天天营养菜谱Word文档下载推荐.docx

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莲藕富含大量的维生素C，补充了猪排的不足，化解猪排骨的不利成分

猪排骨、玉米、莲藕、胡萝卜

精盐、姜、胡椒粉（根据个人口味）

胡萝卜玉米排骨汤

山药玉米排骨汤（明目）

面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。

让我们介绍几种促进增长维护健康与身段的理想食物：

1、百分之百的蛋白质2、动物性蛋白质，在肉类、鱼、蛋等都含有多量。

3、蛋：

各种动物性蛋白质之中，蛋是最重要的食物。

蛋也有制造细胞的各种氨基酸，所以用餐时吃蛋，一定可以发挥优异的效果。

4、早餐不能省掉5、少吃零食：

零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的热量，实在危险，不吃零食不行的人，不妨学模特儿咬红萝卜。

芹菜或热量少的食物。

6、量要多而热量要少7、维生素的补给8、、少饮酒9、多作运动10、多吃生菜：

如红萝卜、芹菜等

用刚煮熟的热鸡蛋在脸上滚几分钟，促使面部皮肤血管舒张，增强血液循环，皮肤吸收营养物质，再用冷水使毛孔和血管收缩，是简单又经济实惠的美容方式。

葡萄番茄茶叶黄豆蘑菇虾山药、白木耳、红枣、猪脚、鸡爪豆类、坚果、蕃茄、青椒、南瓜、洋葱

一顿营养的早餐，可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片……作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全麦面包、杂粮粥等。

而在早餐后吃一个苹果、橙子或半根香蕉会更好。

几种适合明目养目的食品：

食品：

荠菜、芥菜、苦瓜、胡萝卜、香榧子、无花果、动物肝脏、青鱼、白鱼、蚌肉、螺蛳。

花生卤猪蹄

材料：

花生4两、猪蹄1只、水5碗、盐适量

做法：

1、将花生洗净，备用。

2、猪蹄切半并入水氽烫，再捞起洗净，备用。

3、将以上备妥之材料一起放入水中，以大火煮开，再转小火炖1小时。

4、最後加入适量的盐即可。

一、吃生花生米

　　买生的花生米（一定要生的，最好是当年新鲜的，炒过或者盐焗的都容易让人长胖），每2个小时吃10-20颗，认真吃，要嚼到很碎很碎在咽，可以补充油脂和维生素B2。

吃了感觉胃不舒服的，是因为对那个红衣的反应，可以把红衣剥了再吃。

　　二、黑豆花生红枣汤：

　　材料：

黑豆，花生，红枣各半斤，冰糖依个人喜好，水适量。

　　做法：

　　1。

黑豆和花生洗净用盐水包一晚，再以清水洗去盐份。

　　2。

材料全部放入锅中加水盖过材料煮焖。

　　3。

凉后放入冰箱早晚各吃一碗。

　　注意事项：

一定要喝冰冻的;

早晚都要喝。

　　三、花生炖猪脚

花生2汤匙、猪脚4两、酱油2汤匙、糖1茶匙、酒2汤匙。

花生、猪脚洗净同时放入锅中，加入酱油、糖、酒。

第一类：

木瓜

　味甘性平，与红枣这样的补血养颜食品一起食用，具有消食健胃、滋补催乳、调经益气、滋补身体，对消化不良者也具有食疗作用。

　　第二类：

莴笋

　与山药、鸡肝一起食用，能调养气血，还能改善皮肤的滋润感和色泽。

第三类：

核桃

　　核桃和松仁富含维生素E和锌，尤其富含亚麻酸，可以延缓衰老，此外蛋白质、矿物质、B族维生素也很丰富，是美容美发润肤的佳品。

玉米富含维生素E，也是饮食专家推崇的保健食品。

第四类：

黄豆

黄豆、青豆和黑豆富含蛋白质、卵磷脂等物质。

鸡翅膀（尤其是翅中和翅尖）富含大量胶原蛋白，与黄豆同食　　

第五类：

酒酿

　其中发酵产生的酶类、活性物质和B族维生素有利于发育。

鹌鹑蛋含有丰富的蛋白质、B族维生素和维生素A、E等，蛋黄中的胆固醇对乳房发育更有利。

枸杞子则是滋补肝肾的佳品，也是美容药膳中常用的原料。

　　第六类：

花生

花生与黑芝麻富含维生素E

女人须知的9道补血FX家常菜

1.韭菜炒鸡蛋

2.菠菜炒粉丝

3.椒油炝藕片

　　原料：

莲藕500克，姜10克，盐3克，胡麻油20克，醋10克，味精3克。

　　烹饪方法：

　　①姜洗干净去皮切成末;

