晚餐饮食三大原则Word格式文档下载.docx

晚餐饮食三大原则Word格式文档下载.docx

《晚餐饮食三大原则Word格式文档下载.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《晚餐饮食三大原则Word格式文档下载.docx（9页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

4.参加适量体育活动，饮用约1200ml水

5.多吃一些富含维生素A，维生素C，B族维生素的食物，如胡萝卜、西兰花、糙米、猪肝等食物，另外需要特别补充Ω－3不饱和脂肪酸，促进思维和记忆力的提升。

高考食谱

1）枸杞龙眼洋参饮

原料：

枸杞子，龙眼肉各20克，西洋参8克，亚麻籽油适量。

制作方法：

将以上三物放入有盖的碗中，加清水适量，隔水蒸熟后食用，食枸杞子，龙眼肉、西洋参，并饮汤。

食用方法：

天天1剂，连服5-7天。

2）金针鸡丝汤

金针菜30克，鸡脯肉150克，香菇5克。

鸡脯肉洗净切块，放入沙锅中，加水加葱，文火炖煮至八成熟，加入香菇丝，金针菜继承文火炖煮至鸡肉烂熟，加亚麻籽油，调料，佐餐。

食疗适用：

安神补血、改善睡眠。

3）醒脑及消除疲劳的饮品

将3-6勺杏仁粉加适量牛奶煮成杏仁奶茶，在煮好的杏仁奶茶里加适量亚麻籽油搅拌后即可食用，也可同时放进不同水果作水果奶饮。

这一款对乳糖不耐者更加适用。

补充蛋白质，增强身体免疫力。

误区：

1.饮食过饱：

餐餐有鱼、顿顿吃肉，海鲜大虾

2.过量补充保健品

3.睡眠过少

特别推荐-有机亚麻籽油

人的大脑组织中主要成分为脂类物质，其中约占总量20%的成分为Ω－3不饱和脂肪酸；

而人的视网膜中的脂类物质中，约有40%的成分为Ω－3不饱和脂肪酸。

缺乏Ω－3不饱和脂肪酸可引发抑郁、脑疲劳、视网膜老化，严重影响记忆力和思维力，导致学习能力下降，其结果就是分数上不去。

亚麻籽油含有丰富的Ω－3不饱和脂肪酸，含量高达57%，是目前已知陆地上Ω－3不饱和脂肪酸含量最高的植物之一。

因而，亚麻籽油被认为是陆地上最补脑的天然食物，它对青少年提高记忆力和思维能力具有重要的作用。

　原中国营养学会临床营养委员会理事、黑龙江省营养学会常务理事、临床营养学教授孙淑芝给考生介绍了31种每天营养加餐的良方：

　　每天5至8个核桃仁，提高注意力；

每天6至10枚大枣，补铁；

　　每天一把杏仁或榛子，或腰果、百果、花生米，补充脑黄金；

　　每天适量的芝麻糖（补脑）或巧克力（减轻神经压力，心情好）；

　　一个烤地瓜，补充大脑能量；

2杯酸奶加蜂蜜，提高免疫功能；

　　牛奶随意，至少2袋，每袋加1勺蜂蜜，防贫血；

　　—罐八宝粥加蜂蜜或冰糖，补充大脑能量；

　　每天一把枸杞子抗疲劳；

　　每2小时一杯矿泉水或鲜榨果汁、莱汁加蜂蜜淡茶，淡咖啡；

　　每次100克至150克新鲜水果，草莓、桃、西瓜；

　　每天2杯苦瓜蜂蜜鲜榨汁（提高记忆力）去火；

　　每天1杯番茄汁（抗氧化）；

　　每天1杯蜂蜜醋饮料300毫升水加50毫升醋加蜂蜜强壮身体；

　　睡前牛奶1杯加1个香蕉，促进睡眠；

　　睡前一杯小米牛奶粥，促进睡眠；

　　早晨空腹蜂蜜姜片（思路开阔）；

　　西芹汁———创新思想的前提；

　　胡萝卜提高记忆；

草莓150克可产生舒适感；

　　辣椒可以刺激体内追求成功的激素；

　　香蕉中的血清素是大脑产生成功意识不可缺少的物质，富含钾、镁；

