）；

50M配合（蝶、仰、蛙、自）；

25M出发（蝶、仰、蛙、自）。

[第19、20周计划]

任务：

改进技术，提高速度能力和有氧耐力

柔韧练习

25M（蝶、仰、蛙、自）快速游；

30×

50M（3自、3仰、3蛙、1蝶）重复三组，组内间歇20秒，组间间歇3-5分钟；

25M出发。

15M自由泳快速游；

150M自由泳。

50M腿快速，间歇30秒（3自、3仰、3蛙、1蝶）；

50M技术游（蝶、仰、蛙、自）；

24×

50M（蝶、仰、蛙、自）间歇30秒；

15M转身。

800M自由泳；

50M（3自、3蛙、3仰、1蝶）间歇30秒；

400M腿（自、仰交替打，扶板）。

25M自游泳快速游；

200M仰泳技术游；

100M），（蝶、仰、蛙、自）；

200M自由泳技术游；

分别测50M、800M自由泳成绩

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