　　②鲜藕洗净削去黑皮，切成薄片，放入凉水内稍洗;

　　③锅中放适量清水，烧开后倒进莲藕焯熟，捞进凉开水里，带晾凉后沥干;

　　④藕片加精盐、酱油、醋、味精拌匀盛入盘内，放上姜末;

　　⑤最后用花椒油炝在藕片上即可。

4.五香茶蛋

5.花生红枣粥

糯米400克，花生仁100克，枣50克。

　　锅上火，加入水，放入花生仁煮烂，然后倒入淘洗干净的糯米和适量的水，烧沸后加入红枣，再改用小火煮至米烂成粥，加入红糖调匀，出锅即成。

　　食谱营养：

糯米含有维生素B1、维生素B2、蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁及淀粉等，营养丰富，为温补强壮食物;

花生富含丰富的蛋白质、不饱和脂肪、等营养元素，有增强记忆力的功效;

红枣富含维生素A、C、E，胡萝卜素、磷等矿物质，可助于提高人体免疫力。

6.萝卜丝带鱼

带鱼250克，白萝卜100克，料酒12克，盐5克，白砂糖4克，味精3克，淀粉4克，大葱5克，姜5克，花生油50克。

　　①带鱼洗净切段，放入盆中加盐，黄酒8克，湿淀粉拌匀;

　　②萝卜洗净切成丝焯水沥干;

　　③油锅上火烧至八成热将带鱼放入，炸至呈金黄色，倒入漏勺控油;

　　④锅里留少许油，放入葱姜煸香，放入带鱼，萝卜丝，加水、黄酒、糖、盐烧开;

　　⑤加味精即可出锅装盘。

7.豆芽炒肉丁

8.萝卜炖牛肉

白萝卜450克，牛肉100克，大葱15克，姜15克，料酒10克，酱油10克，盐4克，味精2克，八角3克，花生油40克。

　　①将萝卜、牛肉分别洗净，均切成2里面见方的块，分别放入沸水中略焯，捞出;

　　②锅内加油烧热，放入大葱段、姜块、八角炸香，加入鲜汤、料酒、牛肉块，炖至熟烂;

　　③再加入萝卜块，烧开，撇去浮沫;

　　④待萝卜块熟烂，加入精盐、酱油、味精，拣出葱、姜、八角不要;

　　⑤再撇去浮沫，出锅盛入汤碗内即成。

9.木耳猪血汤

酒酿蛋──把酒酿、糖加进熟蛋中，例假来前早晚服用一碗材料

鸡蛋1只，生姜5片，红糖1小匙，酒酿4大匙

做法

1.生姜加水大水煮至沸。

2.滚了以后转小火。

3.将鸡蛋在碗里打散备用。

4.小火滚至水收的差不多时，加红糖。

5.加入酒酿搅拌，转大火。

6.滚了以后，冲入鸡蛋，快速搅拌，即可关火。

小诀窍:

1、生姜我用的是剩下的小半块，所以切的多了点，一般4-5片即可；

2、酒酿本身较甜，所以红糖我用量很少，爱吃甜食的可以多加些，红糖性温，不要用白糖代替；

3、酒酿是熟的，无须多煮。

4、早晚空腹饮用效果最佳。

维他命C：

葡萄、西柚等

维他命E：

芹菜、核桃等

维他命A：

椰菜及葵花籽油等

维他命B：

牛肉、牛奶及猪肝等

　　锌、铁、钙、蛋白质：

必备的营养素。

　　蔬菜、水果：

具有健美的功效。

　　药膳类：

红枣、山药、桂圆、川芎等，都有活血、补血、补气的效用。

推荐食谱:

凉拌青木瓜。

生木瓜去皮、籽，切成细条，加辣椒、白芝麻、盐、糖、香菜、柠檬汁拌匀。

因过于消瘦导致XBBP的女性，可以多吃高热量食品，比如牛奶、豆浆、蛋类

红酒木瓜饮[图解]做法及步骤

1、木瓜洗净、去皮、去籽，切成1厘米见方的小块。

2、将木瓜块放入搅拌机，加入15ml清水。

3、充分搅打成木瓜糊。

4、调入少许蜂蜜，搅拌均匀。

5、加入红酒，搅匀，表面撒少许木瓜粒即可。

早餐

营养专家认为，科学的早餐应该包含四种类别的食物，它们是：

谷类：

以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如面包、馒头等；

肉（蛋）类：

以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食物；

奶类：

奶类与奶制品、豆制品；

蔬菜、水果：

以供应无机盐和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜和水果类等。

如，一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿

　营养早餐的多种搭配法：

1、奶+菜包/肉包+蔬菜：

　　酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。

但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。

如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了;