　　柠檬使人精力充沛，提高信息接受能力；

　　洋葱，白菜缓解紧张情绪；

　　每天一杯葡萄汁提高神经传输能力增加大脑乙酰胆碱的含量；

　　每天一杯热可可奶可提高抗自由基的氧化能力；

　　土豆能改善大脑的记忆力；

　　蜂蜜增加血液中的抗氧化物浓度，提高脑活力；

　　胡萝卜改善肺功能预防上呼吸感染；

　　水果、蔬菜、乳品、茶均为碱性食物有利于提高大脑智商；

　　土豆加蜂蜜等于全营养食物。

“一日之计在于晨”，早餐是一天中最重要的一顿饭。

尤其对于正处于生长发育期的学生来说，一顿搭配合理、营养丰富的早餐是上午高效率学习的重要保障。

许多家长虽已开始重视给孩子搭配营养早餐，但却为吃什么、怎么吃犯了愁。

为此，《健康时报》特邀权威营养专家为家有学子的父母们上一堂“营养早餐必修课”。

　　吃得多不如吃得精

　　早晨起来，虽然胃里已排空，但由于活动量不大，有些孩子总觉得早上不饿，也就不想吃早饭。

另外，有的学生上学早，时间紧张，进餐时间短。

因此，早餐不用吃大量的饭菜，只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。

　　每天喝牛奶是最好的补钙措施（尽管人们对牛奶有不同的认识，但适量适度是重要的饮食原则，对孩子成长也是需要的——责编注），每100毫升牛奶中含钙量达120毫克，如果每天喝250毫升牛奶，可以获得300毫克的钙，相当于中国营养学会推荐的钙供给量标准的40%。

　　这样，再从其他食物中摄入钙达供给量标准的50%，两者相加，基本满足需求。

此外，最好每天早餐中有一个鸡蛋。

鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活性物质，是人类早餐的最佳选择。

　　有些家长一大早就给孩子吃很多东西，不但有牛奶、鸡蛋，还有包子、油条、汉堡、巧克力等等，认为多吃点“耐饿”。

殊不知，吃得过多反而会影响上午的学习。

根据《中国居民膳食指南》，营养早餐的热量来源应包括蛋白质、脂肪和碳水化合物，三者比例应接近1∶0。

7∶5，并能提供人所必需的各种维生素和矿物质，如钙、锌、铁等。

早上食欲差，家长应尽可能安排一些色、香、味、形具有吸引力的早点，早餐也要经常换着花样做。

　　蔬菜水果不可少

　　如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准，那么，如果再加上水果，便称得上是“黄金早餐”了。

但据调查，学生早餐中最缺少的就是蔬菜和水果。

主食、蛋品、肉类、奶类虽然富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为含硫磷元素多的食物，属于酸性食品，而蔬菜水果是碱性食品，不仅富含胡萝卜素和多种水溶性维生素，还含有很多钙、钾、镁等营养素。

如果学生早餐吃过多的酸性食物，且没有碱性食物来中和，会导致血液偏酸性，可使人整个上午思维不集中。

因此，早餐中蔬菜不能少，可以选择一些爽口的什锦泡菜、拌黄瓜、糖拌西红柿等等。

吃一定量的蔬菜，不仅能够维持血液酸碱度的平衡，减轻胃肠道的压力，还能为机体及时提供一定量的维生素，对学生健康发育十分有益。

此外，如果有条件，早餐最好再增加一个富含维生素的水果。

　吃早餐一定要吃主食

　　很多家长每天早上就让孩子喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，有的甚至吃两个或三个，认为这样吃，孩子一上午所需的营养和能量应该足够了。

但是，我要告诉这些家长，你们犯了很大的错误，需要赶紧“补课”，多学学营养知识。

　　为什么这么说呢？

因为，牛奶和鸡蛋所提供的热能是很低的，如果早餐只吃一个鸡蛋加一杯牛奶，不到上午10点孩子就要开始喊饿了。

每100克牛奶、鸡蛋所提供的热能分别为45千卡和151千卡。

　　早餐吃250毫升牛奶和50克鸡蛋所提供的热量仅为210千卡。

根据《中国居民膳食指南》，合理早餐提供的热量应占人体一天所需热量的30%左右，而210千卡的热量远远不足各级能量消耗的30%。

因此，早餐中除了牛奶和鸡蛋外，一定要吃主食。

因为，米面等主食是高能量食品，每100克面粉能提供能量342千卡，而每100克精米供能338千卡，是牛奶的近7倍。

如果靠多吃鸡蛋、奶类食品来提供热量，不仅难以满足要求，而且也造成能量的浪费。

此外，学生上午听课要用脑子，而脑细胞惟一的热量来源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。

但主食也不能吃得过多，一餐以50～100克为宜。

　　早餐吃得要像“皇帝”一样

　　俗话说，早餐吃得要像皇帝一样。

但有些家长却总抱着让孩子吃饱肚子别饿着就行的态度给孩子安排早餐，至于孩子早餐营养够不够，他们不是十分关心。

可对于课业负担较重的学生来说，早餐是一天中最重要的一顿饭，它的质量不但影响全天能量和营养素的摄入，而且还关系到他们的认知能力、学习成绩以及身体的正常生长发育。

　　而且我们还发现，由于各种原因，目前很多学生不能坚持天天吃早餐，还有不少人是在路上匆匆解决的。

有些家长认为，早餐吃得不太好，午餐或晚餐多吃点，吃好点，照样能把所需的营养补回来，其实这是很大的误区。

　　据调查，凡能坚持每天吃好、吃饱早饭的学生，其体形和功能发育都比较好，身体健壮，上课精力充沛，学习效率也高；

反之，早饭吃不饱，有些学生在第二节课时就产生了饥饿感，第三节课时已不能集中精力听课；

不吃早饭的学生一般在第一节课时肚子就开始“打鼓”了，经过紧张的脑力或体力活动，很有可能出现四肢无力、思维迟钝、面色苍白、心慌、多汗等“低血糖”症状。

不少高三学生最近都在准备高校的自主招生考试，面临较大精神压力。

长期积攒的焦虑情绪，可能导致他们的睡眠质量下降，严重的还可能出现失眠现象。

那么，高三学生睡不着怎么办呢？

保持平常而自然的心态。

出现失眠不必过分担心，越是紧张，越是强行入睡，结果适得其反。

有些考生对连续多天出现失眠紧张不安，认为这样下去大脑得不到休息，会影响接踵而来的考试。

这类因担心所致的过分焦虑，对睡眠本身及其健康的危害更大。

寻求并消除失眠的原因。

造成失眠的因素很多，只要稍加注意，不难发现。

原因消除，失眠自愈，对因疾病引起的失眠症状，要及时求医。

身心松驰，有益睡眠。

睡前到户外散步一会儿，放松一下精神，上床前或沐浴，或用热水泡脚，然后就寝，对顺利入眠有百利而无一害。

睡眠诱导。

聆听平淡而有节律的音响，例如：

火车运行声、蟋蟀叫声、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带，或音乐催眠音带，有助于睡眠，还可以此建立诱导睡眠的条件反射。

饮热牛奶法。

睡前饮一杯加糖的热牛奶，据研究表明，这能增加人体胰岛素的分泌，增加氨酸进入脑细胞，促使人脑分泌睡眠的血清素；

同时牛奶中含有微量吗啡样物质，具有镇定安神作用，从而促使人体安稳入睡。

高中生早晨切不可空腹饮食可供给一天必需能量

　考试吧　2012-02-1615:

39　【大中小】【我要纠错】

早餐

早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。

吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。

早餐能量应约占全天总能量的30%.由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少。

因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎馒头片、豆浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠等。

午餐

午餐是考生一天中的主餐。

午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%~45%.上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，摄入充足的热量和各种营养素，应该有粮食、肉、菜、豆制品，有干、有稀。

晚餐

晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。

有条件的考生，尽量在家里吃晚餐。

晚餐要少食，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。

夜宵

考试前，学生大多因复习功课睡得较晚，从晚餐至睡觉，中间大约有4~5个小时。

这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以补充。

另外，有些学生念书很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋，既补充了营养，又可起到安神作用。