如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。

　　2、养颜八宝粥：

　　女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。

　　3、降血糖牛奶麦片：

　　把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。

这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。

　　健康营养早餐食谱推荐：

　　周一：

牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪（面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克）。

　　周二：

牛奶3瓶，花卷3只（每只50克），蛋糕3个（每个25克），梨1只（150克）。

　　周三：

酸奶3瓶（600克），蛋饼3个（每个含鸡蛋25克、小麦粉75克），大苹果1个（150克）。

　　周四：

牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每个50克），香蕉3根（300克）。

　　周五：

牛奶3瓶，三明治面包3个（每个含面包片两片50克，生菜两张50克，鸡胸脯肉20克），煎饼3只（每个50克），桔子3个（150克）。

　　周六：

大米粥（粳米100克），煎蛋3个（120克），烧卖3个（75克），菜包3个（150克），酸奶3瓶（600克）。

　　周日：

牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，火腿肠75克，早餐面包3个（每个50克），香蕉3根（300克）。

最健康的排毒早餐：

水果

（1）+蔬菜

（2）+地瓜+米饭（1：

2：

1：

1）

1.一种水果：

　　选果原则：

以当地、当季、盛产之水果为原则，凡是进口水果与非当季之冷藏品均不宜。

2.二种蔬菜：

　　选菜原则：

以根、茎、花、果四大类为主，凡是芽菜类与叶菜类暂时不宜。

　　根---红萝卜、白萝卜、山药、牛蒡.....等。

　　茎---西洋芹、明日叶....等。

　　花---花椰菜（绿）、包心菜.....等。

　　果---大小黄瓜、苦瓜、青椒、大蕃茄.....等。

　　　*水果与蔬菜均需生食、完整地摄食（连皮吃）。

　　　3.地瓜（黄比红适合）：

慢性病患吃两份，一般保健者吃一份，均要蒸后连皮食用（冬天可用烤的）。

　　4.糙米（或加小米、薏仁等五谷类）一份。

　【一周健康早餐食谱推荐】

三明治面包、肉松、花生酱、牛奶、番茄

　　怎样做：

取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在加上一点肉松（稀疏地铺满面包片那么多），将一个番茄切片加在中间，牛奶饮用量为250毫升。

豆沙包、豆浆、腐乳、鸡蛋、苹果

取两个小豆沙包加热，一个鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食用。

豆浆饮用量为250毫升。

馒头、豆浆、豆腐干、咸鸭蛋、鲜橙

馒头加热，咸鸭蛋切两半，只吃一半，豆腐干50克，鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。

周四：

全麦面包、香肠、酸奶、鸡蛋、黄瓜

取全麦面包两至三片；

一个鸡蛋煮熟；

再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐;

配一根香肠;

饮用200毫升酸奶。

汉堡面包、奶酪、果酱、牛奶、麦片、猕猴桃

一个汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪；

一个猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。

小半杯麦片加牛奶饮用。

菠菜鸡蛋汤明目又补益

　　菠菜鸡蛋汤清润鲜美可口，有补益明目的功效，不仅为老年人的补益食疗，亦是青少年的有益汤水。

菠菜500克、鸡蛋3~4个、干珧柱10克、生姜3片。

烹制：

菠菜洗净，切段;

干珧柱稍浸泡，撕丝。

在铁镬中加入清水1250毫升（5碗量）、干珧柱和姜，武火滚沸，下菠菜，改中火滚至刚熟，打开蛋壳下蛋黄和蛋清，稍滚至刚熟，调入适量食盐、油便可。

拌胡萝卜丝

材料

主料：

胡萝卜500克，辅料：

香菜50克，调料：

辣椒油20克，醋10克，香油10克，盐5克，白砂糖10克

胡萝卜去根叶洗净，刮去表面粗皮，切成细丝，用盐拌匀腌一下，再将盐渍的胡萝卜用清水淘洗，挤去水分，放入碗中；

香菜切末撒在萝卜丝上，再把辣椒油、盐、醋、糖等调料一同倒入碗内拌匀即成。