　一、睡眠要足

　　对17、8岁左右的青少年来说，包括晚上的睡眠和午睡，一天一般要睡够8小时。

所谓睡够，就是睡后头脑清醒，白天不困倦，精力充沛。

“挑灯夜战，晚睡早起”这种做法虽可理解，但睡眠时间太短，大脑得不到应有的休息，就会影响大脑的反应敏感度、记忆力、思维能力，也影响人的心理情绪。

这样复习，效率不高，考试时的状态也不佳，常常得不偿失。

　　二、睡眠要守时

　　第一要诀就是守时。

睡不好的人，大多与他们“不守时”有关。

有些学生形成了晚上“开夜车”、白天睡觉的习惯，这种睡眠、觉醒节律极不利于上课学习。

因为学校的课安排在白天，如果学生最清醒时是晚上，最不清醒时刚好是白天学习的时间，就会影响整个学习成绩，对于考试也是一样。

正确的做法是，应按照学校正常的作息时间作息，将自己的最佳状态调整到上午和下午考试时间。

坚持晚上10钟前睡觉，早上6点钟，不管睡得好不好准时起床，每天都如此。

几天过后，就会慢慢适应早起早睡的习惯。

　　三、调节好睡眠

　　考生还应该学会用各种方法调节自己的睡眠。

如果夜间睡得少，睡得差，可以通过午睡调节。

有条件的考生回家睡半个小时，上午的疲劳随即消失。

中午不能回家的考生，也应该趴在教室一会儿。

不要小瞧这一点点的工夫，中午休息10分钟相当于晚上半个小时甚至一个小时的深度睡眠。

如果考生长期睡眠不足8小时，还会造成日后睡眠困难等疾病。

因此，考生可利用假期、周末的时间，多睡会儿，补补觉，让疲惫的大脑获得休养生息的机会。

　　此外，睡眠也是有学问的。

睡觉的时候应该侧卧，左侧在上，因为人的心脏在左边，这种睡姿使心脏位于身体上部，身体不至于压到心脏。

睡觉时穿着的睡衣应该宽松，面料应该是质地柔软，被子不能盖得过厚，压在身上的重量过重，容易做梦。

　　还有一点很重要，睡觉时千万不要蒙头，因为蒙头睡觉时，随着棉被内二氧化碳浓度不断升高，氧气浓度不断下降，大脑供氧不足，长时间吸进污浊的空气，不仅睡眠质量不高，还对大脑的损伤很大。

　　四、正确对待失眠

　　首先，对失眠要有正确的认识。

偶尔失眠后，不要灰心气馁，你要想那对你没有太大的危害，你仍要按时作息，不要提前睡觉，早晨要准时起床。

其次，坦然面对失眠。

偶尔失眠后不要有“求睡”心态。

正确做法是不要以为昨晚失眠，今晚也会睡不着；

要身心放松，闭目养神，同样能够起到休息的目的，睡意反而会不期而至。

　　五、不要把功课和考试带上床

　　上床之前半小时应在安静中度过，不要看书、想问题；

上床后，要排除一切杂念，不要思虑复习或考试。

可以想象一些让人轻松舒畅的景象。

也不要放下书就睡，有的考生睡的时间不短，但是仍感到睡眠缺乏，这涉及到一个睡眠质量的问题。

　　高三考生有一点需要切记：

千万不要从书桌直接上床，放下书倒头便睡，这样不利于进入深度睡眠。

因为，人的大脑从兴奋状态到睡眠状态，应该有一个过度、缓冲的过程。

因此，应该在睡觉前让大脑放松5分钟，到户外慢跑5分钟，使思维放松下来。

不爱运动的考生，可以洗一个热水澡，热水淋到身上起到为考生全身按摩的作用，这样考生也能睡得香、睡得实。

　　以上是有关于高中生如何培养良好的睡眠质量的一些见解，解决和改善中学生的睡眠质量问题迫在眉睫，应通过合理安排作息制度和适当减轻学习负担来保证学生充足的睡眠时间。

同时，还应加强对学生的健康教育，舒缓学习压力，辅导学生学会自我排解情绪困扰，以提高学习效率，为培养素质高、身体健的合格人才创造良好的成长环境。

　　专家推荐高考冲刺期间作息时间表

　　6：

00起床（适当运动）

30早餐

　　7：

15学习

　　10：

00点心＋小憩

30学习

　　12：

00午餐

30午休（一定要平躺，不能坐着打盹；

让大脑充分休息，午睡不超过30分钟）

　　13：

00学习

　　15：

　　18：

00晚餐

　　19：

00根据需要安排学习

　　22：

00睡觉（睡前洗个热水澡，如果有条件，可以热水泡脚5分钟，有助于睡眠）

　到了高三每个人都在为高考紧张的准备，每个人上晚自习都到很晚，作为正处于发育期的高中生来说，晚上下完晚自习肯定会遇到饥饿的情况，那晚自己以后是不是应该加餐呢？

下面来分析一下晚上加餐对身体的害处，希望同学们都有所借鉴。

常吃夜宵，对身体的害处多过好处，其中三大害处对健康非常不利：

　　危害一：

容易生石

　　人的排钙高峰期常在进餐后4～5小时，若夜宵过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便滞留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。

　　经常喜欢吃夜宵，如果进食的是高脂肪、高蛋白的食物，很容易使人体内血脂突然升高。

　　危害二：

胆固醇明显增多

人体的血液在夜间经常保持高脂肪含量，夜间进食太多，或频繁、屡次进食，会导致肝脏合成的血胆固醇明显增多，并且刺激肝脏制造更多的低密度脂蛋白。

运载过多的胆固醇到动脉壁堆积起来（包括阴茎动脉），也成为动脉粥样硬化和冠心病、阳痿的诱因之一。

　　危害三：

诱发失眠

　　夜宵过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其它部位。

　　因此，对于备战高考的高三生们，如果想让自己在面对高考时有一个好的本钱最好的方法是不吃夜宵或少吃夜宵。

如果晚上确实需要补充营养，最佳选择是碳水化合物，即淀粉和糖类，如一片面包，一杯牛奶或清淡的稀粥。

因为这类食品会间接地改善脑的化学反应，令身体分泌胰岛素，从而发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益。